30 recetas de almuerzos saludables, nutritivos y económicas para un mediodía realmente delicioso
¿Almuerzos sanos pero que también sepan increíble? Aquí están con estas recetas fáciles, nutritivas y deliciosas perfectas para la comida.
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En un día gris o una jornada laboral ajetreada, una comida sana y deliciosa puede ser el mejor impulso. Hemos reunido nuestras recetas saludables favoritas para el almuerzo, desde ensaladas ricas en proteínas hasta bocadillos ligeros y versiones creativas de tus platos de comida para llevar más habituales.
Más allá de la típica ensalada triste
Y es que “saludable” no tiene por qué significar esa ensalada de oficina sin gracia. Puede ser perfectamente un plato de pasta cremosa, una patata asada repleta de ingredientes o incluso un bol de ramen reconfortante cargado de verduras. Si estás controlando tu ingesta calórica, hemos incluido muchas comidas ligeras que, además de ser bajas en calorías, te ayudarán a cumplir con tus necesidades de proteínas, fibra y vitaminas.
Ideas para toda la familia y para organizarte mejor
Un consejo: prepara estos almuerzos con antelación para que la mañana sea más llevadera. Aquí también encontrarás muchas ideas de comidas que encantarán a los niños y que pueden llevar al colegio (¡y tú al trabajo!). Guarda tus recetas favoritas ahora mismo para tener siempre a mano inspiración para esos días en los que no sabes qué cocinar.
Ensalada California Roll
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 15 minutos
CALORÍAS: 280
INGREDIENTES
2 cucharadas de mayonesa
1 cucharada de salsa sriracha
1 cucharada de zumo de limón fresco
Sal
1 a 2 cogollos de lechuga Boston, separados en hojas
1 1/2 tazas de arroz integral de grano corto cocido
2 pepinos persas, cortados en cintas finas
1 aguacate, troceado
225 g de surimi o carne de cangrejo
1 cebolleta, cortada en rodajas finas
Condimento furikake (opcional), para espolvorear
PREPARACIÓN
En un bol pequeño, bate la mayonesa con la sriracha, el zumo de limón y una pizca de sal hasta obtener una salsa homogénea.
Distribuye las hojas de lechuga en el fondo de los platos o boles. Encima, coloca el arroz cocido, las cintas de pepino y el aguacate.
Reparte el surimi sobre cada bol, rocía con la salsa picante y termina con rodajas de cebolleta. Si lo deseas, espolvorea con condimento furikake para un toque japonés auténtico.
Rulos de queso cottage
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 1 hora
CALORÍAS: 405
INGREDIENTES
15 ml de aceite de oliva
2 pechugas de pollo sin hueso ni piel (unos 450 g en total)
360 g de requesón bajo en grasa, escurrido si es necesario
3 huevos grandes, batidos
15 g de cebollino en rodajas
15 g de perejil de hoja plana picado
2 cucharadas de pesto
120 g de hummus
100 g de tomates asados, picados (aproximadamente 120 g, usamos marca Divina)
La mitad de un paquete de 140 g de rúcula baby (unos 70 g)
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 175 °C. Calienta el aceite en una sartén grande a fuego medio. Añade el pollo y cocina hasta que se dore ligeramente por debajo, 4-5 minutos. Reduce el fuego a medio-bajo. Dale la vuelta al pollo, tapa y cocina hasta que la temperatura interna alcance 74 °C, unos 8-10 minutos más. Retira del fuego, tapa y deja reposar 5 minutos. Pasa el pollo a una tabla y déjalo enfriar hasta que puedas manejarlo. Desmenúzalo con dos tenedores y reserva.
Mientras tanto, cubre una bandeja de horno grande con papel de horno. En un vaso batidor, mezcla el requesón y los huevos hasta obtener una crema suave. Añade el cebollino y el perejil y mezcla sólo hasta integrar. Vierte esta mezcla en la bandeja preparada y extiéndela formando una capa uniforme de unos 35 x 25 cm aproximadamente. Hornea, girando la bandeja a mitad de cocción, hasta que esté ligeramente dorada en algunas zonas y cuajada, entre 27 y 30 minutos. Deja enfriar 10 minutos en la bandeja.
