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Si alucinas con los abdominales de Elsa Pataky a sus 49 años, te contamos que uno de sus secretos (a voces) para tener una tripa así es su amor por el pilates, la disciplina que más trabaja el core. ¿Por qué mejora tanto el abdomen de quienes hacen pilates? Como explica Fer González, profesional del Método Pilates y fundadora del estudio de pilates de Tenségrity Castellana (Paseo de la Castellana 114, Madrid), “porque exige una conexión constante del core en cada uno de los ejercicios que realizas; y también en cada exhalación, y son muchas las que haces a cabo a lo largo de una sesión de pilates”.
La importancia de la exhalación en pilates
Fer González enfatiza que el éxito del pilates para conseguir un core tan fuerte está en la conexión del scoop o la musculatura profunda del core: “cuando exhalas, activas el suelo pélvico y mantienes esa conexión mientras activas de manera ascendente y profunda la musculatura del core hasta el esternón”. “Imaginamos cinco botones, desde el suelo pélvico hasta el esternón, es decir, suelo pélvico, debajo del ombligo, el propio ombligo, donde termina el esternón y el centro del esternón”.
- ¿Qué ocurre cuando exhalamos en pilates? Como explica Fer González, “hacemos un efecto cremallera y activamos toda la musculatura, consiguiendo un efecto ‘faja abdominal’… este es el éxito del pilates”. “Esta faja te protege la columna vertebral, por lo que tiene su parte funcional y saludable, y además reduce ligeramente tu cintura al conseguir cerrar las costillas. Y esto se realiza durante toda la sesión de pilates”, dice. Aquí tienes más ejercicios para reducir cintura y tonificar el core.
¿Es mejor pilates máquinas o pilates suelo?
¿Tiene el mismo efecto pilates máquinas que pilates suelo para tonificar el abdomen? Como explica González, “la conexión del scoop se activa de la misma manera al hacer pilates mat que pilates máquinas, pero cuando trabajamos con las máquinas, la fuerza del scoop retiene la tensión de los muelles del Cadillac o de las correas del Reformer, y el trabajo es más intenso·. “Hay ejercicios en los que el muelle te ayuda y no te reta. El trabajo de mat es súper efectivo porque es un reto constante contigo mismo”, añade.
“Por ejemplo, me encanta el roll up. Es un súper reto hacerlo bien: si no tienes un buen control de scoop, no conseguirás subir vértebra a vértebra manteniendo los brazos en su sitio. Por esto recomiendo realizar diariamente la serie abdominal de pilates; la puedes hacer en cualquier lado y no te llevará mucho tiempo”, dice González. Aquí tienes también ejercicios de pilates fáciles para tonificar piernas.
Mejor pilates que los abdominales tradicionales
¿Si queremos tonificar la tripa, es mejor hacer pilates que abdominales tradicionales? “Para mí, es mucho más recomendable practicar pilates, ya que al activar la musculatura profunda, como el músculo multífidus, hace ese efecto faja que he comentado”, dice Fer. Además, como señala esta experta, “a nivel estético, reduce la cintura; y a nivel funcional, te protege a la columna vertebral como si te pusieras una faja de post parto”, añade.
Como matiza González, “esto no quiere decir que no se deban realizar abdominales tradicionales; cuando yo entreno en la sala de fitness, a parte de la serie abdominal de pilates, me gusta hacer unas series tradicionales de abdominales y lumbares”. Aquí tienes 5 ejercicios que puedes hacer en casa para tener un vientre plano.
Pilates, ideal para mujeres a partir de los 45 años
Como recalca Fer González, pilates es ideal para mujeres a partir de esta edad: “Si practicas pilates de manera constante, vas a sentir cómo tus costillas se cierran al exhalar, reduciendo tu contorno. Al hacer el scoop, sentirás el el efecto de ‘cucharear’, una sensación interna que sientes al activar la musculatura de manera ascendente y profunda. La sensación es genial, placentera, como si te metieras en un corsé de los antiguos… y te sientes mucho mejor”.
Evidentemente, como señala la experta de Tensegrity, “a partir de los 45 años hay que seguir unos buenos hábitos de alimentación y actividad física muy constantes para notar resultados. “Pero te aseguro que el pilates funciona y volverás a ver aparecer tus cuadraditos y tus costillas en tu contorno”, subraya. Aquí tienes 5 ejercicios de pilates ideales para tonificar el cuerpo en casa a partir de los 45 años.
