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Como dice Gemma Casserras, instructora de yoga certificada especializada en Power Yoga y embajadora de Born Living Yoga, “si estás buscando una forma de tonificar tu cuerpo, especialmente los muslos y el abdomen, el yoga puede ser una excelente opción”.
“Esta disciplina, conocida por sus beneficios en la flexibilidad y la relajación mental, también es increíblemente efectiva para fortalecer y tonificar los músculos”, dice Gemma.
La clave, como señala esta experta, está en elegir el estilo adecuado: “Mientras que el Yoga Restaurativo o el Yin Yoga son ideales para la relajación, estilos como el Vinyasa o el Power Yoga son perfectos para aquellos que buscan una tonificación muscular más intensa y definida”.
Los estilos de yoga que más tonifican
Como explica Gemma, “el yoga trabaja de manera integral, activando músculos que muchas veces no se ejercitan con otros tipos de entrenamiento”.
“Además, al ser una práctica de bajo impacto, se puede realizar a diario sin riesgo de lesiones, lo que lo convierte en una opción ideal para quienes buscan tonificar sin sobrecargar el cuerpo”, subraya.
“El Vinyasa Yoga es conocido por su combinación de movimientos fluidos que integran respiración y fuerza; además de mejorar la flexibilidad, ayuda a quemar calorías y a tonificar de manera suave pero efectiva”.
Por otro lado, como señala Casserras, “el Power Yoga es una variante más intensa, basada en una secuencia rápida de posturas que aumentan la fuerza muscular y el trabajo cardiovascular”.
“Ambos estilos son altamente efectivos si tu objetivo es fortalecer y tonificar el cuerpo”, dice la experta de Born Living Yoga. Pero, como señala, “en el yoga, además de la práctica de posturas (asanas), el trabajo con la respiración y el uso de los bandhas (cerraduras) puede ser clave para potenciar la activación del core y los músculos abdominales”. Como explica Gemma, “los bandhas son técnicas de control energético que ayudan a activar y fortalecer el abdomen, los músculos internos y el sistema de estabilización del cuerpo.
Los bandhas: técnicas clave para tonificar el core
Como explica Gemma Casserras, “en yoga, los bandhas son cierres o ‘bloqueos’ energéticos que se realizan mediante la activación de los músculos internos, y son fundamentales para tonificar el abdomen y fortalecer el core”.
Gemma nos cuenta cuáles son los principales bandhas, qué beneficios tienen y cómo hacerlos tú misma:
- Mula Bandha (cerradura raíz). Se activa contrayendo los músculos del suelo pélvico. Es fundamental para fortalecer el core y la parte baja del abdomen.
- Uddiyana Bandha (cerradura abdominal). Consiste en la contracción del abdomen hacia adentro y hacia arriba. Es excelente para tonificar la parte superior del abdomen y mejorar la digestión.
- Jalandhara Bandha (cerradura de la garganta). Aunque más enfocado en la respiración, este bandha ayuda a mejorar la circulación y a activar el área superior del cuerpo.
“Para trabajar con los bandhas, concéntrate en activar el core al mantener las posturas y utiliza la respiración para intensificar la acción. Incorporarlos en tu práctica diaria te ayudará a obtener una mayor definición en el abdomen y a mejorar la estabilidad del cuerpo”, señala la experta de Born Living Yoga.
Posturas para tonificar los muslos y el abdomen
Gemma Casserras nos comparte cinco posturas de yoga ideales para tonificar estas partes más conflictivas del cuerpo y nos explica con todo lujo de detalles cómo realizarlas y qué beneficios tienen.
1.Phalakasana y Vasisthasana
Phalakasana (Plancha)
Phalakasana (plancha) es una postura de fuerza total que tonifica tanto los muslos como el abdomen. Mantener el cuerpo en línea recta durante un período prolongado activa los músculos de la parte inferior del cuerpo y el core, trabajando de manera simultánea ambas áreas.
Cómo hacerlo. Comienza en la posición de cuatro puntos, con las muñecas alineadas con los hombros y las rodillas con las caderas. Estira las piernas hacia atrás, manteniendo el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Cuánto tiempo. Sostén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, respirando de manera controlada.
Beneficios. Phalakasana tonifica tanto los muslos como el abdomen, trabajando el core de forma integral y activando los músculos estabilizadores de todo el cuerpo.
Cuánto tiempo. Mantén la pierna elevada durante 10-20 segundos y repite con la otra pierna.
Variación avanzada. Para incrementar la dificultad en Phalakasana, puedes elevar una pierna mientras mantienes la línea recta de tu cuerpo, lo que incrementa la activación del core y los músculos de las piernas.
Vasisthasana (Plancha Lateral)
Vasisthasana (plancha lateral) complementa perfectamente la Phalakasana al desafiar la estabilidad lateral, activando los oblicuos y proporcionando un trabajo integral en el core.
Cómo hacerlo. Desde la posición de Phalakasana, gira el torso hacia un costado y apoya un pie sobre el otro, manteniendo el cuerpo en línea recta. Apoya una mano sobre el suelo, y la otra puede extenderse hacia el techo. Mantén las piernas estiradas y alineadas.
