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Te gusta hacer yoga pero sientes que falta intensidad. Necesitas trabajo de fuerza. Lo bueno es que ahora no hay que elegir una cosa o la otra, porque se ha puesto de moda el Clubbell yoga. Es una disciplina que, como nos cuenta Cris Llano (@crisholistictraining), profesora y embajadora de Clubbell yoga en España, “fusiona el entrenamiento con clubbells (indian clubs modernas) con los principios y posturas del Vinyasa yoga”.
“Fue creado por Summer Huntington, en colaboración con Scott Sonnon, el creador del sistema de entrenamiento con Clubbells y TACFIT”, añade.
Como cuenta Cris, que estudió ballet clásico de los 4 a los 18 años, “conocí a Summer Huntington después de hacer la formación de TACFIT en Barcelona y me encantó la idea de esa fusión de fuerza con yoga. Vi que iba a hacer formación en Budapest, y no me lo pensé, allí me fui”.
Llevaba años investigando sobre el cuerpo, su funcionamiento, dinámica y habilidades motoras, unidas al desarrollo de la fuerza muscular. “Todo ello para entrenar y desarrollar las máximas posibilidades corporales y, en mi caso, teniendo siempre presente la unión de cuerpo, mente y alma”, añade.
Tanto le apasionó Clubbell yoga que decidió organizar junto a Summer Huntington formaciones en España, que ahora continúa ella sola. “Me apasiona mi trabajo, enseñar las posibilidades de mejorar con el movimiento consciente y la respiración. No hay límites, los límites están en tu cabeza”, dice.
Las pesas inspiradas en las mazas indias
Pero, ¿qué son las clubbells? Como explica Cris Llano, “son la versión moderna de indian clubs, que se utilizaban en la India antiguamente para fortalecer y aumentar la movilidad en las artes marciales”.
Las indian clubs también son conocidas como las mazas indias o las pesas persas, un método de fortalecimiento muscular ancestral. Para que te hagas una idea, son parecidas a las mazas que se emplean en gimnasia rítmica.
Como apunta Llano, “los clubbells, por su diseño, facilitan movimientos en múltiples planos (tridimensionales), lo que ayuda a desarrollar fuerza funcional y movilidad en las articulaciones, especialmente en hombros y caderas”. Por eso, “Clubbell yoga no ha sido creado para reemplazar o competir con otro tipo de yoga, está diseñado para complementarlo, fortalecer y equilibrar a los que lo practican”.
La mejor combinación de fuerza y flexibilidad
Como nos cuenta Cris, estas son las características por las que, quien lo prueba, se engancha al Clubbell yoga:
- Combinación de fuerza y flexibilidad. “Integra el entrenamiento de fuerza que proporcionan los clubbells con la flexibilidad, el equilibrio y la conciencia corporal propios del yoga”, explica Cris.
- Movimiento fluido (flow). Como aclara Llano, “no se trata solo de mantener posturas estáticas, sino de realizar transiciones fluidas y dinámicas entre ellas mientras se manejan los clubbells”. Esto añade un componente de coordinación y resistencia.
- Trabajo tridimensional. “Los clubbells, por su diseño, facilitan movimientos en múltiples planos (tridimensionales), lo que ayuda a desarrollar fuerza funcional y movilidad en las articulaciones, especialmente en hombros y caderas”, señala la experta.
- Enfoque en la conexión mente-cuerpo. “Al igual que el yoga tradicional, pone el énfasis en la respiración (pranayama) y la atención plena (mindfulness) durante la práctica”, apunta Cris.
- Desarrollo de la fuerza de agarre y estabilidad del core. “El manejo de los clubbells exige una buena fuerza de agarre y activa constantemente la musculatura del tronco (core) para estabilizar el cuerpo”, dice la experta.
Todos los beneficios de Clubbell yoga
Este trabajo tan completo aporta muchos beneficios, como señala Llano:
- Aumento de la fuerza funcional y la resistencia muscular.
- Mejora de la movilidad articular y la flexibilidad.
- Mayor estabilidad del core y mejor postura.
- Desarrollo de la coordinación, el equilibrio y la propiocepción.
- Reducción del estrés y mejora de la concentración a través de la respiración y el movimiento consciente.
- Acondicionamiento cardiovascular.
“En resumen, Clubbell Yoga es una práctica dinámica y desafiante que busca integrar lo mejor del entrenamiento de fuerza con pesas tipo maza y la práctica tradicional del yoga, ofreciendo beneficios tanto físicos como mentales”, subraya Llano.
Cómo es una clase de Clubbell yoga
Como explica Llano, la duración de una clase es de una hora y media y tiene tres partes. “Comenzamos con la parte de Awaken, en la que hacemos pranayama, ejercicios de movilidad y saludos al sol, y en esta parte podemos añadir el aprendizaje de la secuencia de yoga que vamos a hacer”.
