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Lo hemos oído hasta la saciedad. El pan, el arroz, la pasta… siempre mejor integrales. Y sí, la evidencia científica es concluyente al respecto. Cuando se trata de salud, la versión integral de los cereales es bastante más recomendable que la de los cereales refinados o blancos. Los cereales integrales, al no retirárseles ninguna de sus partes, tienen una mayor calidad nutricional (más vitaminas, minerales, fibra…) y como sostienen desde el EUFIC (el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación), su consumo regular puede ayudar a reducir el riesgo de muchas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 o el cáncer colorrectal, además de contribuir al control del peso, favorecer el tránsito intestinal y tener un efecto positivo sobre la microbiota.
Pero eso no quita que haya algunas excepciones y sobre todo, que para nada haya que considerar la etiqueta “integral” como la panacea. En definitiva, un producto integral no tiene por qué ser siempre más saludable. Hemos hablado con la nutricionista Ana Amengual para que nos explique dónde están los límites.
VÍA LIBRE A TODO LO INTEGRAL
Son muchos los que identifican lo integral con lo saludable hasta tal punto que se lanzan a consumirlos -en ocasiones aumentando considerablemente la cantidad- sin plantearse ningún otro aspecto nutricional. Grave error. Para empezar hay que tener en cuenta que aunque la recomendación de los diferentes organismos de salud pública sea sustituir el consumo de todos los cereales y harinas por versiones integrales, eso no significa aumentar su consumo; simplemente se trata de mejorar su calidad.
Por otra parte, hay muchos productos como las galletas, bollería o algunos cereales de desayuno, por ejemplo, que por muy integrales que sean presentan un perfil nutricional muy poco saludable pues entre sus ingredientes también incluyen azúcar, grasas poco recomendables, un exceso de sal, aditivos… De ahí que sea tan importante comprobar siempre el etiquetado de los alimentos que consumimos. Como recalca la nutricionista, “debemos entender que los ultraprocesados son ultraprocesados y la etiqueta de “integral” no los hace diferentes ni más saludables”.
CUANDO LO INTEGRAL DA LUGAR A PROBLEMAS INTESTINALES
Mientras que para algunos consumir alimentos integrales es la clave para un buen tránsito intestinal, a otros les puede generar problemas digestivos. Como explica Ana Amengual, los cereales integrales, por un lado, son más saciantes y permanecen más tiempo en nuestro estómago, pero a una persona con una baja producción de ácidos gástricos o con gastritis o reflujo, esto puede resultarles pesado y molesto a la hora de digerir.
Además, un exceso de fibra puede acelerar demasiado el tránsito intestinal y como consecuencia, que se evacúe demasiado dando lugar a una malabsorción de los alimentos. También a largo plazo, puede generar cambios en la microbiota intestinal y que se sufra de gases o dificultad para tolerar ciertos alimentos. Sin embargo -recalca-, no siempre sucede. Hay personas que consumen muchísima fibra y su intestino se adapta a ese tipo de alimentación sin que jamás llegue a suponer ningún problema.
En este sentido, en el caso de aquellas personas que digieran mal los alimentos integrales o a las que estos les provoque alguna molestia digestiva, su recomendación es retirarlos porque es más importante tener unas digestiones de calidad que obsesionarnos con consumir ciertos alimentos solo porque tienen fama de saludables.
¿DE VERDAD ENGORDAN MENOS?
Una de las creencias más extendidas en torno a los cereales integrales es que engordan menos que su versión refinada. Sin embargo, no es cierto. El aporte calórico de ambos es prácticamente el mismo. Como apunta Ana Amengual, “existen estudios que comparan los cereales integrales y los refinados en dietas para adelgazar y el resultado es exactamente el mismo. Los integrales no han demostrado adelgazar más, si bien pueden ser más saciantes gracias a su contenido en fibra“. Y el hecho de que sacien más puede hacer que se coma menos y por consiguiente, se adelgace; pero ni mucho menos son milagrosos.
Otro de los motivos por el que a los alimentos integrales se les atribuye propiedades adelgazantes es que la presencia de fibra ralentiza la absorción de nutrientes permitiendo una liberación de la glucosa más atenuada y reduciendo los picos de insulina; los cuáles contribuyen a la acumulación de grasa. Pero aún cuando esto es cierto, caben ciertas precisiones. La velocidad con la que la glucosa de los alimentos pasa a la sangre no solo depende de la fibra, sino que hay muchos más elementos que intervienen. Así la presencia de grasa o de proteína también reduce la absorción, al igual que si dichos cereales se consumen al dente o si después de cocinarlos, se dejan enfriar.
