12 aliños para ensaladas ligeros, sanos y sabrosos
Las vinagretas y aderezos son la clave para convertir una triste ensalada en un plato memorable, pero también pueden ser los responsables de que esta sea una opción repleta de azúcar, grasas y calorías. Sin embargo, con estos aliños que te proponemos darás sabor a tus platos sin descuidar tu salud.
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En nuestra cabeza acostumbramos a identificar la palabra ensalada con una alternativa saludable y ligera, ideal cuando se trata de cuidarnos y de mantener el peso bajo control. Sin embargo, la realidad es bien distinta y cada vez es más habitual encontrar en las estanterías de los supermercados o en los restaurantes, ensaladas que son auténticas bombas calóricas y cuyo perfil nutricional es muy poco o nada recomendable. En ocasiones, los responsables son algunos de sus ingredientes (pollo empanado, quesos muy grasos, embutidos…). Estos, al menos, son bastante evidentes y por tanto, es fácil no caer en sus redes. En cambio, más sibilino es el riesgo que entrañan para la salud muchas de las salsas o aliños que se les añaden y a las que con mucha frecuencia apenas se les presta atención.
Sin duda, es con los aderezos comerciales con los que más precauciones se deben tener, ya que muchos de ellos están cargados de sal, azúcar, grasas saturadas, conservantes y muchas calorías. Lo más recomendable siempre es optar por aliños caseros que, por otro lado, son muy fáciles y rápidos de preparar.
La combinación ideal
La fórmula perfecta de todo aderezo para que sea sabroso debe incluir un elemento graso, un ácido (vinagre balsámico, vinagre de vino, vinagre de manzana, zumo de limón o de lima…) y un tercer componente que le de sabor (sal, pimienta, hierbas frescas o secas, mostaza, miel…).
Lo más habitual (y lo que se hace en la vinagreta clásica de aceite, vinagre y sal) es combinar 3 partes de aceite o grasa por una de ácido o vinagre; y el resto de condimentos añadirlos al gusto.
Mezcla bien
Según los ingredientes de cada vinagreta o salsa, estos se pueden mezclar con una batidora, un procesador de alimentos, una licuadora o simplemente a mano, con ayuda de un tenedor o de unas varillas manuales. Aunque una forma fácil de conseguir que se mezclen y emulsionen bien es poner los ingredientes dentro de un frasco de cristal con tapa, cerrar y agitar enérgicamente. Siempre es recomendable dejarlo reposar después unos minutos para que los sabores se mezclen e integren bien y así mejorar el resultado final.
Salsa de aguacate y cilantro
INGREDIENTES
- 1 aguacate grande
- 60 ml de aceite de oliva virgen extra
- Un puñado de hojas de cilantro (evita añadir los tallos porque le daría un sabor amargo)
- Zumo de 1 lima
- 1 ajo
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
ELABORACIÓN
- Pela el aguacate y retírale el hueso.
- Trocéalo y colócalo en el vaso de una batidora o de un procesador de alimentos junto con el aceite de oliva, el cilantro, el zumo de lima, el ajo pelado, la sal y la pimienta y 120 ml de agua.
- Tritura hasta que quede una mezcla muy suave y añade un poquito más de agua si ha quedado una salsa demasiado espesa.
- Si no vas a usar la salsa de inmediato, puedes guardarla en la nevera dentro de un recipiente de vidrio hermético; si ves que empieza a oxidarse, añádele un poco más de zumo de limón.
Vinagreta de pomelo
INGREDIENTES
- 240 ml de zumo de pomelo
- 1 cucharadita de zumo de limón
- 2 cucharaditas de miel
- 1/4 de cucharadita de tomillo fresco picado
- 180 ml de aceite de oliva virgen extra
- 1/4 de cucharadita de sal
- 1/4 de cucharadita de pimienta negra molida
ELABORACIÓN
- Vierte el zumo de pomelo en una cazo y caliéntalo a fuego medio-bajo, removiendo, hasta que se reduzca a la mitad (unos 10 minutos). Retira y deja que se enfríe por completo.
- Mezcla en un cuenco el zumo de pomelo reducido, el zumo de limón, la miel, el tomillo y una pizca de sal y pimienta.
- Bátelo con unas varillas y, sin dejar de batir, ve añadiendo el aceite de forma lenta y continua hasta incorporarlo por completo.
