20 recetas de ensaladas con legumbres ricas y saludables

RACIONES :4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
TIEMPO TOTAL: 10 minutos

Ingredientes:

• 1 bote de garbanzos cocidos
• 1 pepino
• 100 g de queso manchego curado
• 150 g de tomates cherry
• Unos rabanitos
• Perejil
• Sal
• 50 ml de aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana
• Brotes verdes (rúcula, menta...)

Preparación: Escurrimos y lavamos los garbanzos y los ponemos en un bol grande. Troceamos el pepino con parte de la piel quitada y lo añadimos al bol.

Cortamos los tomates cherry por la mitad y los incorporamos a la ensalada. Rallamos el queso manchego y lo espolvoreamos por encima.

Lavamos y cortamos los rabanitos en rodajas finas y los repartimos por la superficie. Picamos el perejil y lo mezclamos con el aceite de oliva. Añadimos sal y vinagre de manzana al gusto y removemos bien para que se integren todos los sabores. Decoramos con los brotes verdes y servimos.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 20 minutos

Ingredientes:

• 300 g de garbanzos cocidos
• 1 lechuga hoja de roble
• 1 aguacate15 g de anacardos
• 10 g de semillas de sésamo
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de Módena
• Sal
• 10 hojas de cebollino
• 1/2 cucharadita de cúrcuma en polvo
• 1/2 cucharadita de jengibre en polvo
• 1/2 cucharadita de comino en polvo
• 1/2 cucharadita de pimentón dulce

Preparación: Calienta una sartén sin aceite y tuesta los anacardos y las semillas de sésamo. Retíralos a un plato y resérvalos. Lava y seca las hojas de lechuga y córtalas en trozos. Resérvalas en una ensaladera. Escurre y seca los garbanzos con papel absorbente.

Calienta abundante aceite en una sartén y fríe los garbanzos hasta que queden crujientes. Escúrrelos sobre papel absorbente y ponlos en un bol. Añade el comino, el jengibre, la cúrcuma, el pimentón y una pizca de sal. Mezcla bien. Pela y corta el aguacate en láminas y resérvalo.

Reparte la lechuga en cuatro platos y coloca encima las láminas de aguacate y los garbanzos fritos. Espolvorea con los anacardos y el sésamo. Para la vinagreta, mezcla en un bol tres cucharadas de aceite, una de vinagre y sal al gusto. Aliña las ensaladas con la vinagreta. Corta el cebollino en trozos pequeños y espolvorea por encima. Sirve la ensalada fría o a temperatura ambiente.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 minutos
TIEMPO TOTAL: 20 minutos

Ingredientes:

• 1 lechuga romana
• 100 g de guisantes verdes (frescos o congelados)
• Un manojo de perejil fresco
• 50 g de semillas de calabaza
• 100 g de espinacas frescas
• 2 tomates maduros
• 50 g de pistachos pelados
• 8 espárragos verdes
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana
• Sal y pimienta

Preparación: Lava y seca las hojas de lechuga y córtalas en trozos. Resérvalas en una ensaladera. Cuece los guisantes en agua hirviendo con sal durante unos 10 minutos o hasta que estén tiernos. Escúrrelos y resérvalos.

Lava y pica el perejil finamente. Resérvalo. Tuesta las semillas de calabaza en una sartén sin aceite hasta que empiecen a saltar. Retíralas y resérvalas. Lava y seca las espinacas y córtalas en tiras. Resérvalas. Lava y corta los tomates en dados. Resérvalos. Pela los pistachos y pícalos groseramente. Resérvalos.

Lava y pela los espárragos, eliminando la parte más dura del tallo. Cuécelos en agua hirviendo con sal durante unos 15 minutos o hasta que estén al dente. Escúrrelos y córtalos en trozos. Resérvalos. Para la vinagreta, mezcla en un bol cuatro cucharadas de aceite, dos de vinagre, sal y pimienta al gusto. Bate bien hasta emulsionar.

Monta la ensalada distribuyendo sobre la lechuga los guisantes, el perejil, las semillas de calabaza, las espinacas, los tomates, los pistachos y los espárragos. Aliña con la vinagreta y sirve fría o a temperatura ambiente.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
TIEMPO TOTAL: 10 minutos

Ingredientes:

• 200 g de judías negras cocidas
• 200 g de garbanzos cocidos
• 1 manzana verde
• 1 cebolleta
• Un manojo de eneldo fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de sidra
• Sal y pimienta

Preparación: Lava y seca las judías negras y los garbanzos y ponlos en una ensaladera. Lava y corta la manzana en dados pequeños y añádelos a la ensalada. Pela y pica la cebolleta en trozos finos y agrégalos también. Lava y pica el eneldo y resérvalo.

