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Superado ya el estigma de que la clara de huevo es sólo para deportistas, las preguntas que surgen a la hora de pensar en consumirla, son evidentes. Y así lo demuestran los cientos de usuarios que trasladan sus dudas en redes sociales a los expertos. Para estos, no hay duda, el huevo es uno de esos "superalimentos" que no debemos olvidar.
“El huevo tiene una riqueza nutricional extraordinaria. Nos aporta proteínas de gran calidad y posee además una elevada densidad nutricional. Esto lo convierte en un alimento muy adecuado para cualquier persona", dice el doctor Francisco Miguel Celdrán de Haro, dietista-nutricionista y miembro de la Academia Española de Nutrición y Dietética.
Hemos recopilado algunas de las cuestiones que más se repiten con el objetivo de aportar algo de claridad a este tema para que puedas consumir la clara de huevo sin miedo y sobre todo, con conocimiento.
Qué es la clara de huevo y qué valores nutricionales tiene
Para empezar, hay que ubicar a la clara de huevo. Hablamos de la parte blanca que rodea la yema. Es rica en proteínas y carece de grasas y carbohidratos, de ahí su fama. Pero no sólo eso, sino que esa riqueza además viene en su caso porque se trata de proteínas de alta calidad, de "alto valor biológico". ¿
Y qué son alimentos de alto valor biológico? El doctor Celdrán de Haro, lo explica: "aunque antes se usaba el término Valor Biológico para determinar calidad de las proteínas, la European Food Safety Authority (EFSA) refiere como estándar la clasificación PD-CAAS (Protein Digestibility-Corrected Amino Acid Score (PD-CAAS) que se refiere a puntuación de los aminoácidos presentes corregidos para su digestibilidad, ya que no todas las proteínas son igualmente digeribles en el digestivo. En el caso del huevo, al contener todos los aminoácidos esenciales en concentraciones altas y equilibradas".
Por qué la clara de huevo es buena para perder peso
Al ser baja en calorías y alta en proteínas, puede ayudarte a sentirte saciada durante más tiempo y esto reduce la probabilidad de picos de hambre o de comer en exceso.
No es sólo para deportistas
¡Para nada, la clara de huevo es beneficiosa para todos! Si quieres perder peso, aumentar tu ingesta de proteínas es clave y en este sentido, la clara de huevo es una opción perfecta. Es versátil, económica y fácil de incorporar en tus platos.
Cómo puedo incluir la clara de huevo en mi dieta diaria
Hay muchas formas de añadir claras de huevo a tu dieta. Desde tortillas, revueltos, batidos de proteínas o incluso usarlas en pancakes saludables. También puedes añadirlas a sopas, ensaladas o como ingrediente en recetas de repostería saludable.
Cuántas claras de huevo debería comer al día
La cantidad puede variar según tus necesidades nutricionales y tus objetivos de pérdida de peso, pero generalmente, de 2 a 4 claras al día son una buena cantidad. Esto te proporcionará un buen aporte proteico sin exceder el consumo calórico.
¿La clara de huevo tiene efectos secundarios?
Normalmente y para la mayoría de personas, la clara de huevo es segura y no presenta efectos secundarios. Solo quienes son alérgicos o intolerantes al huevo deben evitar su consumo. Eso sí, es importante cocinarlas, ya que consumir clara de huevo cruda puede causar problemas digestivos o incluso la exposición a la salmonela.
¿Es más saludable que la yema?
Ambas partes del huevo tienen beneficios nutricionales. La clara es rica en proteínas y baja en calorías, mientras que la yema contiene grasas saludables y nutrientes como vitamina D y omega-3. Sin embargo, si tu objetivo es perder peso, la clara puede ser la opción más adecuada por su menor contenido calórico.
Puedo consumir claras de huevo si sigo una dieta cetogénica
Sí, las claras de huevo son perfectas en una dieta cetogénica, ya que son bajas en carbohidratos y altas en proteínas. Sin embargo, recuerda que la yema también aporta grasas saludables que son necesarias en este tipo de dieta.
Otras opciones a las claras de huevo
Si eres vegano o no consumes huevos, puedes optar por sustitutos vegetales como el tofu, el aquafaba (el líquido de los garbanzos cocidos) o productos proteicos a base de plantas. Sin embargo, recuerda que estos pueden tener un perfil nutricional diferente.
Cuál es la mejor forma de cocinar claras de huevo para aprovechar sus beneficios
La mejor forma de cocinar claras de huevo es al vapor, hervidas o en tortilla, ya que esto ayuda a conservar sus nutrientes. Evita las preparaciones que añadan muchas grasas adicionales, como freírlas en aceite, si buscas mantener una dieta baja en calorías.
Cuántas proteínas tiene una clara de huevo
Pongamos 100 gr como cantidad media. Un huevo completo (yema incluida), tiene unos 13 gr de proteínas. Una clara de huevo, tiene 11 gr mientras que la yema ronda casi los 3 gramos de proteína.
Cómo saber cuántas claras de huevo tomar
Para que te hagas una idea, unos 125 gramos de claras (las que vienen en botella) serían 3 claras de huevo. En base a eso, haz tu cálculo para tomar las que necesites o prefieras.
Como opción saciante, como proteína extra en un desayuno saludable en mil versiones y por supuesto, mucho más allá de cualquier dieta atlética, la clara de huevo puede ser tu gran aliada esta primavera si ya has empezado tu plan para perder peso. Una de las opciones más fáciles y económicas de aumentar las proteínas de tus recetas, sin duda.
Blanca del Río es experta es belleza y estilo de vida. La salud mental y la creatividad son otros dos pilares de inspiración para escribir. No se le escapa un color nuevo de pelo, un corte, una sombra de ojos o una forma viral de hacerse el 'eyeliner'. Le fascina adentrarse en el mundo de la alimentación, indagar en cómo se cuidan en todas las partes del mundo y qué podemos aprender de todos esos rincones para mejorar nuestra salud, por dentro y por fuera. Así que no es de extrañar que tan pronto te encuentres un artículo suyo sobre lo más visto en el backstage de París en maquillaje, como temas referidos a cómo explotar tu lado más creativo, cómo gestionar tus emociones o cómo aprovechar mejor tu energía. Las redes sociales son una de sus fuentes pero no tiene FOMO, porque donde más inspiración encuentra para escribir sobre cualquier tema, es en los libros. Devora todo aquello que sale al mercado en forma de ensayos y manuales sobre todos los temas que aborda a diario, pero pocas veces la encontrarás leyendo una novela (y menos de amor). Blanca se graduó en Periodismo en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid, se formó como 'cool hunter' en la escuela de moda, arte y diseño IED de Madrid, así como en fotografía y artes visuales y digitales con los mejores profesionales.
Mientras tanto, ha podido completar su expertise con grandes expertos en el terreno de la belleza, la salud y el bienestar gracias a su trabajo en medios de comunicación especializados del ámbito digital, en los que ya acumula más de 15 años de experiencia.
