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25 superalimentos y sus beneficios para incorporar a tu dieta
Analizamos los mejores alimentos con los que seguir un estilo de vida sano e inmejorable. Si, los famosos 'superfoods' se llaman así por algo.
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Quinoa, aguacate, kale, algas, el AOVE, bayas de goji... Los llamados superalimentos prometen ser una fuente inagotable de nutrientes y antioxidantes. Con el término superalimento o 'superfood' se denomina a aquellos ingredientes que ofrecen unos beneficios excepcionales para el ser humano, en teoría superiores a los del resto de productos que podamos consumir. Pero ¿está justificada su fama o no es más que una tendencia pasajera? "Desde el punto de vista científico en este campo, se ha demostrado que determinados compuestos o componentes presentes en los alimentos y en las bebidas pueden ser especialmente adecuados para las personas', señalan desde el European Food Information Council (EUFIC).
No podemos obviar que son alimentos con grandes poderes nutricionales, pero no deben considerarse de manera diferente al resto: "Para asegurarnos una ingesta equilibrada de nutrientes de cara a disfrutar de una buena salud, debemos aumentar el abanico de alimentos nutritivos que incluimos en nuestras dietas, en vez de centrarnos exclusivamente en un pequeño conjunto de alimentos de los que se ha afirmado que son súper", afirman. "No es realista esperar que un pequeño conjunto de «superalimentos» vaya a aumentar significativamente nuestro bienestar", como no es realista pensar en perder peso y volumen sin hacer dieta si no apostamos por comer de forma saludable a través de una dieta sana y balanceada como puede ser la dieta mediterránea.
Los superalimentos envasados o molidos, ¿también funcionan?
Además de los superalimentos que encontrarás en esta lista, muchos de ellos ya se presentan de forma envasada y molida, listos para poder añadir en las comidas y bebidas. Estos últimos siempre parten del alimento en su versión más pura y con certificado bio. Se utilizan en desayunos saludables, comidas, meriendas o cenas pero también en zumos, licuados o mezclados en ensaladas o yogures, como las semillas de chía o el açai.
Lo ideal es tomarlos según las necesidades o carencias nutricionales, así como tus objetivos. Los encontrarás, sobre todo, en tiendas de alimentación biológica, herbolarios, webs especializadas y no faltarán las recetas para incluirlos en tu dieta de la forma más deliciosa, incluso si debes seguir la dieta FODMAP. Son alimentos ricos en vitamina C, en fibra, en antioxidantes... ¡Alimentos todoterreno!
25 superalimentos y todos sus beneficios
Hablamos de los preparados de semillas, de la espirulina en polvo, las semillas de cacao o las algas, como el alga chlorella, con el triple contenido en hierro incluso que la espirulina.
Toma nota de la despensa con los 25 mejores superalimentos que incorporar a tu dieta para beneficiarte de su alto contenido en vitaminas, nutrientes, minerales y ácidos que velarán por el buen funcionamiento de tu organismo. Es hora de cuidarse también por dentro.
Kale
El kale o col rizada es uno de los superalimentos más de moda. Se trata de una variedad de col que destaca por su alta concentración de vitamina C (más de 100 mg por cada 100 gramos), vitamina A, fibra y hierro, todo ello con solo 49 calorías por cada 100 gramos. Sin embargo, no se recomienda el consumo de kale crudo en personas con hipotiroidismo, ya que podría interferir en el funcionamiento de la glándula tiroides. Está incluida en nuestro plan perfecto para un ayuno intermitente.
Cómo tomar el kale
Si no tienes mucho tiempo para invertir cocinando, te proponemos una receta fácil y ultra rápida que te sorprenderá: kale con requesón y piñones.
Aguacate
El fruto del árbol del aguacate posee numerosos micronutrientes entre los que destacan la vitamina C (10 mg por cada 100 gramos), vitamina B5 y vitamina K. Aunque, sin duda, su principal propiedad es su alta concentración de ácidos grasos monoinsaturados que, según algunos estudios, contribuye a bajar los niveles de colesterol y reducir la inflamación. Sin embargo, es uno de los superalimentos con un mayor poder calórico: un aguacate grande puede contener unas 400 calorías. Si quieres saber más acerca de este superalimento, te lo contamos todo sobre el aguacate, sus beneficios, recetas y consejos de uso.
Cómo tomar el aguacate
Existen decenas de formas de consumir el aguacate, desde la crema de aguacate con garbanzos, pasando por el clásico guacamole hasta la deliciosa ensalada peruana de pollo, aguacate y quinoa. Encontrarás todas estas recetas y más entre nuestras 10 propuestas con aguacate fáciles, saludables y originales.