Para la vinagreta, mezcla en un bol cuatro cucharadas de aceite, dos de vinagre, sal y pimienta al gusto. Bate bien hasta emulsionar. Aliña la ensalada con la vinagreta y espolvorea el eneldo por encima. Mezcla todo bien y sirve fría o a temperatura ambiente.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 30 minutos

Ingredientes:

• 300 g de judías blancas cocidas
• 300 g de garbanzos cocidos
• 400 g de judías verdes
• 1 cebolla morada
• 300 g de carne de ternera en tiras
• 2 cucharadas de salsa de soja
• 1 cucharadita de jengibre rallado
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana
• Sal
• Pimienta

Preparación: Lava y corta las judías verdes en trozos pequeños. Cuécelas en una olla con agua y sal durante unos 15 minutos o hasta que estén tiernas. Escúrrelas y deja que se enfríen. Escurre las judías blancas y los garbanzos y ponlos en una ensaladera. Añade la cebolla pelada y cortada en aros finos.

En una sartén, calienta un poco de aceite y saltea la carne con la salsa de soja, el jengibre, sal y pimienta al gusto. Cocina hasta que esté dorada. Añade la carne a la ensaladera con las legumbres y la cebolla. Mezcla bien todos los ingredientes.

Aliña la ensalada con aceite de oliva, vinagre de manzana, sal y pimienta al gusto. Deja que repose en la nevera durante al menos media hora para que coja más sabor.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 25 minutos

Ingredientes:

• 300 g de judías verdes
• 300 g de judías rojas cocidas
• 300 g de garbanzos cocidos
• 300 g de pasta corta
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 1 cebolleta
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal
• Pimienta
• Perejil picado

Preparación: Lava y corta las judías verdes en trozos pequeños. Cuécelas en una olla con agua y sal durante unos 15 minutos o hasta que estén tiernas. Escúrrelas y deja que se enfríen.

Escurre las judías rojas y los garbanzos y ponlos en una ensaladera. Añade la cebolleta pelada y cortada en aros finos y el ajo picado muy fino.

Pon agua a hervir en una cazuela con una pizca de sal y un chorrito de aceite. Añade la pasta y cuécela siguiendo las instrucciones del paquete. Escúrrela y enfríala bajo el chorro de agua fría. Lava y corta los pimientos en dados pequeños. Saltéalos en una sartén con un poco de aceite hasta que estén tiernos pero crujientes. Sazona al gusto.

Añade la pasta y los pimientos a la ensaladera con las legumbres. Mezcla bien todos los ingredientes. Aliña la ensalada con aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta y perejil al gusto. Deja que repose en la nevera durante al menos media hora para que coja más sabor.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
TIEMPO TOTAL: 10 minutos

Ingredientes:

• 400 g de garbanzos cocidos
• 3 tomates maduros
• 1 diente de ajo
• Cilantro fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de vino
• Sal

Preparación: Coloca los garbanzos en un bol. Si usas garbanzos de bote, escúrrelos y lávalos bien antes.

Pela los tomates, córtalos en dados y añádelos al bol. Pela y pica el ajo finamente y agrégalo también. Lava y pica el cilantro y espolvoréalo por encima.

Sazona al gusto y aliña con aceite y vinagre. Mezcla todo bien. Sirve la ensalada de garbanzos con tomate fría o a temperatura ambiente. Puedes acompañarla con pan tostado o picatostes si quieres.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 25 minutos

Ingredientes:

• 150 g de judías blancas cocidas
• 150 g de garbanzos cocidos
• 400 g de judías verdes
• 1 lata de pimientos morrones
• 2 huevos duros
• 1 lata de atún
• 1/2 cebolla o cebolleta tierna
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal
• Pimienta

Preparación: Lava y corta las judías verdes en trozos pequeños. Cuécelas en una olla con agua y sal durante unos 15 minutos o hasta que estén tiernas. Escúrrelas y deja que se enfríen.

Escurre las judías blancas y los garbanzos y ponlos en una ensaladera. Añade el atún desmenuzado y los pimientos morrones cortados en tiras.

