Siete a lezione di spinning, grondanti di sudore, la musica che rimbomba addosso e siete in preda a un'ondata di endorfine quando il vostro istruttore vi chiede di aumentare la resistenza. Ultimamente state cercando di perdere peso e un amico vi ha detto che andare in bicicletta per perdere pesopotrebbe fare al caso vostro. Ma ora, mentre siete quasi senza fiato sulla bici, iniziate a chiedervi: è davvero utile per perdere peso?
Gli esperti dicono di sì. "Il ciclismo è un ottimo modo per fare cardio se state cercando un allenamento a basso impatto", afferma Tatiana Lampa, personal trainer certificata e specialista in esercizi correttivi. È più dolce per le articolazioni e riduce il rischio di infortuni rispetto, ad esempio, alla corsa, ma offre comunque benefici per la salute rafforzando i muscoli e migliorando la salute cardiovascolare, secondo Harvard Health .
In effetti, il ciclismo può essere efficace quanto la corsa dal punto di vista cardio, afferma Charlie Seltzer, medico specialista in medicina dell'obesità. "Andare in bici regolarmente (in palestra o sui sentieri) può aiutare ad abbassare la pressione sanguigna , i livelli di insulina e la frequenza cardiaca a riposo".
Tatiana Lampa è una personal trainer certificata, specialista in esercizi correttivi, di base a New York City. Charlie Seltze è un medico specialista in medicina dell'obesità e specialista in esercizi certificati dall'American College of Sports Medicine.
Andare in bicicletta va bene per perdere peso?
A seconda della costanza e dell'intensità, sì, andare in bici può certamente aiutare a perdere peso. In media, le donne che vanno in bicicletta per un'ora e mezza a settimana tendono ad avere un peso corporeo inferiore (circa un chilo in meno) rispetto a chi non va in bici, secondo uno studio del 2018 pubblicato sull'European Journal of Obesity. Più si va in bicicletta più diminuiscono peso, indice di massa corporea, circonferenza della vita e percentuale di grasso corporeo, e – secondo lo stesso studio – combinare gli allenamenti settimanali di ciclismo con due ore e mezza di camminata a settimana può essere ancora più utile per perdere peso.
Se state cercando di perdere peso, pedalare durante la settimana, usando vari livelli di intensità, potrebbe essere una strategia efficace. Le persone che hanno combinato allenamenti a intensità moderata e allenamento a intervalli ad alta intensità (HIIT) nel corso di 24 settimane hanno perso quasi 3 kg in più rispetto al gruppo che ha completato solo allenamenti a intensità moderata, secondo uno studio del 2021 pubblicato su Obesity. Quindi, se un giorno fate un giro in bicicletta nel parco, seguito da una lezione di spinning in stile HIIT il giorno dopo, potreste avere maggiori probabilità di vedere benefici nella perdita di peso a lungo termine.
Inoltre, il ciclismo può dare una spinta al metabolismo e può aiutare a continuare a bruciare più calorie durante il giorno, afferma il dott. Seltzer. Detto questo, se state cercando di perdere peso, lo spinning non dovrebbe essere l'unica cosa attività a cui vi dedicate per raggiungere questo obiettivo. "Assicuratevi di non usare la lezione di spinning mattutina come una scusa per fare meno durante il resto della giornata", afferma il dott. Seltzer.
Idealmente, si dovrebbero integrare gli allenamenti di ciclismo con allenamento di forza e resistenza, afferma Lampa. L'allenamento di forza può aiutare a sviluppare i muscoli e "più muscoli si hanno, più calorie si bruciano".
Anche lo yoga può essere un'attività utile da aggiungere per prevenire gli infortuni e per aumentare la flessibilità. "Dopo aver pedalato tre o quattro volte a settimana, il corpo rimane bloccato in quella posizione seduta e curva", afferma Lampa. "È davvero importante allungare i muscoli per ridurre i possibili infortuni".
Quante calorie si possono bruciare andando in bicicletta?
Il numero esatto di calorie bruciate in bici è molto soggettivo, ma in generale, il ciclismo può bruciare tra 400 e 1.000 calorie all'ora, afferma Lampa. Idealmente, tre o quattro lezioni di indoor cycling a settimana funzionano meglio, afferma, e in base a quella cadenza, in teoria, potreste bruciare tra 1.200 e 4.000 calorie a settimana.
Detto questo, se tre o quattro lezioni a settimana non vi sembrano realistiche, è del tutto comprensibile, ed è meglio concentrarsi su ciò che possiamo fare, afferma il dott. Seltzer.
Il numero di calorie bruciate pedalando può anche dipendere dal fatto che si sia o meno in deficit calorico, ovvero che si consumino meno calorie di quelle di cui il corpo ha bisogno per mantenere il peso. Ma se si pedala già e ci si allena abbastanza regolarmente, bisogna comunque assumere abbastanza calorie per alimentare gli allenamenti.
FYI: le donne adulte necessitano di un minimo di 1.800 a un massimo di 2000 calorie al giorno, e gli uomini adulti di 2.000-2.300, secondo l'EFSA .
Chi dovrebbe (e chi non dovrebbe) andare in bicicletta per perdere peso?
Come per qualsiasi forma di esercizio, è meglio consultare il medico prima di iniziare una routine di ciclismo, soprattutto se si è preoccupati per la propria salute, un infortunio o una condizione specifica con cui si ha a che fare, afferma il dott. Seltzer. Se si è generalmente in buona salute e non si hanno grandi preoccupazioni, probabilmente si è al sicuro. Tuttavia, se tendete a provare dolore o fastidio stando seduti per lunghi periodi di tempo, il ciclismo potrebbe non essere adatto a voi.
Sebbene pedalare su una cyclette tenda ad avere un impatto basso e sia meno impattante sulle articolazioni rispetto ad altri allenamenti, ci sono comunque dei rischi associati all'esercizio aerobico che dovreste tenere a mente, come disidratazione, crampi muscolari, difficoltà a dormire, poca energia e rischio di infortuni da sovrallenamento. Per stare al sicuro, fate sempre stretching prima e dopo ogni allenamento e date importanza al riposo e al recupero tanto quanto all'allenamento stesso. Si consiglia di prendersi almeno un giorno di riposo a settimana, ma sentitevi libere di prenderne di più se necessario.
Se andate in bici all'aperto, assicuratevi di rispettare le leggi stradali e di stare attenti a ciò che vi circonda. Come qualsiasi esercizio all'aperto, c'è sempre un rischio di incidenti, anche se, cosa interessante, secondo una revisione del 2023 in Frontiers in sports and active living, la partecipazione a circa 100 minuti di ciclismo a settimana è stata associata a un rischio di mortalità inferiore del 17 percento rispetto alla non partecipazione. In ogni caso, siate vigili, indossate il casco e tenete gli occhi aperti!
In definitiva, l'esercizio migliore per perdere peso è quello che vi piace. "Se fate spinning perché pensate che vi aiuterà a bruciare il grasso corporeo ma in realtà lo odiate, allora lo spinning non funzionerà a lungo termine", afferma il dott. Seltzer. "Non è che sia molto più efficace di altri tipi di cardio o la vostra unica opzione per perdere peso".