En un bol mediano, mezcla el pollo desmenuzado con el pesto. Guarda en la nevera hasta el momento de usar.
Desmolda la base de requesón (tipo "flatbread") sobre una tabla y quita el papel de horno. Extiende el hummus por toda la superficie, reparte la rúcula, el pollo con pesto y los tomates asados. Desde el lado largo más cercano a ti, enrolla con cuidado formando un cilindro. Corta el rollo en 8 rodajas y sirve.
Ensalada en cuñas con aliño cremoso de hierbas
RACIONES: 6
TIEMPO TOTAL: 15 minutos
CALORÍAS: 45
INGREDIENTES
120 g de crema agria
15 g de perejil fresco de hoja plana
2 cucharadas de cebollino fresco picado, y un poco más para decorar
2 cucharadas de eneldo fresco
2 cucharaditas de mostaza de Dijon
1 cucharada y media de vinagre de vino blanco
1/2 cucharadita de sal gruesa (sal)
Pimienta negra recién molida, al gusto
1 lechuga iceberg entera
PREPARACIÓN
En una batidora pequeña o robot de cocina, tritura la crema agria, el perejil, el cebollino, el eneldo, la mostaza, el vinagre y la sal hasta obtener una salsa homogénea y cremosa.
Parte la lechuga iceberg en cuartos o en sextos (según el tamaño), formando gajos. Colócalos en una fuente o bandeja.
Rocía los gajos de lechuga con el aliño cremoso y espolvorea por encima un poco más de cebollino picado y pimienta negra recién molida. Sirve inmediatamente.
Bol griego de pollo y cereales
RACIONES: 2
TIEMPO TOTAL: 15 minutos
CALORÍAS: 467
INGREDIENTES
1/2 taza de farro
2 pechugas de pollo (170 g cada una), sin piel ni hueso
2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
1 limón, partido por la mitad
Sal y pimienta negra
1 taza de tomates cherry o uva, cortados por la mitad
2 pepinos persas pequeños, en cubos
Yogur griego natural, al gusto
Queso feta, al gusto
PREPARACIÓN
Cocina el farro según las instrucciones del paquete. Mientras tanto, precalienta la parrilla o grill a fuego medio-alto. Unta las pechugas con 1/2 cucharada de aceite y sazona con 1/4 de cucharadita de sal y pimienta. Asa el pollo unos 5-6 minutos por lado, hasta que esté completamente cocido. Exprime el zumo de medio limón sobre las pechugas y deja reposar 5 minutos antes de cortarlas en rodajas.
En un bol, mezcla los tomates y pepinos con el resto del aceite (1 1/2 cucharadas), 1 cucharada de zumo de limón (de la otra mitad) y una pizca de sal y pimienta.
Reparte el farro cocido en dos recipientes o platos. Añade por encima la mezcla de tomate y pepino, luego el pollo a la parrilla. Añade una cucharada de yogur griego y un trozo pequeño de queso feta en cada ración.
Ensalada de pollo Tex-Mex
RACIONES: 2
TIEMPO TOTAL: 15 minutos
CALORÍAS: 847
INGREDIENTES
1/2 cabeza pequeña de lechuga hoja verde, troceada
1 taza de pollo rostizado desmenuzado
1 taza de frijoles pintos enlatados, escurridos y enjuagados
3/4 taza de granos de maíz fresco (de 1 mazorca)
1/4 de cebolla roja, finamente en rodajas
2 cucharadas de jugo de lima fresco, más gajos de lima para servir
1 cucharada de aceite de oliva
1/2 cucharadita de miel
Sal y pimienta al gusto
PREPARACIÓN
Divide la lechuga, pollo, frijoles, maíz y cebolla en dos recipientes o platos. Añade un gajo de lima a cada uno.
En un bol pequeño, bate el jugo de lima, el aceite de oliva, la miel, la sal y la pimienta.
Reparte el aliño en dos pequeños recipientes para llevar junto a la ensalada.
Justo antes de comer, vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla bien.