Pela y pica la cebolla o la cebolleta en trocitos pequeños y agrégalos a la ensalada. Pela y corta los huevos duros en cuartos y repártelos por encima.

Aliña la ensalada con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien todos los ingredientes para que se impregnen del aliño.

Deja que la ensalada repose en la nevera durante al menos media hora para que coja más sabor. Sirve la ensalada fría o a temperatura ambiente, acompañada de pan si te apetece.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 25 minutos

Ingredientes:

• 300 g de judías blancas cocidas
• 300 g de arenques en escabeche
• 50 g de champiñones secos
• 1 cebolla morada
• 50 g de nueces
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal
• Pimienta
• Perejil picado

Preparación: Pon los champiñones secos en un bol con agua caliente y déjalos hidratar durante unos 20 minutos. Escúrrelos y córtalos en trozos pequeños. Corta los arenques en tiras y la cebolla en aros finos. Pica las nueces.

En una ensaladera, mezcla las judías blancas escurridas con los champiñones, los arenques, la cebolla y las nueces. Aliña la ensalada con aceite de oliva, vinagre, sal, pimienta y perejil al gusto. Mezcla bien todos los ingredientes para que se impregnen del aliño.

Deja que la ensalada repose en la nevera durante al menos media hora para que coja más sabor.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
TIEMPO TOTAL: 10 minutos

Ingredientes:

• 300 g de judías blancas cocidas
• 2 tomates grandes
• 1 cebolleta
• 2 latas de atún en aceite de oliva
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal
• Pimienta

Preparación: Lava y corta los tomates en dados pequeños. Pela y pica la cebolleta en trocitos finos. Escurre las judías blancas y ponlas en una ensaladera. Añade el tomate, la cebolleta y el atún desmenuzado.

Aliña la ensalada con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien todos los ingredientes para que se impregnen del aliño.

Deja que la ensalada repose en la nevera durante al menos media hora para que coja más sabor. Sirve la ensalada fría o a temperatura ambiente, acompañada de pan si te apetece.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
TIEMPO TOTAL: 10 minutos

Ingredientes:

• 300 g de lentejas cocidas
• 300 g de remolacha cocida
• 200 g de queso feta
• 100 g de rúcula
• 1/4 de taza de perejil picado

Para el aliño:

• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de vinagre balsámico
• Sal
• Pimienta

Preparación: Escurre las lentejas y ponlas en un bol grande. Añade el perejil picado y mezcla bien. Pela y corta la remolacha en cubos pequeños. Añádela al bol con las lentejas y mezcla con cuidado para no teñir demasiado las legumbres.

Corta el queso feta en cubos pequeños y añádelo al bol. Mezcla suavemente para que no se deshaga el queso. Lava y seca la rúcula. Colócala en una fuente o en platos individuales como base de la ensalada.

En un recipiente pequeño, mezcla el aceite de oliva, el vinagre balsámico, la sal y la pimienta hasta obtener una vinagreta emulsionada. Vierte la vinagreta sobre la ensalada de lentejas, remolacha y queso feta y remueve para que se impregne bien del aliño.

Sirve la ensalada sobre la rúcula o mézclala con ella si prefieres.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
TIEMPO TOTAL: 15 minutos

Ingredientes:

• 200 g de semillas de altramuz cocidas (puedes encontrarlas en herbolarios o tiendas ecológicas)
• 300 g de tomates cherry
• 2 cucharadas de piñones
• Un puñado de hojas de estragón fresco
• Un puñado de hojas de albahaca fresca
• 2 dientes de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de zumo de limón
• Sal y pimienta al gusto

Preparación: Lava y escurre las semillas de altramuz y ponlas en una ensaladera grande. Lava y corta los tomates cherry por la mitad y añádelos a la ensaladera. Tuesta los piñones en una sartén sin aceite a fuego medio-alto, removiendo de vez en cuando, hasta que estén dorados y suelten su aroma. Reserva unos cuantos para decorar y pon el resto en el vaso de la batidora.

Añade al vaso de la batidora las hojas de estragón, las hojas de albahaca, los dientes de ajo pelados, el aceite de oliva, el zumo de limón, sal y pimienta al gusto. Tritura todo hasta obtener una salsa cremosa y homogénea. Si queda muy espesa, puedes añadir un poco más de aceite o agua.

