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La ensalada es el primer plato que se nos viene a la cabeza cuando pensamos en quitarnos algún kilo de más. Sobre todo en verano, cuando es el plato estrella y lo que más nos apetece. Pero ni todas las ensaladas son tan sanas, ni sirven como plato único ni nos ayudan a controlar el peso, de hecho, a veces pueden ser bombas de calorías encubiertas.
Por eso hemos hablado con nutricionistas expertos en diferentes áreas para que nos compartan las ensaladas que ellos toman para controlar el peso y para qué, además, nos cuenten cómo preparar ensaladas bajas en calorías y que nos ayuden a mantener activo el metabolismo, pero que también sean sanas y nos sirvan como plato único.
Salena Sainz: ensaladas ligeras y felices
Cuándo la comida nos hace felices ¿también nos sacia más y nos ayuda a controlar el peso? Como dice la nutricionista Salena Sainz, “sí, cuando una comida nos proporciona placer (por sabor, textura, recuerdos o presentación), se activan centros de recompensa en el cerebro, que favorecen una mayor sensación de satisfacción y plenitud”.
Esto, como señala Sainz, “puede reducir el picoteo posterior, mejorar la digestión y ayudarnos a comer más conscientemente, lo cual facilita el control del peso. Y es que, como apunta también esta nutricionista, “comer con atención y placer ayuda a reconocer mejor las señales de saciedad”.
“Además, al tener menos ansiedad hay menos probabilidad de que haya atracones. Es muy importante evitar las dietas muy restrictivas que minan emocionalmente y solo sirven para perder agua y masa muscular teniendo después un efecto rebote, tanto a nivel físico como emocional”, añade.
Qué incluir en la ensalada. “Una ensalada completa debería incluir proteínas magras como por ejemplo huevo, pollo, tofu, legumbres, atún natural o quesos magros; grasas saludables como el aguacate, AOVE, semillas o frutos secos; y vegetales (crudos o cocidos) que nos aporten fibra en el que destacan las hojas verdes”, dice Sainz. “Opcionalmente y en medida podemos añadir hidratos de carbono como la quinoa, lentejas, garbanzos o batata. Respecto al aliño debe ser saciante y saludable. Podemos hacerlo con limón, vinagre, mostaza natural, especias y hierbas”, añade.
¿No incluir proteínas es un error? “Sí, es un error bastante común”, recalca Sainz. Como explica esta nutricionista, “las proteínas son fundamentales porque prolongan la saciedad, evitan la pérdida de masa muscular y favorecen una termogénesis mayor (queman más calorías al digerirse)”. “Una ensalada sin proteína suele dejar hambre, favoreciendo el picoteo posterior. Además, si faltan proteínas, quiere decir que llevan demasiados nutrientes grasos o exceso de carbohidratos, incluso azúcares”, añade. Aquí tienes alimentos saciantes ideales entre horas.
Evita en tus ensaladas. “No deberían incluir salsas industriales, quesos ultraprocesados, croutons fritos, exceso de fruta seca, ni cantidades grandes de ingredientes calóricos sin control”, señala la nutricionista. “Es interesante la combinación de verduras en crudo con verduras en cocinado, ya que de esta forma nos aseguramos aportar vitaminas que se han perdido debido al tratamiento térmico del cocinado”, apunta la experta de Naturae Nutrición.
Un truco. “El truco está en el equilibrio de saciedad: la combinación perfecta sería fibra + proteína + grasa saludable para prolongar la plenitud. Por ejemplo, verdura a la plancha, brotes tiernos, aceite de oliva y dos proteínas como queso y salmón”, apunta la experta. “Podemos añadir texturas crujientes (semillas, vegetales frescos) para aumentar el disfrute. También podemos usar temperaturas variadas (algo tibio + algo crudo) para activar más la respuesta sensorial. Por otro lado, se debería evitar comidas monótonas (todo verde o todo cocido) que no estimulan el apetito sensorial”, señala Sainz.
Su propuesta: Ensalada tibia de garbanzos, verduras y pollo con aliño de curry
Ingredientes (1 ración). 1 taza de garbanzos cocidos. 100 g de pechuga de pollo a la plancha en tiras. 1 taza de rúcula o espinacas frescas. ½ calabacín en rodajas (pasado por la sartén). ¼ de cebolla morada. Tomates secos 3-4. 1 cucharada de semillas de calabaza. Zumo de ½ limón. 1 cucharadita de AOVE. ½ yogur natural. Mostaza. Especias al gusto: curry, comino, pimienta, cúrcuma.
Preparación. Cocinar el pollo con especias a la plancha. Saltear el calabacín con unas gotas de aceite y reservar. En un bol, mezclar la hoja verde, el pollo en tiras, los garbanzos, la cebolla, el calabacín y los tomates rehidratados en agua. Preparar la salsa con yogur aceite de oliva, limón, un poquito de sal y curry.
