- 4 ejercicios para tonificar piernas súper potentes
- Ejercicios de piernas y glúteos para tonificar en casa
- Cuánto caminar cada día para definir y tonificar piernas
Nada como ponerse a las órdenes de un entrenador personal para conseguir mejorar nuestro cuerpo. En este caso, el objetivos era conseguir unos muslos más definidos y tonificados, una deseo que le trasladamos a Jonathan Mengeli (@coachzworld), holistic coach y CEO de Lest’s Rise, un estudio de fitness en Barcelona donde, además, cuentan con un entrenamiento infalible para tonificar las piernas, el VersaClimber, una máquina de ejercicios cardiovascular y de resistencia que simula el movimiento de escalar, lo que, literalmente, transforma tus piernas y, sobre todo, tus muslos.
Con la ayuda de Jonathan Mengeli vamos a aclarar algunas dudas respecto a cómo tiene que ser y qué podemos esperar de un entrenamiento para mejorar el aspecto de los muslos y también te vamos a compartir los cuatro ejercicios que nos ha recomendado para conseguir este obtenido, y que ya hemos probado con un resultado ¡WOW!
Cómo reducir el volumen de los muslos
Esto algo que acompleja a muchas mujeres así que la pregunta obvia es: ¿Es posible reducir el volumen de los muslos? La respuesta de Mengeli, y además clara, es que sí es posible, y para ello “necesitamos una combinación de ejercicios de fuerza y cardio, dieta equilibrada, paciencia y consistencia”.
¿Cuánto nos limita la genética? “La genética influye en la forma en que el cuerpo almacena grasa y desarrolla músculos. Algunas personas pueden tener naturalmente más masa muscular o almacenar grasa de manera diferente debido a su composición genética”, dice Mengeli. Pero, como añade, “¡No es una razón para tirar la toalla! Tienes que conocer tu cuerpo y trabajar con un plan adecuado”, señala.
¿Cuál es el entrenamiento más efectivo para reducir volumen si hace falta, tonificar y definir muslos? Como señala Mengeli, “para reducir volumen, tonificar y definir los muslos, es importante combinar ejercicios cardiovasculares (VersaClimber, running, ciclismo, skipping rope…) con entrenamiento de fuerza (VersaClimber, sentadillas, zancadas, peso muerto, hip thrust…).
La importancia de cuidar tu alimentación
¿Qué papel juega la alimentación? ¿Sería importante aumentar la ingesta de calorías? “¡La alimentación es clave!”, dice el CEO de Let’s Rise. “No te puedes saltar comidas y hacer crash diets”, subraya. “Aumentar la ingesta de calorías no es recomendable si el objetivo es reducir el volumen de los muslos”, añade.
Como señala el experto, es muy importante “conseguir un déficit calórico saludable: obligar al cuerpo a utilizar las reservas de grasa como fuente de energía”. “Para reducir el volumen de los muslos y perder grasa corporal en general, es esencial consumir menos calorías de las que se queman”, añade. Aquí tienes 50 alimentos bajos en calorías ideales para incluir en tu dieta.
¿Cómo conseguirlo? Como señala Mengeli, “enfócate en la calidad de las calorías que consumes; los alimentos ricos en nutrientes proporcionan más beneficios que las calorías vacías de alimentos procesados y azucarados”. “Una dieta equilibrada debe incluir proteínas, carbohidratos (complejos) y grasas saludables en proporciones adecuadas para apoyar la pérdida de grasa y el mantenimiento muscular”, añade. Este experto señala la importancia de consumir proteínas, ya que “son esenciales para tonificar y definir, ayudan a reparar y construir músculos, lo que ayuda a mantener la masa muscular mientras se pierde grasa”. Aquí tienes 35 alimentos sanos y ricos en proteínas.
VersaClimber: nuestro descubrimiento para transformar los muslos
Si tienes la oportunidad de probar esta máquina, ¡no la desaproveches! Será un antes y después para tus muslos. Como dice el CEO de Lets’ Rise, “el VersaClimber es una excelente opción para tonificar los muslos y mejorar la condición física y la salud mental”. “A primera vista da miedo, pero será tu best partner para reducir el volumen de tus muslos”, dice Mengeli, y damos fe de ello. “Desde los primeros minutos te acostumbras a utilizarla, es muy intuitiva”, añade! Gente famosa como Jennifer Aniston o Lady Gaga entrenan diariamente con la VersaClimber.
Con esta máquina puedes hacer entrenamientos tipo HIIT o entrenamiento de fuerza. Aquí btienes un resumen de los beneficios que puedes conseguir con la VersaClimber:
- Entrenamiento de cero impacto. Al ser una máquina de entrenamiento vertical, minimiza el impacto en las articulaciones y espalda, lo que la hace ideal para personas de todas las edades y niveles de condición física (incluso con hernia discal, problemas de rodillas, incontinencia urinaria, mujeres embarazadas…). Y protege el suelo pélvico.
- Activación constante del core. Su inclinación de 75 grados hace que nuestro core esté activado todo el rato, lo que nos hace quemar más calorías. Además, mejora la postura. Aquí rutinas de ejercicios para tonificar el core.
- Tonificación y definición. Al trabajar de manera constante y controlada, los músculos de los muslos (cuádriceps, isquiotibiales y glúteos) se tonifican y definen.
- Quema calórica. Los entrenamientos en el VersaClimber pueden ser muy intensos, lo que ayuda a quemar una gran cantidad de calorías en poco tiempo (hasta 1.000 calorías en 45 min). Aquí tienes 20 ejercicios quemacalorías.
“Se recomienda utilizar la máquina 2/3 veces a la semana para conseguir mejores resultados; dice el CEO de Let’s Rise.
4 ejercicios súper efectivos para tonificar muslos
Mengeli nos recomienda cuatro ejercicios súper efectivos para definir y tonificar muslos que podemos hacer fácilmente en casa:
Sentadillas dinámicas
Abre las piernas un poco mas que el ancho de las caderas, con las puntas de los pies ligeramente hacia fuera. Baja llevando el peso del cuerpo hacia los talones. Mantén la espalda recta y activa el core. Para aumentar la intensidad, puedes coger unas pesas.
Repeticiones. Haz 3 series de 15/20 repeticiones
Zancadas
De pie, con las piernas al ancho de las caderas y la espada recta, da un paso hacia delante bajando la rodilla hasta la altura del tobillo. Vuelve y repite con la otra pierna. Puedes colocar las manos por delante del pecho o a los lados de la cadera para tener más estabilidad.
Repeticiones. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
Deadlift
Coge un par de pesas, flexiona ligeramente las rodillas y activa el core. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia delante con los brazos estirados.
Repeticiones. Haz 3 series de 12 repeticiones.
Zancadas con elevación de piernas
Comienza de pie, con las apiernas al ancho de la cadera. da un paso atrás, bajando la rodilla hasta los 90º y vuelve elevando la rodilla. Desde ahí, vuelve a dar una zancada hacia atrás.
Repeticiones. Haz 3 series de 12 repeticiones con cada pierna.
“Los movimientos tienen que ser controlados y dinámicos, activando siempre de manera voluntaria el core, muslos y glúteos”, dice Mengeli. Este experto recomienda hacer un descanso de 45 segundos entre series y de un minuto entre ejercicios. Para ver resultados más rápido, haz esta serie 3/4 veces a la semana.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