Salsa de zanahoria y jengibre
INGREDIENTES
- 200 g de zanahorias
- 3 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de vinagre de manzana
- 4 cucharadas de aceite de sésamo
- 1 trocito de jengibre fresco del tamaño de una uña aproximadamente
- 2 cucharadas de miel o de jarabe de arce
- 1 cucharadita de cebolla en polvo
ELABORACIÓN
- Pela las zanahorias y rállalas. Mezcla las zanahorias con 80 ml de agua, la salsa de soja, vinagre, aceite de sésamo, jengibre, miel y la cebolla en polvo; tritura hasta que quede una salsa muy fina.
- Si queda muy espesa, puedes añadirle un chorrito más de agua.
- Este aderezo le va muy bien a cualquier tipo de ensaladas, pero también lo puedes usar para acompañar unas patatas fritas, unos crudités de verduras o incluso, un plato de carne o marisco a la plancha.
Salsa de albahaca y cítricos
INGREDIENTES
- 1 taza de hojas de albahaca
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 3 cucharadas de aceite de aguacate
- Zumo de 1 naranja
- Zumo de 1 lima o de 1 limón
- Sal
- Pimienta
ELABORACIÓN
- Lava las hojas de albahaca y sécalas.
- Mézclalas con el resto de ingredientes, salpimenta al gusto y tritura hasta obtener una salsa suave, de color verde brillante y en la que no queden trozos de albahaca visibles.
Aliño de mango picante
INGREDIENTES
- 1 mango grande maduro
- 1 ajo
- 60 ml de vinagre de manzana
- 1/2 cucharadita de copos de chile seco
- Sal
ELABORACIÓN
- Pela el mango y trocéalo. Si no lo encuentras fresco, también puedes usar mango congelado que puedes encontrar en los supermercados ya pelado y troceado.
Mete el mango en el vaso de una batidora o de un procesador de alimentos e incorpora también el ajo pelado y troceado, el vinagre de manzana, los copos de chile, una pizca de sal y dos cucharadas de agua.
Tritura hasta que quede con una textura muy suave.
Aliño de yogur y semillas de amapola
INGREDIENTES
- 100 g de yogur griego
- 1 cucharada de jarabe de arce, miel o azúcar
- 1 cucharadita de vinagre de manzana
- 1 cucharadita de mostaza de Dijon
- 2 cucharaditas de semillas de amapola
- 1 cucharadita de cebolla en polvo 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
ELABORACIÓN
Mezcla el yogur con el jarabe de arce, el vinagre, la mostaza, las semillas de amapola, la cebolla en polvo, la sal y la pimienta junto con unas 3 cucharadas de agua.
Remueve bien con un tenedor o bate con unas varillas manuales hasta obtener una salsa bien emulsionada.
Este aliño le va muy bien a las ensaladas de hojas verdes.
Salsa de tahini
INGREDIENTES
- 50 g de tahini. Lo ideal es que sea un tahini suave y bastante líquido.
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cucharada de jarabe de arce o de miel
- 1 cucharadita de aceite de sésamo
- 1 ajo pequeño
- ¼ cucharadita de sal
ELABORACIÓN
- Pela el ajo y rállalo.
En un bowl pequeño, mezcla el tahini, el agua, el zumo de limón, el aceite de oliva, el jarabe de arce, el aceite de sésamo, el ajo, la sal y 3 cucharadas de agua hasta obtener una salsa suave y homogénea.
Si el aderezo te ha quedado demasiado espeso, agrega más agua, muy poco a poco, hasta lograr una consistencia tal que la salsa se pueda verter sobre la ensalada y mezclarse bien con sus ingredientes.
Salsa diosa verde ligera
INGREDIENTES
- 1 aguacate mediano maduro
- 1 taza de perejil picado
- 1 taza de hierbas aromáticas frescas picadas: albahaca, eneldo y/o orégano
- ¼ taza de hojas de estragón
- 2 cucharadas de cebollino picado
- Zumo de 1 limón
- 1 cucharadita de ralladura de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 2 cucharaditas de alcaparras
- 2 ajos
- Sal
Pimienta negra molida
ELABORACIÓN
- Coloca todos los ingredientes en el vaso de una batidora o de un procesador de alimentos, salpimenta al gusto y tritura hasta que quede una salsa de textura suave y homogénea.
- Agrega ¼ de taza de agua y mezcla bien. Si es necesario, añade más agua (1 cucharada cada vez), hasta obtener una salsa con una consistencia ligeramente espesa.
- Ajusta de sal y pimienta si es necesario y añade la salsa al plato que al quieras dar sabor. También se puede guardar en la nevera 3-4 días o congelarla.