Beneficios. Rica en proteínas (pollo y garbanzos). Alta en fibra y volumen, lo que aporta saciedad. Aporte de grasas saludables (AOVE y semillas). Bajo índice glucémico. Fácil de digerir y muy completa
Miguel López: ensalada vegetariana, proteica y saciante
Como dice Miguel López, dietista-nutricionista y Doctor en Ciencias de la alimentación, “más que dividir los alimentos entre permitidos y prohibidos, una estrategia que puede generar una relación negativa con la comida, es más útil centrarnos en qué opciones resultan más saludables”.
Como explica, “cuando pensamos en una ensalada que contribuya al control del peso, lo ideal es priorizar ingredientes frescos y saciantes, como las verduras y hortalizas, combinadas con fuentes de proteína vegetal y grasa saludable, como las legumbres o los frutos secos”.
Otras fuentes de proteína vegetal. Como señala López, “algunos derivados de las legumbres, como el tofu, el tempeh o productos como los bocados de heura (carne vegetal alta en proteína), pueden ser alternativas útiles para complementar la dieta y aportar variedad a las fuentes habituales de proteína vegetal”.
“Estos alimentos no solo aportan fibra, grasas saludables y antioxidantes, que favorecen la sensación de saciedad y el buen funcionamiento metabólico, sino que además son naturalmente bajos en grasas saturadas y colesterol”, añade.
Su truco. “Un buen truco para preparar una ensalada consiste en combinar una amplia gama de colores, ya que cada color se vincula con distintos compuestos antioxidantes beneficiosos para la salud. Combinar verduras de distintos tonos -como hojas verdes, pimientos rojos, zanahorias o lombarda- no solo hace el plato más atractivo, sino también más nutritivo”, dice López Moreno.
“A ello se suma la importancia de incorporar fuentes de proteína y grasas saludables, como legumbres, frutos secos o semillas, que además de aportar sabor y textura, favorecen la saciedad y contribuyen a un mejor control glucémico y cardiovascular”, añade el experto.
Su propuesta: Ensalada de legumbres o derivados, pimientos asados, canónigos, cebolla, semillas calabaza, lino y AOVE
Ingredientes (para 2 personas). 150 g de legumbres cocidas (garbanzos, lentejas o alubias, o una mezcla). 150 g de bocados originales de heura (o Bocados TexMex si quieres un extra de sabor). 1/2 cebolla morada en juliana. 1 pimiento rojo asado, cortado en tiras. 1 pimiento amarillo asado, cortado en tiras. 1 puñado generoso de canónigos. 1 cucharada de semillas de calabaza. 1 cucharada de semillas de lino (mejor remojadas en agua 15 min). Aceite de oliva virgen extra (AOVE). Vinagre balsámico o de manzana. Sal marina y pimienta negra al gusto. Opcional: un toque de comino o pimentón ahumado para aliñar la Heura.
Preparación. Saltea los bocado de Heura: En una sartén con un chorrito de AOVE, saltea la Heura a fuego medio-alto durante 5-6 minutos hasta que esté doradita por fuera. Puedes añadir una pizca de comino o pimentón ahumado para darle un twist. Saltea la cebolla (opcional): Si te gusta una ensalada más templada y melosa, añade la cebolla a la sartén con la Heura y saltea 2-3 minutos más. Si prefieres frescor, déjala cruda. Monta la ensalada: En un bol grande mezcla las legumbres cocidas, los pimientos asados en tiras, la Heura salteada, los canónigos, las semillas de calabaza y lino. Aliña al gusto. Mezcla en un vasito: 3 cucharadas de AOVE, 1 cucharada de vinagre, sal y pimienta.
Laura Jorge: la ensalada 10 en la perimenopausia
Durante la perimenopausia las alteraciones hormonales suelen hacernos ganar peso. ¿Podemos controlar esto a través de la alimentación? Como dice Laura Jorge, dietista-nutricionista, fundadora y directora del Centro de Nutrición, Psicología y Salud Laura Jorge, “durante la perimenopausia, los cambios hormonales (especialmente la bajada de estrógenos) pueden favorecer el aumento de peso, sobre todo en forma de grasa abdominal, pero con una alimentación adecuada podemos minimizar estos cambios corporales”.
Evita los picos de hambre. “Tenemos que reducir azúcares e hidratos refinados para evitar picos de azúcar en sangre; aumentar el consumo de proteínas y fibra, que nos ayudarán a saciarnos; incluir grasas saludables como las del aguacate, frutos secos y aceite de oliva y evitar las de mala calidad; y priorizar alimentos integrales y vegetales. Todo esto nos ayudará a mantenernos saciadas durante esta etapa y a evitar los picos de hambre”, dice la experta.
