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¿Al acabar la jornada notas que te duele la espalda, te molesta el cuello, te cuesta subir un brazo, tienes tendencia a ir encorvada…? Posiblemente tenga mucho que ver que de las ocho horas –o más, en el peor de los casos– que te pasas sentada en el trabajo, buena parte de ellas lo hagas con una postura incorrecta. Y es que es fundamental mantener una buena ergonomía en el trabajo, como señala el doctor Francisco Peñalver, director de Seguridad, Salud y Bienestar de HM Hospitales, quien hace hincapié en la necesidad de adaptar los equipos de trabajo a cada persona para evitar problemas de salud, como los trastornos musculoesqueléticos. “Hay que tomar conciencia de la importancia de adoptar una postura adecuada en nuestro puesto de trabajo para evitar dolores cervicales o lumbares, calambres y adormecimientos en las manos o síndrome del túnel carpiano, así como dificultades de retorno venoso en las piernas”, asegura.
“Tanto una postura que se mantenga durante un tiempo prolongado, postura estática o mantenida, como aquella que se aleje de una posición neutra, postura forzada, pueden conducir a situaciones de riesgo que requerirán un estudio en detenimiento pues existe cierta probabilidad de que generen TME (trastornos musculoesqueléticos)”, alertan desde el Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo.
Por tanto, si te has propuesto mantener una postura adecuada, tómate un poco de tiempo para configurar tu puesto de trabajo y analizar qué estás haciendo mal. Bastará con que te hagas estas cuatro preguntas y sigas las respuestas del experto al dedillo. Así conseguirás crear un hábito postural correcto, aguantarás mejor la jornada laboral y evitarás tener que ir al médico por esta cuestión.
¿Qué silla debo elegir para mantener una postura correcta?
No te dejes engañar por una silla de diseño ideal, sobre todo si no cumple con las características que te van a ayudar a mantener una buena postura. “La adopción de una postura adecuada es importante cuando debemos permanecer muchas horas sentados, como en el trabajo. Las características generales básicas de una silla ergonómica, como disponer de un respaldo ajustable en altura y hacia delante y atrás, y con una suave convexidad que proporcione apoyo lumbar, reposabrazos también ajustables en altura, así como una superficie de asiento antideslizante, son características tan importantes como la estabilidad del asiento con cinco apoyos pero proporcionando al usuario libertad de movimientos mediante ruedas y giro de 360º. Igualmente importante es la altura ajustable de la silla, que si es demasiado baja obligará al usuario a levantar los brazos sobrecargando los hombros, mientras que si está demasiado alta el usuario inclinará la espalda hacia delante adoptando una postura inadecuada, con la espalda encorvada, con el riesgo de desarrollar dolores lumbares debidos a no apoyarse en el respaldo”, precisa Peñalver.
¿Qué postura tengo que adoptar en el trabajo al sentarme?
Parece un gesto natural, pero pon todos tus sentidos para sentarte de manera que no te pase factura. El director de Seguridad, Salud y Bienestar de HM Hospitales, te da a clave: “Para no caer en la fatiga física, debemos evitar adoptar posturas inadecuadas a la hora de sentarnos, como la falta de apoyo en la espalda, o posturas con la espalda muy flexionada. Además, no se debe flexionar o torcer el cuello al escribir o mirar la pantalla del ordenador, y adoptar una postura que permita apoyar brazos y muñecas evitando la desviación cubital de las manos al teclear”.
¿Cada cuánto me conviene levantarme?
Arrastrase con la silla de ruedas hasta el puesto de tu compañera o estirar el brazo para acercarle un boli, no cuenta como levantarse. Ni tampoco ir al baño. Se trata de organizar pequeños descansos y estirar el cuerpo. Los beneficios son notables, como apunta Peñalver: “Una buena planificación del tiempo de trabajo y de descanso para levantarse comporta mayor eficiencia productiva y, obviamente, menor riesgo de fatiga osteomuscular, con un mejor control de la misma. Dependerá de las exigencias concretas de cada tarea, pero las pausas deberán ser introducidas antes de que sobrevenga la fatiga. Es recomendable durante las pausas cambiar de postura, levantarse y dar algunos pasos, y también aprovecharlas para realizar algún ejercicio de estiramiento, desde las cervicales a los miembros inferiores, sin olvidar estirar las articulaciones de las manos y los hombros, así como nuestra columna dorsal y lumbar. A título orientativo, es recomendable establecer breves pausas de unos 6 ó 7 minutos por cada 90 minutos de trabajo sentados frente a la pantalla”.
¿Cómo puedo optimizar la superficie de trabajo?
La silla no es sólo lo único que tienes que tener en cuenta a la hora de mantener una postura correcta. La superficie de trabajo también influye, y mucho. En opinión del especialista, la mesa debe tener unas dimensiones suficientes que te permitan la colocación flexible de la pantalla, preferiblemente de frente, evitando así que realices giros repetitivos y forzados del cuello y de la espalda, lo que le puede provocar, problemas cervicales, en los hombros y en la zona dorsal de la espalda. “Además, el teclado inclinable permitirá adoptar una postura cómoda, que no provoque cansancio en los brazos y las manos. Las almohadillas de apoyo pueden ser recomendables para reducir la carga estática de los miembros superiores, pues favorecen la correcta alineación de la muñeca con los antebrazos, y el uso de dispositivos sin cables facilita también un entorno de mayor comodidad”, añade Peñalver.
Sueño con la jornada laboral de cuatro días, aunque reconozco que soy una workalcoholic de manual. Así que negando el principio de contradicción más básico, el placer que me produce trabajar es directamente proporcional a la satisfacción que siento en el estadio más absoluto del dolce far niente. Todo un caso de estudio para los defensores del pensamiento lógico. Soy licenciada en Filología Hispánica por la Universidad de Deusto y Máster en Periodismo por la Universidad del País Vasco y está claro que no soy nativa –ni conversa– digital, porque todavía me resisto a abrir perfiles en redes sociales, sigo prefiriendo los libros a los ebooks y una conversación telefónica a un audio de whatsapp… aunque ya me he pasado a los periódicos online.
