12 recetas ligeras de menos de 500 calorías para cenar: ricas y saludables para cocinar en pocos minutos

• Recetas en la freidora de aire: 56 ideas fáciles, rápidas y ricas
  
• 7 pizzas sin harina ricas y sanas para hacer en casa
• 20 ensaladas diferentes, ricas y fáciles de hacer

Aunque a todos nos gusta comer bien, no siempre encontramos el tiempo, las ganas o la inspiración para preparar un plato equilibrado y sabroso. Tendemos a pensar que, para ello, hace falta un par de horas entre fogones (tal como nos enseñaron nuestras abuelas). Nada más lejos de la realidad: claro que puedes preparar una comida rica y saludable en cuestión de minutos y con ingredientes que seguramente ya tengas en el frigorífico. ¿Te lo demostramos?

En esta recopilación de recetas sanas encontrarás ideas para todos los gustos y bolsillos: amantes del pescado, la carne y 'foodies' en general. Echa un vistazo a la despensa y prepara servilletas porque la cena de hoy va a estar de rechupete (y da igual cuándo leas esto).

Recetas ligeras y saludables para cocinar en pocos minutos

Ternera con salsa cítrica

Ingredientes

• 1/2 cucharada de ralladura de naranja
• 1/3 de taza de zumo de naranja
• 1 cucharada de ralladura de lima
• 2 cucharadas de zumo de lima
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 cucharadita de semillas de comino
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• Falda de ternera de medio kilo aproximadamente
• Sal Kosher y pimienta

Elaboración

1. El primer paso es marinar el filete para que quede tierno y sabroso. Para ello, mezcla todos los ingredientes (excepto la carne, la sal y la pimienta) y vierte la mezcla en una bolsa de plástico con cierre. Mete dentro la falda de ternera, cierra la bolsa y deja reposar de 30 minutos a 2 horas.
2. Calienta el fuego a temperatura media-alta.
3. Retira el filete de la marinada y sazónalo con 1/2 cucharadita de sal y pimienta.
4. Cocínalo tapado durante 4 minutos.
5. Dale la vuelta y asa la otra parte hasta conseguir el punto deseado, de 3 a 5 minutos más para un término medio, dependiendo del grosor.
6. Pasa el filete a una tabla de cortar y deja reposar 10 minutos antes de cortarlas.
7. Tras cortar en porciones finas, sirve. Puedes añadir verduras asadas de acompañamiento.

Bowl con sabor a taco en freidora de aire

Ingredientes

• Medio kilo de filetes de bacalao, cortados en tacos
• 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de condimento para tacos
• 1/4 taza de yogur griego bajo en grasa
• 3 cucharadas de mayonesa
• 1 cucharada de jugo de lima fresco, más gajos de lima para servir
• 1/2 cucharadita de salsa chipotle
• 1 bolsa de hojas de ensalada
• 2 cebolletas, cortadas en rodajas finas
• 1/2 taza de hojas de cilantro
• 3 tazas de arroz integral cocido

Elaboración

1. Calienta la freidora de aire a 200º.
2. En una taza mediano, mezcla el pescado, el AOVE y media cucharada de condimento para tacos.
3. Esparce los tacos de bacalao marinados en la bandeja de la 'air fryer' y deja que se hagan hasta que estén dorados por todas partes. Necesitarán de 6 a 7 minutos.
4. Mientras tanto, mezcla el yogur, la mayonesa, el jugo de limón, la salsa de adobo, 1 cucharada de agua y la 1/2 cucharadita restante de condimento para tacos. Bate bien hasta conseguir una textura uniforme.
5. Mezcle las hojas de ensalada con las cebolletas y el cilantro.
6. En el recipiente final, coloca el arroz, cubre con el pescado y la ensalada. Luego, adereza con salsa chipotle. Sirve con gajos de lima para darle frescor.

Pollo con cuscús y especias marroquíes

Ingredientes

• 4 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 3 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 1 cucharada de 'ras el hanout' (condimento de origen árabe que puedes encontrar en muchos supermercados, como Mercadona)
• Sal Kosher y pimienta
• 2 dientes de ajo grandes, finamente picados
• Corteza de un limón en conserva
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
• 1 taza de cuscús
• Una cucharada de caldo de pollo
• Media taza de cilantro picado

Elaboración

1. Coloca el pollo en un bol grande y mézclalo con 1 cucharada de AOVE, 'ras el hanout', 1/4 de cucharadita de sal y 1/4 de cucharadita de pimienta.
2. Calienta 1 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el pollo y cocínalo hasta que se dore, de 7 a 8 minutos.
3. Dale la vuelta y cocina hasta que se dore por el otro lado, de 2 a 3 minutos. Páselo a un plato (el pollo se terminará de cocinar más tarde).
4. Pon la cucharada de aceite restante en la sartén junto con el ajo y la cáscara de limón en conserva. Añade la pasta de tomate y el pimentón ahumado; cocina todo removiendo durante un minuto.
5. Agrega el cuscús y el caldo y lleva a ebullición.
6. Pon el pollo, con la parte más dorada hacia arriba, sobre el cuscús (en la sartén al fuego) y vierte también el jugo que ha dejado el pollo en el plato.
7. Tapa y deja que se cocine a fuego lento hasta que el cuscús haya absorbido la mayor parte del líquido y el pollo esté bien cocido, de 14 a 15 minutos.
8. Sirve con cilantro espolvoreado.

