"Impara a sollevare il peso del tuo corpo", insegna l'esperta Vonda Wright, chirurgo ortopedico ed esperto di mobilità e invecchiamento muscoloscheletrico nel podcast di successo di Mel Robbins . "Ogni donna dovrebbe essere in grado di fare 11 flessioni regolari", dice. Intendendo ovviamente delle flessioni ben fatte, senza aiutarsi con le ginocchia.
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Nel mondo del fitness c'è una sorta di tendenza a giudicare le nostre capacità in base a ogni genere di parametro (chilometri percorsi a un certo ritmo, numero di ripetizioni eseguite con i pesi, frequenza cardiaca) e sono tante le donne che oggi mostrano le loro prestazioni in video che soddisfano (o meno) questi standard.
Tuttavia, uno standard arbitrario potrebbe non valere per tutte: "Standard troppo ampi possono essere scoraggianti, soprattutto per le donne che stanno affrontando cambiamenti ormonali come la menopausa o che stanno rafforzando il corpo dopo un infortunio", ci dice Lauren Chiron, esperta di menopausa e benessere e CEO di Women of a Certain Stage.
Molto meglio affidarsi a linee guida basate sullo stile di vita o sul livello di allenamento: noi abbiamo optato per parametri correlati all'età. Ma anche in questo caso, non vanno considerati uno standard inequivocabile per valutare la forma fisica.
Gli esperti: Freddie Chatt è un istruttore di fitness con oltre dieci anni di esperienza e fondatore di Village Cricket . Adam Clark è un esperto di fitness di rugbystuff.com. Sophie Bankes è fisioterapista ed è la fondatrice della palestra Stable
Linee guida per le flessioni in base all'età
Le flessioni sono un esercizio eccellente per rafforzare il petto, le braccia, le spalle, la schiena e il core .
Secondo Freddie Chatt e Adam Clark, una donna in salute con una forma fisica media dovrebbe essere in grado di eseguire il seguente numero di flessioni:
- Dai 15 ai 19 anni – da 18 a 24 flessioni
- Dai 20 ai 29 anni: da 15 a 20 flessioni
- Dai 30 ai 39 anni – da 13 a 19 flessioni
- Dai 40 ai 49 anni: da 11 a 14 flessioni
- Dai 50 ai 59 anni: da 7 a 10 flessioni
- Dai 60 ai 69 anni: da 5 a 11 flessioni
- Dai 70 ai 79 anni: da 3 a 8 flessioni (le flessioni con le ginocchia a terra vanno bene)
- Oltre gli 80 anni: da 2 a 5 flessioni (le flessioni con le ginocchia a terra vanno bene)
Come fare le flessioni
Ecco alcuni consigli e istruzioni per fare bene le flessioni.
Porta il petto il più basso possibile, verso il pavimento
Non è necessario che il petto tocchi il pavimento, ma è sufficiente abbassarsi abbastanza da piegare i gomiti di circa 90 gradi prima di tornare su, fa notare Chatt. Quanto più è basso il torace, tanto maggiore è l'estensione, spiega Sophie Bankes.
Non abbassare i fianchi
Se noti che i tuoi fianchi si abbassano o si alzano troppo, potrebbe essere necessario migliorare la forza del core, affermano Chatt e Clark. Per ottenere questo miglioramento, puoi partire dalle flessioni con le ginocchia a terra.
Non piegare i gomiti verso l'esterno
Muovere i gomiti durante un piegamento sulle braccia sposta il carico sulle spalle anziché sul petto, aumentando il rischio di infortuni alla spalla. "Cerca di tenere i gomiti vicini ai fianchi", consiglia Clark.
Posiziona correttamente le mani
Bankes consiglia di tenere le spalle leggermente più avanti delle mani e di contrarre il core. "Alla fine della flessione, quando il petto è sul pavimento, la punta delle dita dovrebbe trovarsi appena sotto la clavicola."
Da Elle NL