Panzanella de tomate
RACIONES: 6
TIEMPO TOTAL: 45 minutos
CALORÍAS: 485
INGREDIENTES
½ barra de pan de masa madre, preferiblemente duro (aprox. 450 g)
2 dientes grandes de ajo
6 filetes de anchoa
3 tazas de albahaca fresca
½ taza de aceite de oliva, más un poco extra para servir
2 cucharadas de vinagre de Jerez
Sal
Pimienta negra recién molida
900 g de tomates heirloom (tomates de varios colores y tamaños)
4 cucharadas de mantequilla sin sal
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 200 ºC. Quita las cortezas del pan y desmenuza el pan en trozos grandes.
En un procesador de alimentos, pica finamente el ajo, las anchoas, 1½ tazas de albahaca y ¼ taza de aceite de oliva. Añade el vinagre y ¼ cucharadita de sal y pulsa hasta formar un aderezo espeso.
Corta los tomates en gajos grandes y trozos, mézclalos con el aderezo y deja reposar a temperatura ambiente durante 30 minutos.
Mientras tanto, en una cacerola pequeña, derrite la mantequilla con la restante ¼ taza de aceite de oliva. En una bandeja de horno grande con bordes, mezcla el pan con la mantequilla para que quede bien cubierto, colócalo en una sola capa y tuesta en el horno, removiendo frecuentemente, hasta que los croutons estén dorados y crujientes por fuera pero todavía un poco tiernos por dentro, unos 15-20 minutos.
Mezcla suavemente los croutons con los tomates, añade la albahaca restante, desgarrando las hojas grandes en trozos más pequeños. Rocía con un poco más de aceite de oliva y espolvorea con pimienta negra recién molida antes de servir.
Ensalada Niçoise de salmón
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 20 minutos
INGREDIENTES
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de zumo de limón fresco
Sal y pimienta al gusto
1 cabeza pequeña de lechuga verde, hojas separadas y desgarradas
225 g de patatas nuevas cocidas
225 g de judías verdes escaldadas
2 huevos medianos cocidos, partidos por la mitad
¼ taza de aceitunas Kalamata sin hueso, partidas por la mitad
4 filetes de salmón cocido (de 5 oz cada uno, unos 140 g)
PREPARACIÓN
En un tarro pequeño con tapa, agita, o en un bol bate bien el aceite de oliva, el zumo de limón, y ¼ cucharadita de sal y pimienta cada uno.
Divide la lechuga, las patatas, las judías verdes, las aceitunas y los huevos entre 4 recipientes para almacenar o en 4 platos.
Coloca encima los filetes de salmón.
Justo antes de servir, rocía la vinagreta sobre la ensalada.
Wrap de lechuga y cerdo picante
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 40 minutos
CALORÍAS: 195
INGREDIENTES
2 cucharadas de gochujang (pasta coreana picante de chile)
1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
1 cucharada de zumo de lima fresco
1/2 cucharada de azúcar moreno compacta
1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra al gusto
450 g de solomillo de cerdo, limpio y sin grasa
Hojas de lechuga tipo gem o romana bebé
Arroz cocido
Rábanos en rodajas, pepino, cebolletas, chiles en rodajas
Hojas frescas de cilantro y menta, para servir
PREPARACIÓN
En un bol pequeño mezcla el gochujang, la salsa de soja, el zumo de lima, el azúcar moreno y el aceite de sésamo hasta que esté bien integrado.
Precalienta el horno a 200 ºC. En una sartén grande apta para horno, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Salpimienta el solomillo con ½ cucharadita de sal y pimienta cada uno. Cocina el solomillo, girándolo de vez en cuando, hasta que esté dorado por todos lados, unos 6-8 minutos.
Reserva la mitad de la mezcla de gochujang para después. Con el resto, pincela el solomillo y mételo al horno. Ásalo hasta que la temperatura interna alcance los 65 ºC, entre 12 y 15 minutos.
Saca el solomillo y colócalo sobre una tabla de cortar. Pincela con la mezcla de gochujang reservada y déjalo reposar 5 minutos antes de cortarlo en rodajas finas.
Sirve las rodajas de cerdo con las hojas de lechuga para envolver, el arroz, los rábanos, pepino, cebolletas, chiles y las hierbas frescas.
