Anche se non sapevamo (fino ad ora) il nome specifico che li identifica, tutti noi dopo un allenamento più o meno intenso e per i successivi due giorni abbiamo avvertito dolori muscolari o una sensazione di indolenzimento profusa per tutto il corpo. Stiamo parlando dei Doms, acronimo di Delayed Onset Muscle Soreness e che, italianizzato, possiamo definire come “dolore muscolare a insorgenza ritardata”. I Doms, possono presentarsi sia dopo un allenamento aerobico, che dopo quello anaerobico, ma in linea generale sono associati a lavori di forza e sono specifici ai muscoli sollecitati dall’attività. Eseguire troppe ripetizioni di sollevamento pesi o carichi eccessivamente gravosi rispetto al peso e alla forza posso causare microscopiche lesioni ai muscoli e al tessuto connettivo. Queste mini fratture danno luogo a infiammazioni che i recettori del sistema nervoso restituiscono in dolore. Talvolta i Doms vengono confusi con l’accumulo di acido lattico. Mentre i primi si verificano nelle 48 ore successive all’allenamento, l’acido lattico si sviluppa durante una sessione molto intensa e impegnativa e viene smaltito abbastanza velocemente, al massimo dopo un’ora dal termine l’attività svolta.
Seppur i dolori muscolari post allenamento siano abbastanza comuni, è meglio non sottovalutarli. In caso di Doms è bene evitare di allenare i muscoli coinvolti almeno fino a che i dolori non saranno scomparsi e, in ogni caso, evitare di cimentarsi in esercizi a freddo senza essersi prima riscaldati. Un allenamento leggero sarà utile per permettere ai muscoli di recuperare più velocemente rispetto a quando si decide di sospendere totalmente. In questa situazione il nuoto, una camminata moderata o massaggi eseguiti da professionisti sono utili per sciogliere i muscoli. È bene anche evitare di eccedere con i carboidrati e alimenti che possono alimentare le infiammazioni. Insomma, puntare su un’alimentazione corretta è fondamentale per recuperare meglio e più velocemente. Il giusto equilibrio tra carboidrati e proteine non solo favorisce il recupero, ma attiva i benefici dell'allenamento, mentre i grassi buoni come gli acidi grassi omega 3 contribuiscono a diminuire il rischio futuro di infortuni da stress. Assieme all’alimentazione, anche il riposo notturno è importante per ricaricare le batterie e permettere al nostro organismo di aumentare gradualmente l’intensità dell’allenamento. Una ulteriore strategia per contrastare l’insorgenza dei Doms, è l’esecuzione di esercizi mirati. Qui di seguito, potete trovare il work-out messo a punto da Luca Squadroni, fisioterapista e fondatore di Tepy, app benessere dotata di intelligenza artificiale fisioterapica, che permette di scegliere gli esercizi in base alle esigenze individuali, per il perfetto recupero muscolare post allenamento.
Twisted hip opener
Esercizio ideale per allungare il quadricipite, migliorare la mobilità delle anche, rafforzare stabilità e coordinazione e allenare l'equilibrio. Inoltre, questo workout aiuta a prevenire i dolori post-allenamento riducendo la tensione muscolare accumulata durante l'attività fisica. Allungare i muscoli dopo l'attività fisica favorisce il rilassamento e il recupero, prevenendo crampi e indolenzimenti. Migliorando la mobilità delle anche e mantenendo i muscoli elastici, si riducono le possibilità di sviluppare rigidità e dolori muscolari successivi all'allenamento.
Esecuzione
Inginocchiati su un tappetino con una gamba davanti e l'altra dietro. Afferra il piede della gamba posteriore con la mano corrispondente, tirandolo verso il gluteo. Mantieni la posizione poi rilascia e ripeti.
Transverse Stretching
Esercizio perfetto per allungare i muscoli addominali, migliorare la mobilità della zona lombare, prevenire i dolori post-allenamento riducendo la tensione accumulata durante l'attività fisica. Allungare questi i muscoli lombari e addominali favorisce il rilassamento e il recupero, prevenendo crampi e indolenzimenti. Migliorando la mobilità della schiena e mantenendo i muscoli elastici, si riducono le possibilità di sviluppare rigidità e dolori muscolari successivi all'allenamento.
Esecuzione
Sdraiati a pancia in giù su un tappetino. Appoggia gli avambracci sul tappetino e solleva il petto mantenendo le anche a contatto con il suolo. Mantieni la posizione, poi rilascia e ripeti.
Foam Roller su muscolo gran dorsale
Questo esercizio aiuta a prevenire i dolori post-allenamento massaggiando e rilassando il muscolo dorsale lungo, riducendo la tensione accumulata durante l'attività fisica. Il foam roll favorisce il rilassamento muscolare e il recupero, prevenendo crampi e indolenzimenti. Migliorando la mobilità della spalla e mantenendo i muscoli elastici, si riducono le possibilità di sviluppare rigidità e dolori muscolari successivi all'allenamento.
Esecuzione
Sdraiati su un fianco sopra un tappetino, posizionando un foam roll sotto il muscolo dorsale lungo. Utilizza il braccio opposto per sostenerti e controllare il movimento. Rotola lentamente avanti e indietro, massaggiando il muscolo dorsale lungo. Ripeti sull'altro lato.
Massaggio addominale
Questo esercizio aiuta a prevenire i dolori post-allenamento massaggiando e rilassando il muscolo dorsale lungo, riducendo la tensione accumulata durante l'attività fisica. Il foam roll favorisce il rilassamento muscolare e il recupero, prevenendo crampi e indolenzimenti. Migliorando la mobilità della spalla e mantenendo i muscoli elastici, si riducono le possibilità di sviluppare rigidità e dolori muscolari successivi all'allenamento.
Esecuzione
In piedi, appoggia una mano sulla parte superiore dell'addome e l'altra sulla parte inferiore. Massaggia delicatamente con movimenti circolari, coprendo l'intera area addominale. Continua il massaggio, poi rilascia e ripeti se necessario.
Massaggio con massage gun sul gluteo
Questo massaggio aiuta a prevenire i dolori post-allenamento rilassando i muscoli dell'anca e riducendo la tensione miofasciale. La massage gun favorisce la circolazione sanguigna nella zona trattata, contribuendo a un recupero più rapido e prevenendo crampi, indolenzimenti e contratture. Migliorando il rilassamento muscolare e la flessibilità, si riducono le possibilità di sviluppare rigidità e dolori muscolari successivi all'allenamento.
Esecuzione
In piedi o seduto, posiziona la massage gun sulla zona dell'anca. Accendi la gun e massaggia delicatamente l'area con movimenti circolari o lineari.
Gli indispensabili per prevenire i dolori post allenamento
Proiron Set per il massaggio di tutto il corpo, che include Foam Roll, perfetto per sciogliere le contratture post allenamento
Homedics Massaggiatore per corpo a doppio fusto, ideale per trattare muscoli indolenziti dopo ilworkout
EthicSport Crema gel defaticante e distensiva, efficace per facilitare il recupero muscolare
