En verano solemos coger de 2 a 3 kilos de media “debido al aumento del picoteo, al menor control de las raciones, el consumo de alcohol y helados, las comidas fuera de casa y las cenas copiosas”, comenta Amil López, nutricionista y doctora en farmacia. Amén de los desajustes de horarios que tenemos: “La rutina cambia, nos movemos menos, trasnochamos más, dormimos peor y relajamos los hábitos saludables”, añade Elena Soria, médico nutricionista de Clínica Menorca. Lo peor es que entre el 70% y el 80% de esos kilos se transforman en grasa que se acumula en el abdomen: “Suelen almacenarse como grasa cuando hay resistencia a la insulina, un estilo de vida sedentario o estamos en menopausia”, detalla la doctora López. Y en un 20%-30% de los casos: “puede deberse a retención de líquidos o hinchazón digestiva por los excesos de sal, alcohol y/o alimentos procesados”, según la doctora Soria.

La buena noticia es que “con una estrategia bien diseñada, es posible perder entre 2,5 y 3 kilos en 4 semanas sin pasar hambre ni dañar el metabolismo.” Y se pueden perder a un ritmo de entre 500 gramos y un kilo por semana. De manera que, “los 3 kilos que nos sobran se eliminarían en 3 o 5 semanas, si se actúa con constancia y sin hacer dietas extremas”, según la Dra. Soria. Eso sí, siempre que acudamos a un especialista para que la pérdida de peso sea segura, gradual y controlada. “Es necesario que un experto evalúe nuestro estilo de vida y hábitos alimentarios, y realice una historia clínica para diseñar un plan a medida. Esto marca una gran diferencia, no solo en los resultados sino en cómo se alcanzan y se mantienen”, advierte Elena Soria.

¿En qué consistiría una buena estrategia? En hacer una dieta variada y equilibrada, “dormir al menos 7 h, gestionar el estrés (ya que eleva el cortisol), evitar el alcohol, moverse a diario (caminar, bailar, nadar), y cenar pronto sobre todo proteína para facilitar el equilibrio hormonal y compensar la resistencia a la insulina”, detalla la Dra. López.