“Las proteínas ayudan a que estemos saciados y a evitar picar en las horas posteriores, lo que nos ayudará a controlar el peso. Por otro lado, incluir suficientes proteínas en nuestra alimentación favorecerá que mantengamos nuestra masa corporal aunque estemos perdiendo grasa corporal, lo cual nos interesa para vernos bien”, señala Laura.
“Además, mantener horarios regulares para nuestras ingestas, evitar picoteos y cuidar el sueño y el estrés también es importante para el control del peso en esta etapa”, añade.
Su truco al preparar la ensalada. “Yo siempre recomiendo que haya variedad en los colores de las verduras que componen tu ensalada, ya que a mayor variedad de colores, mayor variedad de nutrientes y antioxidantes. Así que mi ensalada ideal sería muy colorida, con una fuente de proteínas de calidad y una grasa saludable.
Su propuesta: Ensalada nutritiva, equilibrada y rica en fibra
Ingredientes y preparación. “Una idea de ensalada completa que me encanta sería una con base de canónigos, tomates cherry, zanahoria rallada, rabanitos troceados, pimientos de colores, garbanzos cocidos y huevo duro. Añadiría un aliño hecho con 1 cucharada de aceite de oliva, 2 cucharadas de vinagre de manzana y 1 cucharadita de mostaza para darle sabor”, nos comparte Laura Jorge.
Beneficios. “Rica en fibra, antioxidantes, vitaminas y grasas saludables. Los canónigos, tomates cherry, zanahoria, rabanitos y pimientos aportan variedad de vitaminas (A, C, K y ácido fólico), además de antioxidantes como el licopeno y los betacarotenos, que fortalecen el sistema inmune y ayudan a la salud general. Los garbanzos aportan proteínas vegetales, hierro y carbohidratos complejos que nos darán energía sostenida y saciedad, mientras que el huevo duro aporta proteína de alta calidad. El aliño con AOVE, vinagre de manzana y mostaza suma grasas saludables, sabor y propiedades digestivas a nuestra ensalada. Es una comida ligera pero muy completa”, dice la experta.
Paula Valiente Solé: la mejor ensalada de primavera
“Con la llegada de la primavera nuestro cuerpo nos pide comidas más frescas y las ensaladas se convierten en nuestra primera opción a la hora de comer”, dice Paula Valiente Solé, nutricionista del Departamento de Alimentación Saludable de Palasiet Wellness Clinic & Thalasso.
“Aprovechar los alimentos de temporada nos garantiza que las verduras y hortalizas van a tener un mejor sabor y un mejor valor nutricional. En primavera hay mucha variedad de frutas y verduras que se pueden introducir en las ensaladas. Algunas de las que más recomendamos son las fresas, con su toque dulce, ¡son el nuevo tomate!, espárragos, lechugas, canónigos, que pueden ser la base perfecta de nuestras ensaladas, o zanahorias, que le pueden dar un toque crujiente”, dice.
“Todo esto nos puede ayudar a tener una ensalada súper rica, pero queremos recalcar que no existen alimentos que por sí solos ayuden a controlar de peso. Lo verdaderamente hace la diferencia es cómo organizarnos nuestra ensalada, qué proporciones usamos y que ingredientes combinamos”, señala Paula Valiente.
Cómo es la ensalada perfecta. Como dice paula, “es fácil pensar que cualquier ensalada es sinónimo de comida saludable, pero no es lo mismo una ensalada de pasta equilibrada que una base de pasta con toppings variados”.
“Desde la clínica Palasiet, recomendamos seguir la guía del Plato Harvard para estructurar nuestras ensaladas y que se conviertan así en un plato único completo: 50% del plato verduras y hortalizas; 25% proteínas saludables, tanto de origen animal como origen vegetal; 25% carbohidratos complejos (mejor integrales o tubérculos).
Paso a paso para la ensalada perfecta. 1. Empezar por la base de hojas verdes: lechuga, escarola, brotes tiernos, canónigos… 2. Añade más verduras y hortalizas: zanahoria rallada, espárragos, pepino… o alguna verdura cocinada. 3. Incluye alguna fruta, aporta sabor y frescura. 4. Un fuente de proteína: dados de pollo, queso, caballa, legumbres… 5. Incorpora carbohidratos integrales, patata, boniato, quinoa… 6. Añade una fuente de grasa saludable, aguacate, AOVE, frutos secos… 7. ¡El toque final! Espinacas, hierbas frescas (albahaca o cilantro), un toque cítrico…
Su propuesta: Ensalada con vegetales de primavera
Ingredientes. Brotes verdes y lechuga, zanahoria rallada, fresas, dados de pollo, quinoa, aguacate y aliño de aceite de oliva, vinagre, pimienta y un chorrito de limón.