Avena
Desayunar avena está considerado como uno de los mejores hábitos alimenticios que puedes tener, ya que aporta carbohidratos de absorción lenta que suministran energía y mantienen a raya los niveles de azúcar. Pero no es este el motivo por el que está considerada como un superalimento, sino porque su efecto reductor del colesterol está demostrado científicamente. Eso sí, siempre con moderación: "Aunque los cereales integrales son muy beneficiosos para la salud, tampoco es recomendable ingerir cantidades excesivas. Esto se debe a que la fibra, que generalmente se elimina durante la molienda, contiene unas sustancias llamadas fitatos. Los fitatos reducen la absorción y la utilización por parte del organismo de varios minerales tales como el calcio y el zinc", afirma EUFIC.
Cómo tomar avena
A la hora de desayunar, no te limites a consumir la avena en forma de copos o terminarán por aburrirte. También puedes prepararte unas deliciosas tortitas de avena caseras en tiempo récord.
Té verde
Al té verde se le atribuyen propiedades casi mágicas, tales como ser un anticancerígeno o acelerar el metabolismo. ¿Qué hay de cierto en ello? No existen estudios científicos concluyentes sobre si este tipo de té es capaz de reducir la posibilidad de desarrollar cáncer, tal y como afirma el Instituto Americano del Cáncer. Por otro lado, algunos estudios sí han señalado la relación existente entre el té y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Cómo tomar el té verde
Ayuda a hidratar y limpiar tu organismo tomando una infusión depurativa de té verde entre horas. Favorecerá la eliminación de líquidos y te echará un cable a la hora de llevar una dieta saludable.
Salmón
El salmón está considerado como una de las fuentes de ácidos grasos Omega-3 por excelencia. Se trata de grasas poliinsaturadas que protegen al corazón contra enfermedades cardíacas y otras dolencias como artritis y diabetes. Además, también parece demostrado que el consumo de Omega-3 ayuda a reducir los dolores menstruales. Sin embargo, otras propiedades que son atribuidas a este ácido, como combatir la osteoporosis o prevenir la depresión, no han podido ser aún refutados. Eso sí, a pesar de que el salmón y otros pescados como las sardinas son las fuentes más populares de ácidos grasos, no son en absoluto las únicas: de hecho, semillas como las de chía o lino son también un importante recurso.
Cómo tomar el salmón
Tendemos a consumir prácticamente siempre el salmón de la misma forma: bien ahumado, bien al horno. Pues dale una vuelta a los sabores de siempre y prueba los minicrepes de salmón marinado con remolacha.
Espirulina
El consumo de algas suele relacionarse con numerosos beneficios para el organismo. Una de las más famosas es la espirulina, un microorganismo al que se le atribuye un poder antioxidante, reductor del colesterol, potenciador del sistema inmune... Sin embargo, los estudios solo parecen confirmar dos de estos beneficios y no de forma clara: la reducción del colesterol y de la rinitis alérgica. Por otro lado, existe un posible riesgo del consumo de algas como ésta que hay que tener en cuenta: la espirulina tiene la capacidad de absorber metales pesados como el plomo y el mercurio, tóxicos para el ser humano.
Cómo tomar la espirulina
Lo más común suele ser comprar este superalimento en polvo para poder añadirlo a zumos, batidos, salsas e incluso humus.
Bayas de Goji
Las bayas de Goji proceden del arbusto Lycium Barbarum, una especie originaria de China. Entre sus propiedades, la más llamativa es su concentración de vitamina C, similar a la de muchos cítricos, lo que las convierte en un eficaz antioxidante. Sin embargo, muchas de las propiedades que se le atribuyen (anticancerígenas, potenciadoras de la actividad cerebral...) no han podido ser aún demostradas: "las supuestas evidencias sobre sus poderes curativos proceden de estudios elaborados con altas dosis del producto, con lo que no son representativas de sus beneficios", señala la British Dietetic Association (BDA).
Cómo tomar las bayas de goji
Añade las bayas de goji a un 'bowl' saludable con el que acompañar tu café matutino. Puedes unirlo a frutas de temporada, avena, leche, frutos secos yogur natural o nibs de cacao... ¡no hay límite!
Espinacas
Con tan solo 29 calorías por cada 100 gramos, altas concentraciones de Vitaminas C y A, flavonoides, omega-3... las tradicionales espinacas poseen suficientes características para ser consideradas como un superalimento. Además, se encuentra en el grupo de las mejores verduras para adelgazar y deshincharte. Sin embargo, su supuesta riqueza en hierro es un falso mito que se debe sencillamente a un error: en los años 30, unos investigadores confundieron el lugar de una coma en una cifra escrita al respecto, haciendo creer durante años que se trataba de un alimento mucho más abundante en hierro de lo que es.
