15 recetas de ensaladas con arroz muy ricas y saludables
El arroz en uno de los cereales básicos en nuestra dieta, energía y nutrientes, pega con todo tipo de recetas y elaboraciones y nos permite hacer platos rápidos deliciosos. Y encima, es muy asequible. Para que lo disfrutes y lo prepares en tu cocina en formato ensalada, aquí tienes unas cuantas ideas deliciosas.
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Las ensaladas son una de nuestras debilidades. Por eso hemos compartido todo tipo de recetas como las de ensaladas diferentes y originales para cuidarte toda la semana, las ensaladas originales con aliños explosivos, o nuestra selección de
ensaladas de manzana. En este caso, las que hoy te traemos son las de arroz. Porque también son una opción muy saludable y versátil para cualquier comida del día.
El arroz es un cereal que aporta energía y nutrientes importantes como vitaminas del grupo B, hierro y fibra. Además, el arroz integral es una variedad menos procesada en comparación con el arroz blanco y conserva su cáscara, lo que le permite retener nutrientes importantes como las vitaminas, los minerales y la fibra.
Las ensaladas de arroz son muy prácticas, se pueden dejar preparadas con antelación y admiten muchas combinaciones con todo tipo de alimentos, desde pescado y legumbres hasta frutas. Algunas opciones pueden ser ensalada de arroz integral con quinoa y pollo a la parrilla, con arroz, piña y naranja, con mejillones y guisantes o con mango, tomate cherry, zanahoria y calabacín.
Además, las ensaladas con arroz son una opción muy versátil ya que se pueden hacer tanto frías como calientes. Por ejemplo, una ensalada de arroz fría puede ser perfecta para el verano mientras que una ensalada de arroz caliente puede ser ideal para el invierno.
Ensalada de quinoa, pollo a la parrilla y arroz integral
Ingredientes (para 4 personas):
- 200 g de quinoa
- 400 g de pechuga de pollo
- 200 g de arroz integral
- 2 tomates
- 1 pepino
- 1 cebolla morada
- 1 limón
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
- Perejil picado
Elaboración
Lavar la quinoa y cocerla en una olla con agua y sal durante unos 15 minutos o hasta que esté tierna. Escurrir y reservar.
Cortar el pollo en trozos pequeños y salpimentarlos. Calentar una parrilla o una sartén y cocinar el pollo hasta que esté dorado y hecho por dentro. Reservar.
Lavar el arroz y cocerlo en otra olla con agua y sal durante unos 20 minutos o hasta que esté tierno. Escurrir y reservar. Lavar los tomates y el pepino y cortarlos en dados pequeños. Pelar la cebolla y picarla finamente. Exprimir el limón y reservar el zumo.
En una ensaladera, mezclar la quinoa con los tomates, el pepino, la cebolla, el zumo de limón, un chorrito de aceite de oliva, sal, pimienta y perejil al gusto. Remover bien para integrar los sabores. Servir la ensalada de quinoa acompañada del pollo a la parrilla y el arroz integral.
Ensalada de arroz con aliño de curry
RACIONES: 4
TIEMPO DE PREPARACIÓN: 15 mins
TIEMPO DE COCCIÓN: 15 mins
TIEMPO TOTAL: 30 mins
Ingredientes
- 200 g de arroz blanco de grano redondo
- Sal
- 1 Cucharadita Especias variadas
- 50 Lechuga
- 50 G Maíz en conserva
- 6 Rodajas Piña en almíbar
- 150 G Jamón de york
Para La Vinagreta:
- 50 G Vinagre de manzana1
- Cucharadita Curry
- Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
Cocer el arroz en un recipiente con abundante agua hirviendo, sal y especies. Cuando el grano esté al dente, verter sobre un colador y dejar enfriar.
Lavar, escurrir y centrifugar las lechugas. Escurrir el maíz y la piña, cortar en dados esta última. Cortar en tiras el jamón dulce.
Elaborar el aliño con el vinagre, el curry, la sal y el aceite de oliva. Mezclar en una ensaladera las lechugas, el arroz, el jamón, el maíz y la piña. Aliñar con la vinagreta de curry. Servir.