Batatas rellenas

Ingredientes

• 4 batatas medianas, lavadas y secadas a palmaditas
• AOVE
• Sal Kosher
• 1 bote de de garbanzos, enjuagados y secados a palmaditas
• Pimienta
• Media cucharadita de cebolla en polvo
• Media cucharadita de ajo en polvo
• Media cucharadita de pimentón
• 1 cucharadita de ralladura de limón y el zumo del limón
• 2 pimientos, pueden ser amarillos o rojos
• 2 tazas de espinacas tiernas
• 1 cucharadita de vinagre de vino
• 2 cucharadas de tahini

Elaboración

1. Precalienta el horno a 200°C.
2. Antes de asar las batatas, pínchalas por todas partes con un tenedor y colócalas en un plato grande. Caliéntalas en el microondas a temperatura alta, dándoles la vuelta a la mitad, durante 6 minutos.
3. Úntalas con AOVE y una cucharadita de sal. Deja que se horneen hasta que estén tiernas, de 18 a 20 minutos.
4. Prepara el relleno: en una bandeja de horno adereza los garbanzos con 1 cucharada de aceite, 1/4 de cucharadita de sal y pimienta, cebolla en polvo, ajo en polvo y pimentón.
5. Colócalos en la bandeja en una sola capa y deja que se asen hasta que estén crujientes y dorados, de 20 a 25 minutos.
6. Espolvorea la ralladura de limón y remueve para mezclar.
7. Asa los pimientos en otra bandeja (puedes hornear todo simultáneamente e ir comprobando el punto). Mézclalos con AOVE y 1/4 de sal y pimienta. Deja que se cocinen hasta que estén tiernos y dorados en algunos puntos, unos 25 minutos.
8. Añade las espinacas y el vinagre y mezclar. Sigue asando de 30 segundos a 1 minuto.
9. Para el aderezo, bate el tahini junto al zumo de limón, una pizca de sal, otra de pimienta y 2 cucharadas de agua hasta que la salsa tenga la consistencia deseada.
10. Cuando los boniatos estén lo suficientemente fríos, pártelos a lo largo y añade los pimientos asados y los garbanzos. Sirve con el aderezo de tahini por encima.

Pollo al za'atar con queso feta

Ingredientes

• 4 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
• 2 cucharadas de za'atar (mezcla de especias árabes con sabor fresco y herbáceo)
• Sal Kosher y pimienta
• 8 muslos pequeños de pollo deshuesados y sin piel
• 1 taza de yogur griego bajo en grasa
• Queso feta desmenuzado
• Media cucharadita de ralladura de limón más su zumo de limón
• 1/4 taza de hojas de eneldo picadas
• 1 pepino partido por la mitad transversalmente y cortado a lo largo con un pelador (como si fuesen tallarines)
• 2 cebolletas cortadas finas
• 2 cucharadas de hojas pequeñas de menta

Elaboración

1. Calienta el horno y coloca las rejillas en las posiciones superior e intermedia. Engrasa la bandeja para hornear.
2. En un bol grande, mezcla el za'atar, 2 cucharadas de AOVE y una cucharadita de sal y pimienta. Añade el pollo cortado y remuévelo para cubrirlo totalmente con la mezcla.
3. Coloca las porciones de bollo en la bandeja y deja que se asen en la rejilla central hasta que empiecen a dorarse, de 12 a 14 minutos. Pasa la bandeja a la rejilla superior para que se cocinen por completo; tan solo serán 2-3 minutos más.
4. Añade inmediatamente una cucharada de zumo de limón a la bandeja y da la vuelta al pollo para cubrirlo también con el jugo.
5. Mientras tanto, mezcla el yogur, el queso feta, la ralladura de limón, media cucharada de zumo de limón, media cucharadita de sal, pimienta y eneldo; bate hasta obtener una textura homogénea.
6. En otro bol, mezcla el pepino y la cebolleta (ya cortados) con aceite, zumo de limón, sal, pimienta y menta. Deja que se absorba bien el sabor.
7. Reparte el queso feta batido en diferentes platos y cubre con la ensalada de cebolleta y pepino y el pollo.

