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Durante todo el año, pero especialmente en primavera nos gusta cenar ligero y sano, comiendo muy bien y cuidándonos de paso todo lo que podemos. Con cada estación ajustamos la alimentación a los productos de temporada, reajustándola. En este momento del año, en primavera y ya cerca del verano, lo ideal es incorporar a tus platos los alimentos que están en todo su esplendor como frutas (aguacate, albaricoque, melón, fresa, níspero…) a verduras y hortalizas (alcachofas, berenjenas, espárragos, remolacha, puerro) o pescados (sepia, mejillones, mero, salmón, dorada, boquerón…). ¿Un alimento estrella? Las algas, como la wakame, cargadas de minerales y súper desintoxicantes.
“Elegir ingredientes de temporada no solo es mejor para el medio ambiente y el bolsillo, sino también para nuestra salud ya que, al encontrarse en su punto óptimo de maduración, los ingredientes nos ofrecen un mayor aporte de nutrientes”, explica la nutricionista María Neira.
En busca de cenas apetecibles y que nos ayuden a cuidarnos, hemos hecho una selección de recetas que van a resolverte la papeleta, y que además son muy ricas. Aquí tienes 17 cenas que van a arreglarte el mes.
Dorada a la sal
Ingredientes (4 personas). 1,2 kg de dorada fresca, 1 limón, perejil fresco, 1 pimiento verde, 1 pimiento rojo, 1 pimiento amarillo, aceite de oliva, 2 kg de sal gorda, hierbas aromáticas.
Preparación. Hacer zumo de un limón y rallar su piel. Limpiar, secar y picar fino los pimientos. Pelar y picar fino la cebolla. Poner en un bol los pimientos, la cebolla y perejil picado. Añadir el zumo de limón, su ralladura y aceite de oliva abundante. Remover y reservar. Precalentar el horno a 200º C. Mezclar en un bol la sal gorda con 1,5 dl de agua y hierbas aromáticas. Dejar reposar unos minutos. Poner un lecho de sal en una bandeja para horno. Colocar encima la dorada y cubrirla con el resto de sal. Hornear 40 minutos; sacar. Cubrir con un paño de cocina y romper la costra de sal con cuidado, dándole unos golpes secos. Con unos cubiertos, retirar la piel y el lomo que está encima; la espina central y, por último, el otro lomo. Servir con la vinagreta de pimientos.
Tortitas de coliflor
Ingredientes. (para 4 personas): 450 g de coliflor, 2 huevos, 1 diente de ajo, 150 g de queso rallado., 2 cebolletas verdes, 150 g de miga de pan y 3 cucharadas de aceite de oliva virgen.
Preparación. Cortar la coliflor en ramilletes pequeños. Colocarlos en un colador bajo el grifo y lavar con agua fría; escurrir. Poner los ramilletes en un recipiente apto para microondas, tapar y cocinar en el microondas durante 9 minutos aprox. a máxima potencia. Poner en vaso de batidora la coliflor y triturar durante unos segundos. Añadir la miga de pan, el queso y los huevos. Salpimentar al gusto. Hacer 4 bolas con esta masa y aplanarlas ligeramente con un plato hasta formar las tortitas. Cortar en trozos finos las cebolletas verdes y el ajo. Poner una sartén al fuego con 4 cucharadas de aceite de oliva virgen y sofreír la cebolla durante 2 minutos. Incorporar el ajo y dorar. Agregar las tortitas de coliflor y cocinar a fuego medio 3 minutos por cada lado.
Hamburguesas vegetales
Ingredientes (4 raciones). Copos de avena (60 g), 50 g de frutos secos (almendras, avellanas, nueces…) sin cáscara, 40 g de germen de trigo, 1 calabacín, 2 cebollas, 1 tomate y 2 zanahorias, 1 diente de ajo, 50 g de pan rallado, caldo de verduras (110 ml), 2 cc de harina integral. Puedes añadir hierbas aromáticas y sal.
Preparación. Pon en remojo en el caldo de verduras los copos de avena y el germen de trigo durante ½ h. Pela y pica las hortalizas. Tritura los frutos secos. Mezcla todo, amasa y divide la mezcla en porciones iguales y dale forma de hamburguesas. Colócalas en la bandeja del horno a 220 ºC.
