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Desde que nos levantamos y desayunamos, hasta que elegimos la última comida del día estamos, además de aportándonos un determinado placer, trabajando sobre nuestra salud. Por eso conviene entender la importancia que tienen todos los hábitos de alimentación sobre nuestro bienestar porque hay veces que, por gusto o por comodidad, adquirimos costumbres que no son las más indicadas. Así, el mejor punto de partida es tener un compromiso con nuestra nutrición, entenderla de forma global e interiorizarla; porque no basta con comer los cuatro alimentos que sabemos que son sanísimos, tiene que ser un aspecto más del estilo de vida saludable.
Conceptos como la producción de serotonina y endorfinas, el cuidado de la microbiota intestinal o la importancia de la dieta antiinflamatoria son fundamentales sobre nuestra salud, pero muchas veces desconocidos. Y ahí es donde entran los nutricionistas, que tienen un papel imprescindible a la hora de traducirlos y transmitirnos su importancia. Tal es el caso de Blanca García-Orea (@blancanutri), especializada en nutrición digestiva y hormonal, y autora de bestsellers como "Dime qué comes y te diré qué bacterias tienes"” o "Dime qué como ahora". Ella nos da las claves sobre esos alimentos que mejorarán nuestra calidad de vida y por qué. A partir de ahí sólo quedará ponerse manos a la obra para crear platos que, además de sanísimos, sean deliciosos.
Los beneficios de una buena alimentación y en qué alimentos encontrarlos:
1.Disfrutar de buenos niveles de energía y evitar enfermedades.
Para entender este punto debemos empezar por los picos de glucosa. ¿Por qué? Porque están causados por la inflamación y la inflamación es la base de cualquier enfermedad. Es clave regularlos desde el desayuno, entendido como la primera comida del día, aquella con la que se rompe el ayuno, independientemente de la hora. En ese momento, y con el estómago vacío, habrá que evitar los azúcares y las harinas -que se metabolizan como azúcar- porque la glucosa se absorberá muy rápido en sangre y dará un pico muy alto, pero corto.
La dopamina (la hormona de la recompensa y el placer) aumenta, pero de forma falsa porque a la hora y media el bajón es inevitable, y con él llega la tristeza, el cansancio, la debilidad, las palpitaciones, los sudores o la desconcentración. Además, "sentiremos hambre de nuevo y buscaremos otro chute de dopamina/glucosa", puntualiza Blanca.
Alimentos para mantener la glucosa a raya:
· Proteína: jamón cocido o ibérico, pescado azul pequeño como sardinas, boquerones o anchoas.
· Grasa de calidad: aguacate, AOVE o huevos.
· Fibra: fruta y verdura.
Consumiéndolos nos sentiremos saciados por más tiempo, no tendremos antojos, y disfrutaremos de buenos niveles de concentración y energía durante cuatro o cinco horas. Blanca insiste en que regular el pico de glucosa desde el desayuno es fundamental para que no lleguemos a la cena con esa necesidad de "recompensa".
Con estos alimentos ayudaremos a nuestra salud en general y serán los mejores aliados frente a la menopausia (reduciendo los sofocos), ante el síndrome del ovario poliquístico, frente a enfermedades cardiovasculares, sobrepeso, obesidad, o trastornos de la conducta como el del atracón y la ansiedad por comer.
2.Tener un buen estado de ánimo
Si antes hablábamos de picos de glucosa, ahora lo hacemos de la microbiota. Y es que, mediante su cuidado, lo que lograremos es aportarle al organismo la energía que necesita y, por tanto, disfrutar de un buen estado anímico. Esta serie de microorganismos que viven en nuestro cuerpo realizan algunas funciones por nosotros como puede ser la de producir energía de forma “gratuita”. Pero para que lo haga hay que darle lo que le gusta porque, si no, tendremos que acudir una vez más a alimentos ricos en azúcares y harinas. Aquí conviene diferenciar entre los prebióticos, que son el alimento de la bacteria buena, y de los probióticos, que son aquellos alimentos que nos aportan las bacterias buenas.
Probióticos (con los que crearemos esa reserva de microorganismos):
· Yogur
· Kéfir
· Kombucha
· Vinagre de manzana sin filtrar
· Encurtidos
· Cacao puro
Prebióticos (con los que alimentaremos a esos microorganismos):
· Frutas
· Verduras
· Frutos secos
· Legumbres
· Todo tipo de almidones
3.Gozar de tranquilidad y autoestima
Para ello hay dos neurotransmisores clave: la serotonina y la dopamina. La primera está asociada a la tranquilidad y a la autoestima, y se sintetiza en un 90% en el intestino y el resto en el cerebro. "Tenemos una conexión bidireccional a través del nervio vago entre las neuronas del intestino y las del cerebro, por lo que si el intestino funciona bien generará una cantidad de serotonina adecuada que nos vendrá muy bien a nivel cerebral", explica Blanca. Se sintetiza cuando nos da el sol, escuchamos música o realizamos ejercicio físico, pero también con aquellos alimentos ricos en triptófano. Por su parte, la dopamina, asociada a la recompensa y el placer, se sintetiza en un 50% en el intestino y el resto en el cerebro.
Alimentos que estimulan la serotonina:
· Legumbres
· Pavo
· Nueces
· Semillas de chía y de sésamo
Alimentos que estimulan la dopamina:
· Frutos secos
· Semillas
· Remolacha
· Plátano
· Manzana
· Chocolate negro
· Carne
· Té verde
4.Dormir a pierna suelta
Lo primero de todo y un aspecto fundamental si queremos tener un sueño de calidad, es intentar comer sólo cuando es de día. La explicación es muy sencilla: cuando se hace de noche nuestro cuerpo entiende que es momento de prepararse para descansar y comienza entonces a producir melatonina.
Si, por el contrario, comemos, lo que estamos es aportando energía al organismo y enviándole el mensaje de que todavía no es el momento de dormir, por lo que frenará esa producción de melatonina. "Es cierto que en invierno es más difícil de cumplir porque hay menos horas de luz, pero, en la medida de lo posible, debemos intentar hacerlo así", matiza Blanca.
Una vez cumplida la primera parte, estos son los alimentos que estimularán nuestra melatonina:
· Plátano
· Frutos secos
· Pavo
· Tomate
· Avena
Cree que hay pocas cosas comparables a la satisfacción que se siente tras haber comido y bebido bien, y es que no hay que pasar por alto el poder qu e tiene la buena mesa; ni el de las manos expertas que, desde la cocina, nos hacen felices, o el de una buena conversación de sobremesa que te ancla a la silla y a la vida.
Fue durante su estancia en Londres, hace ya 13 años, cuando le picó el gusanillo del periodismo gastronómico y desde entonces ese fuego no se ha apagado. Empezó colaborando en la revista HSM, después en El Duende, donde sigue escribiendo a día de hoy, le siguieron la revista GQ, Tapas y Elle Gourmet. Pero no sólo escribiendo, también ha experimentado con el periodismo radiofónico colaborando en Radio Euskadi y ha aprendido cómo funciona todo desde el otro lado en una agencia de comunicación.
Un restaurante con alma, personas comprometidas que portan miradas rebosantes de vocación, oficios necesarios que se ejercen fuera de los focos y de la fama, las cocinas lejanas pero también las de nuestra memoria, la voz de la experiencia y el crujir de la juventud... Esas son las historias que le gusta contar.
