- Por qué el organismo necesita azúcar
- Cómo desengancharte del azúcar
- Por qué lo que comes podría convertirte en diabética en el futuro
La prevalencia de diabetes en España es del 14,8%, afectando ya a uno de cada siete adultos, lo que supone la segunda tasa más alta de Europa, según datos de la Sociedad Española de Diabetes. Y lo que es más alarmante: está previsto un aumento del 46% de esta enfermedad, y ya se habla de que alcanzaremos los 783 millones de diabéticos en el mundo en 2045.
No cabe duda de que el azúcar es el villano de nuestra alimentación y salud. Vaya por delante que es necesaria para el funcionamiento de diferentes órganos: «Es un combustible imprescindible a nivel cardíaco, cerebral y muscular», aclara Conchita Vidales Aznar, jefe la Unidad de Nutrigenética de Demya (con-vida. es). Además, disponemos de un mecanismo interno para controlarla en sangre. «Cada vez que nuestro organismo la detecta, se pone a fabricar insulina, que se segrega en el páncreas y se encarga de transportarla a las células del cerebro, los músculos y el hígado para que la consuman o almacenen su exceso», detalla Vicente Mera, médico responsable de Longevidad en Sha Wellness Clinic.
El problema: consumimos mucho más de lo que necesitamos. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) ya ha decidido corregir su recomendación inicial de consumo de 50 gramos día a 25 (6 cucharaditas de café).
LOS MALES ASOCIADOS AL EXCESO DE AZÚCAR
Esto tiene varias consecuencias negativas. «La primera es que si el páncreas está constantemente liberando insulina, las células se vuelven resistentes, no consiguen utilizarla y te vuelves diabético tipo II. La segunda es que el excedente de glucosa se acaba acumulando en forma de grasa debajo de la piel (grasa subcutánea) y entre las vísceras (grasa visceral). La tercera es que las mitocondrias (que son las fábricas de energía de las células) se terminan ahogando con tanta glucosa y empiezan a fabricar radicales libres y el organismo entra en un estado de estrés oxidativo y fatiga crónica. Y, por último, tanta glucosa termina caramelizando las proteínas (el colágeno y la elastina) que, en ocasiones, sufren daños irreversibles», detalla Mariana Sada, médico experta en medicina antienvejecimiento de la Clínica Dr. Durántez.
POR QUÉ NOS VOLVEMOS ADICTOS
La cuestión es ¿por qué no somos capaces de controlar su consumo? Porque es tan adictiva como el tabaco, el alcohol, las drogas, el sexo o los videojuegos. «El mecanismo de acción es el mismo: cuando la consumimos segregamos dopamina, que es un neurotransmisor involucrado en los centros de placer y recompensa del cerebro», explica Conchita Vidales. Estarás con nosotras en que parece más fácil caer en la tentación que evitarla. Además, aunque quieras, a veces no es tan fácil, porque cuando hablamos de azúcar no sólo nos referimos al de mesa, las golosinas y los caramelos, también a los carbohidratos simples y a todo ese azúcar oculto que está pero no ves. Por tanto, a grandes rasgos, deberías evitar o limitar el consumo de esos carbohidratos simples (de rápida absorción y poco valor nutricional), alimentos procesados, harinas refinadas (pan blanco, pasta, bollería industrial...), refrescos, zumos, bebidas energéticas, alcohol destilado, cereales de desayuno, mermeladas, pan de molde, cacao soluble, salsas industriales, snacks, postres lácteos y frutas deshidratadas.
¡Ojo! Estos son los más evidentes, pero no los únicos. «Muchos alimentos, aparentemente saludables, tienen azúcar escondido, como los yogures de sabores, y los alimentos etiquetados como “bajos en grasa”, ya que se les añaden azúcar para compensar la falta de esta. Y también las bebidas vegetales como la de avena, arroz o almendra, y las barritas energéticas que contienen jarabes, miel y otros azúcares», aclara Odile Fernández, médico de familia. Y faltan los alimentos light: «Contienen edulcorantes que alteran el intestino y encima mandan una falsa indicación al cerebro de ser alimentos dulces, pero este no identifica su azúcar y nos sigue pidiendo más», añade la doctora Vidales.
¿QUÉ PUEDES HACER PARA CONTROLAR EL AZÚCAR?
A continuación, te damos una serie de pautas, fáciles de asimilar y ejecutar, para combatir a este enemigo sigiloso.
• Vigila el IG de los alimentos. Otra manera muy útil de limitar el consumo de azúcar y, sobre todo, de acertar con la que sí debes consumir, es apostando por los alimentos con un IG (índice glucémico) bajo. ¿Qué es eso del índice glucémico? «La capacidad que tiene de liberar insulina y, en consecuencia, de elevar tu nivel de glucosa (azúcar) en sangre», explica el Dr. Mera. Y aquí no se libra ninguna categoría de alimento. Por ejemplo, hay frutas, como el membrillo, la castaña, la piña, la papaya, el níspero, el lichi y el coco, que tienen un IG de entre 65 y 45 (alto). Tenlo en cuenta para restringirlas en tu dieta.