Ensalada de arroz con verduras y salmón
Ingredientes (para 4 personas)
- 300 g de arroz
- 300 g de salmón fresco
- 1 zanahoria
- 1 calabacín
- 1 pimiento rojo
- 1 cebolleta
- Aceite de oliva
- Vinagre de manzana
- Sal
- Pimienta
- Eneldo picado
Elaboración
Lavar el arroz y cocerlo en una olla con agua y sal durante unos 20 minutos o hasta que esté tierno. Escurrir y reservar.
Cortar el salmón en trozos pequeños y salpimentarlos. Calentar una sartén con un poco de aceite y cocinar el salmón a fuego medio-alto durante unos minutos, dándole la vuelta para que se haga por ambos lados. Reservar.
Pelar la zanahoria y el calabacín y cortarlos en dados pequeños. Lavar el pimiento y la cebolleta y picarlos también en trozos pequeños.
En una ensaladera, mezclar el arroz con las verduras, un chorrito de aceite, otro de vinagre, sal, pimienta y eneldo al gusto. Remover bien para integrar los sabores.
Servir la ensalada de arroz con los trozos de salmón por encima.
Ensalada de arroz con piña y naranja
Ingredientes (para 4 personas)
- 300 g de arroz
- 200 g de piña en su jugo
- 2 naranjas
- 100 g de jamón cocido
- 50 g de aceitunas verdes
- 4 cucharadas de mayonesa ligera
- Sal
- Perejil picado
Elaboración
Lavar el arroz y cocerlo en una olla con agua y sal durante unos 20 minutos o hasta que esté tierno. Escurrir y reservar.
Escurrir la piña y cortarla en trozos pequeños. Pelar las naranjas y separar los gajos, quitando las semillas y la piel blanca. Cortar el jamón en taquitos. Escurrir las aceitunas y cortarlas por la mitad.
En una ensaladera, mezclar el arroz con la piña, la naranja, el jamón, las aceitunas y la mayonesa. Remover bien para que se repartan los ingredientes.
Espolvorear el perejil por encima y servir la ensalada de arroz fría o templada.
Ensalada de arroz con quinoa y aguacate
Ingredientes (para 4 personas)
- 200 g de arroz
- 200 g de quinoa
- 2 aguacates1 lechuga
- 1 tomate
- 1 limón
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Elaboración
Lavar el arroz y la quinoa y cocerlos por separado en dos ollas con agua y sal durante unos 15 minutos o hasta que estén tiernos. Escurrir y reservar.
Pelar los aguacates y cortarlos en trozos pequeños. Rociarlos con el zumo de medio limón para que no se oxiden. Lavar la lechuga y el tomate y trocearlos también.
En una ensaladera, mezclar el arroz con la quinoa, el aguacate, la lechuga y el tomate. Aliñar con el zumo del otro medio limón, un chorrito de aceite, sal y pimienta al gusto. Remover bien para integrar los sabores.
Ensalada de arroz con mejillones y guisantes
Ingredientes (para 4 personas)
- 300 g de arroz
- 500 g de mejillones
- 200 g de guisantes congelados
- 1 pimiento rojo
- 2 huevos
- 4 cucharadas de salsa de tomate
- Aceite de oliva
- Sal
- Pimienta
Elaboración
Lavar el arroz y cocerlo en una olla con agua y sal durante unos 20 minutos o hasta que esté tierno. Escurrir y reservar.
Limpiar los mejillones y ponerlos en una cazuela con un poco de agua. Tapar y cocer a fuego fuerte hasta que se abran. Retirar las conchas y reservar los mejillones y el caldo colado.
Cocer los guisantes en otra olla con agua y sal durante unos 10 minutos o hasta que estén tiernos. Escurrir y reservar. Lavar el pimiento y cortarlo en trozos pequeños. Calentar una sartén con un poco de aceite y sofreír el pimiento hasta que esté tierno. Reservar.
Cocer los huevos en otra olla con agua durante unos 10 minutos. Pelarlos y cortarlos en trozos pequeños. Reservar.
En una ensaladera, mezclar el arroz con los mejillones, los guisantes, el pimiento, los huevos y la salsa de tomate. Añadir un poco del caldo de los mejillones para darle jugosidad. Salpimentar al gusto y remover bien para integrar los ingredientes.