Ensalada pollo con Harissa
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 25 minutos
CALORÍAS: 537
INGREDIENTES
3/4 taza de farro de cocción rápida
1 boniato grande (aprox. 550 g), cortado en cubos de 4 cm
4 cucharadas de aceite de oliva, divididas
Sal y pimienta negra
1/4 taza de yogur griego
3 cucharadas de harissa, divididas
3 cucharadas de zumo de limón, divididas
4 pechugas de pollo sin piel ni hueso (unos 170 g cada una)
1/2 cebolla roja pequeña, finamente picada
1 manojo de rúcula (aprox. 6 tazas), sin los tallos gruesos
1/2 taza de hojas de cilantro fresco
Queso feta desmenuzado, al gusto
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 230°C. Cuece el farro según las instrucciones del paquete.
En una bandeja grande para horno, mezcla el boniato con 2 cucharadas de aceite, sal y pimienta. Ásalo durante 8 minutos.
Mientras tanto, en un bol, mezcla el yogur, 2 cucharadas de harissa y 1 cucharada de zumo de limón. Añade las pechugas de pollo y úntalas bien con esta mezcla.
Saca la bandeja del horno, acomoda el pollo entre los cubos de boniato, baja la temperatura a 220°C y hornea entre 12 y 15 minutos, hasta que el pollo esté bien cocido y el boniato tierno. Si quieres un acabado dorado, pasa el pollo 2 minutos por el grill. Deja reposar 5 minutos y corta en rodajas.
Mientras tanto, en un bol grande, bate las 2 cucharadas restantes de aceite, 2 cucharadas de zumo de limón, la cucharada restante de harissa y salpimienta. Añade la cebolla picada y deja reposar 5 minutos para suavizar su sabor.
Agrega el farro cocido y mezcla bien. Incorpora con cuidado los dados de boniato, luego la rúcula y el cilantro.
Sirve la ensalada templada con el pollo por encima y un poco de feta desmenuzado.
Tupper de gambas, col y edamame
RACIONES: 2
TIEMPO TOTAL: 20 minutos
CALORÍAS: 555
INGREDIENTES
115 g de fideos soba
½ taza de edamame congelado y sin vaina
115 g de col morada
1 zanahoria grande, pelada y cortada en trozos de 1,3 cm
1 cucharada de jengibre fresco rallado finamente
2 cucharadas de vinagre de arroz
½ cucharada de salsa de soja reducida en sodio
1 cucharadita de azúcar moreno claro
2 cucharadas de aceite de canola
225 g de camarones cocidos, pelados y desvenados
2 cebollas tiernas (scallions), cortadas finas
PREPARACIÓN
Cocina los fideos soba siguiendo las instrucciones del paquete. Durante el último minuto de cocción, añade el edamame para que se caliente. Escurre y enjuaga con agua fría para enfriar, luego vuelve a ponerlos en la olla.
Mientras tanto, con un procesador de alimentos y la cuchilla para cortar en rodajas finas, lamina la col morada y colócala en un bol.
Limpia el procesador, pon la cuchilla estándar y añade la zanahoria, el jengibre, el vinagre de arroz, la salsa de soja y el azúcar. Pulsa varias veces hasta que esté finamente picado. Con el procesador en marcha, agrega lentamente el aceite de canola hasta que la mezcla emulsione y quede homogénea. Divide esta vinagreta en dos recipientes pequeños.
Reparte los fideos con edamame, la col, los camarones y las cebollas tiernas entre dos recipientes más grandes. Añade la vinagreta justo antes de comer y mezcla bien para que se integren todos los sabores.
Ensalada César vegana
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 1 hora y 45 minutos
INGREDIENTES
2 cucharadas de gochujang (pasta coreana picante de chile)
1 cucharada de salsa de soja baja en sodio
1 cucharada de zumo de lima fresco
1/2 cucharada de azúcar moreno compacta
1 cucharadita de aceite de sésamo tostado
1 cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta negra al gusto
450 g de solomillo de cerdo, limpio y sin grasa
Hojas de lechuga tipo gem o romana bebé
Arroz cocido
Rábanos en rodajas, pepino, cebolletas, chiles en rodajas
Hojas frescas de cilantro y menta, para servir
PREPARACIÓN
En un bol pequeño mezcla el gochujang, la salsa de soja, el zumo de lima, el azúcar moreno y el aceite de sésamo hasta que esté bien integrado.