Cómo tomar las espinacas
Sabemos que las espinacas no son precisamente las verduras con mejor acogida, por eso desde Foodtropia se atreven con recetas que le dan un giro de 360º. Un buen ejemplo: las samosas de espinacas, arándanos y ricotta.
Semillas de chía
Las semillas de chía poseen una propiedad que los convierte en el nuevo superalimento de moda: contienen más ácidos grasos Omega-3 que el salmón, además de ser una gran fuente de hierro, fibra y calcio. No obstante, no existen aún estudios consistentes que demuestren sus 'superpoderes' más allá de su alto valor nutricional.
Cómo tomar las semillas de chía
Prepara un pudding de semillas de chía super saludable. Solo necesitarás este superalimento, leche, vainilla en vaina, miel, frambuesas, almendras y hojas de menta.
Quinoa
Las semillas de quinoa son un alimento fundamental para los países andinos desde hace siglos. Sin embargo, es ahora cuando han saltado a la opinión internacional convertidas en un alimento de beneficios y propiedades incontables: alta concentración de proteínas, rica en fibra y vitaminas... Por este motivo, la FAO la nombró 'alimento del año 2013' y la considera un ingrediente clave en la erradicación del hambre en el mundo. ¿La peor parte? Debido a su reciente popularidad, el precio de la quinoa se ha elevado en sus países de origen, de modo que esta semilla se ha vuelto prácticamente inaccesible para aquellas comunidades que llevan años empleándola como alimento básico.
Cómo tomar la quinoa
Ahora que viene el verano, anota la receta de ensalada de quinoa con piña y gambas de Laura Ponts, ¡ligera y sabrosísima!
Aceite de coco
Sin duda, el aceite de coco es otro de los grandes superalimentos del siglo. En su composición, casi el 90% son ácidos grasos saturados pero en forma de triglicéridos de cadena media que ayudan a aumentar el gasto energético. ¿Lo ideal? Ingerir entre 15 y 30 gramos diarios para acelerar el metabolismo, según los expertos.
Cómo tomar el aceite de coco
Puedes consumirlo tanto en crudo como en el café o en tus batidos y zumos. Sirve para cocinar y también funciona en repostería como sustituto del aceite de oliva.
Achicoria
Especialmente, la raíz de achicoria, utilizada desde los romanos para ayudar en la digestión. Además, contiene inulina, una fibra soluble que ayuda también a regular los niveles de azúcar en sangre y a depurar toxinas.
Cómo tomar la achicoria
Un plato supersaludable, con un color magnético y lleno de sabor es el de la achicoria con remolachas asadas. ¡Te sorprenderá!
Cúrcuma
Necesitarás esta especia en tu despensa, sobre todo en las comidas a las que quieras dar color. La cúrcuma se ha utilizado desde hace cientos de años en la medicina tradicional china, no sólo en la cocina, sino para tratar problemas como la depresión. Y es que la cúrcuma en polvo o el extracto de cúrcuma aumenta la producción de serotonina. Pero además, ayuda a regular los dolores menstruales y los dolores de cabeza.
Cómo tomar la cúrcuma
Prueba el café con leche de cúrcuma (es decir, uniendo a tu leche habitual este superalimento), no te arrepentirás. Otra buena forma de incorporarlo a nuestro menú diario es a través de salteados de verduras.
Té matcha
El té matcha será tu nueva bebida favorita, sobre todo cuando conozcas que este té, famoso en Japón y cada vez más en Occidente, es rico en antioxidantes, polifenoles y EGG, responsables de ayudar a proteger de enfermedades cardíacas, entre otras cosaas. También ayuda a regular el azúcar en sangre y a acelerar el metabolismo.
Cómo tomar el té matcha
Si aún no has probado la repostería nipona es un buen momento para hacerlo. Encontrarás el té matcha en algunos de sus mejores postres. Aquí tienes las pastelerías japonesas de Madrid en las que poder encontrarlos.
Kombucha
Se ha puesto de moda últimamente y es que la kombucha, es rica en antioxidantes, enzimas, ácidos bacterianos, probóticos y aminoácidos que, entre otras cosas, ayudan en la digestión, a eliminar grasas y toxinas e incluso a reforzar el sistema inmunológico.
Cómo tomar la kombucha
Puedes tomarla en ayunas, pero ante todo supone la mejor alternativa a los refrescos. Resulta refrescante y mucho más saludable.
Aceite de oliva
Un básico en nuestra despensa y en la dieta mediterránea. Aporta grasas buenas, reduce el deterioro de las arterias y previene numerosas enfermedades como las cardiovasculares, el cáncer de mama, riesgos de coagulación u obesidad. Uno de los grandes alimentos antiedad.