ANTINUTRIENTES
Los cereales integrales contienen además sustancias denominadas “antinutrientes” (fitatos, oxalatos…) que, como su nombre indica, impiden la asimilación de algunos nutrientes como el calcio, el hierro o el zinc. Si bien en la mayoría de los casos esto no supone ningún problema ni de forma general debe de ser un motivo para elegir las variedades refinadas, sobre todo porque la mayoría de antinutrientes desaparecen después del remojado y la cocción de los cereales integrales.
Salvo casos puntuales, si se lleva una dieta variada no debería haber inconveniente para satisfacer los requerimientos nutricionales de vitaminas y minerales. “Hay muchos alimentos saludables, además de los cereales integrales, que contienen antinutrientes y sin embargo, se debe fomentar su consumo ya que el beneficio de consumirlos es mayor que el riesgo de desplazarlos”, concluye la nutricionista.
EL ARSÉNICO DEL ARROZ
A parte de los antinutrientes, otro compuesto preocupante, principalmente en el caso del arroz, es el arsénico (en concreto el arsénico inorgánico, que es el más tóxico). Diversos estudios han señalado que una exposición prolongada a este podría estar relacionada con enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos cutáneos, daños neurológicos y cáncer.
Y justo, en el arroz, el arsénico se almacena principalmente en las capas externas del grano (las cuales se retiran para producir arroz blanco), por lo que está presente en mayor volumen en el arroz integral que en el refinado. De hecho, según señala un informe de la Agencia de Seguridad Alimentaria de la Generalitat, publicado en 2021, en el caso del arroz integral, la exposición al arsénico inorgánico puede llegar a ser un 70% superior que con el consumo de variedades blancas. Por el contrario, los arroces con un menor contenido de arsénico son el vaporizado y el basmati. Si bien, hay que tener en cuenta que la mayor o menor presencia de arsénico también dependerá del lugar dónde se ha cultivado el arroz. En general, el que proviene de Asia tiene una cantidad superior a la que posee el arroz cultivado en España.
En cualquier caso, aunque haya que ser precavido, tampoco es cuestión de alarmarse en exceso. Como subraya Ana Amengual, “si el consumo de arroz integral es, por ejemplo, una vez por semana, no hay problema con que sea integral. Sin embargo, si su consumo es más habitual, me decantaría por introducir otros cereales como puede ser la quinoa, el bulgur, cuscús, mijo, trigo sarraceno, polenta… que son cereales más nutritivos, con mayor contenidos en minerales y vitaminas y menor índice glucémico”.
De cualquier forma, es posible reducir el contenido de arsénico, lavando el arroz repetidamente antes de cocerlo así como cociéndolo con una gran cantidad de agua (del mismo modo que cuando se cuece la pasta), para una vez concluida la cocción, escurrirlo y eliminar el exceso de agua.
CUANDO PARECE INTEGRAL, PERO NO LO ES
A los problemas anteriores además hay que añadirle el hecho de que muchos alimentos que se declaran como integrales en realidad no lo son. En 2019 entró en vigor una normativa por la que se prohibía decir que un pan es integral cuando no se ha elaborado con un 100% de harinas integrales. Con ella se ponía fin a muchos años en los que se había comercializado panes como integrales cuando el porcentaje de harina integral que contenían realmente era mínimo.
El problema radica en que esto sigue sucediendo con otros productos como la pasta integral. Así que una vez más hay que recomendar leer detenidamente las etiquetas de los alimentos.
Araceli Herrero es periodista freelance especializada en temas de nutrición, bienestar y lifestyle. Estudió Periodismo en la Universidad Pontificia de Salamanca y después de hacer escala en Londres y de estudiar un posgrado en Nutrición, acabó mudándose a Barcelona para trabajar en varias revistas femeninas, de salud, cocina y también de decoración y diseño, sus otras pasiones.
Hace apenas un lustro llegó a Madrid y aún sigue ocupada descubriendo sus rincones.
No puede vivir sin café, se declara adicta al buen pan y aunque confiesa que es de esas personas a las que le gustan las verduras y hasta el tofu, como buena charra que es, siempre cae rendida ante una tabla de jamón ibérico.
Si no la encuentras comiendo, estará buscando platos, tazas y demás cacharrería para su siempre “escasa” colección.
