Desayunes tarde o pronto, poco o mucho, es importante que tu desayuno sea saciante para evitar después el picoteo entre horas, para tener energía e incluso mejor humor. También es importante que aproveches esta ingesta para darle a tu cuerpo nutrientes que ayuden a crear masa muscular para evitar la flacidez. En ambos casos las proteínas juegan un papel importante.

Como explica la nutricionista Paloma Quintana, que ha participado junto con la entrenadora Crys Dyaz en el Reto 21 días + PRO de Atún Calvo, “el desayuno es una comida importante porque, como su nombre indica, rompe el ayuno nocturno (des-ayuno), y el impacto a nivel digestivo es enorme, pero también conductual. Es decir, si incluimos nutrientes necesarios, nuestro día será sin duda mejor, pero también nuestra percepción de energía y elecciones dietéticas el resto del día”.

Como continúa Quintana, “no es lo mismo desayunar alimentos que básicamente aporten azúcares y ningún nutriente indispensable, por ejemplo, galletas, pan blanco, cereales de desayuno, bollería… que desayunar alimentos que aporten proteína y grasas de calidad, pero también minerales y vitaminas, por ejemplo, un desayuno a base de fuentes de proteína de calidad como atún, carnes, huevos, lácteos enteros… Y digo enteros porque es importante aportar grasa, que hará que nuestro desayuno sea saciante”.

La nutricionista también recomienda incluir en el desayuno algunos vegetales verdes y hortalizas y/o frutas frescas. “Y si no nos apetece algo así al levantarnos, mejor aún, aguantemos un poco más el ayuno y desayunemos más tarde”.

Los alimentos que debemos evitar en el desayuno

¿Qué alimentos deberíamos evitar en el desayuno si queremos que sea sano? Paloma Quintana recomienda “evitar azúcares y harinas blancas, mejor fruta entera que zumos de frutas, mejor una tortilla que una tostada de pan o unos cereales”.

“Evitemos los hidratos de carbono refinados nada más levantarnos”, recomienda la nutricionista. “Y por supuesto, la bollería y galletas, que además de harinas y azúcares contienen grasas de mala calidad”, añade.

Como explica Quintana, con este tipo de alimentos, “no solamente aportamos ingredientes perjudiciales sino que, además, dispararán nuestro apetito y más ganas de dulce y ultraprocesados el resto de la mañana; imposible concentrarse así”.

¿Y el café? “Si te gusta el café y te proporciona buenas sensaciones, no seré yo la no te recomiende café; me encanta y lo disfruto, así que genial, pero recuerda no añadir azúcar”, subraya Quintana.

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Edward Berthelot//Getty Images

Cómo conseguir que el desayuno sea una comida completa

Como explica Quintana, existen muchos tipos de desayunos, tantos como recetas y combinaciones saludables. “Pero bajo mi punto de vista, sería interesante incluir un vaso de agua (a ser posible filtrada), una fuente de proteína de calidad (como huevos, pescado, carne, lácteos enteros o legumbres si te sientan bien) y algo fresco (hortalizas o frutas)", indica.

“Estos son algunos de los ejemplos que siempre pongo porque así visto puede parecer muy alejado a lo que se desayuna en nuestra sociedad, así que propongo desayunos nutritivos realistas que a mí me gustan, por ser nutritivos y por mis propias apetencias”:

  • Beber un gran vaso de agua antes de desayunar.
  • Incluir una porción de alimento que aporte proteína o combinación de dos fuentes: Unos 30-40g de jamón ibérico y 30-40g de queso tierno de cabra. 2-3 huevos y 1-2 latas de atún al natural. Hummus casero, hecho con 80g de garbanzos, una latita de sardinillas, restos de carne o pescado de la cena anterior, una porción de al menos 100g.
  • Incluir grasa de calidad: ya la contienen el huevo, el atún, las sardinillas. Y si hacemos hummus la añadimos con unos 15-20ml de aceite de oliva virgen. Otra opción podría ser el aguacate o frutos secos, como nueces.
  • Añadir algo fresco de temporada: como naranja o fresas en invierno, granada en otoño, sandía en verano, etc.

“La idea es crear desayunos nutritivos y variados”, dice Quintana.

Por qué incluir proteínas en el desayuno

“En las proteínas encontramos aminoácidos esenciales, es decir, los ladrillos que componen las proteínas que comemos también nos componen a nosotros, a nuestros tejidos, son importantes para todo”, explica Quintana.

“También actúan como señalizadores en la organización de todo nuestro cuerpo. Y son ‘esenciales’, por lo que, sí o sí, los tenemos que tomar de los alimentos. Esto, en referencia a los aminoácidos (imprescindibles como elementos nutritivos) pero en su conjunto, como péptidos y proteínas, nos sacian y proporcionan muy buenas sensaciones”, añade la nutricionista. Y son imprescindibles para evitar la flacidez.

"Es importante incluir proteína y grasa, pero no la grasa contenida en la bollería”, dice Paloma Quintana. “Si analizamos nuestros propios desayunos o los de nuestros familiares y amigos es probable que encontremos que solo desayunan café y tostada solamente con aceite, otros galletas, otros cruasanes o bollería, otras personas solamente fruta. ¿Dónde está la proteína ahí? Ni siquiera quien toma yogur y frutos secos toma suficiente proteína”, apunta la nutricionista.

Algunas combinaciones estupendas de proteína de calidad y grasa saludable, según la experta:

  • Huevos: contienen proteína y grasa.
  • Atún: contiene proteína y grasa, además de ácidos grasos omega 3.
  • Jamón ibérico: proteína y grasa.
  • Queso de cabra semicurado o curado: una porción es una joya nutricional.
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Edward Berthelot//Getty Images

5 ideas de desayunos completos, sanos y saciantes con proteína

Paloma Quintana nos propone cinco desayunos inspirados en sus gustos personales y necesidades, “por lo que puede haber personas que necesiten más o menos cantidad de cada ingrediente”, dice:

  1. Dos o tres huevos a la plancha con medio aguacate, un tomate cortado y aliñado con aceite de oliva virgen y sal, un café o un té sin azúcar.
  2. Una tostada de pan casero de trigo sarraceno o almendra (mi famoso pan de zanahoria que tanto he subido a redes sociales: @nutricionconq), con atún y pimiento rojo asado (por ejemplo, puedes optar por una lata de atún como Calvo +PRO, que lleva un extra de proteína). Una pieza de fruta como una naranja. Un café o un té sin añadir azúcar.
  3. Para cuando vamos con más prisa y nos toca entrenar justo después: un batido de proteína de suero y café y media taza de arándanos. Aquí no incluimos grasas saludables para que la digestión sea más rápida.
  4. Desayuno más elaborado que suelo reservar para días con más tiempo: tortitas de avena y almendra, usando 2 huevos y dos cucharadas soperas de harina de almendra, las acompaño con aguacate aliñado con sal, pimienta y aceite de oliva virgen extra.
  5. Un desayuno fresco con fruta veraniega, un bol con 200 ml de kéfir natural, con arándanos, 3 nueces de Brasil y una nectarina. Melocotones y nectarinas (mi fruta favorita); en otoño añade granada, una de las frutas más nutritivas.

Quintana recuerda que sería ideal dejar una ventana de ayuno de al menos 12 h: “en lugar de desayunar a las 6 o 7 am que es cuando nos levantamos, podemos tomar esto un poco más tarde y adelantar la cena a las 19-20h, sería lo ideal”.

“Disfrutemos el desayuno, es la mejor forma de tomar buenas decisiones dietéticas desde primera hora”, añade.