La dieta que propone una nutricionista para perder los 3 kilos que te sobran

  • Come menos cantidad pero más veces: “Haz 4-5 ingestas al día para estabilizar la glucemia y evitar atracones”, aconseja Amil López. Y es que, comer más veces pero menos cantidad contribuye a que tengas un metabolismo más eficiente, además de que vas a tener menos hambre a lo largo del día. “Estas 4-5 comidas deben estar distribuidas de forma equilibrada: desayuno, media mañana (opcional), comida, merienda (opcional) y cena, para mantener estables los niveles de glucosa en sangre, regular el apetito, evitar atracones y un picoteo descontrolado, y mantener el metabolismo activo”, asegura la doctora Soria. De hecho, saltarse comidas puede provocar bajones energéticos y un aumento del hambre en la siguiente ingesta.
  • Elimina los alimentos procesados y calorías vacías: “Es importante diferenciar entre alimentos procesados saludables (como el yogur natural, el pan de masa madre o las legumbres cocidas en tarro) y los ultraprocesados, que sí conviene eliminar o reducir al mínimo”, advierte la Dra. Soria. ¿Qué ultraproceados? Esta experta se refiere a la bollería industrial que contiene muchos azúcares, grasas trans, harinas refinadas; las comidas preparadas que son altas en sodio, grasas malas y aditivos; las carnes procesadas (salchichas, embutidos, bacon o hamburguesas industriales) -que contienen nitritos y grasas saturadas, y aumentan el riesgo cardiovascular y digestivo, según la nutricionista de Clínica Menorca-; los refrescos azucarados tipo cola, los zumos industriales o las bebidas energéticas -que elevan el azúcar en sangre, fomentan la resistencia a la insulina y el aumento de la grasa abdominal, según Elena Soria-; y el alcohol, -que daña el hígado, altera el metabolismo, afecta a la microbiota y al sueño, señala la doctora Soria-. En términos generales todos estos alimentos atienden a la misma ‘percha’: “son ricos en calorías vacías (por ser abundantes en azúcares añadidos, grasas sólidas y sodio), grasas trans, azúcares ocultos y favorecen la inflamación, el picoteo por la tarde noche, y la acumulación de grasa en la zona abdominal”, advierte la doctora López. Y lo que es peor, todos ellos están relacionados con el aumento de peso, la inflamación crónica, la disfunción metabólica, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiovasculares y los problemas digestivos: “porque no sacian, alteran las señales de hambre-saciedad y fomentan la adicción a sabores hiperpalatables (muy dulces, salados o grasos)”, advierte la Dra. Soria.
  • Evita los aceites refinados proinflamatorios: Como el de girasol, maíz, soja, palma… “Estos aceites tienen exceso de ácidos grasos Omega6 que contribuyen a la inflamación crónica del cuerpo, incrementan la resistencia a la insulina y el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos”, cuenta la Dra. López. Algo más: “Además se oxidan fácilmente con el calor, generando compuestos tóxicos”, advierte la nutricionista Elena Soria.
  • Aumenta el consumo de proteína: Como la carne magra (pollo, pavo), el pescado azul pequeño (sardina, boquerón, anchoa, caballa y trucha), los huevos, los lácteos desnatados (yogur natural, requesón, queso fresco), las legumbres, los frutos secos, las semillas (de chía y lino), la quinoa, el tofu y el tempeh. “Necesitamos entre 1,2 y 1,6 g por kilo de peso corporal al día de proteína (por ejemplo, una persona de 60 Kg debería consumir entre 72 y 96 g de proteína diaria)”, detalla la doctora Soria. ¿Para que la necesitas? “Su ingesta reduce la incidencia de picos de insulina, activa la saciedad, y mantiene la masa muscular y el metabolismo”, aclara la doctora López.
  • Aumenta el consumo de verduras y frutas de bajo IG: A diario hay que consumir cinco raciones entre verduras y frutas de temporada. Exactamente, tres de verdura y dos de fruta de temporada y bajo IG (índice glucémico) “porque aportan fibra, agua y antioxidantes sin elevar mucho la glucemia”, apunta la Dra. López. Apuesta por verduras, como las espinacas, el brócoli, el calabacín, la berenjena, los pimientos y la coliflor. Y por frutas, como los frutos rojos, la manzana, la pera, los cítricos y el kiwi.
  • Mejor la fruta entera que en zumo: “Al exprimir la fruta, se pierde la fibra y se concentran los azúcares, lo que provoca un pico glucémico más rápido y menos saciedad. Por ejemplo, un zumo de naranja puede tener el azúcar de tres piezas sin la fibra que ralentiza su absorción, mientras que la fruta entera conserva su estructura, es más saciante y saludable”, explica la doctora Soria.
  • Consume grasas buenas: “Aproximadamente un 25-35% de las calorías diarias debe provenir de las grasas, priorizando las saludables. Para una dieta de 2.000 kcal, esto supone entre 55 y 77 gramos”, especifica la Dra. Soria. Apuesta por el aceite de oliva virgen (de 3 a 5 cucharadas al día), pescado azul, los frutos secos, las aceitunas, el aguacate y las semillas de chía y lino. “Estas grasas son antiinflamatorias, saciantes y esenciales para la salud hormonal”, recuerda la nutricionista Amil López.
  • Apuesta por cereales integrales: como la avena, el arroz integral, la quinoa, el centeno o el pan integral de masa madre “porque conservan la fibra, las vitaminas del grupo B y los minerales. Y contribuyen a regular la glucosa, mejoran la digestión, dan más saciedad y previenen el estreñimiento”, según la Dra. Soria.
  • Toma más fibra: Cuando decimos fibra nos referimos a la que proviene de las verduras, las frutas con piel, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas y hay que consumir entre 25 y 30 gramos al día. “Debemos tomarla porque regula el tránsito intestinal, alimenta la microbiota, controla el apetito y reduce el colesterol”, apunta la nutricionista de Clínica Menorca.
  • Consume lácteos, mejor semidesnatados: Se aconseja consumir 2 o 3 raciones al día de yogur natural sin azúcar, kéfir o queso fresco. “Aportan calcio, vitamina D y proteínas sin exceso de grasa saturada”, aseguran la doctora López. Eso sí: evita los 0% grasa si contienen almidones o edulcorantes. Y “si los lácteos son naturales y no procesados, también pueden ser enteros y consumidos con moderación”, añade Elena Soria.
  • Cuida tu microbiota con prebióticos y probióticos: Las expertas recomiendan consumir probióticos (organismo vivos) como el yogur natural, el kéfir, el chucrut, la kombucha y el miso; y prebióticos (fibra que alimenta a las bacterias), como el plátano poco maduro, los espárragos, el ajo, la cebolla, la alcachofa y la avena. “Estos mejoran la digestión, reducen la inflamación y favorecen el metabolismo”, según la doctora López. Por su parte, la doctora Soria considera que también “regulan el sistema inmunitario, el estado de ánimo, el peso corporal, reducen el colesterol, favorecen la biodisponibilidad de minerales como el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro, favorecen la síntesis de vitaminas del grupo B (sobre todo ácido fólico).”
  • Hidrátate bien: “La deshidratación ralentiza el metabolismo y puede confundirse con hambre”, advierte la Dra. López. No en vano, “la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria dice que las mujeres adultas deben beber entre 1,6 y 2 litros al día de agua y los hombres entre 2 y 2,5 litros/día”, apunta la Dra. Soria. Esta experta recuerda que “es importante mantenerse hidratado para regular la temperatura corporal, facilitar la digestión, prevenir la fatiga y eliminar toxinas.” También puedes tomar infusiones sin azúcar, caldos vegetales, agua con limón o pepino, infusiones frías, gazpacho y salmorejo.
  • Cocina mejor: Los métodos de cocinado más recomendados son al vapor, horno, plancha, papillote, hervido o salteado rápido. “Estos métodos conservan los nutrientes, no añaden grasas innecesarias y mantienen la calidad del alimento”, asegura la nutricionista de la Clínica Menorca. Eso sí, evita las frituras y los rebozados que aumentan el aporte calórico y degradan los aceites.
  • Cena pronto y ligero: Las expertas recomiendan cenar entre las 19h y las 21h, dejando transcurrir al menos 2 horas antes de acostarnos. “Este horario, según la cronobiología favorece la digestión y la pérdida de grasa durante la noche”, recuerda Amil López. Además, “mejora el descanso nocturno, la regulación hormonal y el metabolismo de la glucosa”, añade Elena Soria. Ahora bien, la cena debe ser ligera, en un solo plato (la mitad de cantidad que en la comida), y “en éste debe haber proteínas magras (pescado azul mejor que blanco, huevo o tofu), verduras cocinadas (mejor crudas) y algo de carbohidrato complejo (si se ha entrenado)”, aconseja la doctora Soria.

¿Qué otras medidas, además de la dieta, deberíamos adoptar para perder 3 kilos después del verano?

  • Volver a una rutina de sueño regular: dormir al menos 7 u 8 horas por la noche.
  • Hacer ejercicio a diario: combinar cardio con fuerza para activar el metabolismo, o realizar alguna actividad que nos guste como caminar, bailar, nadar…
  • Evitar los ayunos prolongados, que pueden ralentizar el metabolismo y favorecer el picoteo.
  • Gestionar el estrés, ya que eleva el cortisol.
  • Evitar el alcohol que es un gran responsable del acúmulo de grasa y la hinchazón.ç
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Amor Saez

Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo. 

La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene. 

Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.

La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.

Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.