Ensalada de arroz salvaje con filete de salmón teriyaki
Ingredientes (para 4 personas)
- 300 g de arroz salvaje
- 4 filetes de salmón
- 100 ml de salsa teriyaki
- 2 zanahorias
- 1 pepino
- 1 cebolleta
- 2 cucharadas de semillas de sésamo
- Aceite de oliva
- Sal
Elaboración
Lavar el arroz salvaje y cocerlo en una olla con agua y sal durante unos 40 minutos o hasta que esté tierno. Escurrir y reservar. Poner los filetes de salmón en un bol y cubrirlos con la salsa teriyaki. Dejar marinar durante unos 15 minutos.
Calentar una plancha o una sartén con un poco de aceite y cocinar el salmón a fuego medio-alto durante unos minutos por cada lado, hasta que esté dorado y hecho por dentro. Reservar.
Pelar las zanahorias y el pepino y cortarlos en tiras finas. Pelar la cebolleta y picarla en rodajas finas. En una ensaladera, mezclar el arroz salvaje con las verduras y las semillas de sésamo. Aliñar con un poco de aceite y sal al gusto. Remover bien para integrar los sabores.
Servir la ensalada de arroz salvaje con los filetes de salmón teriyaki por encima.
Ensalada de arroz con berenjena y edamame
Ingredientes (para 4 personas)
- 300 g de arroz
- 1 berenjena
- 200 g de edamame congelado
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 2 cucharadas de vinagre de arroz
- 1 cucharadita de miel
- 1 cucharadita de jengibre rallado
- Aceite de oliva
- Sal
- Cilantro picado
Elaboración
Lavar el arroz y cocerlo en una olla con agua y sal durante unos 20 minutos o hasta que esté tierno. Escurrir y reservar. Lavar la berenjena y cortarla en dados pequeños. Saltearla en una sartén con un poco de aceite a fuego medio-alto durante unos 15 minutos, removiendo de vez en cuando, hasta que esté tierna y dorada. Reservar.
Cocer el edamame en otra olla con agua y sal durante unos 10 minutos o hasta que esté tierno. Escurrir y reservar. En un bol pequeño, mezclar la salsa de soja, el vinagre de arroz, la miel y el jengibre. Remover bien para obtener una salsa homogénea. En una ensaladera, mezclar el arroz con la berenjena, el edamame y la salsa. Espolvorear el cilantro por encima y remover bien para integrar los sabores.
Ensalada de arroz con mango, tomate cherry, zanahoria y calabacín
Ingredientes (para 4 personas)
- 300 g de arroz
- 1 mango
- 200 g de tomates cherry
- 1 zanahoria
- 1 calabacín
- 4 cucharadas de yogur natural
- 2 cucharadas de zumo de limón
- Sal
- Pimienta
- Menta picada
Elaboración
Lavar el arroz y cocerlo en una olla con agua y sal durante unos 20 minutos o hasta que esté tierno. Escurrir y reservar. Pelar el mango y cortarlo en trozos pequeños. Lavar los tomates cherry y cortarlos por la mitad. Pelar la zanahoria y el calabacín y rallarlos finamente.
En un bol pequeño, mezclar el yogur con el zumo de limón, sal, pimienta y menta al gusto. Remover bien para obtener una salsa cremosa. En una ensaladera, mezclar el arroz con el mango, los tomates cherry, la zanahoria y el calabacín. Añadir la salsa de yogur y menta y remover bien para integrar los sabores.
Ensalada tailandesa de Arroz integral frito con gambas y huevo frito
Ingredientes
- 250 g de arroz blanco cocido
- 5 gambones
- 1 huevo
- 1 tomate
- 1/2 cebolla mediana
- 1 zanahoria pequeña
- 1 diente de ajo
- Cilantro y cebollino
- 1 cucharada de salsa de soja
Elaboración
Pelar y picar la cebolla y el ajo. Pelar y rallar la zanahoria. Cortar el tomate en cubos pequeños. Pelar los gambones y retirarles la cabeza. Reservar las colas.
Batir el huevo en un bol y reservar. Calentar un poco de aceite en una sartén grande o wok. Añadir la cebolla y el ajo y saltear durante unos minutos hasta que estén dorados.