Salmón a la plancha con judías verdes

Ingredientes

• Aceite de oliva virgen extra
• 4 porciones de salmón sin piel
• Medio kilo de judías verdes recortadas
• Sal Kosher
• Pimienta
• 4 dientes de ajo cortados en rodajas finas
• 1 chile rojo pequeño, cortado en rodajas finas
• 2 cucharadas de alcaparras escurridas y secadas con palmaditas
• Gajos de limón, opcional para servir

Elaboración

1. Calienta una cucharadita de AOVE en una sartén grande a fuego medio-alto.
2. Sazona el salmón con sal y pimienta, añádelo a la sartén con la carne hacia abajo, reduce el fuego a medio y cocínalo hasta que esté dorado, de 5 a 6 minutos por cada lado.
3. Nuevamente, calienta AOVE en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade las judías verdes y cocínalas por todos lados hasta que se doren.
4. Retira las judías del fuego y añade una pizca de sal, ajo, chile y alcaparras. Vuelve a poner todo a fuego medio y cuece hasta que el ajo esté dorado.
5. Sirve las judías y el ajo con el salmón y trozos de limón.

Salteado de gambas y espárragos

Ingredientes

• 2 cucharadas de gochujang (condimento coreano picante a base de chiles rojos; si no encuentras, sustituye por pasta de tomate y pimienta de cayena)
• AOVE
• Medio kilo de espárragos, limpios y cortados en trozos
• 3 cebolletas, cortadas en trozos finos
• Sal Kosher
• Medio kilo de gambas grandes peladas
• 1 cucharada de zumo de limón fresco y rodajas de limón para servir

Elaboración

1. En un bol pequeño, mezcla el gochujang (o el sustituto) y 3-4 cucharadas de agua; reserva.
2. Calienta 1/2 cucharada de aceite en una sartén grande a fuego medio-alto. Añade los espárragos, las cebolletas y una pizca de sal.
3. Cocina sin remover durante 2 minutos. Ahora sí, remueve y continúa cocinando hasta que estén tiernos. Pásalos a un plato y deja la sartén libre para el siguiente ingrediente.
4. Calienta una cucharada de AOVE a fuego medio. Cocina las gambas por ambos lados durante 3 minutos.
5. Agrega a la sartén los espárragos y las cebolletas junto con la salsa gochujang y remueve de 30 a 60 segundos hasta que las gambas estén doradas por todas partes y cubiertas de salsa.
6. Retira todo del fuego y añade zumo de limón. Sirve con gajos de limón si se desea.

Falsos tacos de pollo

Ingredientes

• AOVE
• 1 cucharada de pimentón
• 1 cucharada de comino molido
• 1 cucharada de azúcar moreno
• 2 cucharaditas de orégano seco
• 2 cucharaditas de cebolla en polvo
• 1/2 cucharadita de pimienta de cayena
• Sal Kosher
• Pimienta
• 3 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 1/2 taza de crema agria
• 1 cucharadita de ralladura de lima y 2 cucharadas de su zumo
• Hojas de lechuga y hojas de cilantro, para servir

Elaboración

1. Mezcla el aceite, el pimentón, el comino, el azúcar moreno, el orégano, la cebolla en polvo, la pimienta de cayena, 1/2 cucharadita de sal y 1/2 cucharadita de pimienta negra.
2. Cubre todas las pechugas de pollo con las especias.
3. Cocina el pollo, tapado, a fuego medio hasta que esté bien hecho por todos lados. Pásalo a una tabla de cortar y déjalo reposar 10 minutos antes de cortarlo en trozos pequeños.
4. En un tazón pequeño, mezcla la crema agria, la ralladura y el zumo de lima.
5. Coloca el pollo dentro de la lechuga (como si fuese una cuna) y sirve con crema de lima y cilantro.

Mejillones ahumados al pomodoro

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 2 dientes de ajo, finamente picados
• 2 cucharadas de pasta de tomate
• 1/2 cucharadita de pimentón ahumado
• 3/4 taza de vino blanco
• Sal Kosher
• 1 kilo de mejillones limpios
• 3 tomates ciruela picados
• Perejil picado para servir

Elaboración

1. Calienta el aceite en la olla a fuego medio. Añade el ajo y cocina, removiendo, durante un minuto. Añade la pasta de tomate y el pimentón y cocina durante un minuto. Vierte el vino y cocine, dando vueltas a la mezcla con la paleta durante un minuto. Luego, lleva a ebullición.
2. Añade media cucharadita de sal. Agrega los mejillones y deja que se cuezan, a fuego lento y con tapa, hasta que los mejillones empiecen a abrirse. Pueden tardar de 3 a 4 minutos.
3. Añade los tomates y deja que se cocinen. Quita los mejillones que no se hayan abierto.
4. Sirve con perejil y pan crujiente para rebañar la salsa si se desea.

