Per godere di una vita sana, quindi ridurre rischi cardiovascolari, diabete, obesità, l’Organizzazione Mondiale della Sanità, fino a qualche tempo fa, consigliava di compiere diecimila passi al giorno, che corrispondono a circa otto chilometri. Secondo un recente studio pubblicato sul British Journal of Sports Medicine anche solo 30 minuti di camminata a ritmo sostenuto avrebbero effetti benefici su corpo e mente. Insomma, in linea generale camminare è un ottimo modo per restare in forma. La personal trainer Sarh Ryder ha studiato una serie di esercizi da eseguire durante la passeggiata, che ne potenziano i benefici.
Oscillate le braccia
Mentre camminiamo le braccia oscillano in modo naturale, ma per ottenere il massimo è bene piegare i gomiti a 90°. Una corretta postura delle braccia assicura infatti una camminata più veloce. Utilizzando i bastoni tipici della Nordic Walking, poi, si mobilitano anche i muscoli del “core”, quindi dorsali, tricipiti, bicipiti e deltoide, con un dispendio energetico superiore del 20/30%.
Fate esercizi cardio
Durante la camminata fate delle brevi pause in cui eseguite 15 flessioni, 40 squat e 40 jumping jack, saltelli in cui si divaricano contemporaneamente braccia e gambe, per poi richiuderle. Questi brevi esercizi cardio saranno utili per consumare più calorie. Potrà sembrare faticoso, ma considerate che state camminando e non correndo per cui, con uno sforzo minore, brucerete più calorie.
Provate lo stile Fartlek
Il Fartlek è un tipo di allenamento che prevede variazioni casuali di velocità e intensità, alternando esplosioni di corsa rapida e jogging più lento “di recupero”. Può essere applicato anche alla camminata, banalmente alternando un passo lento a uno più veloce. In questo modo allenerete il vostro organismo a una resistenza maggiore sulle lunghe distanze.
Provate con gli affondi
Ogni 5 minuti di camminata esegui una decina di affondi. Ne beneficeranno quadricipiti, muscoli posteriori della coscia e glutei. Se non hai problemi alle ginocchia puoi provare a inserire anche qualche saltello: sarà utile per tonificare i muscoli e bruciare più calorie.
Usate dei pesi
Questo è un ottimo modo per bruciare più calorie. L’ideale sarebbe usare uno zaino con dei lacci da legare in vita o al petto, all’interno del quale inserire dei pesi, evitate borse a tracolla che possono mettere a dura prova la colonna vertebrale.
Aumentate la velocità
Anche se la camminata su lunghe distanze può essere un’ottima alternativa, cercare di mantenere un’andatura rapida è fondamentale per bruciare più calorie. Ponetevi come obiettivo dai 45 minuti a un’ora di camminata veloce per 5/6 giorni alla settimana. Nel giro di un mese vedrete i primi risultati e la fatica sarà solo un lontano ricordo!