Preparación. Cocer la quinoa y dejar enfriar. Cocinar el pollo con un poco de pimienta. Lava y seca bien todos los vegetales y frutas. En un bol grande, coloca primero la base de brotes verdes y lechuga. Añade la zanahoria rallada, las fresas previamente laminadas, la quinoa y los dados de pollo. Incorpora el aguate justo antes de servir para que no se oxide. Mezcla el aceite de oliva, el vinagre, el zumo de limón y la pimienta para hacer el aliño. Aliña la ensalada justo antes de comer y ¡disfruta!
Beneficios. “Es una ensalada completa, rica en nutrientes, con buen aporte de fibra, contiene proteína de calidad fundamental para el mantenimiento de masa muscular y la sensación de saciedad, incluye grasas saludables que favorecen la absorción de vitaminas y súper rica en antioxidantes gracias a las fresas, zanahoria y vegetales de hoja verde”, apunta Laura.
Dra. Mar Mira: ensalada rejuvenecedora y metabólica
Como dice la Dra. Mar Mira, médico estético y nutricionista de Clínica Mira Cueto, “en primavera, la inclusión de alimentos de temporada en ensaladas no solo puede satisfacer los antojos estacionales, sino también mejorar la apariencia de la piel y la salud en general”.
“Los alimentos ricos en carotenoides como las zanahorias, los pimientos rojos (además altos en vitamina C, que favorece la síntesis de colágeno), y las espinacas, pueden mejorar el color de la piel, haciéndola parecer más saludable y atractiva", dice la Dra. Mira.
“Además, las verduras de hoja verde contienen clorofila, magnesio y fibra para desintoxicar el cuerpo y apoyar el equilibrio hormonal”, añade.
La Dra. Mira también señala las verduras de la familia Brassica, como el brócoli y la col rizada, “ricas en compuestos bioactivos y antioxidantes, que pueden variar según la estación, pero generalmente muestran una alta actividad antioxidante en primavera y verano”. “Las flores comestibles, como la caléndula y la capuchina, pueden ser una adición estética y nutritiva a las ensaladas ya que son ricas en metabolitos especializados y antioxidantes, lo que puede tener un impacto positivo en la salud de la piel”, explica.
La experta de Mira + Cueto señala también otros alimentos de temporada como “los tomates, ricos en licopeno, un antioxidante que protege la piel del daño solar; el pepino, hidratante, refrescante y diurético; los espárragos, depurativos y ricos en folato, que favorecen la renovación celular; las fresas y cerezas, antioxidantes, ayudan a combatir el envejecimiento celular; el aguacate, con grasas saludables que nutren la piel desde dentro; y hierbas frescas como el perejil o la albahaca, ricas en vitamina K, C y compuestos desintoxicantes.
Su propuesta: Ensalada Verde Vitalidad
Esta ensalada es rejuvenecedora y metabólica, ideal para una piel luminosa, una digestión ligera, para tener energía sostenida y controlar el apetito.
Ingredientes (1 ración como plato único). 1 taza de kale (col rizada) sin nervaduras y masajeada con un poco de aceite de oliva, ½ taza de calabacín en rodajas finas o en tiras tipo espagueti. ¼ de aguacate en cubos. 1 huevo cocido (o 2 si quieres más proteína). 1 cucharada de semillas de cáñamo (hemp seeds) o pipas de girasol. ¼ taza de arándanos o granada (fuente de antioxidantes). ½ taza de quinoa cocida (enfriada si se prefiere). Unas hojas de menta fresca o albahaca. 1 cucharadita de aceite de oliva virgen extra. Jugo de lima o limón. Ralladura de jengibre fresco (opcional, muy digestivo). Sal marina y pimienta negra recién molida
Preparación. Masajea el kale: colócalo en un bol con unas gotas de aceite de oliva y masajea suavemente con las manos durante 1-2 minutos. Esto lo ablanda y mejora su sabor y digestión. Añade el calabacín, el aguacate, la quinoa y los frutos rojos. Corta el huevo en rodajas y colócalo encima. Añade las semillas, las hojas frescas y (opcional) el jengibre rallado. Prepara una vinagreta con el aceite, el jugo de lima, sal y pimienta. Vierte por encima. Mezcla justo antes de servir.
Beneficios. Quinoa: proteína vegetal completa, rica en magnesio (ideal para el sistema nervioso y el metabolismo). Kale y menta: ricas en clorofila y compuestos antiinflamatorios. Aguacate y huevo: saciedad, grasas saludables, vitamina E y biotina (claves para piel y cabello). Frutos rojos: antioxidantes como la vitamina C y los polifenoles, que previenen el envejecimiento prematuro. Jengibre fresco: digestivo, termogénico suave y antiinflamatorio natural. Semillas de cáñamo: omega 3 vegetal, proteína y zinc para la reparación celular.
