6 recetas de cenas ligeras y saludables con un alto contenido en fibra para cualquier día de la semana

Cambia tu típica cena de pescado combinándolo con soba mezclada con una vinagreta de naranja fresca. Además, los fideos están deliciosos calientes o directamente de la nevera al día siguiente.

INGREDIENTES

• 4 lomos de lubina
• 170 g de fideos soba
• 220 g de guisantes
• 1/2 cucharadita de ralladura de naranja
• 3/4 de taza de zumo de naranja
• 3 cucharadas de vinagre de arroz
• 3/4 cucharadita de jengibre fresco pelado y rallado
• 1 chalota pequeña, cortada en rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen eztra
• Sal
• Pimienta
  
  ELABORACIÓN

Cuece los fideos 2 minutos menos de lo indicado en las instrucciones del paquete. Añade los guisantes y cocínalos hasta que estén tiernos y crujientes, de 1 a 2 minutos. Escurre.

Mientras tanto, en un bol mediano, bate la ralladura de naranja, el zumo de naranja, el vinagre, el jengibre y 1/4 de cucharadita de sal. Añade la chalota y deja reposar 5 minutos.

Calienta el aceite en una sartén antiadherente grande a fuego medio. Sazona el pescado con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta y cocínalo con la piel hacia abajo hasta que esté crujiente y dorada, unos 7 minutos. Dale la vuelta y cocina hasta que el pescado esté opaco por todas partes, de 2 a 4 minutos más.

Para servir, reparte el aliño en cuencos. Pon encima la soba (enjuágala si es necesario), los guisantes y el pescado.

Prepara boniatos asados y luego cambia los ingredientes toda la semana, ya sean verduras y garbanzos, bulgur y queso feta o alubias negras y crema de aguacate.

INGREDIENTES

Para lo boniatos

• 4 boniatos medianos
• 1 1/2 cucharadita de aceite de oliva virgen extra
• Sal
  
  Para el relleno
  
• 400 g de garbanzos cocidos
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal
• Pimienta
• 1/4 cucharadita de cebolla en polvo
• 1/4 cucharadita de ajo en polvo
• 1/4 cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de ralladura de limón
• 1 cucharadita de zumo de limón
• 2 pimientos (amarillo y rojo)
• 2 tazas de espinacas tiernas
• 1 cucharadita de vinagre de vino tinto
• 2 cucharadas de tahini

ELABORACIÓN

Asar lo boniato: Calentar el horno a 220º. Untar los boniatos con AOVE, espolvorear con 1/4 de cucharadita de sal y asar en una bandeja para hornear hasta que estén tiernas, de 18 a 20 minutos.

Para el relleno: En una bandeja de horno, mezcla los garbanzos con 1 cucharada de aceite y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta; extiéndelos en una capa uniforme. Ásalos hasta que estén crujientes y dorados, de 23 a 26 minutos. Añade la cebolla en polvo, el ajo en polvo y el pimentón; sigue asando de 4 a 5 minutos más. Espolvorea con la ralladura de limón y remueve para mezclar.

Mientras tanto, coloca los pimientos en otra bandeja para hornear. Mézclalos con la cucharada de aceite restante y 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Ásalos hasta que estén tiernos y dorados, unos 25 minutos. Añade las espinacas y el vinagre y mezcla. Sigue asando, de 30 segundos a 1 minutos.

En un bol pequeño, bate el tahini, el zumo de limón, una pizca de sal y otra de pimienta y 1 ó 2 cucharadas de agua hasta que la salsa tenga cierta consistencia.

Cuando los boniatos estén lo suficientemente fríos como para poder manipularlos, pártelos a lo largo. Cubre los boniatos asados con los pimientos asados y los garbanzos, y rocíalos con la salsa de tahini.

Aporta sabor y fibra al hummus utilizando lentejas rojas en lugar de garbanzos.

INGREDIENTES

• 450 g de cordero (picado)
• 3 cucharadas de condimento shawarma
• 3 dientes de ajo grandes
• Sal
• 3 1/2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 3/4 taza de lentejas rojas partidas (masoor dal)
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/4 taza más 2 cucharadas de zumo de limón
• Rodajas de limón
• 1/3 taza de tahini
• Una pizca de pimienta de cayena
• 1/2 taza de cilantro picado
• 2 cogollos de lechuga
• 4 pepinos pequeños
• Tomates cherry cortados por la mitad
• cebolla roja en rodajas

ELABORACIÓN

En una cacerola pequeña, cuece las lentejas en agua a fuego muy lento hasta que estén tiernas y el agua se haya absorbido.

Mientras tanto, en un bol, mezcla el cordero picado con el condimento shawarma, dos tercios del ajo y 3/4 de cucharadita de sal. Calienta AOVE en una sartén a fuego medio-alto y cocina el cordero, rompiéndolo un poco con una cuchara de madera, hasta que se dore y esté bien hecho, de 5 a 6 minutos.

Pasa las lentejas cocidas y calientes al procesador de alimentos con el ajo restante, el comino y 3/4 de cucharadita de sal y haz un puré que quede suave. Añade el zumo de limón; el tahini y 1 cucharada de aceite y tritura hasta que quede suave, añadiendo hasta 2 cucharadas más de zumo de limón al gusto.