Precalienta el horno a 200 ºC. En una sartén grande apta para horno, calienta el aceite de oliva a fuego medio-alto. Salpimienta el solomillo con ½ cucharadita de sal y pimienta cada uno. Cocina el solomillo, girándolo de vez en cuando, hasta que esté dorado por todos lados, unos 6-8 minutos.
Reserva la mitad de la mezcla de gochujang para después. Con el resto, pincela el solomillo y mételo al horno. Ásalo hasta que la temperatura interna alcance los 65 ºC, entre 12 y 15 minutos.
Saca el solomillo y colócalo sobre una tabla de cortar. Pincela con la mezcla de gochujang reservada y déjalo reposar 5 minutos antes de cortarlo en rodajas finas.
Sirve las rodajas de cerdo con las hojas de lechuga para envolver, el arroz, los rábanos, pepino, cebolletas, chiles y las hierbas frescas.
Para cuando no necesites hacer una receta vegana, aquí tienes otras 12 recetas de ensalada con pollo ricas y saludables.
Bol de gambas
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 20 minutos
CALORÍAS: 847
INGREDIENTES
3 tazas de orzo, arroz de verduras o arroz de garbanzos
2 pintas (aprox. 1 kg) de tomates cherry
4 dientes de ajo, en láminas
1 cucharada de alcaparras picadas
2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
Sal y pimienta negra
450 g de gambas grandes peladas y desvenadas
½ cucharadita de orégano seco
¼ taza de perejil picado
Cebolla roja encurtida, aceitunas verdes troceadas, yogur griego y gajos de limón, para servir
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 200 °C. Cocina el orzo según las instrucciones del paquete y reserva.
En una fuente de horno baja de 2 litros, mezcla los tomates, el ajo y las alcaparras con 1 cucharada de aceite de oliva y ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Asa en el horno durante 6 minutos.
En un bol, mezcla las gambas con la cucharada restante de aceite, el orégano, y ¼ de cucharadita de sal y pimienta. Coloca las gambas entre los tomates en la fuente y asa hasta que las gambas estén opacas y bien cocidas, entre 5 y 7 minutos. Añade el perejil picado y mezcla suavemente.
Sirve las gambas y tomates sobre el orzo. Acompaña con cebolla roja encurtida, aceitunas verdes troceadas, yogur griego y gajos de limón al gusto.
Ensalada de lentejas con hierbas y burrata
RACIONES: 6
TIEMPO TOTAL: 35 minutos
CALORÍAS: 338
INGREDIENTES
1 taza de lentejas verdes (tipo francés), lavadas y revisadas
1/4 taza de aceite de oliva
1/4 taza de nueces crudas en mitades, picadas
1 diente de ajo, machacado
2 ramitas de tomillo
1 chalota mediana, finamente picada
2 1/2 cucharadas de vinagre balsámico
Sal y pimienta al gusto
2 tazas de rúcula baby
1 taza de hojas de albahaca, picadas gruesas
225 g de burrata, desmenuzada o desgarrada
PREPARACIÓN
Cocina las lentejas siguiendo las instrucciones del paquete. Una vez listas, escúrrelas bien.
Mientras tanto, calienta el aceite de oliva en una sartén grande a fuego medio. Añade las nueces, el ajo machacado y el tomillo. Cocina, removiendo de vez en cuando, hasta que las nueces estén doradas y desprendan aroma, unos 4 a 6 minutos.
Agrega la chalota picada y cocina, removiendo constantemente, durante 1 minuto. Retira la sartén del fuego y desecha el ajo y el tomillo.
Incorpora el vinagre balsámico, la sal (1/2 cucharadita) y la pimienta (1/4 cucharadita), mezclando bien. Añade las lentejas, luego la rúcula y la albahaca, mezclando con cuidado para integrar todo.
Sirve la mezcla en una fuente o platos individuales y coloca la burrata por encima para terminar.