Buddha Bowl
Ingredientes. Brotes tiernos, garbanzos tostados al horno con especias (a mí me gustan con AOVE, sal, pimentón picante y cúrcuma. Se tuestan en el horno a 180º durante unos 30-40 min), aguacate, semillas, vinagreta de soja, aove, vinagre balsámico y un chorrito de limón.
Mini cheescakes de arándanos
Ingredientes (18 unidades). 2 tazas de anacardos crudos, remojados en agua durante la noche. 1½ tazas de arándanos frescos (o congelados, descongelados), 2 cucharadas de miel, 1/3 taza de aceite de coco derretido, Zumo de 1/2 limón, ½ cucharadita de sal. Ingredientes de la base. 1½ tazas de almendras crudas, 8 a 10 fechas Medjool, sin hueso. 1 a 2 cucharaditas de agua.
Preparación. En la batidora, mezcla las almendras y los dátiles. Lentamente agrega el agua hasta que esté bien mezclado. Pon los revestimientos en un molde para muffins. Presiona un poco de corteza en cada taza de muffins. Ponlo en la nevera mientras preparas el cheesecake. En la batidora, pon todos los ingredientes hasta que la mezcla esté suave (1 a 2 min). Pon la mezcla de tarta de queso en cada molde y llénalo hasta arriba. Ponlos en la nevera unas 6 h hasta que estén completamente firmes. Si tienes prisa, mételos en el congelador 1 hora y media. Puedes servirlos con arándanos frescos.
Hummus de aguacate
Ingredientes (2 personas). 2 aguacates, zumo de 1/2 limón, 1/4 taza de agua, 200 g de garbanzos en conserva, 1 cucharada de salsa tahini, 1 diente de ajo, 1/2 cucharadita de comino en polvo, 2 cucharadas de aceite de oliva, 1 pizca de sal.
Preparación. Enjuaga los garbanzos bajo el chorro del agua del grifo y escúrrelos. Corta y retira la carne de los aguacates. En el vaso de la batidora, pon los garbanzos, el diente de ajo pelado, la sal, el comino, el zumo de medio limón, la salsa tahini, el aceite y los aguacates. Bate y añade poco a poco el agua hasta que quede una masa cremosa. Pon la mezcla en un bol y sírvelo acompañado de tostadas, nachos o algo con lo que puedas untar el hummus.
Ensalada de kale y tofu rebozado
Ingredientes (2 personas). 4 hojas de kale, 1/3 de paquete de tofu, 5 tomates cherry, 1/3 de limón, 2 cc de harina de trigo, 2 cc de pan rallado, 1 cc de mostaza, 2 cc de salsa de soja, 2 cc de aceite de oliva, 1 pizca de sal, 1 pizca de pimienta.
Preparación. Corta el tofu en cuadraditos y déjalo marinar todo el tiempo que puedas en una mezcla de salsa de soja, mostaza, limón, aceite de oliva, sal y pimienta. Lava bien el kale, quítale el talloy corta las hojas en pedazos medianos. Lava los cherrys y córtalos en trozos. Ponlos en un bowl amplio. Pasa el tofu por una mezcla de harina y agua (a partes iguales) y luego por pan rallado. Fríelo con aceite bien caliente hasta que quede dorado. Retira y escurre en papel absorbente y ponlo sobre el kale. Prepara un aliño a tu gusto y a servir.
Brócoli con quinoa
Ingredientes. 100 g de quinoa, 2 ramilletes de brócoli, aceite de oliva virgen, sal y pimienta
Preparación. Cocer la quinoa en agua para aprovechar sus proteínas. La proporción correcta es utilizar medio vaso de agua por cada vaso del cereal. En una olla con agua, cocer durante cuatro minutos el brécol. Escurre bien la quinoa y la verdura. En una sartén, con un chorrito de aceite, saltea el brócoli para que resulte más crujiente. Servir en un bol, salpimentar y mezclar los dos ingredientes.
Helado de fresa vegano
Ingredientes (2 personas). 2 plátanos, 2 puñados de fresas.
