“Ma chi me lo ha fatto fare!”. Ognuno di noi (almeno una volta nella vita) ha avuto questo pensiero mentre si cimentava con una corsetta al parco, combattendo tra afa e zanzare. Insomma, se allenarsi è il metodo migliore per mantenere corpo e mente in salute, non sempre estate e sport vanno d’accordo. Tuttavia, rispettando alcune semplici accorgimenti, praticare attività fisica open air in tutta sicurezza, e senza vanificare sforzi e benefici, è fattibile.
Idratazione
Il primo consiglio da prendere in considerazione quando ci si allena durante i mesi più caldi è quello di bere molto: questo permette di reintegrare i liquidi e i sali minerali persi con la sudorazione evitando disidratazione, eventuali colpi di calore e crampi muscolari. “L’acqua regola la temperatura del corpo, idrata la pelle e le mucose, rende possibile il trasporto di nutrienti e promuove la rimozione di scorie metaboliche, lubrifica tessuti e articolazioni e molto altro ancora. Una buona idratazione si traduce in un benessere fisico che include anche un miglioramento estetico: si pensi alla tonicità della pelle e alla ritenzione idrica. La quantità di acqua da bere quotidianamente dipende da sesso, età, peso e alimentazione. La nostra idratazione, infatti, non dipende solo da quanto beviamo: l’acqua è contenuta anche nei cibi, ecco perché è bene prestare attenzione a ciò che portiamo a tavola”, spiega Stefania Susca, Professional Personal Trainer and foodspring Ambassador, conosciuta sui social come Stefania Sugarfree. Per quanto riguarda l'alimentazione, in linea generale è bene seguire una dieta varia e ricca di frutta e verdura, che apportano vitamine, sali minerali e antiossidanti. Imprescindibili i carboidrati quindi cereali integrali, pasta, riso, orzo, farro e segale e le proteine animali ma anche vegetali. Da non dimenticare, i grassi buoni provenienti dall’olio extravergine di oliva e dalla frutta secca, ricchi anche di vitamine e sali minerali. Da evitare i cibi troppo grassi, pesanti o piccanti, che appesantiscono la digestione e che possono aumentare la sudorazione.
Quando allenarsi
Sono da evitare allenamenti estenuanti e nelle ore più calde della giornata. In linea generale, indipendentemente da quando ci si allena, all'aperto è sempre bene proteggersi dai raggi solari usando una crema SPF +50 e indossare cappellino e occhiali da sole. “Mi preme sottolineare che sudare non significa dimagrire. Allenarsi nelle ore più calde per perdere qualche gocciolina di sudore in più non ha senso. Molte donne soffrono di pressione bassa e le prime ore del mattino potrebbero essere quelle in cui si sentono più spossate. Viceversa, se si lavora o se si studia tutto il giorno risentendo molto della stanchezza fisica e mentale nelle ultime ore della giornata, un allenamento serale potrebbe risentirne in termini di performance. Ognuno deve trovare il proprio equilibrio, la propria routine ideale, l’importante è essere costanti”, commenta la personal trainer.
Dove allenarsi
Posto che se ci allena open air e bene evitare le ore più calde, quindi approssimativamente dalle 12 alle 17, anche in questo caso ognuno deve individuare la situazione che gli è più congeniale. “Dove e quando vuoi, ma fallo. Che sia a casa, al parco o in palestra, chiediti cosa renderà sostenibile il tuo percorso. Staccare dall’ambiente domestico e andare in palestra può motivarti maggiormente? Allenarti a casa senza perdere tempo per tragitto, traffico, preparazione del borsone potrebbe rendere tutto più facile da seguire? Ecco, cerca la tua strada o meglio creala. Crea il tuo percorso.”, prosegue Susca.
Cosa indossare
“In palestra, non pensiamo solo ai selfie! Un abbigliamento specifico garantisce comfort e la corretta esecuzione dei movimenti. Immaginate di eseguire uno squat con un pantalone rigido e poco elastico. Con buone probabilità, prescindendo dalle skills individuali, eseguirlo correttamente sarà impossibile. Ancor più importanti sono le scarpe. Non esistono “scarpe da palestra”, generiche, ma dipende da cosa si fa in palestra. Esistono calzature adatte per ogni disciplina. Personalmente, consiglio una scarpa con una buona ammortizzazione per l’attività cardiovascolare. Una scarpa più stabile, ma comunque flessibile, è invece più adatta per il lavoro con i pesi”, specifica l’ambassador foodspring. Da non sottovalutare la protezione degli occhi dai raggi UV. Che si tratti di vela, surf, beach volley o qualsiasi altro sport all’aperto, gli esperti Zeiss ricordano come gli occhiali da sole debbano sempre assicurare una protezione non solo dall’abbagliamento, ovvero dall’intensa luce, diretta o riflessa, ma anche dagli invisibili raggi UVA e UVB, che se sottovalutati potrebbero causare danni alla vista. Da qui l’importanza di scegliere lenti con tecnologia UV protect. Inoltre, indossare occhiali con protezione UV risulta particolarmente utile anche per proteggere la delicata pelle di palpebre e contorno occhi, che rimane quasi sempre priva di crema solare.
Meno è meglio
Le esagerazioni non si traducono mai in risultati positivi. “A volte, less is more: allenarsi troppo comporta uno stato di stress che si riflette sullo stato psicofisico ed estetico. Può capitare, soprattutto durante le settimane che precedono l’estate, di spremersi come limoni, ma questo potrebbe comportare solo gonfiore, ritenzione idrica data dall’infiammazione e complicazioni a livello ormonale. Allenarsi è importante, ma è altrettanto importante recuperare. Un buon recupero passa attraverso una buona qualità del sonno, alimentazione adeguata alle esigenze individuali e uno stato mentale sereno”, conclude Stefania Susca.
Gli essenziali che ci salvano durante e dopo l'allenamento in estate
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