Añadir los gambones y saltear durante unos minutos hasta que estén dorados por ambos lados. Retirar los gambones de la sartén y reservar. Añadir el arroz cocido a la sartén y saltear durante unos minutos hasta que esté caliente.
Añadir la zanahoria rallada, el tomate cortado en cubos pequeños y la salsa de soja. Saltear durante unos minutos más hasta que todo esté bien mezclado. Añadir el huevo batido a la sartén y remover rápidamente para que se mezcle con el arroz. Cocinar durante unos minutos más hasta que el huevo esté cocido.
Añadir los gambones reservados a la sartén y mezclar bien con el arroz frito. Servir caliente con cilantro y cebollino picado por encima.
Poke bowl con aguacate salmón mango arroz calabacín rábano y sésamo negro
Ingredientes
- 200 g de arroz blanco cocido
- 200 g de salmón fresco sin piel ni espinas
- 1 aguacate maduro
- 1 mango maduro
- 1/2 calabacín
- 1/2 rábano
- Sésamo negro tostado
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal y pimienta negra recién molida
Para la salsa
- 2 cucharadas de salsa de soja
- 1 cucharada de vinagre de arroz.
- 1 cucharada de aceite de sésamo
- 1 cucharadita de miel
Elaboración
Cortar el salmón en cubos pequeños y reservar en un bol. Pelar y cortar el aguacate y el mango en cubos pequeños. Reservar en otro bol.
Cortar el calabacín y el rábano en rodajas finas. Reservar en otro bol. En un bol grande, mezclar el arroz cocido con un poco de aceite de oliva virgen extra y salpimentar al gusto.
En otro bol pequeño, mezclar todos los ingredientes para la salsa hasta que estén bien combinados. Añadir la salsa al bol grande con el arroz cocido y mezclar bien para que todo esté bien cubierto.
Añadir los cubos de salmón al bol grande con el arroz cocido y mezclar bien para que todo esté bien combinado.
Servir el arroz con salmón en cuencos individuales y añadir encima los cubos de aguacate y mango, las rodajas de calabacín y rábano y espolvorear con sésamo negro tostado.
Ensalada templada con arroz integral, berenjena asada, calabacín, pimiento rojo y verde, champiñón y cebolla
Ingredientes
- 4 tacitas de arroz integral
- 1 berenjena mediana.1 calabacín mediano.1 pimiento rojo.1 pimiento verde
- 4 champiñones
- 1 cebolla
- Aceite de oliva
- Sal
Elaboración
Cocer el arroz integral en agua con sal durante unos 30 minutos. Escurrir y reservar. Precalentar el horno a 200ºC. Lavar la berenjena y cortarla en rodajas. Colocarlas en una bandeja para horno y rociarlas con aceite de oliva. Hornear durante unos 20 minutos o hasta que estén doradas. Reservar.
Lavar el calabacín y cortarlo en rodajas. Lavar los pimientos y cortarlos en tiras. Pelar la cebolla y cortarla en juliana. Limpiar los champiñones y cortarlos en láminas.
En una sartén grande, calentar un poco de aceite de oliva y añadir la cebolla. Sofreír durante unos minutos hasta que esté dorada. Añadir los pimientos y el calabacín a la sartén y saltear durante unos minutos hasta que estén tiernos pero crujientes. Añadir los champiñones a la sartén y saltear durante unos minutos más hasta que estén dorados.
Añadir el arroz integral a la sartén con las verduras y mezclar bien para que todo esté bien combinado. Servir el arroz con las verduras en cuencos individuales y añadir encima las rodajas de berenjena asada.
Ensalada de arroz y pulled pork
Ingredientes
- 200 g de arroz basmati
- 50 g de maíz en grano
- 100 g de tomates cherry
- 200 g de pulled pork
- Aceite de oliva virgen extra
- Sal
Elaboración
Cocer el arroz basmati en agua con sal durante unos 20 minutos. Escurrir y reservar.
En una sartén grande, calentar un poco de aceite de oliva y añadir el pulled pork. Sofreír durante unos minutos hasta que esté dorado. Añadir el maíz a la sartén y saltear durante unos minutos más hasta que esté dorado.
