Il racconto di Elaine sulla sua routine di allenamento salva muscoli a 80 anni. «Fin da bambina, sono sempre stata piuttosto in forma e forte. Solo a 37 anni ho messo piede per la prima volta in una palestra, quando un amico mi ha consigliato di provarla, e me ne sono innamorata all'istante. Ho iniziato ad allenarmi con i pesi a intermittenza, e le sedute di idromassaggio e sauna dopo le sessioni mi hanno ulteriormente convinta a tornare sempre».
«Ti senti meglio quando ti alleni, non ci sono dubbi. Crescendo a Miami, ho imparato in fretta che se vuoi avere un bell'aspetto, devi dare priorità al fitness. Ma non si tratta solo di apparire al meglio in pantaloncini e in abbigliamento da palestra: è divertente essere forti».
«A metà dei miei 50 anni, mi sono impigrita e ho preso un po' di peso, ma non è durato a lungo. Ero ancora forte, semplicemente non facevo molta attività fisica. Verso la fine dei miei 60 anni, ho ripreso a sollevare pesi e da allora sono stata costante».
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Allenamento salva muscoli a 80 anni: "Sollevare pesi è la cosa migliore che puoi fare per te stessa"
Ancora Elaine sull'allenamento salva muscoli a 80 anni: «Circa due anni fa, ho iniziato ad aumentare l'attività di sollevamento pesi nella mia vita, concentrandomi sullo sviluppo della forza sia nella parte superiore che inferiore del corpo utilizzando le macchine. Osservavo gli altri in palestra e provavo quello che facevano, spingendomi al massimo sforzo in ogni esercizio e puntando a un equilibrio tra volume e intensità che mi mettesse alla prova, soprattutto nelle ultime cinque ripetizioni di ogni serie».
«Il semplice fatto di muovere il corpo può fare un'enorme differenza, ma credo fermamente che sollevare pesi aiuti a tutto tondo: mentalmente, fisicamente ed emotivamente. Funziona e basta. Non ho mai seguito un programma di allenamento formale né ho chiesto consiglio ad allenatori o ad altri frequentatori della palestra: ascolto semplicemente il mio corpo. Negli ultimi due anni, questa è la routine che seguo in ogni sessione:
- Tre serie di sollevamenti delle gambe in sospensione dalla sbarra, con il maggior numero di ripetizioni possibile per ogni serie.
- Tre serie di verticali, mantenendo ciascuna posizione il più a lungo possibile.
- Tre serie di tricipiti pushdown, tricipiti dip, estensione delle gambe e lat pulldown utilizzando le macchine».
«Di solito mi oriento a sensazione quando mi alleno: se un esercizio mi sembra facile quel giorno, aggiungo più peso o ripetizioni. Quando qualcosa non mi sembra giusto, passo oltre e provo qualcos'altro. Tutti hanno il potenziale per diventare più forti con l'allenamento con i pesi, anche a 80 anni! È tutta una questione di impegno e costanza, e io sono molto costante».
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Come riuscire ad avere la giusta mentalità per l'allenamento salva muscoli a qualsiasi età.
Coerenza e buona forma
«Vado in palestra almeno sei giorni a settimana, di solito per 30 - 45 minuti a sessione. Vado e torno in bicicletta - una pedalata veloce di cinque - dieci minuti all'andata e al ritorno - che per me è già abbastanza per un riscaldamento cardio. Una volta in palestra, seguo la stessa routine ogni giorno. Considero i miei allenamenti come una performance: la tecnica corretta è fondamentale.
Che si tratti di appendermi alla sbarra con le punte dei piedi e le gambe dritte o di un altro esercizio, mi impegno per la precisione perché è più gratificante (ed efficace) quando è fatto bene. Do anche priorità alla flessibilità, lavorandoci costantemente».
Creare amicizie in palestra che ispirino e motivino
«Nel novembre 2023, stavo facendo dei leg lift alla sbarra per trazioni quando un'istruttrice di fitness della mia palestra, Laura Somers, si è avvicinata per complimentarsi con me per la mia tecnica e mi ha chiesto se poteva filmarmi. Quel momento ha dato il via a un'amicizia che ha avuto un grande impatto sulla mia vita. Chiacchieriamo spesso di allenamento di forza e dell'importanza di bilanciarlo con una dieta corretta, come aumentare l'assunzione di proteine per sviluppare la massa muscolare. Mi piace mangiare - adoro il gelato e il cibo spazzatura - ma mantengo un equilibrio e sono attenta alle porzioni. Non voglio rinunciare ai dolci, ma nel complesso, Laura mi ha aiutato a imparare di più su come fare scelte alimentari che supportino i miei sforzi in palestra.
Dopo gli allenamenti, la sauna è d'obbligo. È incredibilmente terapeutica e le conversazioni sono fantastiche: a parte Laura, ho incontrato alcune delle persone più interessanti. È davvero una comunità meravigliosa».
Celebrare e accettare l'invecchiamento
«Qualcuno in palestra, di recente, mi ha ricordato che non tutti sono così alla mia età, ed è vero. Quando l'invecchiamento ti pesa, è proprio così che bisogna vederla. Oggi mi sento in grado di fare qualsiasi cosa. Mi sento in salute e sono determinata a rimanere tale. Anche guardarmi allo specchio mi motiva. Alla mia età, se smetto di allenarmi, potrei non essere in grado di ricominciare, quindi continuo ad andare avanti».
Sapere che la mentalità crea la propria realtà
«Se ti senti grato e felice di essere vivo, e vuoi sentirti bene, devi agire: non è automatico. Se vuoi iniziare ad allenarti per incrementare la forza, presentati in palestra e rendilo il più semplice possibile. Inizia lentamente e non te ne pentirai. Nessuno si pente mai di aver varcato la soglia di una palestra. Fallo e basta».
Le informazioni contenute in questo articolo hanno esclusivamente scopo informativo e divulgativo e non intendono sostituire il parere, la diagnosi o il trattamento di un professionista sanitario qualificato. Per qualsiasi dubbio o problema di salute, si consiglia sempre di consultare un medico o uno specialista.
Tradotto da Woman's Health UK.