Preparación. Pela los plátanos y lava las fresas. Trocea ambas frutas y guárdalas en el congelador. El plátano funcionará como base para el helado. Las fresas, más acuosas, le darán sabor. Una vez congeladas, y pocos minutos antes de tomarte tu helado, tritúralas con un robot de cocina o batidora de mano y congélalas durante un par de minutos más.
Ensalada de pepino, mandarina y wakame
Ingredientes. 1 pepino, 1 mandarina en gajos, 3 tiras de alga wakame. Aderezo: aceite de oliva, vinagre de arroz y unas gotitas de salsa de soja.
Preparación. Poner a remojo el alga cortada previamente. Trocear en rodajitas el pepino, pelar los gajos de la mandarina. Poner todo en un bol y añadir el aderezo.
Tempeh macerado en escabeche con salteado
Ingredientes. 200 g de tempeh, 3 cebollas, 3 zanahorias, 4 dientes de ajo, 3 hojas de laurel, ½ vasito de vinagre de arroz y 3 cc de salsa de soja.
Preparación. Macerar el tempeh, cortado en láminas, durante 2 o 3 h en agua con salsa de soja, ajo laminado y laurel. Cortar la cebolla en juliana y la zanahoria en rodajitas. Saltear con una pizca de sal. Añadir el tempeh y seguir salteando. 5 min después añadir el caldo de la maceración y dejar cocer 2 min con la tapa a fuego lento. Añadir el vinagre en los últimos 5 min de cocción.
Salteado de col verde, puerros y champiñones en salsa de aguacate
Ingredientes. ½ col verde, 2 tazas de champiñones, 1 puerro, aceite de sésamo y salsa de soja. Salsa: aguacates, alcaparras, zumo de limón y agua.
Preparación. Cortar la col y el puerro en tiras muy finas y los champiñones en láminas. El jengibre se ralla y se extrae el jugo. En una sartén grande pon a calentar unas gotas de aceite de oliva y saltea los puerros 3 min a fuego alto y removiendo. Echa sal y añadir los champiñones, la col y la salsa de soja. Saltea 8 minutos más.
Pudding de chía, açaí, fresas y arándanos
Ingredientes. 3 cc de semillas de chía, 200ml de leche de avena o almendras, melaza de arroz o sirope de agave, extracto de vainilla, ½ plátano, fresas, arándanos y açaí en polvo.
Preparación. Se tritura el plátano con la leche y el açaí. En esa mezcla se añaden las semillas, se tapa y se deja reposar unas horas para que vayan soltando su gelatina. Tiene que quedar del espesor de un arroz con leche. Remover bien y servirlo en vasitos. Cortar las fresas en cuadraditos y colocarlos encima junto con los arándanos. Regar con un chorrito de zumo de naranja natural la fruta.
Salmón con acelgas
Preparación. Hacer el salmón al vapor y añadir unas gotitas de limón y especias. Las acelgas se pueden hacer al vapor o ligeramente hervidas aliñadas con un chorrito de aceite de oliva virgen extra de primera presión en frío. La patata cocida sin pelar y con una hoja de laurel.
Buddha Bowl de pollo a la brasa con achiote y cilantro
Ingredientes. Pollo a la brasa con achiote y cilantro. Ensalada de Kale con rabanitos, aguacate, granadas, tomate cherry, hierbabuena y pipas de calabaza. Brócoli y coliflor salteados en aceite de oliva. Arroz integral con quinoa negra crujiente.
Ensalada de cecina y mango
Ingredientes. Espinacas frescas, queso fresco bajo en grasas, cecina, 1 mango pequeño, AOVE, crema de vinagre balsámico.
Preparación. Enrollamos la cecina y cortamos en rollos pequeños. Cortamos el mango en daditos y el queso fresco. Mezclamos todo con las espinacas. Añadimos una cucharada de AOVE y un buen chorro de crema balsámico.
Batido de chirimoya y naranja
Ingredientes (4 raciones). 500 g de chirimoyas, 4 naranjas.
Preparación. Parte las chirimoyas por la mitad, extrae la pulpa con una cuchara y tamiza con un colador de verduras para eliminar las semillas. Parte y exprime las naranjas. Pon en un recipiente el jugo de las naranjas y la pulpa de las chirimoyas y bate. Sirve frío.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
