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Cada vez hay mayor evidencia de que la obesidad y el exceso de peso es un problema multifactorial y que cuando queremos adelgazar, la comida (la elección de alimentos, la forma en la que los cocinamos, cuándo los ingerimos…) es el principal elemento al que debemos prestar atención, pero no el único. Hay, por ejemplo, muchos estímulos sensoriales que -la mayoría de las veces de manera inconsciente- influyen en la cantidad que comemos y en la sensación de saciedad posterior. Así la iluminación, la música, el ruido ambiente… juegan un papel relevante, igual que lo hacen la vajilla y la cubertería que utilizamos. Y aunque tampoco cabe esperar milagros, elegirlos bien puede ayudarnos a largo plazo a alcanzar el peso deseado.
Aquí tienes algunos pequeños cambios que puedes implementar sin grandes esfuerzos y que contribuirán a que comas menos.
Emplata la comida antes de llevarla a la mesa
Así evitas la tentación de repetir. Está comprobado que si el acceso a los alimentos es fácil y cómodo, se favorece su consumo.
Eso sí, también hay que asegurarnos de que no servimos de más, ya que tendemos a comernos toda la comida que tengamos delante y dejar el plato bien limpio. Para que te hagas una idea, de acuerdo con un artículo publicado en el International Journal of Obesity, los adultos nos acabamos comiendo el 92% de la comida que nos servimos en el plato; mientras que los niños suelen comer solo en torno al 59%.
Sirve la comida en platos de postre
Es un truco muy conocido, pero no por ello menos efectivo. Si además tenemos en cuenta que en los últimos años el tamaño de los platos para comer ha aumentado un 23%, puede que ponerlo en práctica sea ahora más necesario que nunca. Y es que varios estudios han puesto de manifiesto cómo el tamaño de los platos o bowls en los que se sirve la comida influye en la cantidad de esta que se ingiere.
El motivo es que en un plato grande, dicha porción de comida nos parecerá más pequeña de lo que es en realidad y es muy probable que eso nos lleve a comer más, incluso no teniendo hambre o estando ya saciado. Como muestra, un estudio publicado en la revista American Journal of Preventive Medicine en el que, durante una celebración, se repartieron cuencos de dos tamaños entre un grupo de expertos en nutrición; a los que se les dio los bowls más grandes se sirvieron hasta un 31% más de helado sin ser conscientes de ello.
En cualquier caso, es importante recalcar que para que esto funcione es imprescindible no repetir o de lo contrario, y como quedó patente en un trabajo del Colegio Oficial de Psicólogos de Madrid, esta medida conseguiría el efecto contrario y al final se acabará comiendo más cantidad que si se usara un plato grande.
La vajilla, mejor azul
Nuestro cerebro a la hora de interpretar la comida que tenemos delante, se basa sobre todo en el aspecto visual (más de un 50%) más que en la información que le llega de otros sentidos como, por ejemplo, el olfato que sí es determinante para algunos animales. Y sin duda, cuando se trata del aspecto, lo primero que nos entra por los ojos es el color.
En este sentido, si lo que buscamos es comer menos, lo recomendable es elegir una vajilla azul ya que este color es un supresor natural del apetito. La razón es que no hay casi ningún alimento de este tono, por lo que es muy difícil que algo azul nos resulte apetitoso.
Hay investigadores como Charles Spence, de la Universidad de Oxford, que asegura que los platos rojos ejercen un efecto parecido ya que asociamos el rojo con una señal de peligro o de algo que hemos de evitar. Otros, en cambio, recalcan que el rojo es un color muy intenso que eleva el ritmo respiratorio, aumenta la presión arterial y que además, estimula el apetito. De hecho, es un color que se emplea mucho en los restaurantes de comida rápida, no solo porque aumenta la sensación de hambre sino también porque propicia el dinamismo, haciendo que se consuma mucho en poco tiempo y que la rotación de mesas sea muy ágil.
Busca un plato que contraste con la comida
Si el color de la comida y el del plato son muy parecidos, la tendencia es a servir raciones de mayor tamaño ya que nos resulta más difícil calcular cuál es la cantidad adecuada.
Un grupo de científicos de la Universidad de Cornell (Nueva York) hicieron un curioso experimento al respecto. Entre un grupo de personas repartieron de forma aleatoria platos de color rojo o blanco para que se sirvieran, según sus gustos, pasta con salsa de tomate o pasta con salsa Alfredo –de color blanco–. El resultado fue que aquellos que se sirvieron pasta Alfredo en un plato blanco o pasta con salsa de tomate en un plato rojo ingirieron hasta un 22% más de comida que aquellos que tenían platos y alimentos de distinto color.