Wraps de ensalada griega
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 10 minutos
INGREDIENTES
2 ½ cucharadas de vinagre de vino tinto
¼ de taza de aceite de oliva virgen extra
Sal y pimienta negra
1 lata (425 g) de garbanzos, enjuagados y escurridos
2 tazas de tomates cherry, cortados por la mitad
1 pepino inglés pequeño, cortado en cubos de 0,5 cm
¼ de taza de aceitunas Kalamata, picadas groseramente
¼ de cebolla roja pequeña, en rodajas finas
¼ de taza de queso feta desmenuzado
2 tazas de espinacas baby
4 wraps de 25 cm
PREPARACIÓN
En un bol mediano, bate el vinagre de vino tinto con el aceite de oliva, y sazona con ½ cucharadita de sal y ½ cucharadita de pimienta. Añade los garbanzos, los tomates cherry, el pepino, las aceitunas y la cebolla roja. Mezcla bien para que los sabores se integren. Incorpora el queso feta con cuidado para no deshacerlo demasiado.
Coloca una capa de espinacas baby en el centro de cada wrap. Reparte la ensalada de garbanzos sobre las espinacas de forma uniforme. Enrolla firmemente cada wrap, doblando los lados hacia adentro para evitar que se salga el relleno.
Si deseas llevarlos contigo, envuélvelos en papel pergamino o film transparente y guárdalos en la nevera hasta el momento de comer. Aguantan bien unas horas sin perder textura.
Ensalada griega
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 20 minutos
CALORÍAS: 125
INGREDIENTES
3 cucharadas de vinagre de vino tinto
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharaditas de azúcar glas (azúcar en polvo)
Sal y pimienta al gusto
2 cucharadas de alcaparras, escurridas y picadas groseramente
1 cucharadita de orégano fresco picado
450 g de tomates variados (cherry, uva y campari), cortados por la mitad o en cuñas
225 g de pepinos persas, cortados en rodajas de unos 0,6 cm
½ cebolla roja muy pequeña, cortada en rodajas finas
80 g de aceitunas Kalamata deshuesadas, partidas por la mitad
Queso feta en dados pequeños, para servir
PREPARACIÓN
En un bol pequeño, bate el vinagre, el aceite de oliva, el azúcar glas, ¼ de cucharadita de sal y ¼ de cucharadita de pimienta hasta que esté bien mezclado.
Añade las alcaparras picadas y el orégano fresco al aliño y mezcla suavemente.
Coloca los tomates y los pepinos en una bandeja o fuente para servir.
Esparce por encima las rodajas de cebolla y las aceitunas.
Vierte el aliño sobre la ensalada y mezcla ligeramente para que se impregnen los sabores.
Sirve la ensalada acompañada de dados de queso feta al gusto.
Ensalada de carne con especias
RACIONES: 2
TIEMPO TOTAL: 15
INGREDIENTES
225 g de entraña, cortado en tres piezas transversales
½ cucharadita de pimentón picante
Sal y pimienta negra
1 lima, cortada por la mitad
1 pequeño cogollo de lechuga romana, hojas separadas
4 rábanos, cortados en láminas finas
2 pepinos persas, cortados en rodajas finas
¼ taza de hojas frescas de menta
PREPARACIÓN
Calienta la parrilla a temperatura media-alta. Sazona la carne con el pimentón, ¼ cucharadita de sal y ¼ cucharadita de pimienta. Cocina la carne a la parrilla al punto deseado, aproximadamente 3 minutos por lado para término medio-rojo.
Exprime el jugo de media lima sobre la carne, pásala a una tabla y deja reposar al menos 5 minutos antes de cortarla en tiras finas.
Corta la otra mitad de lima en gajos. Reparte las hojas de lechuga romana, la carne, los rábanos, los pepinos, la menta y los gajos de lima en los recipientes o platos donde vayas a servir.
Si te gusta mucho la carne a la parrilla, te proponemos estas otras
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Wrap de ensalada de aguacate y atún
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 10 minutos
CALORÍAS: 847
INGREDIENTES
1 cucharada de jugo de limón
1 ½ cucharada de aceite de oliva
Sal y pimienta al gusto
2 latas (de 140 g aprox. cada una) de atún blanco sólido en agua, escurrido y enjuagado
1 aguacate, cortado en trozos
2 cebollas tiernas (scallions), cortadas finas
2 tazas de mezcla de hojas verdes
4 tortillas grandes (de 25 cm aproximadamente)
PREPARACIÓN
En un bol, bate el jugo de limón, el aceite de oliva, la sal y la pimienta. Añade el atún, el aguacate y la cebolla tierna, y mezcla suavemente para combinar.
