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Como explica Manuel Álvarez Ramos, nutricionista deportivo especializado en nutrición aplicada al cross training, técnico superior de acondicionamiento físico, coach y Colaborador de WAO (World Avocado Organisation), “la importancia de seguir en nuestro día a día una dieta antiinflamatoria se debe a que podemos prevenir enfermedades y ayudar a nuestra salud cardiovascular y metabólica, ya que mejora nuestra sensibilidad a la insulina y reduce el riesgo de diabetes tipo II.
Además, como señala Álvarez, “una dieta antiinflamatoria mejora la salud de nuestras articulaciones e incluso reduce el riesgo de cáncer”. Y añade: “seguir una dieta antiinflamatoria de forma prolongada hará que nuestra salud mejore considerablemente”.
Si quieres adoptar este tipo de alimentación, nuestra recomendación es comenzar por el desayuno, introduciendo alimentos como el aguacate. Esta es una de las comidas en las que, como verás a continuación, más errores nutricionales solemos cometer.
Errores nutricionales más habituales en el desayuno
“En el desayuno es tan importante lo que se come, como lo que no se come”, dice el nutricionista de WAO. “Uno de los grandes fallos que más observo en la gente, sobre todo debido a que es un alimento bastante utilizado para el desayuno, es el uso de harinas refinadas, como el pan blanco y los cereales”, señala Manuel Álvarez.
Como explica el experto, “este tipo de alimentos ultraprocesados, así como cualquier alimento derivado de harinas refinadas, ha pasado un proceso industrial en el que ha perdido gran parte de su fibra para poder ser más digerible, por lo que la resistencia a la insulina que se produce en el organismo favorece la inflamación”.
Además, como señala Álvarez, “también se debería evitar incluir ciertos alimentos en los desayunos, como frutas exprimidas en forma de zumo, zumos envasados debido a su alto contenido en azúcares añadidos, embutidos, y las grasas trans de los alimentos procesados, es decir, productos que contengan margarina o manteca ya que estimulan la inflamación”.
El aguacate, un gran alimento antiinflamatorio
Como cuenta Manuel Álvarez, “el aguacate es un alimento muy rico en grasas monoinsaturadas, especialmente el ácido oleico, que se ha asociado con la reducción de la inflamación en el cuerpo”.
“El aguacate también es rico en muchas vitaminas y nos ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares”, añade.
“Al ser un alimento rico en carotenoides, en ácidos grasos omega-3 y vitaminas, especialmente la vitamina A, C y E, ayuda a que se reduzcan las sustancias inflamatorias del organismo, convirtiéndose en un alimento que, sin duda, incluiría en una dieta antiinflamatoria”, dice Álvarez.
Además, como añade este nutricionista, “el aguacate es una muy buena fuente de fibra, lo que puede mejorar la salud intestinal y, a su vez, influir positivamente en la respuesta inflamatoria del organismo”.
Mucha gente piensa que el aguacate es demasiado calórico o graso. ¿Esto es así? Siempre será mejor tomar aguacate que un bollo… “El aguacate es, efectivamente, un alimento rico en grasas y con un alto valor calórico (aporta unas 170-180 kcal/100 g), sin embargo, esto no implica que sea perjudicial”, señala Álvarez.
“Muchas personas tienen la idea equivocada de que los alimentos grasos y calóricos son un problema para la salud pero esto no es así, los productos ricos en grasas saludables son necesarios para nuestro organismo y nos ayudan a reducir diversas enfermedades, sobre todo cardiovasculares”, subraya el nutricionista.
Lo importante, como subraya Manuel Álvarez, “es prestar atención a la cantidad de estas grasas que consumimos diariamente, lo que también debería ir acompañado de un estilo de vida activo, ya que consumir mucha cantidad de alimentos grasos y realizar poca actividad en tu día a día podría derivar a otros problemas de salud”.
“Hay que ser conscientes de cómo es nuestro estilo de vida y ajustar la cantidad de grasas que se debe ingerir de acuerdo al mismo.
¿Por qué es tan importante incluir grasas saludables en cada comida? ¿Es el aguacate un alimento ideal para el desayuno? “Sin duda, incluiría el aguacate en los desayunos, ya que este alimento, rico en grasas saludables, es una gran fuente de energía para empezar el día”, dice Manuel Álvarez.
“Además, su alto contenido de fibra nos ayuda a sentirnos más saciados, lo que es beneficioso para nuestro metabolismo”, añade este nutricionista.
Si te preocupan las calorías, como explica Álvarez, “al combinar el aguacate con alimentos ricos en carbohidratos durante el desayuno, la fibra contribuye a disminuir el índice glucémico, lo que es una ventaja adicional”.
Ideas de desayunos antiinflamatorios con aguacate
Como señala Manuel Álvarez, “el aguacate es un alimento muy versátil que se puede incluir en el desayuno de diversas formas, de la más sencilla a la más original". Es clave también saber con qué alimentos se debe comer para sacar el máximo partido a esta fruta ya que, como explica el nutricionista, “combinada con otros alimentos, como los carbohidratos o los alimentos ricos en antioxidantes, se convierte en todo un superalimento”.