Reparte el hummus caliente en cuencos y cubre con el cordero. Rocía con la cucharada de aceite restante, la pimienta de cayena y el cilantro. Sirve con lechuga y pepinos, junto con tomates cherry, cebolla roja y gajos de limón, si se desea.

Mejora el pollo asado comprado en la tienda con una salsa a base de tomate picante y especiada, y luego sírvelo todo con crujientes tostadas calientes.

INGREDIENTES

• 3 tazas de pollo asado desmenuzado
• 2 aguacates
• 8 torta de maíz
  
• 1/2 taza de queso desmenuzad
  
• 3 jalapeños
• 3 cucharadas de zumo de lima fresco
• 1/4 cucharadita más una pizca de azúcar
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cebolla pequeña
• 2 dientes de ajo
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 2 cucharaditas de chile en polvo
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de orégano seco
• 220 g de salsa de tomate
• Sal
• Pimienta
  

ELABORACIÓN

En un bol pequeño, mezcla el jalapeño cortado en rodajas, 1 cucharada de zumo de lima, una pizca de sal y otra de azúcar.

Calienta el aceite en una cacerola mediana a fuego medio. Añade la cebolla y la mitad del jalapeño picado y cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que estén tiernos y ligeramente dorados, de 4 a 5 minutos. Añade el ajo y cocina 1 minuto.

Agrega la pasta de tomate, el chile en polvo, el comino y el orégano y cocina, revolviendo constantemente, 1 minuto.

Añade la salsa de tomate, 1/2 taza de agua, 1/4 de cucharadita de azúcar, sal y pimienta y cocina a fuego lento, removiendo de vez en cuando, hasta que espese, de 8 a 10 minutos.

Retira del fuego, pasa a la batidora y haz un puré suave. Pásalo a un bol grande y mézclalo con el pollo.

Mientras tanto, en otro tazón pequeño, haz un puré con los aguacates, el resto del jalapeño picado, 2 cucharadas de jugo de limón y 1/4 de cucharadita de sal. Unta las tostadas, cubre con el pollo y espolvorea con cotija y jalapeño encurtido.

Este nutritivo plato de inspiración mediterránea simplifica la alimentación sana: ¡todo se asa junto en una sartén!

INGREDIENTES

• 10 gambas grandes peladas y desvenada
  
• 2 cebollas rojas pequeñas, cortadas en gajos
• 1 bulbo pequeño de hinojo, cortado en trozos
• 1/2 cucharadita de semillas de cilantro molidas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 cucharadita de zumaque molido
• 12 oz. de tomates cherry pequeños
• 1 limón pequeño partido por la mitad
• 3 tazas de espinacas tiernas
• Sal
• pimienta
  

ELABORACIÓN

Calienta horno a 220º. En una bandeja para hornear, mezcla las cebollas, el hinojo y el cilantro con el AEVE y una pizca de sal y pimienta. Asa 15 minutos.

Sazona las gambas con zumaque y 1/8 de cucharadita de sal y pimienta. Añade los tomates a la mezcla de hinojo, las gambas y las mitades de limón y ásalos hasta que las gambas estén opacas, de 5 a 7 minutos más.

Pon la mitad del limón, las verduras asadas y las gambas en un recipiente hermético para comerlas al día siguiente.

Pasa las gambas y el limón restantes a un plato. Esparce las espinacas sobre las verduras restantes y ásalas de 1 a 2 minutos. Sírvelas con las gambas asadas y el limón.

Puedes convertir este plato principal en dos recetas: Sirve el pollo, los garbanzos y los tomates en una sabrosa sartén una noche y disfruta de las sobras con farro y verduras.

INGREDIENTES

• 1/2 cucharada de semillas de cilantro
• 1 cucharadita de semillas de comino
• 1/4 cucharadita de pimentón
• 1/2 cucharadita de zumaque molido
• Sal
• Pimienta
• Tomates cherry
• 4 dientes de ajo machacados
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 pechuga de pollo deshuesada y sin piel
• 140 g de garbanzos cocidos
• 1 taza de farro cocido
• 1 cebolleta, cortada en rodajas finas
• 1 1/2 cucharadas de vinagre de vino blanco
• 4 tazas de verduras (espinacas, col rizada, rúcula...)

ELABORACIÓN

Calentar el horno a 220°. En un mortero, machacar el cilantro y las semillas de comino. Añade el pimentón, 1/4 cucharadita de zumaque y una pizca de sal.

En una bandeja de horno, mezcla los tomates y el ajo con 1 cucharada de aceite y las especias. Ásalos 12 minutos.

Mientras tanto, calienta 1 cucharadita de aceite en una sartén pequeña a fuego medio. Sazona el pollo con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta y cocínalo hasta que esté dorado, de 5 a 6 minutos.

Mezcla el tomate con los garbanzos, coloca el pollo entre los tomates y sigue asando hasta que el pollo esté bien hecho, de 6 a 8 minutos más. Pasa el pollo a una tabla de cortar y dejar reposar 5 minutos antes de cortarlo.

En un bol, mezcle el farro, la cebolleta, el vinagre, la cucharada de aceite restante y una pizca de sal y pimienta. Añada la mezcla de garbanzos y tomate, el pollo y las verduras.