• Acostúmbrate a leer siempre las etiquetas. Si el primer ingrediente de la lista de ese alimento es azúcar, empezamos mal. Fíjate en la cantidad. «Por encima de 5 gramos, es mucho», recomienda la doctora Fernández. ¡Que no te den gato por libre!: otros nombres bajo los que se esconde azúcar oculto son la sacarosa, el jarabe de maíz, elazúcar de caña, la dextrosa, la fructosa, la glucosa, el xilitol y el azúcar de coco.
• Practica el ayuno intermitente. Ha demostrado que puede mejorar mucho la sensibilidad a la insulina, siempre y cuando sepas romperlo. «Lo idóneo es que sean 16 horas de ayuno y ocho de ingesta (de verduras y frutas de bajo IG, proteína dealto valor biológico y grasa saludable). Pero a partir de las 12/14 horas ya tiene beneficios», recomienda Mariana Sada.
• Haz un desayuno salado. La primera comida del día debe ser siempre salada, porque si haces un pico de glucosa de buena mañana, ya vas a estar todo el día con un nivel alto. «Hay que evitar los zumos de frutas, los dulces, los almidones y los farináceos. Y desayunar proteína, fibra y grasa saludable. Se puede tomar huevo, pavo, jamón, tostada de pan integral, aceite de oliva virgen extra, aguacate, tomate...», aconseja la doctora Sada.
• Aumenta el consumo de fibra. Añádela a todas tus comidas, porque hace una especie de tap—n a la absorción de la glucosa. «Se recomienda consumir unos 35 gramos al día, en forma de verduras de hoja verde y hortalizas (mejor crudas que cocidas, porque esto aumenta su IG), legumbres, cereales integrales, frutas frescas y enteras con piel, frutos secos y semillas (chía, lino, sésamo...) », aconseja la doctora Fernández.
• Divide tu plato y ordena tu ingesta. Como recomienda Harvard: la mitad debe contener verduras (2/3) y frutas (1/3), y, la otra mitad, proteína de alto valor biológico (1/2) y cereales integrales (1/2). Y «hay que comer: primero, la fibra (vegetales, verduras y hortalizas, mejor crudas). Segundo, la grasa (aceite de oliva, aguacate, aceituna, frutos secos y semillas) y la proteína (pescado azul, carne blanca). Y tercero, los carbohidratos complejos (pan, arroz y pasta integrales o fruta entera y con piel)», aconseja Odile Fernández.
• Haz ejercicio a diario. «Caminar 30 minutos a paso ligero justo después de comer o cenar baja los niveles de glucemia postpandrial (GP) o nivel de glucosa en sangre tras las comidas», asegura la doctora Conchita Vidales.
• Duerme lo suficiente. «La falta de sueño puede alterar el metabolismo y aumentar los niveles de glucosa», asegura Fernández. Por el contrario, si duermes entre 7 y 9 horas diarias, produces la melatonina necesaria para mejorar la sensibilidad a la insulina.
• Controla el estrés crónico. Cierto nivel de estrés es bueno. «El estrés moderado mejora el uso de la glucosa almacenada por parte del cerebro. Sin embargo, si este es crónico, hace que produzcamos hormona cortisol sin parar (hiperglucemia mantenida en el tiempo), lo que nos llena de glucosa y nos inflama», aclara el experto en longevidad de Sha Wellness Clinic.
SUPLEMENTOS QUE CONTROLAN LOS PICOS DE GLUCOSA
Una forma de controlar la ansiedad por el dulce, los picos de insulina y su acumulación en forma de grasa son los suplementos. Entro los principales activos destacan:
Berberina: se extrae de la planta Berberis. «Ayuda a disminuir el azúcar sanguíneo, mejora la sensibilidad a la insulina, e inhibe la gluconeogénesis hepática. Concretamente, activa la enzima AMPK, que ayuda a mejorar el metabolismo de la glucosa. Además, contribuye a disminuir el colesterol ‘malo’ y a tratar el hígado graso», según la farmacéutica Meritxell Martí.
Canela: es rica en polifenoles, cinamaldehído y alfa-minasa. «Ralentiza la digestión de los carbohidratos, evitando los picos de insulina. En cierto modo, imita la acción de la insulina. También ayuda a reducir el estrés oxidativo y la inflamación, y actúa sobre los niveles de colesterol LDL», detalla la farmacéutica.
Fenogreco: estas semillas con muy ricas en fibra. Y «ralentizan la absorción de los carbohidratos, ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre y a evitar los picos. También son efectivas para tratar el síndrome metabólico, asociado a la diabetes tipo II y I», asegura Martí.
Gymnema Sylvestre: «Esta planta es rica en ácidos gimnémicos que ayudan a reducir la absorción de la glucosa en el intestino y a regenerar las células beta del páncreas (órgano responsable de la producción de insulina). También reduce el colesterol ‘malo’ y los triglicéridos», comenta esta experta.
Cromo: el picolinato de cromo (un mineral) ayuda a controlar los picos de insulina después de las comidas. Y «es muy conocido por su capacidad para disminuir la ansiedad por el dulce. También contribuye a transformar el azúcar en energía para que su excedente no se almacene», añade Meritxell