Beneficios. Vasisthasana, por su parte, fortalece los oblicuos, mejora la estabilidad lateral del torso y amplía el trabajo en los músculos del core, ayudando a esculpir una cintura más fuerte y definida.
Cuánto tiempo. Mantén la postura entre 20 y 30 segundos de cada lado. Variación avanzada. En Vasisthasana, puedes intensificar la postura llevando la pierna superior hacia el pecho o abriéndola hacia un split, lo que desafía aún más el equilibrio y activa profundamente los oblicuos y los músculos del core.
2. Utkatasana (Postura de la Silla)
Esta postura es muy efectiva para tonificar los cuádriceps y los muslos internos, además de fortalecer el core.
Beneficios. Trabaja principalmente los muslos, especialmente los cuádriceps, y fortalece el abdomen al mantener el tronco recto.
Cómo hacerlo. Comienza de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Flexiona las rodillas como si te estuvieras sentando en una silla invisible. Levanta los brazos por encima de la cabeza, con las palmas juntas.
Cuánto tiempo. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, respirando profundamente.
Variación avanzada. En esta variación, lleva un pie hacia la ingle contraria, manteniendo la postura de medio loto (Ardha Padmasana), lo que aumenta la flexibilidad de las caderas y la estabilidad en la parte inferior del cuerpo mientras sigues trabajando el abdomen y los muslos.
3. Ardha Chandrasana (Media Luna)
La media luna es una excelente postura para activar los muslos y, al mismo tiempo, fortalecer el abdomen y mejorar el equilibrio.
Beneficios. Tonifica los muslos y el abdomen, mientras mejora la estabilidad del core y la flexibilidad. Posturas que tonifican el abdomen 4.
Cómo hacerlo. Comienza en una postura de pie, con los pies separados a la altura de las caderas. Da un paso hacia atrás con una pierna, mientras extiendes el brazo correspondiente hacia el suelo. Mantén la pierna elevada y el torso alineado, formando una línea recta de la mano al pie.
Cuánto tiempo. Mantén la postura entre 30 segundos y 1 minuto, respirando profundamente. Variación avanzada:
Variación avanzada. Para una versión más avanzada de Ardha Chandrasana, puedes agarrar el pie elevado con la mano, entrando en una versión de equilibrio más profunda y desafiando la flexibilidad y la estabilidad.
4.Navasana (Postura del Barco)
Esta postura es particularmente efectiva para trabajar el abdomen y el core. Al mantener las piernas elevadas y el torso en una posición de "V", se activan los músculos abdominales profundos.
Beneficios. Tonifica el abdomen, los oblicuos y mejora la flexibilidad de la cadera.
Cómo hacerlo. Siéntate en el suelo con las piernas estiradas. Levanta las piernas del suelo, manteniéndolas completamente estiradas o ligeramente flexionadas. Para aumentar la estabilidad, puedes agarrar los pies con las manos, lo que proporciona un mayor control y apoyo en la postura. Levanta también el torso, manteniendo la espalda larga.
Cuánto tiempo. Mantén la postura entre 20-30 segundos y repite varias veces.
Variación avanzada. Para profundizar en Navasana, mantén las piernas completamente estiradas y extiende los brazos hacia los laterales de tu cuerpo, lo que intensifica el trabajo en el abdomen, los músculos de las piernas y mejora el equilibrio, exigiendo una mayor activación del core.
5. Bhujangasana (Cobra)
La cobra es una postura de apertura de pecho que también fortalece los músculos del abdomen y la espalda baja.
Beneficios. Activa el abdomen, tonifica la parte baja de la espalda y ayuda a mejorar la postura.
Cómo hacerlo. Acuéstate boca abajo, con las piernas extendidas y las palmas de las manos apoyadas debajo de los hombros. Inhala profundamente y levanta el pecho del suelo, manteniendo los codos cerca del torso.
Cuánto tiempo. Mantén la postura entre 20 y 30 segundos, respirando de manera fluida.
Variación avanzada. En esta variación, estira completamente los brazos y lleva las manos ligeramente hacia los laterales, con los dedos formando una copa, lo que permite una extensión más profunda de la columna y abre aún más el pecho, trabajando los músculos de la parte superior del cuerpo de manera intensificada.
“Integrando estas posturas en tu rutina diaria de yoga, no solo tonificarás los muslos y el abdomen, sino que también mejorarás tu equilibrio, postura y bienestar general”, dice Gemma.
Consejos para la práctica
Gemma Casserras nos comparte algunos consejos para potenciar el efecto de las posturas anteriores:
- Respiración. “La respiración profunda y controlada es esencial en yoga. No solo te ayuda a mantener la postura durante más tiempo, sino que también activa los músculos de manera más eficaz”, señala.
- Consistencia. “Como en cualquier rutina de ejercicio, la clave está en la regularidad. Practica estas posturas habitualmente y observa cómo tu cuerpo se fortalece con el tiempo”, dice Casseras.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