Añadir los tomates cherry a la sartén y saltear durante unos minutos más hasta que estén tiernos pero crujientes. Añadir el arroz basmati a la sartén con las verduras y mezclar bien para que todo esté bien combinado.
Servir la ensalada en cuencos individuales.
Ensalada de arroz con especias
Ingredientes
- 100 G Arroz blanco de grano redondo
- Jengibre molido
- Sal
- 1 Cebolleta
- 40 G Pasas de corinto
- 60 Ml Vino de jerez
- 40 G Cacahuetes
Para El Aliño:
- 40 Ml Jugo de limón
- 1 Pellizco Nuez moscada
- 1/2 Cucharadita Comino molido
- 1 Pellizco Pimienta blanca molida
- 1 Dl Aceite de oliva virgen extra
Elaboración
Poner a cocer el arroz con agua, sal y una pizca de jengibre en polvo. Retirar del fuego cuando el grano esté cocido, colarlo y refrescar con agua fría.
Batir en un cuenco el zumo de limón, la nuez moscada, el comino, la pimienta y la sal. Agregar el aceite y seguir batiendo para que la mezcla emulsione.
Remojar las pasas durante treinta minutos en vino dulce. Limpiar y picar finamente la cebolleta. Mezclar en una ensaladera el arroz, los cacahuetes, las pasas, el aliño y el vino sobrante de la maceración. Rectificar de sazón. Servir.
CONSEJO: esta ensalada de arroz es una guarnición muy apropiada para acompañar platos de cerdo, cordero o pollo.
Ensalada de arroz con guisantes y surimi, de Karlos Arguiñano
Ingredientes:
- 250 g de arroz basmati
- 100 g de guisantes frescos desgranados
- 1 lechuga
- 12 palitos de surimi
- 8 tomates cherry
- 2 huevos2 dientes ajo
- 1 cebolleta
- aceite de oliva virgen extra
- vinagre
- sal
- perejil para decorar
Elaboración
Rehoha loa dientes de ajo. Agrega el arroz, rehógandolo durante unos segundos. Añade el agua (la misma cantidad que de arroz), sazona y cocínalo tapado durante 10 minutos. Deja que enfríe.
Cuece los guisantes y sazona. Resérvalos. Corta la lechuga en juliana .
Bate y ciaja los huevos en uina sartén, como haciendo una tortilla. Córtala en dados.
Pica la cebolleta en dados pequeños y ponla en un bol grande. Agrega el arroz cocinado, los guisantes, la tortilla y los tomates cherry cortados por la mitad. Adereza con aceite, vinagre y sal. Añade el surimi cortado en trozos. Mezcla todo bien.
En el momento de servir, adereza la lechuga con sal, vinagre y aceite. Decora con perejil.
Gustavo es experto en temas de actualidad, entretenimiento y tecnología con una trayectoria que abarca más de 20 años de experiencia en medios digitales. Se define a sí mismo como un “periodista todoterreno”, capaz de escribir de cualquier cosa que se le proponga.
Ha colaborado en diferentes webs del grupo Hearst, como Diez Minutos o Elle, pero es en Esquire donde escribe con más asiduidad desde hace más de 5 años. En esta web le podrás leer escribiendo sobre una de sus grandes pasiones, la tecnología. Gustavo analiza, compara y escoge los mejores gadgets, dispositivos y smartphones para facilitarte cualquier toma de decisión en esta área. Además, te recomendará algunos de los mejores videojuegos del momento para sacarle el máximo partido a tu videoconsola.
Sin embargo, su expertise va más allá de la tecnología y es capaz de escribir de temas tan variados como el fitness, los viajes, la gastronomía o la automoción, siempre desde su particular punto de vista y con la experiencia que da una amplia y versátil trayectoria en medios de comunicación. Y, pendiente de las tendencias, da información de actualidad desde el enfoque Esquire: desde los memes del evento del que todo el mundo habla al contenido viral que te dejará con la boca abierta.
Gustavo, que ahora reside en Madrid, se licenció en Periodismo en la Humboldt State University de California en 1998. Desde entonces ha escrito en diferentes revistas de videojuegos, en la web del diario As y en MSN, entre otros, hasta comenzar en el año 2017 como colaborador en la web de Esquire.
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