Estoy entrando en la menopausia: todo lo que debes saber
Cómo puede ayudarte el ayuno intermitente en la menopausia
Cómo tener más energía durante la menopausia según un experto
“Soy delgada, hago ejercicio y me cuido, pero ha sido llegar a los 52 años y la tripa me ha engordado y se me hincha con sólo comerme una aceituna”. Esta es mi primera consulta a Edgar Barrionuevo, doctorado en nutrición clínica, especialista en psiconeuroinmunoendocrinología y experto en menopausia, pero estoy segura de que hablo por muchas mujeres en esta etapa.
Como me confirma Barrionuevo, “este es un pain súper común”. Como añade, “muchas mujeres llegan a la perimenopausia con hábitos saludables, pero de repente su cuerpo empieza a ‘responder diferente. ¿La razón? Según este experto, “cambios hormonales que afectan la distribución de la grasa y también la salud digestiva: el descenso de estrógenos influye en la sensibilidad a la insulina, en la salud digestiva y en cómo el cuerpo maneja la inflamación; también impacta directamente en la microbiota intestinal, lo que puede hacer que tengas más gases, hinchazón y digestiones pesadas”. “No es que estés haciendo algo mal, es que tu cuerpo ha cambiado de etapa”, señala.
SIBO o perimenopausia
¿Puede ser SIBO, algún problema intestinal o esta hinchazón cada vez que como es por la perimenopausia? ¿Es todo culpa de las hormonas? Como me aclara Barrionuevo, puede ser una combinación de factores: “Muchas mujeres en perimenopausia desarrollan SIBO o desequilibrios en su microbiota intestinal por los cambios hormonales. Además, los estrógenos ayudan a mantener el intestino en equilibrio. Es decir, sí, las hormonas tienen mucho que ver, pero también pueden desencadenar problemas digestivos reales”.
¿Qué pruebas médicas debería hacerme en este momento? ¿Hormonales o digestivas? “Idealmente, ambas”, me aclara Edgar Barrionuevo. “Lo más útil es un panel hormonal completo (estrógenos, progesterona, FSH, DHEA, testosterona, cortisol) y también pruebas digestivas si hay mucha hinchazón (test de aliento para SIBO, estudio de la microbiota intestinal, marcadores de inflamación intestinal)”. “Lo importante es encontrar un profesional que entienda esta etapa de transición hormonal”, señala Barrionuevo.
¿Volverás a tener la tripa plana?
Aquí la pregunta que todas nos hacemos: ¿podremos volver a tener la tripa plana como antes? ¿Qué hay que hacer para conseguirlo? “Sí, pero no con los mismos métodos que usabas antes”, me contesta Barrionuevo. “Ahora se trata de trabajar en equipo con tus hormonas.
Es necesario ajustar la alimentación, el ritmo de vida, cuidar la digestión y optimizar el descanso. No es magia, pero sí estrategia: reducir inflamación, mantener masa muscular y equilibrar tus ciclos de estrés”, dice este experto.
Las tres hormonas clave en la perimenopausia
¿Cuáles son esas tres hormonas que nos empiezan a faltar en este momento? “Principalmente: estrógenos, progesterona y DHEA”, dice Barrionuevo. Según este experto en menopausia, “la falta de estas hormonas contribuye a la acumulación de grasa visceral, alteraciones del sueño y desregulación del apetito”. “Y sí, también a esa hinchazón abdominal tan frustrante”, añade. Aquí tienes 10 infusiones efectivas para reducir la hinchazón abdominal.
¿Cómo se pueden sustituir estas hormonas? ¿Terapia tradicional? ¿Alternativas naturales?” Como nos aclara Barrionuevo, “existen opciones de terapia hormonal bioidéntica, siempre bajo supervisión médica especializada”. “También hay estrategias naturales: plantas adaptógenas, fitoestrógenos, apoyo hepático y suplementos que ayudan a modular la respuesta hormonal. La clave es personalizarlo según tus síntomas y tus analíticas”, subraya.
Alimentación y ejercicio, claves en este momento
¿Qué papel juega ahora la alimentación? ¿Qué alimentos debo evitar para mantener la tripa a raya? “Es clave. Debes enfocarte en alimentos antiinflamatorios, ricos en fibra que nutran tu microbiota intestinal, y proteína de calidad. Evita ultraprocesados, azúcares y exceso de harinas”, dice Barrionuevo. “Limitar los fermentables (FODMAPs) puede ayudar si hay mucha distensión”, señala. “Comer lento, en calma y con horarios regulares también ayuda a tu digestión”, añade.
Yo hago ayuno intermitente suave: 12-14 horas, ¿es una buena idea? “Sí, siempre que no aumente tu estrés”, me aclara Barrionuevo. “El ayuno moderado ayuda a regular la insulina, reducir la inflamación y darle un descanso al intestino. Pero si notas que al romperlo te hinchas mucho, quizás hay un problema digestivo o necesitas ajustar qué y cómo comes al romper el ayuno”, me aclara.
Yo soy profe de yoga e intento hacer ejercicio de fuerza a diario. ¿Qué papel juega el ejercicio en este momento? “Vital. El ejercicio de fuerza es tu mejor aliado para mantener masa muscular, mejorar tu metabolismo y equilibrar tus hormonas”, me confirma Barrionuevo. “El yoga es fantástico para modular el cortisol. Juntos, son un combo perfecto para esta etapa”, añade. Aquí tienes el entrenamiento perfecto a los 50.
¿Qué suplementos pueden ayudarnos a deshinchar la tripa? ¿Probióticos? Como me aclara Edgar, sí, pero con cuidado; “No todos los probióticos son adecuados si hay SIBO. Otros suplementos útiles: enzimas digestivas, magnesio, omega-3, cúrcuma, adaptógenos como ashwagandha o rhodiola, y fibras solubles que favorecen la microbiota intestinal, como el psyllium”. “Siempre es mejor personalizarlo”, subraya.
¿Qué es el programa Plenitud y cómo puede ayudarnos en este momento? “Plenitud es un programa integral que he diseñado para acompañarte en esta etapa. Combinamos educación hormonal, nutrición funcional, acompañamiento emocional y estilo de vida para que recuperes tu energía, tu figura y tu bienestar. No es una dieta más, es un cambio de mentalidad”, me cuenta Barrionuevo (@edgar.barrionuevo), que además tiene un podcast maravilloso, Mujer Vital, para quienes estamos en esta etapa en el que comparte información actualizada, entrevistas con especialistas: y herramientas prácticas para acompañarnos en esta etapa.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
