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La palabra "superalimento" seguro que la has oído mucho en los últimos tiempos y puede que te haya impactado hasta el punto de tenerla en cuenta a la hora de hacer la compra, pero lo que debes saber es que, en realidad y en la mayoría de los casos, es solo jerga de marketing. Este término tan recurrido en la actualidad se originó a principios del siglo XX en una acción para promocionar los plátanos, aunque hoy en día se asocia con alimentos densos en nutrientes que contienen altas propiedades antioxidantes o son ricos en fibra o ácidos grasos. Pero lo que tienes que saber es que, básicamente, algunos alimentos superan a otros en cuanto a la cantidad de vitaminas, minerales y nutrientes generales que proporcionan.
Lo cierto es que hay muchos alimentos que pueden encajar en este perfil del que estamos hablando, y por eso hemos hecho la lista de los 10 alimentos que legítimamente merecen la etiqueta de "superalimento" debido a los beneficios para la salud que contienen y que van a marcar tendencia en 2023.
Fermentados
Los alimentos fermentados nos rodean por todas partes, desde yogur y los encurtidos hasta chucrut y kimchi. Están ganando cada vez más atención por su capacidad para estimular las bacterias intestinales buenas, que distintos estudios además han relacionado la reducción de la presión arterial alta, la diabetes y la inflamación; y ayudan a combatir la depresión.
Según la dietista Stefani Sassos, directora adjunta del Laboratorio de Nutrición del Instituto Good Housekeeping, "los alimentos fermentados existen desde hace miles de años. Algunos alimentos se pueden fermentar de forma natural cuando los microorganismos ya están presentes de forma natural en ellos o en el medio ambiente. Otros pueden fermentarse agregando cultivos para iniciar el proceso de fermentación. Fermentar los alimentos puede mejorar el sabor y la textura, así como la digestibilidad, y puede aumentar las concentraciones de ciertas vitaminas y compuestos en los alimentos".
Según la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos, no todos los alimentos fermentados contienen cultivos vivos, incluidas las salsas de soja, la mayoría de la cerveza y el vino, el pan y el chocolate. Lo ideal, es buscar entones alimentos fermentados con cultivos vivos y activos con etiquetas que incluyan cepas específicas como las que se encuentran en el yogur, el kéfir, los quesos añejos, el chucrut y otras verduras fermentadas no calentadas, la kombucha y el tempeh, entre otros.
✔️ Pruébalo: el chucrut es un excelente añadido para cualquier comida; pruébalo con hamburguesas, tazones de arroz y ensaladas. El Kimchi, por su parte, combina muy bien con huevos para el desayuno: añádelo como guarnición o cobertura.
Crucíferas
Esta familia de verduras de invierno incluyen el brócoli, la coliflor, las coles de Bruselas, la rúcula... Las crucíferas son conocidas por sus poderosos beneficios antiinflamatorios, y son una rica fuente de ácido fólico y vitaminas A, C y K, y están llenas de antioxidantes y fitonutrientes. Si bien todas las crucíferas contienen el antioxidante sulforafano, el brócoli y los brotes de brócoli se asocian más a menudo con este fitoquímico porque pueden contener las cantidades más altas.
✔️ Pruébalo: cuando se trata de cocinar verduras crucíferas, Sassos recomienda "cocer al vapor, saltear y asar a la parrilla en lugar de hervir o freír, ya que esto último puede reducir a la mitad cierto contenido nutricional". Asa el brócoli y usa rúcula como base de ensalada o para hacer un pesto en lugar de usar albahaca.
Jengibre y cúrcuma
El jengibre y la cúrcuma pertenecen a la familia Zingiberaceae y ambos están repletos de beneficios antiinflamatorios. A menudo ambos se encuentran unidos como ingredientes en tés de hierbas y suplementos, y estudios recientes han demostrado que pueden funcionar mejor juntos como antiinflamatorios.
"La raíz de jengibre no es realmente una raíz", dice Sassos. "Pertenece a la misma familia que la cúrcuma, y ambas se cultivan a partir de algo llamado rizoma, que es un tallo subterráneo y es la parte comestible. Muchas otras hierbas y especias tienen poca evidencia científica para respaldar sus beneficios, pero el jengibre se ha estudiado bastante y ha demostrado beneficios para aliviar las náuseas y combatir la inflamación".
El jengibre contiene los polifenoles gingerol y shogaoles, que proporcionan un sabor picante y múltiples beneficios para la salud. Estos polifenoles pueden ayudar a mejorar la digestión al estimular la saliva, lo que puede ser beneficioso para las personas que sufren de boca seca relacionada con la diabetes y otros problemas relacionados con la salud. Los estudios también muestran que el jengibre puede mejorar la movilidad intestinal, lo que puede reducir las náuseas y los vómitos y puede ser útil con los efectos secundarios relacionados con la quimioterapia y el embarazo. Según Sassos, "el jengibre puede ser una alternativa eficaz a los medicamentos para las náuseas y los vómitos".