Cómo tomar el aceite de oliva
Para sumar el AOVE a tus ensaladas de una forma diferente, te proponemos elaborar tu propio aceite aromatizado a partir de romero, tomillo, orégano, ajo y pimienta blanca.
Brócoli
'Eat your greens', escuchamos constantemente. El brócoli es uno de esos alimentos de hoja verde que no pueden faltar en nuestra dieta. Con un aporte calórico muy bajo, esta hortaliza además es rica en vitamina A y betacarotenos (gran antioxidante), vitamina C, fibra y ácido fólico. Eso sí, toma nota de cómo cocinar el brócoli para aprovechar todos sus increíbles beneficios.
Cómo tomar el brócoli
La mejor forma de prepararlo para aprovechar al máximo todas sus propiedades es salteándolo en el wok durante cuatro minutos y dejándolo reposar.
Sardinas
Pescado azul delicisio y además sanísimo. Aporta grandes cantidades de ácidos grasos Omega 3, los cuales mejoran la salud cardiovascular y reducen la inflamación. Además, la espina de las sardinas cuenta con mucho calcio, el cual protege nuestros huegos. Por no contar sus numerosas vitaminas...
Cómo tomar las sardinas
Tenemos una receta exprés para consumirla entre semana y que no quede su olor en toda la casa como nos pasa cuando las ponemos a la plancha o la brasa: sardinas con tomates y cebollitas.
Nueces
Otro superalimento que es una gran fuente de Omega 3. Un puñado de nueces al día protege nuestro corazón y nuestro colesterol. Aparte de esto, conseguiremos proteínas, vitamina E, fibra, grasas saludables y mucha energía.
Cómo tomar las nueces
Puedes incorporarlas a las ensaladas más originales pero, sin duda, el mejor momento para consumir los frutos secos es durante al desayuno, a media mañana como aperitivo saludable o durante la merienda.
Bayas de açai
Estas bayas de aspecto similar al arándano se han introducido en nuestras vidas, y sus numerosas ventajas no son para menos. Ricas en antioxidantes, fibra, proteínas, aminoácidos y ácidos grasos esenciales que, además, reducen el estrés oxidativo.
¿A qué esperas para incorporarlo a tu dieta y recrear unos desayunos super instagrameables?
Cómo tomar las bayas de açai
Las bayas de açai se han vuelto claves en zumos, batidos o smoothies cargados de propiedades.
Blanca del Río es experta es belleza y estilo de vida. La salud mental y la creatividad son otros dos pilares de inspiración para escribir. No se le escapa un color nuevo de pelo, un corte, una sombra de ojos o una forma viral de hacerse el 'eyeliner'. Le fascina adentrarse en el mundo de la alimentación, indagar en cómo se cuidan en todas las partes del mundo y qué podemos aprender de todos esos rincones para mejorar nuestra salud, por dentro y por fuera. Así que no es de extrañar que tan pronto te encuentres un artículo suyo sobre lo más visto en el backstage de París en maquillaje, como temas referidos a cómo explotar tu lado más creativo, cómo gestionar tus emociones o cómo aprovechar mejor tu energía. Las redes sociales son una de sus fuentes pero no tiene FOMO, porque donde más inspiración encuentra para escribir sobre cualquier tema, es en los libros. Devora todo aquello que sale al mercado en forma de ensayos y manuales sobre todos los temas que aborda a diario, pero pocas veces la encontrarás leyendo una novela (y menos de amor). Blanca se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, se formó como 'cool hunter' en la escuela de moda, arte y diseño IED de Madrid, así como en fotografía y artes visuales y digitales con los mejores profesionales.
Mientras tanto, ha podido completar su expertise con grandes expertos en el terreno de la belleza, la salud y el bienestar gracias a su trabajo en medios de comunicación especializados del ámbito digital, en los que ya acumula más de 15 años de experiencia.
Graduada en Filología Hispánica y especializada en marketing digital y comunicación de moda, belleza y lifestyle, Carolina vive su sueño como colaboradora para Elle y desarrolla asimismo su labor de PR para firmas de moda y gastro. Se considera una verdadera experta en tendencias, descubrimientos beauty y restaurantes de moda. La lectura, el fitness, Friends y sus gatos son algunas de sus pasiones favoritas, y Bélgica su segunda casa.
Licenciada en Periodismo en la Universidad de Santiago de Compostela, especializada en marketing, comunicación y producción de moda, así como con estudios de social management y posicionamiento en buscadores. Cuenta con 10 años de experiencia en revistas digitales y en gabinetes de comunicación. Apasionada de las letras, la fotografía, la moda, los animales ¡y del sabor a mar de Galicia!
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