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Con la nutricionista Salena fue amor a primera vista. La conocí por Instagram (@naturaenutricion) y me encantó su filosofía: ayudarnos a ser más felices a través de la alimentación. Yo, que no sólo soy periodista sino profesora de yoga y coach y una apasionada del bienestar, enseguida me enamoré de la idea de poder mejorar nuestra salud mental y emocional a través de nuestra dieta. Como explica Salena, “una selección adecuada de nutrientes puede ayudarnos a sentirnos mejor con nosotros mismos y a gestionar emociones como la ansiedad o la depresión”.
Esto me llevó a otra reflexión: ¿A quién no le hace feliz el dulce? Chocolate negro y galletas. Aunque me cuido y como bastante sano, no puedo renunciar a estas dos cosas y muchas veces las tomo en el desayuno por aquello de que es la primera comida del día y tendré tiempo para quemar las calorías extra. Pero, ¿y si hubieran unas galletas que pudiera comer sin remordimientos en el desayuno y que además me ayudaran a mantener el peso a raya? Esta ha sido una de mis primeras consultas a Salena y, como ves, de aquí ha salido incluso un artículo.
Pero antes de desvelarte las dos recetas de galletas saludables que me ha compartido Salena, te comparto la charla que hemos tenido acerca de cómo debería ser nuestro desayuno si el objetivo es controlar el peso.
Cómo influye el desayuno en el control del peso
Según Salena, el desayuno puede influir en cómo regulamos el apetito durante el día: “Un desayuno equilibrado ayuda a estabilizar la glucosa, evita picos de hambre y reduce los antojos”. ¿Y si no somos de desayunar? ¿O si hacemos ayuno intermitente? Como dice esta nutricionista, “más importante que si desayunar o no es qué se desayuna y cómo”.
“No es obligatorio, pero puede ser una herramienta útil para controlar el peso si se hace bien. En consulta encontramos personas que hacen ayuno intermitente y caen en trastorno del atracón y ansiedad a las horas de la tarde noche”, cuenta Salena.
Los mejores alimentos en el desayuno para adelgazar
¿Qué alimentos debería incluir esta primera ingesta del día si lo que queremos es controlar el peso? “En primer lugar, debería incluir proteínas saciantes de alto valor biológico como el huevo, el yogur natural, el queso fresco, el kéfir, salmón o incluso pollo o tofu”, dice Salena. “También grasas saludables como el aceite de oliva, aguacate, semillas (chía, lino…) o frutos secos naturales. Por otro lado, debería incluir fibra y carbohidratos de bajo índice glucémico a través de pan 100% integral, avena, fruta entera…”, añade.
¿Un truco para reducir calorías? Como nos desvela Salena, “el pan es recomendable congelarlo y tostarlo para disminuir su índice glucémico”. “También podemos alternar con harinas de fácil digestibilidad, que tienen menor contenido en gluten, como el trigo sarraceno. Además, su combinación con grasa y proteína provocará una menor subida de azúcar en sangre, manteniendo la saciedad durante más tiempo”, añade.
Respecto a las bebidas, “deberemos evitar que contengan azúcar”, subraya Salena. “Podemos tomar agua, infusiones, café o té sin endulzar, leche de calidad o kéfir casero. Es muy interesante incorporar bebidas antiinflamatorias como la leche dorada”, dice.
Lo que deberíamos evitar en el desayuno
Salena nos recuerda lo que la mayoría sabemos: “Deberíamos evitar galletas y bollería industrial, zumos envasados o naturales en exceso, pan blanco sin masa madre y fermentación corta, cereales azucarados, mermeladas con azúcar, barritas de cereales y ultraprocesados”. ¿Sabes cómo reconocer un auténtico pan integral?
Como explica esta nutricionista, “estos alimentos provocan picos de glucosa seguidos de caídas que aumentan el apetito y el deseo de comer más. hay que saber que la fructosa añadida en los ultraprocesados es tan perjudicial como el azúcar”.
¿Es recomendable hacer ayuno intermitente?
Para potenciar el efecto adelgazante del desayuno, ¿sería interesante hacer ayuno intermitente? Yo suelo hacer un ayuno de 12-14 horas y me va muy bien, sobre todo para evitar la hinchazón de la tripa. Como explica Salena, “un ayuno nocturno de 12-14 horas puede ser beneficioso para muchas personas: mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a regular la inflamación y puede facilitar la pérdida de peso”. No obstante, como subraya, esta experta, debe hacerse de forma flexible: “Si te despiertas con hambre real, es mejor desayunar bien que forzar el ayuno”.