La cúrcuma contiene el polifenol curcumina, que aporta múltiples beneficios antiinflamatorios. De hecho, estudios recientes muestran que la curcumina puede tener un efecto similar a la aspirina y el ibuprofeno, para tratar los dolores causados por la osteoartritis de rodilla. A menudo se combina con pimienta negra, lo que ayuda a aumentar sus beneficios. Sassos señala que "la pimienta negra en realidad lo ayuda a absorber la cúrcuma, puede aumentar la biodisponibilidad de la cúrcuma hasta en un 2000 %, para que pueda aprovechar los beneficios del antioxidante de la cúrcuma y propiedades antiinflamatorias” .
✔️ Pruébalo: El jengibre es versátil y delicioso tanto en recetas dulces como saladas. Si estás tratando de reducir la cafeína, pruebe el té de jengibre, que también puede ayudar con las náuseas. Agrega jengibre fresco o seco a salteados, adobos y batidos. Y si no has probado un café con leche de cúrcuma, hecho con cúrcuma y tu tipo de leche favorita junto a otras especias, ahora es el momento de darle una oportunidad. Otras formas de incorporar la cúrcuma incluyen agregarla a cualquier salteado o verduras asadas e incluso mezclarla con huevos revueltos.
Bayas
Las bayas se han asociado durante mucho tiempo con la salud de la piel, ya que son una rica fuente de antioxidantes. Están repletas de polifenoles que contienen propiedades antimicóticas y antimicrobianas. También contienen la antocianina flavonoide, un compuesto vegetal responsable de sus vibrantes colores. Los estudios han demostrado que las antocianinas pueden reducir el riesgo de ataque cardíaco en las mujeres y ayudar a proteger contra varias otras enfermedades, como el cáncer y la diabetes.
"Todas las bayas son nutritivas, pero las frambuesas en particular tienen un mayor contenido de fibra que otros productos similares", según Sassos. "También son sorprendentemente bajas en azúcar dado su sabor dulce: una taza contiene solo cinco gramos de azúcar". Y también son una de las fuentes más ricas de ácido elágico, un polifenol que puede contener muchos beneficios para la salud, incluidas las propiedades neuroprotectoras.
✔️ Pruébalo: Sassos recomienda usar bayas en batidos o en yogur colado al estilo griego o requesón.
Legumbres
Las alubias son una de las fuentes más ricas en fibra. Las dietas ricas en fibra se asocian a una mejor digestión relacionada con la mejora de las bacterias intestinales, una mejor salud metabólica debido a una mayor sensibilidad a la insulina y un menor riesgo de cáncer colorrectal. La fibra que se encuentra en los alubias, la fibra soluble, también funciona para reducir el LDL (colesterol malo) a través de la eliminación en lugar de ser absorbido por el torrente sanguíneo. Son además muy versátiles ya que pueden usarse en platos dulces y salados, y son asequibles y sostenibles.
“Hay también legumbres como las lentejas que tienen un alto contenido de fibra y proteínas . Tienen alrededor de 120 calorías por media taza y 8 gramos de fibra. Son bajas en sodio y grasas saturadas, lo que las convierte en una opción saludable para el corazón”, explica Sassos.
✔️ Pruébalo: hay muchas maneras de incorporar legumbres en las comidas diarias, como la pasta vegana a la boloñesa. "Métalas en ensaladas, sopas y guisos", dice Sassos. "Incluso puedes batir las lentejas en un procesador de alimentos para transformarlas en una hamburguesa vegetariana o en albóndigas veganas”.
Semillas de cáñamo
El cáñamo es una de las pocas fuentes de proteína vegetal completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que, por lo tanto, debe obtener de los alimentos. Estas semillas ricas en nutrientes no contienen CBD o THC de forma natural y son una excelente adición a una dieta saludable.
Las semillas son ricas en fibra, vitamina E y minerales como potasio, magnesio, hierro, zinc, manganeso y cobre. También contienen omega-3 y ácido gamma-linolénico, un ácido graso insaturado omega-6 que puede ayudar a disminuir la inflamación. Según Sassos, 3 cucharadas de semillas de cáñamo proporcionan casi 10 gramos de proteína, lo que equivale a una cucharada tradicional de colágeno o proteína en polvo de origen vegetal. "Tiene un agradable sabor a nuez y también agrega una gran textura", señala.
✔️ Pruébelo: estas pequeñas pero poderosas semillas son una excelente manera de agregar proteínas a las comidas y aperitivos. Sassos dice: "Estas semillas son potencias nutricionales y pueden agregar una fuente de proteínas fácil y eficaz a batidos, parfaits de yogur, tazones de avena, bocados energéticos y más".
