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Vaya por delante que no hay ningún alimento que por sí solo o combinado con otros vaya a conseguir que luzcas el trasero de Jennifer López o Emily Ratajkowski. Pero sí hay hábitos que pueden contribuir a que tus glúteos no se caigan tanto y no luzcan tanta celulitis y piel de naranja.
Vamos a empezar por entender cuándo empieza la caída libre de los glúteos y por qué: “Fisiológicamente, a partir de los 30 años, la producción de colágeno y elastina (proteínas que mantienen la estructura, elasticidad y firmeza de nuestra piel) disminuye. Y en cada década, su producción disminuye a un ritmo de un 10%. Es decir, a los 40 años producimos un 10% menos, a los 50 otro 10% menos, y así sucesivamente”, advierte Laura Rojas, dietista-nutricionista.
Esto es a nivel fisiológico y poco puedes hacer para cambiarlo, pero también hay factores ambientales que pueden acelerar la pérdida de firmeza y aumento de celulitis: como la mala alimentación, la falta de ejercicio y de hidratación. Y sobre estos sí puedes intervenir.
“En el caso de la celulitis es distinto, ya que puede aparecer en épocas muy tempranas, incluso en la adolescencia. No está asociada con el sobrepeso y se relaciona con cambios hormonales, herencia genética, retención de líquidos, mala circulación, vida sedentaria, y una alimentación rica en azúcares simples, alta en sal y grasas procesas”, apunta Laura Rojas.
Por qué tipo de alimentos apostar
“La clave está en proporcionar al organismo los nutrientes esenciales para la regeneración del colágeno y el desarrollo muscular”, según Mar Mira, médico estético y diplomada en nutrición. A grandes rasgos, se trata de que hagas una dieta con un aporte rico en proteínas de alto valor biológico, grasas saludables, hidratos de carbono de bajo IG (índice glucémico), colágeno, vitamina C, zinc y magnesio, “con el objetivo es estimular la producción de colágeno, favorecer la hipertrofia muscular y reducir el porcentaje de grasa en la zona glútea”, apunta la doctora Mira.
- Verduras de hoja verde: apuesta por el kale, las espinacas, las acelgas, la lechuga, las alcachofas, el brócoli y las coles de Bruselas. “Todas nos aportan antioxidantes, hierro, folatos y fibra”, apunta Laura Rojas.
- Frutas ricas en antioxidantes: cuanto más coloridas mejor (rojo, amarillo naranja), como las bayas (arándanos, moras, frambuesas y cerezas), las fresas, los cítricos (naranjas, mandarinas, limones y pomelos) y las manzanas. Son ricas en agua que hidrata, fibra que regula el tránsito intestinal, y antioxidantes que evitan el estrés oxidativo y la degradación del colágeno y la elastina, y contribuyen a mantener la piel firme.
- Hidratos de carbono de bajo IG: sobre todo patata, boniato y cereales integrales y pseudocerales (avena, quinoa, arroz). “Hacen más sostenida la elevación de la insulina y evitan que se acumulen de forma rápida las grasas en el tejido adiposo”, aconseja Rojas.
- Cereales integrales: como el arroz integral, los copos de avena, el centeno, la cebada y el mijo. “Aportan fibra, hacen que la digestión sea más lenta, y consiguen que tengas una mejor respuesta de insulina y con ello contribuyen a que el cuerpo utilice mejor las grasas para obtener energía y no se acumulen en el culo”, según la dietista-nutricionista.
- Grasas saludables: como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra, frutos secos sin sal y crudos o tostados (nueces, almendras), y las semillas de lino y chía, contribuyen a que tengamos mayor energía necesaria para practicar ejercicio, regulan la inflamación y pueden mejorar los niveles de colesterol. Algo más: “Son esenciales para la producción hormonal y la absorción de vitaminas”, añade Mar Mira.