Como me cuenta Salena, “en muchos casos en los que encontramos patrones de ansiedad y mala relación con la comida, o picos de estrés, restringir puede inducir a trastorno de atracón por la tarde o falta de control en el impulso”. “Por tanto, la selección del desayuno, tanto su tipo como la hora, debe estar siempre personalizada y lo ideal es acudir a un profesional que nos gestione una pauta nutricional orientada a nuestras necesidades reales”, subraya.
Galletas en el desayuno: sí, pero estas
En tus redes hablas mucho de la relación que tienen los alimentos con nuestro estado emocional… ¿Tal vez las galletas no sean lo más recomendable en el desayuno, pero sí un alimento muy satisfactorio si pudiéramos encontrar una versión sana? “Exacto. No se trata de prohibir, sino de transformar. Una buena galleta casera puede ser reconfortante y saludable a la vez si está hecha con ingredientes reales, sin azúcar añadido ni harinas refinadas”, nos confirma y nos reconforta Salena (al menos a mí).
¿Qué galletas recomienda Salena que ella misma toma en el desayuno? ¿Alguna opción que se pueda comprar o mejor hacerlas en casa? “La mejor opción es realizarlas en casa, una de mis favoritas es una versión que parecen galletas de mantequilla con una formulación rápida y adaptable, pudiendo utilizar cacao, semillas, jengibre, frutos secos, u otras versiones, empleando siempre la misma base”, dice la nutricionista.
“Es excelente porque aporta fibra soluble y energía lenta, no tiene azúcar añadido, aportan triptófano y saciedad, y son ideales para niños y adultos”. Y, por si no lo sabías, el triptófano es el precursor de la serotonina, esa hormona que nos hace sentir tan bien.
¿Qué tipo de galletas son las que realmente deberíamos evitar? Como dice Salena, “deberíamos evitar aquellas etiquetadas como light o digestive, ya que suelen tener grasas malas y azúcares ocultos”.
Por otro lado, deberíamos prescindir de aquellas con ingredientes como jarabe de glucosa, aceites vegetales refinados, harina de trigo sin especificar y azúcar como primer ingrediente. Tampoco sería buena opción consumir las galletas para diabéticos”, añade.
Y sí, puedes darte caprichos
Si algo me gusta de Salena, es que no es partidaria de hacer dieta ni de sufrir por a comida, todo lo contrario. Para ella no hay alimentos prohibidos, sino hábitos por mejorar. "Comer con conciencia, identificar lo que nos sacia de verdad y nutrirnos sin culpa es la clave.
No debemos vivir en una dieta restrictiva, puntualmente se pueden incorporar, en momentos de placer para no relacionarlos con estados ansiosos, piezas de repostería casera y autóctona", dice. Por ejemplo, si estás de vacaciones en París te puedes comer un cruasán o si, estás en Cantabria, un sobao pasiego de calidad. "Demonizar ciertos alimentos, acaba alterando las conductas y la relación del paciente con la comida", subraya Salena.
Calaveritas by Salena Sainz
Salena nos comparte la receta de sus famosas calaveritas, unas galletas riquísimas e ideales para quienes quieren controlar el peso pero adoran tomar algo dulce en el desayuno
Ingredientes:
- 180 g harina avena
- 1 huevo
- 1 pizca de sal
- 20 ml aceite de coco
- extracto de vainilla
- 3 cucharadas de leche
- sucralosa o estevia
- chocolate
Preparación:
- Precalentamos el horno a 180 grados. Mezclamos la harina, el edulcorante y la sal.
- Agregamos el resto de ingredientes menos la leche. Amasamos bien.
- Por último, agregamos la leche. Moldeamos, estiramos la masa y la cortamos en forma de discos de unos 5 cm.
- Horneamos 15 minutos hasta que estén crujientes. Déjalas enfriar en rejilla.
Mini oreos saludables
Salena nos comparte otra opción ideal, riquísima y baja en calorías para el desayuno, sus mini oreos caseras y saludables.
Ingredientes:
- 180 g harina avena
- 45 g cacao polvo
- 1 huevo
- 1 pizca de sal
- 20 ml aceite de coco
- extracto de vainilla
- 3 cucharadas de leche
- sucralosa o estevia
Para el relleno:
- queso de untar
- sucralosa
- vainilla triturada
Preparación:
- Precalentamos el horno a 180 grados.
- Mezclamos la harina, el cacao, el edulcorante y la sal.
- Agregamos el resto de los ingredientes menos la leche. Amasamos bien.
- Por último, agregamos la leche. Moldeamos, estiramos la masa y la cortamos en forma de discos de unos 5 cm.
- Horneamos 15 minutos hasta que estén crujientes.
- Déjalas enfriar en rejilla. Mezclamos por otro lado el queso, la sucralosa y la vainilla.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