Café
Buenas noticias para los adictos al de café: según estudios recientes, beber entre 1,5 y 3,5 tazas de café al día se asocia con un menor riesgo de muerte en comparación con las personas que no beben café. El café contiene poderosos antioxidantes, conocidos como polifenoles, que están relacionados con los beneficios para la salud. El consumo de café se ha asociado con un menor riesgo de enfermedad de Parkinson , diabetes tipo II y ciertos tipos de cáncer, entre otros. Además, puede mejorar el rendimiento del ejercicio si se consume 60 minutos antes de hacerlo.
Según Sassos, “Para muchos, el café puede ser el mayor contribuyente de antioxidantes a su dieta. El café es una de las fuentes dietéticas más ricas en ácidos clorogénicos, que pueden ayudar a sus ojos". Investigadores de la Universidad de Cornell descubrieron previamente que estos nutrientes pueden ayudar a prevenir la pérdida de la visión, la ceguera y el glaucoma, ya que el ácido clorogénico previene el daño de la retina a medida que envejece.
Aunque el café puede contener muchos beneficios, no es para todos: "Si sufres de reflujo ácido, insomnio o sensibilidad a la cafeína, entonces es mejor limitarlo o evitarlo por completo", dice Sassos.
✔️ Pruébalo: hay tantas maneras de disfrutar el café que puede resultar abrumador elegir una sobre las demás. La buena noticia es que, con tantas opciones, es probable que haya opciones para todos los gustos, desde el café con leche al "macchiato" o el capuccino.
Granada
Esta fruta tiene una larga historia en múltiples culturas y religiones como símbolo de vitalidad, suerte, fertilidad y buena salud. Sus nutrientes se encuentran en las semillas y en el jugo. Son una buena fuente de fibra y contienen cuatro gramos por racion. Son ricas en potasio y vitamina C y están repletos de antioxidantes.
La granada puede ayudar a reducir la presión arterial y a reducir el colesterol, según algunos estudios, aunque se necesita más investigación. Estos han indicado que puede ser útil para aliviar síntomas como la inflamación en pacientes con artritis reumatoide. "Los granos de la granada están repletos de polifenoles antioxidantes que pueden ayudar a combatir el daño de los radicales libres y combatir la inflamación", dice Sassos. "Contienen antocianina, que tiene una variedad de beneficios potenciales que incluyen la reducción de la presión arterial y la desaceleración del crecimiento del cáncer".
✔️ Pruébalo: Una idea: "Espolvorea los granos sobre parfaits de yogur y ensaladas para darle un toque de color y sabor, o agrégalos a una tabla de hummus o queso para darle un toque refrescante", dice Sassos.
Chocolate Negro
"El cacao es una rica fuente de flavanoles que pueden desempeñar un papel en la protección del corazón y en la lucha contra la inflamación", dice Sassos. Pero ella señala que comer el tipo correcto de chocolate es clave para obtener todos los beneficios.
El chocolate negro contiene más flavanoles que otros tipos de chocolate. Los estudios muestran que los flavanoles están asociados con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y que pueden mejorar la función celular dentro de todos los vasos sanguíneos y linfáticos, incluido el corazón. También han indicado que el chocolate amargo puede contener beneficios para mejorar el estado de ánimo debido a su capacidad para mejorar las bacterias intestinales, aunque la mayoría de los beneficios se observaron con el consumo de chocolate que contenía un 85 % de chocolate amargo.
El chocolate puede contener grasa, incluida la grasa saturada, por lo que, si bien tiene muchos beneficios de los antioxidantes, si comes demasiado, la grasa saturada puede pasar de ser un bocado saludable a uno poco saludable. Por eso, la mejor forma de incorporarlo a tu dieta es no excederte. "El chocolate negro con un mayor porcentaje de cacao contiene cantidades más altas de antioxidantes, pero el sabor puede ser amargo. Apunta a un chocolate negro con un 70 % de cacao o más", recomienda Sassos.
✔️ Pruébalo: desde barras hasta chocolate caliente y trufas, este puede ser el superalimento más fácil y divertido de incorporar a tu dieta. Solo recuerda, la moderación es clave aquí.
Alcachofas
Las alcachofas están de moda, y por una buena razón. Son deliciosas y están llenas de fibra, proteínas y fitoquímicos que contienen muchos beneficios para la salud. Los estudios muestran que el extracto de hoja de alcachofa puede reducir el colesterol malo (LDL) y los triglicéridos y puede mejorar la función hepática en personas con enfermedad del hígado graso no alcohólico.
Son también contienen proteínas e inulina prebiótica que estimula la salud intestinal. Además, ofrecen otros nutrientes como vitamina C, magnesio y potasio, dice Sassos. Ya todo esto se suma que son muy fáciles de comer que requieren un tiempo de preparación mínimo o nulo.
✔️ Pruébalo: alcachofas asadas calientes o frías pueden servirse como guarnición o se pueden agregar a ensaladas o tablas de queso. "Si las alcachofas crudas parecen intimidantes para cocinar, intenta incorporar a tus platos las que vienen en conserva", sugiere Sassos.