Salsa ranchera
INGREDIENTES
- 200 g de yogur (cuanto mayor sea su porcentaje de grasa, más cremosa quedará la salsa)
- 1 cucharada de vinagre de vino blanco o de manzana
- 3 cucharadas de eneldo fresco o perejil picado
- 1-2 ajos
- 1/2 cucharadita de ajo en polvo
- 1/2 cucharadita de cebolla en polvo
- 1/2 cucharadita de azúcar
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
ELABORACIÓN
- Pela los ajos y tritúralos o pícalos muy finos. Si prefieres que la salsa quede con un sabor más suave, en lugar de ajo fresco utiliza ajo en polvo.
- Mezcla el yogur con los ajos y el resto de ingredientes. Remueve bien con un tenedor o con unas varillas manuales durante unos minutos para que los sabores se combinen del todo.
- Sirve sobre cualquier ensalada. Puedes conservar la salsa en un bote de vidrio hermético dentro del frigorífico hasta 7 días.
Salsa de pimiento rojo asado
INGREDIENTES
- 1 pimiento rojo 1 1/2 cucharada de aceite de oliva virgen extra 1 1/2 cucharada de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada de hojas de orégano fresco
- 1 ajo pequeño
- Una pizca de copos de chile seco
- Sal
- Pimienta negra molida
ELABORACIÓN
- Precaliente el horno a 200º con función total o ventilador. Lava el pimiento, sécalo y colócalo sobre una bandeja cubierta con papel sulfurizado.
- Rocía el pimiento con un par de cucharaditas de aceite y ásalo durante 15-20 minutos, dándole la vuelta a la mitad del tiempo, hasta que esté quemado por fuera y tierno. Sácalo del horno, cúbrelo con papel de aluminio o film (o mételo dentro de una bolsa de plástico) y deja que se enfríe durante unos 20 minutos.
- Pela el pimiento, quítale las semillas y trocéalo.
- Colócalo en el vaso de la batidora junto con el aceite restante, el vinagre, el orégano, el ajo pelado y troceado y los copos de chile. Sazona con sal y pimienta al gusto y tritura hasta que quede una salsa suave y homogénea.
Aliño de cebolla y mostaza
INGREDIENTES
- 1/2 cebolla roja pequeña o 2 chalotas
- 120 ml de aceite de oliva virgen extra
- 60 ml de vinagre de vino tinto
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- 1 cucharada de azúcar (se puede sustituir por miel o jarabe de arce)
- 1/2 cucharadita de sal
- 1/4 cucharadita de pimienta negra molida
ELABORACIÓN
- Pela y pica la cebolla muy fina. Mézclala en un cuenco con el aceite, el vinagre, la mostaza de Dijon, el azúcar, la sal y la pimienta.
- Bate hasta obtener una mezcla fina, pruébala y ajusta cualquiera de los condimentos si es necesario.
- Este aliño es el complemento perfecto para cualquier ensalada hojas verdes, de quinoa o de pasta.
Aliño de crema de cacahuete
INGREDIENTES
- 100 g de mantequilla de cacahuete sin sal ni azúcar
- 4 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de zumo de lima
- 1 cucharada de miel o de jarabe de arce
- 1 ajo pequeño
ELABORACIÓN
- Con ayuda de un procesador de alimentos o una batidora potente, tritura la mantequilla de cacahuete, la salsa de soja, el zumo de lima, la miel, el ajo y 70 ml de agua caliente hasta obtener una salsa con un color suave y opaco.
- Puedes usar el aliño para ensaladas, pero también le va muy bien al pollo, tofu… Si te sobra, puedes conservarlo en la nevera un recipiente hermético de vidrio durante un máximo de 2 semanas o congelarlo.
Araceli Herrero es periodista freelance especializada en temas de nutrición, bienestar y lifestyle. Estudió Periodismo en la Universidad Pontificia de Salamanca y después de hacer escala en Londres y de estudiar un posgrado en Nutrición, acabó mudándose a Barcelona para trabajar en varias revistas femeninas, de salud, cocina y también de decoración y diseño, sus otras pasiones.
Hace apenas un lustro llegó a Madrid y aún sigue ocupada descubriendo sus rincones.
No puede vivir sin café, se declara adicta al buen pan y aunque confiesa que es de esas personas a las que le gustan las verduras y hasta el tofu, como buena charra que es, siempre cae rendida ante una tabla de jamón ibérico.
Si no la encuentras comiendo, estará buscando platos, tazas y demás cacharrería para su siempre “escasa” colección.
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