Por este mismo motivo, es mejor evitar los platos con dibujos y estampados ya que no permiten distinguir bien ni la textura ni el color de los alimentos.
Vasos de tubo, tus aliados
Principalmente cuando lo que bebes es un refresco, zumo o una cerveza. Y es que a nivel visual, la misma cantidad de líquido en un vaso ancho la percibimos como menor que si la servimos en un vaso alto y estrecho.
En un estudio realizado con adolescentes en campamentos de pérdida de peso se comprobó cómo esta ilusión visual puede tener un impacto muy importante. Los autores de la investigación observaron cómo los adolescentes vertieron y bebieron hasta un 88% más de zumo en los vasos anchos; y lo que es tan o más llamativo, estaban convencidos de que habían añadido la mitad de bebida de lo que realmente habían echado.
Evidentemente, si bebes agua, mejor opta por los vasos anchos para tomar más cantidad.
Nada de comer con las manos
El primer consejo, sería usar siempre cubiertos, incluso cuando se trate de comidas que habitualmente se comen con las manos como los bocadillos o la pizza.
Utilizar los cubiertos hace que comas más despacio y que seas más consciente de lo que comes; ambas cosas contribuirán a que te sientas saciado con menos comida.
Y ya puestos, elige cubiertos pequeños porque eso hará que te los tengas que llevar más veces a la boca, ralentizará la ingesta y hará que te llenes antes.
Cubiertos de plástico, ¿por qué no?
El material del que están hecho los cubiertos también afecta a la percepción que tenemos de los alimentos, haciendo que la comida nos sepa mejor o peor.
En un estudio desarrollado por la Universitat Politècnica de València, se dio a probar la misma muestra de un yogur de vainilla con una cuchara de metal y otra de plástico; los participantes, sin saber que era el mismo yogur, opinaron que la muestra consumida con la cuchara de metal era de mayor calidad y que estaba más rica.
La explicación más plausible es que de forma inconsciente asociemos los cubiertos de plástico a alimentos de consumo rápido y de menor calidad, mientras que con los metálicos ocurre lo contrario: inconscientemente los relacionamos con momentos de disfrute en calma y alimentos de calidad o platos más elaborados.
Por lo tanto, si comes con cubiertos de plástico es muy probable que no disfrutes tanto de los alimentos y que acabes comiendo menos cantidad.
Usa los palillos no solo con la comida china o japonesa
El uso de los palillos nos obliga, por una parte, a cortar la comida en pedazos pequeños y a comer más despacio que, como hemos repetido varias veces, es clave para saciarnos antes.
Otra alternativa es comer con la mano no dominante para cada uno, pues según un estudio publicado en el Journal of Experimental Social Psychology, las complicaciones como esta a la hora de comer provocan que el comensal pierda el apetito con mayor rapidez y se sienta saciado antes.
No tengas miedo a manchar platos
Y quien dice platos, dice vasos, cuencos… El caso es no comer directamente del envase o del recipiente donde vienen, y más aún si este es grande o de tamaño familiar. Si abres una bolsa de patatas fritas o un paquete de galletas y las comes directamente de él es muy fácil que te lo acabes o que comas de más puesto que así es muy difícil controlar la cantidad que consumes; para evitarlo, mejor servirlo antes en un plato o en un cuenco.
Mejor come sola y evita distracciones
Poner todos los sentidos a la hora de comer es fundamental para controlar la cantidad de lo que comemos e ingerir menos calorías. Por eso evita distracciones mientras comes como el móvil o la televisión. Y si puedes, como sola.
Cuida la puesta en escena
Según un estudio de la Universidad de Cornell, al comer de forma relajada se ingiere alrededor de un 18% menos de alimentos. ¿Pero cómo conseguirlo? Una puesta en escena adecuada pueden sernos de gran ayuda. En general, lo más recomendable es optar por ambientes poco iluminados y, sobre todo, en los que la comida vaya acompañada de música tranquila y relajante.
Araceli Herrero es periodista freelance especializada en temas de nutrición, bienestar y lifestyle. Estudió Periodismo en la Universidad Pontificia de Salamanca y después de hacer escala en Londres y de estudiar un posgrado en Nutrición, acabó mudándose a Barcelona para trabajar en varias revistas femeninas, de salud, cocina y también de decoración y diseño, sus otras pasiones.
Hace apenas un lustro llegó a Madrid y aún sigue ocupada descubriendo sus rincones.
No puede vivir sin café, se declara adicta al buen pan y aunque confiesa que es de esas personas a las que le gustan las verduras y hasta el tofu, como buena charra que es, siempre cae rendida ante una tabla de jamón ibérico.
Si no la encuentras comiendo, estará buscando platos, tazas y demás cacharrería para su siempre “escasa” colección.
