Il giorno prima della mia mezza maratona, mi sono alzata a malapena dal divano. Anziché preparare il mio corpo per la gara, ho preferito riposare e bere acqua. Ho fatto bene: prendermi un giorno di riposo era esattamente quello che mi serviva. Il giorno dopo ero riposata, rilassata e pronta a correre i miei 21 chilometri.
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Chiunque abbia obiettivi di fitness ha pensato, almeno una volta nella vita, che prendersi un giorno di riposo avrebbe sabotato i suoi progressi. Al contrario, secondo la personal trainer Enna Selmanovic, il riposo dall’allenamento è fondamentale per un recupero ottimale e per vedere gli effetti benefici sul corpo. Cosa si intende per riposo? È possibile considerare riposo anche trascorrere una giornata sul divano, magari a leggere o guardare la tv?
Recupero attivo e recupero passivo
Esistono due tipologie di recupero: il recupero (o riposo) attivo e il recupero passivo. Nel primo caso, il corpo continua a rimanere in attività ma il carico si abbassa: anziché fare allenamento si può scegliere di abbassare il battito cardiaco con un po’ di yoga, Pilates, qualche passeggiata all’aria aperta, un giro in bicicletta. Il recupero attivo favorisce la circolazione sanguigna, riduce il dolore muscolare e promuove un recupero senza aggiungere tensione al corpo.
Il recupero passivo, invece, non attiva la circolazione e concede al corpo una vera e propria pausa, è utile per la riparazione muscolare e per recuperare le energie. In generale, però, i veri vantaggi del recupero passivo sono soprattutto mentali, perché fare una pausa intenzionale può aiutare il cervello a resettare completamente e ricominciare da capo. Inoltre, è importante per evitare il burnout e il crollo psicofisico - e in momenti faticosi come l’estate può essere di vitale importanza.
Il recupero passivo è dannoso?
Un giorno di riposo completo, di tanto in tanto, non influenzerà negativamente sulla salute - secondo Enna Selmanovic. Non c’è rischio di perdere forza, muscoli, resistenza o progressi nell’allenamento. Non c’è neanche il rischio di compromettere la propria salute cardiovascolare: al contrario, un po’ di riposo completo può essere utile per recuperare davvero, per staccare la spina e lasciare in disparte i pensieri.
Allo stesso tempo, però, ci sono alcuni svantaggi che vale la pena considerare. Secondo Gab Reznik, personal trainer e head coach di Tone House, se non passi almeno una parte della giornata in piedi o a camminare il corpo potrebbe avere problemi di circolazione, rigidità muscolare e mancanza di endorfine. Il consiglio, quindi, è di riservare una giornata di riposo completo solo dopo giornate davvero impegnative, dopo una maratona, dopo aver mantenuto una frequenza cardiaca molto elevata o quando il sistema nervoso centrale è rimasto in attività per tanto tempo.
In medio stat virtus
Il vero problema con i giorni di riposo passivo risiede soprattutto nella frequenza con cui si decide di prenderli. Secondo Selmanovic, un giorno alla settimana serve recuperare sul serio e concedersi, quindi, un giorno di riposo passivo è assolutamente consentito. Secondo Reznik, invece, è ideale farlo per un paio di volte al mese al massimo. La verità sta nel mezzo, dunque: imparate ad ascoltare il vostro corpo e a riconoscere i giusti segnali. Quando avete bisogno di riposare davvero, ti stendervi sul divano e leggere un buon libro, fatelo.
Aggiungere movimento al riposo passivo
Se avete deciso di prendervi una giornata di stacco e di riposo totale, per aggiungere un briciolo di attività fisica in più alla vostra routine non vi servirà neanche uscire di casa. Secondo Selmanovic potreste semplicemente fare stretching, usare un rullo per il riscaldamento muscolare o fare qualche esercizio per la mobilità direttamente dal divano.
In alternativa, se il tempo lo consente, potreste concedervi anche una piccola passeggiata, anche di soli 30 minuti e magari nel vostro quartiere. Secondo Reznik, infatti, ci vogliono solo 15 o 30 minuti giornalieri di movimento leggero per uscire dalla sedentarietà, migliorare la circolazione sanguigna e ridurre i dolori muscolari.
Tradotto da Women’s Health España
Articolo scritto da collaboratori esterni, per info e collaborazioni rivolgersi alla redazione
