8 snacks saludables y muy fáciles de hacer para llevar al trabajo
Olvídate de asaltar la máquina de vending cuando te entre hambre en la oficina y no puedes reprimirte. Estos tentempiés caseros, son fáciles de hacer y te ayudarán a calmar del gusanillo sin descuidar tu salud.
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Hay muchos momentos del día en los que necesitamos una dosis de energía para continuar con la jormada. Es el tiempo de los snacks, y por eso vamos a darte unas cuantas ideas para que los prepares en casa y los disfrutes en la oficina. Son 8 snacks saludables y muy fáciles de hacer para llevar al trabajo.
La mayoría de snacks comerciales que se pueden encontrar en las máquinas de vending o en los supermercados están repletos de azúcares, sal, grasas trans… por lo que si uno quiere cuidar su salud, es mejor evitarlos. Para ello lo más aconsejable es ser previsor y tener siempre a mano algo sano para picar porque nunca se sabe cuándo puede atacar el hambre mientras estás trabajando.
Una pieza de fruta, un puñadín de frutos secos, un yogur, un mini bocadillo… son algunas de las opciones más habituales y a las que todos recurrimos con frecuencia. ¿El resultado? Que al cabo de unas semanas estamos ya cansados de ellas y es fácil que acabemos hincándole el diente a una palmera de chocolate o a una bolsa de patatas fritas. Antes de que eso ocurra, prueba con alguna de las ideas que hemos recopilado para ti; las hay tanto saladas como dulces. Y además, son muy fáciles y rápidas de hacer, duran en buenas condiciones varios días y se pueden transportar sin problemas.
Crackers de semillas y avena
INGREDIENTES
- 60 g de semillas al gusto: pipas de girasol o de calabaza, sésamo, amapola, lino…
- 15 g de semillas de chía
- 50 g de copos de avena
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharada de mostaza de Dijon
- ½ cucharada de especias al gusto: pimienta, pimentón, orégano…Sal
ELABORACIÓN
Mezcla las semillas, incluidas las de chía, con 50 g de agua y deja reposar durante 10 minutos para que la chía suelte sus mucílagos. Añade los demás ingredientes y remueve.
Extiende la mezcla sobre una hoja de papel de horno. Cubre con otra hoja y pasa por encima un rodillo o aprieta con la mano hasta tener una capa fina de unos 3 mm de grosor.
Mete en el horno precalentado a 180º durante 15-20 min, hasta que se haya dorado. Deja enfriar dentro del horno apagado y con la puerta abierta. Rompe la lámina crujiente en trozos con las manos y guarda los crackers en un recipiente hermético.
* Si no te gusta mucho la mostaza, puedes sustituirla por unos trocitos de tomate seco en aceite y de aceitunas negras. Les dará un toque mediterráneo muy rico.
Pudding de chía y chocolate
INGREDIENTES
- 6 cucharadas de semillas de chía
- 2 cucharadas de cacao puro en polvo
- 250 ml de leche o bebida vegetal
- 3 cucharadas de miel, sirope de arce u otro edulcorante al gusto
ELABORACIÓN
Pon todos los ingredientes en un bote de cristal con tapadera y mezcla bien. Deja reposar durante unos 15 minutos, vuelve a mezclar y deja reposar dentro de la nevera al menos 6 horas, aunque lo ideal es dejarlo toda la noche.
Cuando la mezcla esté cuajada, puedes añadirle los toppings que prefieras: unos trozos de fruta, frutos secos troceados, un poco de mermelada de frutos rojos sin azúcar, unos nibs de cacao, copos de coco, un chorrito de crema de frutos secos o bien una capa de yogur.
* Puedes añadirle junto con el cacao, un poco de canela y/o de esencia de vainilla.
* Si prefieres, puedes sustituir parte de las semillas de chía por copos de avena.
ENERGY BALLS DE FRUTOS SECOS Y DÁTILES
INGREDIENTES
- 40 g de frutos secos pelados al gusto: almendras, nueces, avellanas…
- 20 g de cacao puro en polvo
- 150 g de dátiles Medjool
- 20 g de aceite de coco
- Sal
ELABORACIÓN
Tritura los frutos secos ligeramente; tienen que quedar en trozos pequeños, sin llegar a hacerse harina. Mézclalos con el cacao, una pizca de sal y los dátiles sin hueso; y tritura hasta obtener una pasta blanda y homogénea.
Incorpora entonces el aceite de coco y mézclalo todo bien. Guarda la masa dentro de la nevera durante unos 30 minutos. Retira de la nevera y da forma a las bolas con las manos.
Como punto final, puedes rebozar las bolitas en coco rallado o en frutos secos picados, espolvorearlas con cacao en polvo o incluso, con té matcha.
* Para darle un extra de cremosidad y sabor, añade a la masa una cucharada de crema de frutos secos (almendra, avellana, cacahuete…).
* En lugar de bolas, también puedes darle forma de barritas. Solo tienes que estirar la masa con ayuda de un rodillo hasta dejarla con 1 cm de grosor aproximadamente y a continuación, cortarla en rectángulos.
CHIPS DE VERDURAS AL HORNO
INGREDIENTES
- Verduras y/o tubérculos de tu elección: patata, boniato, calabacín, zanahoria, remolacha…
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
ELABORACIÓN
Corta las verduras en rodajas finas, mejor con ayuda de una mandolina.
Distribúyelas sobre una fuente de horno; lo ideal es formar una sola capa, sin que las rodajas se solapen. Píntalas ligeramente con aceite y espolvorea con un poco de sal y de pimienta.