- Proteínas de alto valor biológico: como los huevos, las legumbres, el tofu, las carnes magras (pollo, pavo, conejo), el pescado blanco y azul (salmón, atún, trucha, caballa) y las legumbres (soja, lentejas, judías blancas y guisantes). “La proteína nunca puede faltar porque es imprescindible para la formación y mantenimiento del colágeno. Las proteínas contienen aminoácidos como la glicina, la prolina y la lisina que son imprescindibles para que nuestro cuerpo fabrique colágeno. Eso sí, ¡ojo con los excesos de proteína! porque saturaremos nuestro hígado”, cuenta Laura Rojas. Además “son fundamentales en la síntesis y reparación muscular”, según la Dra. Mira.
- Lácteos desnatados: como el yogur griego, el queso fresco y el kéfir natural por ser una buena fuente de proteína.
- Agua: mínimo dos litros diarios. “Se pueden añadir infusiones drenantes, como el té verde que además es antioxidante, la cola de caballo, el ortosifón, y el diente de león”, aconseja Mar Mira.
Qué tipo de alimentos evitar
“Hay que evitar los procesados y ultraprocesados, las carnes rojas y los embutidos, los alimentos ricos en sal que habitualmente consumimos y no somos conscientes de su elevando contenido en sal (frutos secos con sal, salsa de soja, atún en lata, galletas o palitos tipo crackers, fideos instantáneos, quesos curados, aceitunas y encurtidos), los alimentos ricos en azúcares simples (zumos, refrescos, bollerías industrial, cereales del desayuno, pan blanco, lácteos azucarados, miel y jarabe de arce)”, recomienda Rojas.
Por su parte, la Dra. Mira añade las bebidas alcohólicas y carbonatadas, y los fritos.
Qué tipo de suplementos te pueden ayudar a tener unos glúteos firmes y sin celulitis
Si tu dieta es variada y equilibrada, a priori no debería hacerte falta ningún tipo de suplemento. Pero como éste no suele ser el caso, para tener unos glúteos firmes y sin celulitis, los expertos recomiendan tomar colágeno, vitamina C, magnesio y potasio.
- Colágeno hidrolizado: “Los estudios demuestran que la ingesta de entre 2 y 2,5 g de colágeno hidrolizado diario mejora la firmeza y elasticidad de la piel”, asegura Laura Rojas.
- Vitamina C: “Es una vitamina imprescindible para que nuestro cuerpo fabrique colágeno y nuestros glúteos luzcan firmes. Lo ideal es que si tomamos un suplemento de colágeno, este contenga también vitamina C”, aconseja Rojas.
- Antioxidantes: “Como la vitamina E, el zinc, el selenio, el retinol y la coenzima Q-10 que protegen la piel del daño oxidativo”, cuenta la dietista-nutricionista.
- Extracto de uva (Vitis Vinifera): “Contiene OPC (oligómeros procianidólicos) que, además de ser un potente antioxidante y destacar por sus propiedades diuréticas, inhiben las enzimas que degradan el colágeno, ayudando así a la firmeza y elasticidad de la piel”, según Rojas.
- Plantas diuréticas: como la cola de caballo, el té verde, el diente de león, la grosella negra, el rabillo de cereza, el abedul y la ortiga. “Se caracterizan por tener propiedades depurativas, favorecer la diuresis y mejorar la circulación y la celulitis”, apunta la experta.
- Centella asiática: “Es una planta diurética y depurativa que, además de ayudar a eliminar líquidos retenidos y toxinas, dos factores clave en la formación de celulitis, estimula la producción de fibras de colágeno, lo que mejora la firmeza y elasticidad de la piel”, concluye Rojas.
XtraSlim Max de Forté Pharma. Complemento alimenticio a base de té verde, grosella, mate, reina de los prados, cola de caballo y café verde.
Extracto de semilla de uva 100 mg de Solgar. Con Vitis Vinifera, rica en vitamina C y un 90% de polifenoles antioxidantes.
Colágeno de LPG. Con colágeno hidrolizado y elastina de origen marino, y péptidos de pescado.
Circulatory Complex de Nutralie. Con castaño de Indias, rusco, vitis vinífera, centella asiática y vitamina C.
Astaxantina y CoQ10, de Kobho Labs. De propiedades antioxidantes y contribuye a las funciones celulares y músculo esqueléticas.