Vierte el pesto sobre la ensalada y mezcla bien para que se impregnen todos los ingredientes. Espolvorea los piñones reservados por encima.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 45 minutos

Ingredientes:

• 500 g de zanahorias
• 300 g de judías blancas cocidas
• 2 tomates
• 1 cebolleta
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 cucharadita de tomillo seco
• Sal
• Pimienta
• Aceite de oliva virgen extra
• Lechuga
• Queso fresco

Preparación: Precalienta el horno a 180ºC y forra una bandeja con papel de hornear. Pela las zanahorias y córtalas en bastones. Coloca las zanahorias en la bandeja, salpimienta y espolvorea con el tomillo. Riega con el zumo de limón y un chorrito de aceite de oliva.

Hornea durante unos 35 minutos o hasta que estén tiernas y doradas. Lava y corta los tomates en dados pequeños. Pela y pica la cebolleta en trocitos finos. Escurre las judías blancas y ponlas en una ensaladera. Añade el tomate, la cebolleta y un poco más de aceite de oliva.

Mezcla bien todos los ingredientes. Lava la lechuga y trocéala. Colócala en una fuente o en platos individuales. Corta el queso fresco en dados y repártelo por encima. Sirve las zanahorias asadas sobre la ensalada de judías blancas, tomate y queso. Aliña con más aceite de oliva si quieres o con una vinagreta a tu gusto.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 5 minutos
TIEMPO TOTAL: 10 minutos

Ingredientes:

• 300 g de judías blancas cocidas
• 1 bulbo de hinojo fresco
• 1 pimiento rojo
• 50 g de aceitunas negras sin hueso
• 1 granada
• Unas hojas de menta fresca
• Unas hojas de perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana
• Sal
• Pimienta

Preparación: Corta el hinojo en tiras finas y reserva las hojas verdes para decorar. Corta el pimiento en dados pequeños. Deshuesa la granada y reserva los granos. Pica la menta y el perejil.

En una ensaladera, mezcla las judías blancas escurridas con el hinojo, el pimiento, las aceitunas y las hierbas aromáticas. Salpimienta al gusto y aliña con aceite de oliva y vinagre de manzana al gusto. Remueve bien para que se integren los sabores.

Añade los granos de granada por encima y decora con las hojas verdes del hinojo. Sirve fría o a temperatura ambiente.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 25 minutos

Ingredientes:

• 150 g de judías verdes
• 150 g de judías blancas cocidas
• 150 g de judías rojas cocidas
• 1 lata de pimientos morrones
• 2 huevos duros
• 1 lata de atún
• 1/2 cebolla o cebolleta tierna
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre
• Sal
• Pimienta

Preparación: Lava y corta las judías verdes en trozos pequeños. Cuécelas en una olla con agua y sal durante unos 15 minutos o hasta que estén tiernas. Escúrrelas y deja que se enfríen.

Escurre las judías blancas y las judías rojas y ponlas en una ensaladera. Añade el atún desmenuzado y los pimientos morrones cortados en tiras.

Pela y pica la cebolla o la cebolleta en trocitos pequeños y agrégalos a la ensalada. Pela y corta los huevos duros en cuartos y repártelos por encima.

Aliña la ensalada con aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta al gusto. Mezcla bien todos los ingredientes para que se impregnen del aliño.

Deja que la ensalada repose en la nevera durante al menos media hora para que coja más sabor. Sirve la ensalada fría o a temperatura ambiente.

RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 10 minutos
TIEMPO TOTAL: 20 minutos

Ingredientes:

• 300 g de edamame congelado
• 300 g de brócoli
• 1 aguacate maduro
• 2 remolachas cocidas
• 4 cucharadas de hummus
• Un puñado de nueces
• 2 cucharadas de semillas de sésamo
• Sal y pimienta al gusto
• Aceite de oliva virgen extra
• Vinagre de manzana o limón

Preparación: Pon a hervir una olla con agua y sal. Añade el edamame y el brócoli cortado en ramilletes pequeños y cuece durante unos 10 minutos o hasta que estén tiernos pero firmes. Escurre y enjuaga con agua fría para cortar la cocción y conservar el color verde.

Pela y corta el aguacate en dados. Pela y ralla las remolachas o córtalas en trozos pequeños. Pica las nueces. En una ensaladera grande, mezcla el edamame, el brócoli, el aguacate, la remolacha y el hummus. Salpimienta al gusto y aliña con un chorrito de aceite de oliva y vinagre o limón.

Espolvorea las semillas de sésamo y las nueces por encima. Sirve fría o templada, o guarda en la nevera hasta que vayas a consumirla.