“Seguimos con Condition, la parte de entrenamiento de fuerza enfocado en la secuencia de posturas que después vamos a realizar. Normalmente se hacen 5 ejercicios con clubbell o peso del cuerpo. 90 segundos de ejecución y 30 de descanso en cada ejercicio, y repetimos dos veces todo el circuito”, explica la experta.
Practice, como dice Llano, “es la última parte, en la que hacemos la secuencia de vinyasa yoga con clubbell y una segunda repetición sin clubbell”. “Y finalizamos con savasana”, añade.
5 ejercicios de clubbell yoga que puedes hacer en casa
Cris Llano nos comparte una espectacular rutina de cinco ejercicios de Clubell Yoga que puedes hacer en casa para tonificar todo el cuerpo. Sólo necesitas hacerte con unas clubbells.
1.Guerrero 2 – Skandasana
Cómo se hace. Desde la postura de guerrero 2 con la pierna derecha y clubbell en la mano derecha, cambiamos el peso y flexionamos la pierna izquierda hasta la postura de skandasana, sujetando la clubbell con ambas manos y brazos estirados, hombros abajo y manteniendo la activación de los dorsales. Después de varias repeticiones, realizaremos el ejercicio al lado contrario.
Beneficios. “Sobre todo, este ejercicio fortalece piernas, aductores y glúteo, proporcionando estabilidad en las posturas de apertura de cadera, incrementando la flexibilidad de esta. El peso de la clubbell nos hace trabajar hombros, brazos y core”, dice Cris.
2. Guerrero 2 – clubbell switches
Cómo se hace. Desde guerrero 2 con la pierna derecha, estiramos piernas cambiando la clubbell de mano por la espalda, y realizamos guerrero 2 con la pierna izquierda. Alternamos el ejercicio, yendo de un lado a otro. Dorsales activados.
Beneficios. Como señala Cris, “en este ejercicio volvemos a trabajar las piernas y la apertura de cadera”. “Con el cambio de clubbell trabajamos hombros, brazos, la cintura escapular y el core. También aumenta la coordinación y el equilibrio”, añade.
3.Front Lunge
Cómo se hace. Comenzamos con la pierna derecha delante e izquierda atrás, a la anchura de las caderas. La clubbell detrás, agarrada con ambas manos (izquierda encima), por encima del hombro izquierdo. Realizamos una transición hacia adelante, flexionando pierna derecha y llevando rodilla izquierda casi hasta el suelo, buscando un ángulo recto con ambas, al tiempo que llevamos la clubbell hacia adelante por encima del hombro, con el codo izquierdo pegado al costado. Mantenemos siempre la activación del dorsal. Y volvemos a la posición inicial.
Beneficios. “Con este ejercicio fortalecemos cuádriceps, glúteos y los estabilizadores de las caderas, así como hombros y core. Nos ayuda a mejorar el rango de movilidad de los hombros para facilitar posturas como gomukasana, y a dar estabilidad en posturas como guerrero 1 o ashta chandrasana”, explica Llano.
4. Standing cat and cow
Cómo se hace. Como en front lunge, llevamos la clubbell atrás, con ambas manos (izquierda encima), por encima del hombro izquierdo. Pierna derecha estirada y la izquierda atrás elevando el pie. El movimiento consiste en llevar la clubbell hacia adelante, por encima del hombro, manteniendo el brazo izquierdo pegado al costado y activado el dorsal, a la vez que llevamos la pierna doblada hacia adelante subiendo la rodilla hasta un ángulo recto, activando el core.
Beneficios. Trabajamos la propiocepción y el equilibrio sobre una pierna. Aumenta la fuerza en la flexión y extensión de la columna, ayudando en las posturas como natarayasana, por ejemplo.
5. Yogi Squat
Cómo se hace. En pie, con la clubbell en la espalda por encima del hombro derecho (como en Front Lunge), hacemos una transición en 2 tiempos, haciendo una parada breve con la pesa delante, activando core y dorsal, para posteriormente bajar a sentadilla con los brazos estirados, hombros abajo y dorsales activados. Y volvemos a la postura inicial directamente.
Beneficios. “Esta postura incrementa la movilidad de los hombros, fortalece brazos y hombros, core, glúteo y piernas. Nos ayuda a mejorar posturas como malasana, el cuervo”, explica Cris.
Psst. ¿Quieres probar una clase de Clubbel Yoga? Acércate a Nataraja, la escuela de baile y yoga de Cris Llano junto a su socia (C/Alagón, 2. Tel. 659 21 08 89. Madrid).
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
