Il nostro corpo vive un cambiamento costante. Quando siamo piccoli abbiamo una forza innata che ci consente di rimanere sempre attivi: vitalità, questa, che cominciamo effettivamente a perdere durante lo sviluppo e la maturità. Superati i 30 anni, quindi, l’allenamento di forza diventa necessario. Non è solo una questione estetica: al contrario, preferire un allenamento di forza aiuta a costruire muscolo e a sentirsi molto più in forma.
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Allenamento funzionale per le braccia
Ho cominciato a fare attività fisica con una certa intensità, ultimamente: il cambiamento fisico più rilevante che ho riscontrato è avvenuto grazie a un allenamento specifico per le braccia che faccio spesso e che piace molto anche agli specialisti, perfetto per rinforzare le braccia, prevenire il cedimento della pelle e ridurre la cellulite.
Secondo Valentina Rojas Herreros, Direttrice del KO Urban Detox Center e ambasciatrice di Oysho, per rinforzare le braccia non abbiamo bisogno di pesi, perché basterebbe il peso del nostro corpo per avere più forza, per migliorare la stabilità e per lavorare sulla mobilità.
Esercizi per tonificare le braccia
In questo articolo, quindi, vi consigliamo diversi esercizi per le braccia senza l’utilizzo di attrezzi e di macchinari, perfetti per allenarsi anche a casa o in pausa dal lavoro.
Piegamenti a diamante
Mettete le mani sotto il petto, formando un triangolo con il pollice e l’indice. Piegatevi e tenete sotto controllo i gomiti, tenendoli vicino al corpo, poi sali. È un esercizio molto efficace per i tricipiti e la parte interna delle braccia.
Affondi con i tricipiti (sulla panca o sul pavimento)
Sedetevi tenendo le mani appoggiate dietro di voi con le dita rivolte in avanti. Sollevate i fianchi e abbassatevi piegando i gomiti, cercando sempre di avere il controllo del movimento. In questo modo attiverete tricipiti, spalle e core.
Spiderman Push Up
Partendo dalla posizione delle flessioni, portate un ginocchio verso il gomito dello stesso lato quando vi abbassate. Questo esercizio sfida la stabilità, attiva il core e lavora sulle braccia in combinazione con la mobilità dell’anca.
Shoulder Taps
Partendo dalla posizione della tavola alta, toccatevi una spalla con la mano opposta senza far oscillare il corpo. Questo esercizio aumenta la stabilità, la coordinazione e rinforza l’intera parte superiore del corpo.
Circonduzioni delle braccia
Estendete le braccia e fate piccoli cerchi in entrambe le direzioni per 30-45 secondi senza abbassarvi. Per quanto sembri semplice da fare, questo esercizio lavora moltissim
Flessioni
Appoggiate le mani e i piedi sul pavimento e abbassate il petto. Alternate tra triceps push up o chest push up, tenendo le braccia aperte a 90 gradi. Se vi sembra troppo faticoso fatelo tenendo le ginocchia sul pavimento.
Triceps Dips
Su una sedia o sul pavimento, appoggiate le mani indietro e abbassate i gomiti, mantenendo attivo il core. Più attivate i glutei, più sarà efficace l’esercizio e maggiore sarà la vostra stabilità.
Plank Shoulder Taps
Nella posizione del plank, toccate ogni spalla con la mano opposta, senza mai spostare l’anca o il torace, così da dare più potenza al nucleo.
Superman con impulsi
Straiatevi sullo stomaco, alzate le braccia e le gambe e fate piccoli impulsi con le braccia. È molto semplice da fare, ma anche molto efficace.
Quando cominciare ad allenare le braccia
Lo scopo di questi esercizi è quello di restituire tono muscolare e benessere fisico generale al nostro corpo. Non c’è un’età minima per cominciare questo tipo di esercizi, perché non esiste una regole per cominciare a prendersi davvero cura del proprio corpo.
Se non avete mai fatto allenamenti di forza, 30-35 anni è un buon momento per cominciare. Se dovessimo, però, pensare a un’età in cui è necessario integrare questo tipo di allenamenti, forse i 40 anni sono un ottimo momento per parlare di prevenzione, per migliorare generalmente la circolazione sanguigna e sostenere maggiormente la struttura del corpo.
Il segreto è semplicissimo: allenamento regolare e costante, focus sulla forza e non sull’aspetto e il desiderio di migliorare la propria forza e la propria agilità.
Tradotto da Elle España
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione