Hasta ahora todas sabíamos que a partir de los 50 años todos los expertos en fitness coincidían en que la mejor rutina deportiva son los ejercicios de fuerza y cardio. Pues bien, ahora, un biohacker experto en longevidad y un gran aficionado al triatlón y el crossfit asegura que las sentadillas nos alargan la vida. “La sentadilla activa la mayor parte de la masa muscular del cuerpo, que principalmente se concentra en piernas y glúteos. Mantener estos músculos fuertes ayuda a prevenir la sarcopenia, reduce el riesgo de caídas, y preserva la capacidad de moverse con autonomía, que no son beneficios menores llegados a cierta edad”, asegura Gonzalo Ruíz, biohacker y experto en longevidad. De hecho, los problemas de huesos, articulaciones y caídas suelen ser más frecuentes en la década de los 40 y los 50, que también es cuándo suele aparecer la artrosis. “A partir de los 50 nos vamos acercando más a la vejez y conviene llegar en el mejor estado físico posible”, afirma el experto en longevidad.

Pero, ¿por qué las sentadillas serían el mejor ejercicio? “El ejercicio en general nos ayuda a vivir más y mejorar. Tener una rutina deportiva, independientemente de la edad y adaptada a nuestro nivel y objetivos, es clave para la longevidad. Y las sentadillas son uno de los ejercicios básicos y completos que deberían formar parte de nuestra rutina para fortalecer las piernas y el abdomen”, aclaran desde el Equipo Crys Dyaz & Co. Dicho esto, las sentadillas parecen ser uno de los ejercicios más indicados para realizar a partir de los 50: “Lo bueno de las sentadillas es que la carga mecánica sobre huesos y articulaciones estimula la densidad ósea, clave para no sufrir fracturas ni osteoporosis. A nivel metabólico, trabajar grandes grupos musculares mejora la sensibilidad a la insulina y el control de la glucosa, factores decisivos en la prevención de enfermedades crónicas”, explica Gonzalo Ruíz. Para el Equipo Crys Díaz & Co las sentadillas son un tipo de ejercicio que implica mucha musculatura para su ejecución y esto hace que sean muy beneficiosas: “Realizar una sentadilla simula el movimiento que hacemos cuando nos queremos sentar en una silla, de ahí su nombre. Fortalecen piernas, glúteos y core, mejoran la movilidad, la flexibilidad de la cadera y el equilibrio. Previenen lesiones y mejoran la postura, lo que coge más importancia a partir de los 50.

Qué tipos de sentadillas son mejores a partir de los 50 para alargar la vida

Hay distintos tipos de sentadillas, cada una con sus beneficios específicos. Entre las más beneficiosas, según los expertos consultados, estarían la clásica, la profunda, la sumo, la goblet, la búlgara y la pistol. Lo más importante: “Al hacerlas, es fundamental que mantengamos la espalda recta y que las rodillas estén bien alineadas con los pies, así evitaremos lesiones”, recalca el biohacker experto en longevidad. Y en cuánto a cuál de ellas deberías realizar: “Depende de nuestra planificación de entrenamientos, objetivos, adaptaciones (cuánto peso podemos cargar, si podemos hacer o no impacto…) y de lo que queramos trabajar concretamente. Si queremos hacer un trabajo más cardiovascular; acudiremos a las sentadillas con salto. Si, por el contrario, buscamos una sesión con cargas o pesos grandes; realizaremos la sentadilla globet. Pero no son excluyentes, podemos combinar diferentes variantes de sentadillas dentro de la misma sesión”, aconseja el Equipo Crys Díaz & Co. De hecho, lo idóneo es alternarlas y combinarlas entre sí: “así trabajaremos más músculos y nuestras sesiones serán más dinámicas y menos monótonas”, asegura el biohacker experto en longevidad.

  • Clásica. También se conoce como sentadilla libre. “Colócate de pie, con los pies separados el ancho de tus hombros. Desde esa posición, flexiona las piernas llevando el glúteo hacia atrás y activando el abdomen como si tuvieras una silla detrás en la que te quieres sentar. Vuelve a la posición inicial”, indica el Equipo Crys Díaz & Co. ¿Qué beneficios tiene? “Trabaja toda la musculatura del tren inferior y fortalece el core”, según Gonzalo Ruíz. Además, mejora la postura.
  • Sumo. Es como la clásica pero con los pies más separados, como si imitaras a los luchadores de sumo. “A diferencia de la sentadilla clásica, los pies se separan un poco más del ancho de los hombros y con los dedos de los pies apuntado hacia fuera”, describe el Equipo Crys Díaz & Co. ¿Qué beneficios tiene? “Con esta sentadilla trabajamos mejor los glúteos, abductores y la parte interna de los muslos”, asegura Ruíz.
  • Búlgara. También se conoce como sentadilla con elevación trasera, ya que un pie descansa en una silla o banco, mientras que el otro soporta en el suelo todo el peso. “En esta variación, tienes que colocar el pie de atrás en algo elevado (pared, silla, cajón…) y el otro pie en el suelo, aguantando el peso de tu cuerpo. Es trabajo unilateral, flexionas la pierna de apoyo y la de atrás te estabiliza, y bajas llevando la cadera ligeramente hacia atrás, intentando llegar a 90º”, describe el Equipo Crys Díaz & Co. ¿Qué beneficios tiene? “Es perfecta para activar los cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, el core, los abductores, mejorar la estabilidad y la movilidad de la cadera”, cuentan los expertos.
  • Profunda. En este tipo de sentadilla la cadera baja mucho más, casi hasta tocar el suelo. “Coloca los pies el ancho de tus hombros. Desciende llevando las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas. Baja hasta que tu cadera se sitúe por debajo de la altura de las rodillas. Una vez ahí, empuja con los talones y extiende rodillas volviendo al inicio”, explica el Equipo Crys Díaz & Co. ¿Qué beneficios tiene? “Favorece el trabajo de los músculos de las piernas (cuádriceps, glúteos e isquiotibiales), la fuerza del core, además de la estabilidad”, según estos expertos.
  • Con salto. Se trata de la sentadilla clásica con un salto al final, justo cuando has bajado y ayudándote de los brazos para impulsarte. “Se ejecuta en la misma posición, como si fuéramos a realizar una sentadilla básica, pero añadiendo un salto al final del movimiento, al incorporarte”, detalla la entrenadora. ¿Qué beneficios tiene? “Entre sus beneficios está una mayor quema de calorías, además del fortalecimiento del corazón y los pulmones”, cuenta el experto en longevidad. También potencia la explosividad.
  • Pistol. Es algo más complicada que las anteriores, se trata de flexionar una pierna mientras la otra se extiende al bajar. “Colócate de pie, con los brazos estirados a la altura de los hombros. Una vez ahí, levanta hacia delante la pierna derecha y mantenla. Después, baja el cuerpo llevando las caderas hacia atrás, manténlo y vuelve a la posición inicial. Haz lo mismo con la otra pierna”, describen desde el Equipo Crys Díaz & Co. ¿Qué beneficios tiene? “Con ella mejoramos nuestro equilibrio y estabilidad”, asegura Gonzalo Ruíz. Además, fortalece los músculos de las piernas, la cadena posterior y la movilidad de los tobillos.
  • Jefferson. Esta sentadilla mezcla peso muerto con la sentadilla libre de toda la vida, mientras subes y bajas con una barra cruzada entre las piernas (en diagonal). “De pie, coloca una barra en el suelo y haz que tus piernas queden una a cada lado, con la barra entre ellas. Coge la barra y, manteniendo la espalda recta, flexiona las rodillas y desciende. Para el ascenso, empuja con las piernas para volver a la posición de inicio”, detallan desde Crys Díaz & Co. ¿Qué beneficios tiene? “Es idónea para trabajar los femorales y la zona lumbar”, según Gonzalo Ruíz. Y también fortalece el core.
  • Globet. Es una sentadilla con peso (mancuerna, kettlebell, disco…). Éste se coloca entre las manos y pegada al pecho bajo la barbilla, mientras subes y bajas. “Colócate de pie, con los pies abiertos el ancho de los hombros, la espalda erguida, la mirada al frente y el abdomen activo. Flexiona las rodillas llevando la cadera hacia atrás, sosteniendo el peso delante del pecho, y desde abajo, empuja las piernas y sube”, describe el Equipo Crys Díaz & Co. ¿Qué beneficios tiene? “Es estupenda para trabajar toda la pierna y fortalecer además el core”, apunta el biohacker. Y mejora la fuerza.

Los 5 principales beneficios de las sentadillas a partir de los 50

  • Ayudan a prevenir la sarcopenia: La sarcopenia es la falta pérdida de masa y fuerza muscular debido al envejecimiento y se acelera a partir de los 60 años. Precisamente, “las sentadillas fortalecen y aumentan los músculos del tren inferior”, aclara Gonzalo Ruíz.
  • Reducen el riesgo de caídas: Y es que, “nuestra musculatura es mejor, más potente, y nos es más fácil agacharnos, subir escaleras, girarnos… Esto hace que el riesgo de caída también sea menor. Además, en el caso de caer, los daños o las consecuencias no son las mismas”, apunta el biohacker experto en longevidad. Algo más: “En todas las sentadillas, independientemente de la variante, se fortalecen los músculos de las piernas y mejora el trabajo de equilibrio y estabilidad”, añaden desde Crys Díaz & Co.
  • Preservan la capacidad de moverse con autonomía. Y es que, “una buena musculatura nos hace más fuertes y ágiles, y no dependientes de un andador o de otras personas”, advierte el experto. Es más, las sentadillas imitan el gesto de sentarse en una silla. “Esto hace que, por ejemplo, personas de edad más avanzada tengan la fuerza suficiente y la seguridad para hacer un gesto que repetimos diariamente, como subir escaleras, caminar…”, añade Díaz.
  • Es el mejor ejercicio para trabajar piernas y glúteos. “Básicamente, con las sentadillas se trabajan los grupos musculares de las piernas: cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y músculos de las pantorrillas. Y es mejor si lo hacemos con peso, para conseguir más fuerza y crecimiento muscular en estas zonas”, asegura Gonzalo Ruíz. No solo eso: “las sentadillas también protege dos articulaciones importante, como son la cadera y las rodillas”, añaden desde Crys Díaz & Co.
  • Es un buen ejercicio para trabajar el core. “Al realizar las sentadillas se produce una contracción muscular en la zona abdominal y lumbar para que el cuerpo pueda estabilizarse y mantener una postura correcta”, concluye Gonzalo Ruíz.

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Amor Saez

Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo. 

La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene. 

Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.

La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.

Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.