Desayunar avena: ¿es bueno para la dieta? ¿Engorda?

• Todo sobre la quinoa: beneficios, propiedades y recetas
• 40 alimentos antiedad para frenar el envejecimiento
• Cómo hacer tortitas de avena caseras: receta paso a paso

Si aún no conoces todas las propiedades y ventajas de desayunar avena, entonces lo primero que te interesará saber es que este cereal de la familia de las plantas herbáceas poáceas está repleto de minerales, vitaminas, fibra y antioxidantes. Suena bien, ¿verdad? Pues espera, que hay mucho (y muy bueno) más. La avena, al igual que la levadura roja de arroz, contribuye a reducir el colesterol, y entre sus beneficios más conocidos también cabe destacar que reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, ayuda a prevenir el estreñimiento, combatir el sobrepeso o la diabetes gracias a su alto contenido en fibra, y contribuye en el correcto funcionamiento de los sistemas nervioso, inmunológico, cognitivo y reproductor.

Al ser un cereal altamente tolerable, también es apto para los celíacos (aunque lo más recomendable es asegurarse de que esté certificada como 'libre de gluten', ya que podría contaminarse cuando se procesa o se cultiva); y como es uno de los alimentos con alto poder saciante también es muy útil a la hora de controlar el peso.

Desayunar avena: ¿cuáles son los beneficios de este cereal?

La farmacéutica Belén Acero, titular de Farmacia Avenida América y especialista en dermofarmacia y nutrición, nos explica que la avena es "rica en fibra dietética soluble necesaria para el buen funcionamiento del sistema digestivo". Además de betaglucanos, "un tipo de fibra muy específico, conocido por formar un gel viscoso en contacto con el agua. Mediante esta acción, asegura la protección del organismo atrapando los triglicéridos (responsables del colesterol) para llevarlos directamente al intestino y eliminarlos a través de las heces, evitando así que sean asimilados por el organismo. Una buena forma de reducir el riesgo de desarrollar enfermedades coronarias. Los betaglucanos también tendrían un impacto sobre el azúcar en sangre y su regulación".

Pero no sólo se queda aquí, ya que "la avena aporta una gran cantidad de proteínas de origen vegetal, a menudo reconocidas como de mejor calidad que las proteínas animales (especialmente las procedentes de las carnes rojas). Una de ellas está especialmente presente en la avena: la globulina", nos explica la experta.

Por otro lado, desayunar avena nos garantiza un aporte de sales minerales, esencialmente fósforo y manganeso, "dos elementos imprescindibles para el buen funcionamiento de diferentes procesos metabólicos" apunta Belén Acero. "El fósforo es necesario para fortalecer el esqueleto y los dientes: actúa en correlación con el calcio para unirse a los huesos, por eso podría ser interesante consumir avena con leche. En cuanto al manganeso, los estudios han demostrado la importancia de su acción como cofactor de diferentes enzimas antioxidantes: facilita así la lucha contra los radicales libres en las membranas celulares" nos aclara.

Desayunar avena: ¿qué efecto tiene?

A pesar de todos sus importantes beneficios y de que es uno de los cereales más conocidos y consumidos en el mundo, lo cierto es que los españoles tomamos poca avena. Este, junto con todas las ventajas para la salud que tiene al incluirla en la dieta, es uno de los principales motivos que nos ha llevado a repasar todas las razones por las que es altamente recomendable incluir la avena en el desayuno, e incluso en forma de merienda sana para evitar el picoteo. Tanto si el objetivo es mejorar nuestro estado nutricional y físico -ya que si combinamos una dieta saludable con la práctica habitual de ejercicio sabemos que los cambios serán espectaculares- como nuestra salud.

Desayunar avena puede marcar la diferencia de nuestro día. Y es que, como expone Belén Acero: "Los efectos más importantes que la avena puede tener en tu primera comida del día son una fuente de energía sostenible, es decir, una excelente fuente de carbohidratos complejos, que proporcionan energía de manera sostenible a lo largo de la mañana; alto contenido en fibra soluble, especialmente betaglucanos, que pueden ayudar a mantener la saciedad y controlar el apetito. Esto ayudará a evitar los antojos y el consumo excesivo de calorías durante la mañana. Además, los betaglucanos de la avena también se han asociado con la reducción del colesterol LDL (colesterol 'malo'), lo que puede tener efectos positivos en la salud cardiovascular".

"También es una fuente de vitaminas y minerales, incluyendo tiamina (vitamina B1), magnesio, fósforo y hierro" afirma la experta. Y agrega: "Estos nutrientes son importantes para el funcionamiento adecuado del cuerpo y la producción de energía. Aunque la avena no es una fuente rica de proteínas, contiene algo de proteína vegetal que puede ayudar a mantener y reparar tejidos en el cuerpo". Si tienes diabetes, esto te interesa: "Debido a su bajo índice glucémico y su alto contenido de fibra, la avena puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que es beneficioso tanto para personas con diabetes como para quienes buscan mantener niveles de energía estables" expone Belén Acero.

Eso sí, a la hora de desayunar avena, la experta nos da un consejo para consumirla: "Es importante destacar que, para obtener estos beneficios, es recomendable consumir avena en su forma más natural, evitando las variedades altamente procesadas y azucaradas. Preparar la avena con agua o leche baja en grasa y agregar frutas, nueces o yogur puede hacer que tu desayuno sea aún más nutritivo"

Desayunar avena, ¿engorda?

La clave de la avena a la hora de incorporarla en nuestra dieta está en su capacidad a la hora de saciarnos. Como nos cuenta Belén Acero, contiene 66 calorías por cada 100 gramos, por lo que "encajan perfectamente en una dieta destinada a adelgazar. Con su fuerte poder saciante, la avena llena fácilmente el plato de comida y ayuda así a reducir la factura calórica diaria, eliminando los antojos y la frustración".

Por lo tanto, desayunar avena no es que nos ayude a perder peso en sí, sino que "al tener un alto poder saciante, podemos ayudarnos de la avena si estamos llevando a cabo una dieta sana, equilibrada y variada enfocada a la pérdida de grasa", nos aclara la experta.

Cómo incorporar la avena a tus desayunos

¿Cómo? ¿Que no sabes cómo prepararla? ¡No te preocupes! Además de detallarte algunos datos más, también hemos recopilado algunas de las recetas más top de Instagram en las que la avena es el ingrediente protagonista, para que ya sí que no tengamos más excusas para tomarla por las mañanas o entre horas y añadirla a nuestra lista de desayunos sanos, fáciles y rápidos.

¿Has probado ya el 'porridge'? ¿Y el 'overnight oats'? ¿Los batidos de avena? ¿Sabes que también puedes incluir este cereal en ensaladas? Estás solo a un viaje al súper de conocer de primera mano todas sus posibilidades.