Tartaletas de salmón

Ingredientes

• 1/2 cebolla Vidalia pequeña, cortada en rodajas finas en la mandolina
• 1/2 bulbo de hinojo
• 1/2 taza de hojas de perejil picadas
• 2 cucharadas de alcaparras escurridas y picadas
• 2 cucharadas de AOVE
• 1 cucharadita de ralladura de limón y su zumo
• Sal Kosher y pimienta
• 2 latas de salmón escurridas
• 4 rebanadas tostadas de pan integral

Elaboración

1. En un bol pequeño, remoja la cebolla en agua helada durante 10 minutos. Escurre y seca.
2. Mientras tanto, quítale el corazón al hinojo y córtalo en rodajas finas con la mandolina.
3. Mézclalo con el perejil, las alcaparras, el AOVE, la ralladura y el zumo de limón y una pizca de sal y pimienta. Agrega la cebolla ya seca.
4. Incorpora el salmón a la mezcla y extiende todo sobre las tostadas.

Sopa cremosa de pescado y almejas

Ingredientes

• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cebolla grande picada
• Sal Kosher y pimienta
• 2 dientes de ajo picados
• 1 bulbo pequeño de hinojo picado
• 2 cucharadas de harina
• 1/2 taza de vino blanco seco
• 2 latas de almejas, escurridas y con el jugo reservado (aproximadamente 1 taza)
• Caldo de marisco
• Medio kilo de patatas Yukon gold, peladas y cortadas en trozos
• 8 ramitas de tomillo fresco
• 2 hojas de laurel
• 2 tazas de crema o leche entera
• Un filete de bacalao sin piel, cortado en trozos
• Ramitas de eneldo y pimienta molida, para servir

Elaboración

1. Calienta el AOVE a fuego medio. Añade la cebolla y sazona con una cucharadita de sal y pimienta. Cocina con tapa y removiendo cada 4 minutos. Añade el ajo y el hinojo; vuelve a cocinar con tapa y removiendo de vez en cuando.
2. Espolvorea la harina sobre las verduras y sigue cocinando y removiendo durante un minuto.
3. Agrega el vino, el jugo de almejas y el caldo de marisco. Añade las patatas, el tomillo y las hojas de laurel. Tapa y deja que todo se cueza a fuego lento hasta que las patatas estén tiernas (puede tardar hasta 12 minutos). Ve removiendo.
4. Incorpora la leche/crema, el bacalao y las almejas reservadas. Deja que todo se cueza a fuego lento y sin tapa, removiendo de vez en cuando, hasta que el pescado esté hecho.
5. Quita el tomillo y las hojas de laurel y sirve la sopa con ramitas de eneldo y pimienta molida al gusto.

Ensalada italiana de mozzarella

Ingredientes

• 2 cucharadas de vinagre de vino tinto
• 2 cucharaditas de ralladura de limón
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 6 pepperoncini picados (guindillas o chiles), más 2 cucharadas de su líquido de encurtido
• 1 cucharada de orégano seco
• 2 cucharaditas de mostaza de Dijon
• 1 diente de ajo pequeño, rallado
• Sal Kosher y pimienta
• 1/3 taza de aceite de oliva
• 1 cebolla roja pequeña, finamente picada
• 1 lata de garbanzos, enjuagados
• Tomates uva, partidos por la mitad
• 1/2 taza de bolas de mozzarella extrapequeñas (perlini)
• Apio, cortado en rodajas finas
• 1/2 pepino, cortado
• 1/2 cabeza de lechuga iceberg, sin corazón y picada
• 1/2 cabeza de achicoria, sin corazón y picada
• 1/2 taza de perejil de hoja plana, picado en trozos grandes

Elaboración

1. En un bol grande, mezcla el vinagre, la ralladura y el zumo de limón, el líquido de encurtir de los pepperoncini, el orégano, la mostaza, el ajo y 1/2 cucharadita de sal y pimienta; añade el AOVE.
2. Incorpora la cebolla y los pepperoncini y deja reposar durante unos minutos.
3. Añade los garbanzos, los tomates, las bolas de mozzarella, el apio y el pepino. Remueve para mezclar. Por último, agrega la lechuga, la achicoria y el perejil.

Lucía Ruiz

Lucía Ruiz estudió Relaciones Internacionales y Comunicación y ahora continúa formándose con un Máster de Marketing de Moda. Escribe para aterrizar, para recordar, para existir. Es su manera de dar forma a la vida, de hacerla real. Por eso anota todo aquello que le hace feliz: la comida, los viajes y las nuevas experiencias no pueden faltar en la lista.