Secuencia de pilates de 7 pasos para tonificar el abdomen
Fer González nos comparte la secuencia de pilates que es infalible para tonificar, endurecer y definir el abdomen. “El ritmo de ejecución debe ser rápido y constante. Se va pasando de un ejercicio a otro sin parar, como si fuera una coreografía. Manteniendo la cabeza arriba (si no hay lesión cervical, en cuyo caso se pondría la cabeza en una pelotita medio desinflada), con la mirada fija en el ombligo y las escápulas ancladas”, explica.
1.Single leg stretch
Pon la mano derecha en el tobillo y la izquierda en la rodilla. Exhala cuando acerques la rodilla al pecho e inhala en el cambio de piernas. Hay que tirar bien del tobillo y acercarse mucho la rodilla al pecho mientras la otra pierna se estira a 45 grados. Mantén la pelvis en neutra.
2.Double Leg
Lleva las rodillas al pecho sujetando los tobillos con las manos y manteniendo la pelvis en neutro. Inhala al estirar las piernas con los brazos en oposición y exhala al volver. Las manos vuelven haciendo un círculo por los lados, como si quisieras barrer el suelo con las manos.
3.Single straight leg stretch (scissors)
Mantén el powerhousse y las piernas estiradas hacia el cielo. Agarra la pierna derecha con ambas manos y la otra pierna la bajas a 45º. Tira dos veces de la pierna que tienes cogida mientras realizas dos pequeñas exhalaciones. Inahala mientras cambias de piernas y agarra ahora la izquierda con ambas manos. Ve cambiando de piernas.
4.Double strainght leg lower lift (lower lift)
Pon las manos en la cabeza con los codos muy abiertos, como si un imán tirase de ellos hacia el suelo. Mantén la pelvis neutra y estira las piernas hacia el cielo. Inhala mientras bajas las piernas lentamente en 3 tiempos y exhala subiéndolas enérgicamente hasta la posición de inicio.
5. Criss cross
Mantén las manos y piernas en la misma posición del ejercicio anterior, el lower lift (manos en la cabeza con los codos muy abiertos, como si un imán tirase de ellos hacia el suelo y piernas estiradas hacia el cielo). Flexiona la pierna derecha llevando la rodilla al pecho y baja la izquierda a 45º. Al exhalar haz una rotación del cuerpo hacia la pierna flexionada, manteniendo los codos muy abiertos. Inhala mientras cambias las piernas y exhala rotando el core hacia la pierna izquierda (que es la que ahora está flexionada ).
6. Cangrejo o crab
En posición decúbito ventral, nos cogemos los tobillos manteniendo los brazos estirados. Al inhalar eleva el tronco y, al exhalar, patea con los tobillos como si quisieras soltarte de las manos, que hacen palanca para no dejarlos escapar. Después de hacerlo tres veces rodamos sobre nuestro abdomen manteniendo la cabeza alta y las escápulas ancladas (rueda sólo si estás preparada).
7. Rest Position
Siéntate en tus talones manteniendo los brazos estirados sobre el suelo, delante de tu cabeza. En esta posición, realiza unas cuantas respiraciones y para terminar, agarra los talones con las manos y, al exhalar, sube la columna vértebra a vértebra.
Haz entre 6 y 10 repeticiones de cada uno de los ejercicios. Como explica Fer González, “puedes hacer la serie una vez al final de tu sesión de pilates o incluirla en tus entrenamientos de fuerza. “Lo que sí recomiendo es hacerla diariamente, siempre que se pueda o, como mínimo, tres veces a la semana”, recomienda la experta.
Todos los beneficios de esta serie abdominal
Aparte de tonificar el abdomen, esta serie de pilates tiene muchos otros beneficios, como nos cuenta Fer:
- Aumento del control y la conciencia corporal. La serie requiere coordinación, control del movimiento y precisión, lo que mejora la conexión mente-cuerpo.
- Fortalece el core desde lo más profundo. Control del scoop, (ya está explicado más arriba).
- Mejora la postura. Cuando realizas el scoop, fortaleces los músculos del centro del cuerpo y. esto hace que mejore el soporte de la columna vertebral, ayudando a mantener una postura erguida y alineada. Aquí tienes 5 ejercicios fáciles para tener la espalda bonita y tonificada.
- Consigues mayor estabilidad y equilibrio. Un cuerpo fuerte estabiliza el cuerpo en movimiento, mejorando tu calidad de actividad física. Evita lesiones y consigues mejor rendimiento físico.
- Mejoras tu respiración, siendo más eficiente y consciente. Se realiza una respiración controlada, favoreciendo la oxigenación pulmonar, la concentración y la relajación.
- Puedes reducir el riesgo de lesiones. Te protege la parte baja de la espalda , evitando el riesgo de lesiones al practicar otros deportes.
“Y, por último, lo que ya sabemos, con esta serie consigues un mayor tono abdominal”, concluye la experta.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