Divide las hojas verdes entre las tortillas. Reparte la mezcla de atún sobre las hojas y enrolla bien cada wrap para que quede compacto.
Ensalada de tomate, melocotón y albahaca
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 10 minutos
CALORÍAS: 75
INGREDIENTES
1/2 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
1 cucharada de vinagre de vino tinto
Sal al gusto
Pimienta negra recién molida
450 g de tomates (preferiblemente de tipo “heirloom” o tomates antiguos)
450 g de melocotones o nectarinas amarillas
2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
1/4 taza de hojas de albahaca fresca
60 g de queso feta, desmenuzado en trozos
PREPARACIÓN
En un bol pequeño, mezcla la cebolla con el vinagre de vino tinto y 1/4 de cucharadita de sal. Deja reposar durante 5 minutos. Esto suavizará el sabor de la cebolla y realzará su dulzor natural.
Corta los tomates y los melocotones en gajos o rodajas gruesas. Dispónlos de forma armoniosa en una fuente grande o en platos individuales.
Añade el aceite de oliva a la mezcla de cebolla y vinagre y remueve bien. Luego, vierte esta vinagreta sobre los tomates y los melocotones.
Espolvorea la ensalada con las hojas de albahaca, el queso feta desmenuzado y un poco de pimienta negra recién molida. Sirve inmediatamente como entrante ligero o como guarnición en una comida veraniega.
Terminamos con nada más y nada menos que 75 ensaladas de primavera muy ricas y sencillas de hacer para todos los días.
Ensalada de judías blancas y atún con vinagreta de albahaca
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 25 minutos
CALORÍAS: 340
INGREDIENTES
Sal y pimienta negra
340 g de judías verdes, limpias y partidas por la mitad
1 chalota pequeña, picada
1 taza de hojas de albahaca ligeramente prensadas
3 cucharadas de aceite de oliva
1 cucharada de vinagre de vino tinto
4 tazas de lechuga troceada
1 lata (450 g aprox.) de alubias blancas pequeñas, escurridas y enjuagadas
2 latas (140 g cada una) de atún blanco sólido en agua, escurrido
4 huevos cocidos en agua hirviendo (huevos pasados por agua), partidos por la mitad
PREPARACIÓN
Pon a hervir una olla grande con agua. Añade 1 cucharada de sal y las judías verdes. Cocina hasta que estén tiernas pero crujientes, unos 3-4 minutos. Escurre y enfría bajo agua fría para cortar la cocción.
Mientras tanto, en una batidora o procesador, tritura la chalota, la albahaca, el aceite de oliva, el vinagre y ½ cucharadita de sal y pimienta hasta obtener una salsa suave.
Vierte la mitad del aliño en un bol grande y mezcla con las judías verdes. Incorpora la lechuga, las alubias blancas y el atún con movimientos suaves. Sirve con el resto del aliño aparte y acompaña con los huevos pasados por agua cortados por la mitad.
Pizza de coliflor
RACIONES: 4
TIEMPO TOTAL: 40 minutos
CALORÍAS: 337
INGREDIENTES
450 g de masa para pizza
1/2 coliflor mediana (aprox. 450 g), cortada en láminas finas
1 cebolla roja pequeña, cortada en rodajas finas
1/2 taza de hojas de perejil fresco (de hoja plana)
115 g de queso gruyère rallado grueso (aprox. 1 3/4 tazas)
2 cucharadas de aceite de oliva
1/4 cucharadita de guindilla seca triturada (opcional)
1/2 cucharadita de sal
PREPARACIÓN
Precalienta el horno a 220 °C. Espolvorea una bandeja de horno con un poco de harina de maíz (opcional, para una base más crujiente). Estira la masa de pizza formando un óvalo de unos 40 cm de largo y colócala sobre la bandeja preparada.
En un bol grande, mezcla la coliflor, la cebolla roja y el perejil con el aceite de oliva, la sal y la guindilla (si decides usarla). Añade el queso gruyère rallado y mezcla suavemente para que se reparta bien.
Reparte la mezcla de verduras y queso sobre la masa, procurando distribuirla de manera uniforme.
Hornea entre 20 y 25 minutos, hasta que la coliflor esté tierna y los bordes de la pizza estén dorados y crujientes.
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