Mete en el horno precalentado a 200º durante unos 10-15 minutos, hasta que estén doradas. Ten cuidado y vigílalas para que no se quemen.
* Puedes espolvorearlas con ajo o cebolla en polvo o con alguna especia si así lo deseas.
* En lugar de con verduras, también puedes hacer chips de manzana o pera. Corta la fruta en rodajas muy finas, espolvoréalas con canela y hornéalas a 100º. Dales la vuelta y mételas de nuevo en el horno durante aproximadamente otra hora, hasta que veas que están ya deshidratadas.
GALLETAS DE AVENA Y PLÁTANO
INGREDIENTES
- 2 plátanos grandes maduros
- 200 g de copos de avena
- Almendras laminadas (opcional)
ELABORTACIÓN
Trocea los plátanos y aplástalos con un tenedor. Mezcla con los copos de avena.
En una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado, haz pequeños montoncitos de masa y dales forma de galleta. Cuece en el horno precalentado a 180º durante 15-20 minutos, hasta que las galletas estén doradas.
Decorar por encima con almendras laminas, si te apetece.
* Si los plátanos están muy maduros, no necesitarás añadirle ningún endulzante.
* Para dar sabor y textura a las galletas, puedes añadir a la masa frutos secos troceados, pasas o arándanos secos, pepitas de chocolate…
* Y para potenciar su sabor, canela, esencia de vainilla, cacao en polvo, crema de frutos secos… Otra opción es añadirle un poco de proteína en polvo con sabor vainilla o cacao.
GRISINES DE HARINA DE GARBANZO
INGREDIENTES
- 200 g de harina de garbanzos
- 40 g de maicena
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 1 sobre de levadura en polvo
- 1 cucharada de sal
- 1 cucharadita de azúcar
- Sésamo, semillas de amapola…
ELABORACIÓN
En un cuenco mezcla la harina con la maicena y la sal. Haz un hueco en el medio y pon en él la levadura, el azúcar y el aceite. Mezcla a medida que vas incorporando poco a poco medio vaso de agua. Una vez tengas una mezcla homogénea, amásala durante unos 5 minutos y déjala reposar media hora.
Pasado ese tiempo, corta pedacitos de masa y dales forma de palitos. Espolvoréalos con las semillas de sésamo o de amapola.
Hornea los grisines durante unos 10 minutos en el horno precalentado a 200º, hasta que estén dorados.
* ¿Quieres potenciar su sabor? Añádeles especias (orégano, pimentón, cúrcuma…), cebolla en polvo, levadura de cerveza, tomate seco picado…
BOMBONES DE CHOCOLATE NEGRO Y FRUTOS SECOS
INGREDIENTES
- 250 g de chocolate negro para fundir (cuanto mayor porcentaje de cacao, mejor)
- 120 g de almendras
- 100 g de pistachos
- 100 g de pasas, arándanos secos o trocitos de higos secos u orejones
ELABORACIÓN
Pica los frutos secos. Trocea el chocolate y fúndelo al baño maría o en el microondas calentándolo a máxima potencia en intervalos de 30 segundos. Mezcla los frutos secos picados y las pasas con el chocolate fundido, remueve bien.
Sobre una superficie lisa cubierta con papel sulfurizado ve poniendo cucharadas de la mezcla. Deja enfriar hasta que el chocolate se endurezca.
* En lugar de con frutos secos (puedes variarlos y elegir los que más te gusten), también puedes hacer las rocas con arroz o quinoa hinchada.
GARBANZOS CRUJIENTES CON ESPECIAS
INGREDIENTES
- 250 g de garbanzos cocidos
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cucharadita de curry
- 1 cucharadita de cúrcuma
- 1 cucharadita de pimentón dulce
- 1 cucharadita de comino molido
- 1 cucharadita de pimienta
- ½ cucharadita de cebolla en polvo
- ¼ cucharadita de sal
ELABORACIÓN
Escurre los garbanzos y sécalos con papel absorbente de cocina procurando que no quede ningún resto de agua.
Extiende los garbanzos sobre una bandeja de horno cubierta con papel sulfurizado y hornéalos 30 minutos en el horno precalentado a 190º. Remuévelos cada 10 minutos aproximadamente. Al hornear los garbanzos primero sin ningún aderezo, conseguirás que queden más crujientes.
Saca la bandeja del horno y en un cuenco, mezcla los garbanzos con el resto de ingredientes hasta que queden bien integrados. Vuelve a echar los garbanzos en el bandeja y hornea 10-15 minutos más o hasta que se doren.
* Puedes añadir o eliminar las especias que quieras, según tus preferencias.
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Receta de Garbanzos crujientes, por Miri Pérez-Cabrero
Araceli Herrero es periodista freelance especializada en temas de nutrición, bienestar y lifestyle. Estudió Periodismo en la Universidad Pontificia de Salamanca y después de hacer escala en Londres y de estudiar un posgrado en Nutrición, acabó mudándose a Barcelona para trabajar en varias revistas femeninas, de salud, cocina y también de decoración y diseño, sus otras pasiones.
Hace apenas un lustro llegó a Madrid y aún sigue ocupada descubriendo sus rincones.
No puede vivir sin café, se declara adicta al buen pan y aunque confiesa que es de esas personas a las que le gustan las verduras y hasta el tofu, como buena charra que es, siempre cae rendida ante una tabla de jamón ibérico.
Si no la encuentras comiendo, estará buscando platos, tazas y demás cacharrería para su siempre “escasa” colección.
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