El experto de WAO nos da cinco ideas para incorporar el aguacate en el desayuno:
- En un batido rico en antioxidantes combinándolo con frutos rojos como los arándanos. “Es importante que el batido no contenga otras frutas en forma de zumo exprimido ya que, en el caso de la naranja, por ejemplo, al exprimirlas se pierde casi por completo la fibra, que se queda en los restos de pulpa y solo permanece intacto el contenido de fructosa”, explica Álvarez.
- “Otra forma sencilla de incluir el aguacate en el desayuno es en forma de tostadas, combinándolo con una fuente de proteínas como el huevo (preferiblemente ecológico), y una verdura excepcional, las espinacas”, señala el nutricionista. “Es importante que consumamos pan de buena calidad, como el integral, de centeno o masa madre”. “Se pueden incluir también otros alimentos, como el salmón ahumado, que no solo es alto en proteínas, sino que también tiene efecto antiinflamatorios; o queso cottage, que aporta proteína y grasas”, apunta Álvarez.
- “Como alternativa a las tostadas, también podemos preparar un wrap, priorizando que la tortita sea integral, y añadiendo los mismos ingredientes que la tostada: aguacate, salmón, queso cottage y espinacas, por ejemplo”, dice Álvarez.
- “También podemos aprovechar la textura del aguacate para hacernos un bowl, al que agregar diversos toppings, como frutos secos, semillas, o fruta troceada”, sugiere el nutricionista.
- “Otra forma de incorporar el aguacate en el desayuno, aunque más saciante, sería preparar una ensalada”, dice el experto.
Como subraya Álvarez, “cualquiera de estos desayunos, gracias a la presencia del aguacate, rico en grasas saludables y una excelente fuente de fibra, se convierte en una gran opción energética para comenzar el día, además de ser muy saciante”.
“Estas ideas de desayuno con aguacate son beneficiosas para cualquier persona interesada en mantener una alimentación equilibrada y antiinflamatoria, promover su salud y mejorar su estilo de vida, y para deportistas que buscan optimizar su rendimiento y condición física”, dice el experto de WAO.
5 recetas antiinflamatorias y deliciosas de desayunos con aguacate
Desde WAO (World Avocado Asociation) y con la supervisión del Manuel Álvarez, nos han compartido tres recetas de desayunos con aguacate, sanas, saciantes, antiinfamatorias y riquísimas:
1. Tostada de aguacate soleada
Ingredientes. 1 aguacate, 100 g de queso feta desmenuzado, 2 huevos de corral, 2 rebanadas gruesas de un buen pan negro, sal marina y pimienta.
Cobertura (opcional). Berros para decorar (opcional), escamas de Chile para el aceite de jengibre y limón, 4 cc de aceite de oliva virgen extra, 1 cc de jengibre rallado, 1 cc de ralladura de limón, 1 cc de zumo de limón.
Preparación. Combina todos los ingredientes para el aceite de jengibre y limón en un bol pequeño y reservarlo. Pon un cazo pequeño con agua a hervir a fuego medio. Mientras hierve, corta los aguacates por la mitad, quita el hueso y la piel y tritura en un bol pequeño con 3⁄4 del queso feta.
Cuando el agua está hirviendo, añade los huevos y cocínalos a fuego lento 5 min para obtener una yema líquida, u 8 min si quiere que esté cuajada. Mientras, pon a tostar el pan. Cuando los huevos estén bien hechos, retíralos y enfría con agua. Pélalos y córtalos por la mitad.
Extiende la mezcla de aguacate y feta sobre la tostada caliente y cubre con las mitades de los huevos cocidos. Cuela la mezcla de aceite para eliminar el limón y el jengibre, y rociar sobre el pan. Cubre con el resto del queso feta y adorna con los copos de chile y los berros si quieres. Salpimenta y sirve con AOVE.
2. Súper batido legendario
Ingredientes. 1 cc de avena, 1 aguacate sin hueso ni piel, 1 cc de semillas de chía, 1 cc de semillas de cáñamo, 2 o3 dátiles sin hueso finamente picados, 150 ml de leche de almendras sin azúcar, 125g de arándanos congelados, 1 puñado de frambuesas congeladas
Coberturas. Semillas de cáñamo, semillas de chía aguacate en rodajas, pétalos de rosa, granos inflados
Material. Batidora o robot de cocina.
Preparación. Tritura la avena en el robot de cocina o en la batidora hasta que quede fina. Añade todos los demás ingredientes y batirlos hasta que queden homogéneos. Si quieres que tu batido sea más fino, añade un poco más de leche de almendras.
Para que la presentación y el color resalten, añade un puñado de frambuesas congeladas. Sirve inmediatamente en un vaso con una pajita reutilizable o en un atractivo bol para batidos. Si lo disfrutas como un smoothie bowl, añade los ingredientes que prefieras.
3. Aguacate Power Bowl
Ingredientes. 1 aguacate maduro pequeño, 100 g de mango fresco o congelado, 125 ml de leche de tu elección/agua de coco, 1 puñado de espinacas, 1 plátano maduro pequeño, 2 cc de almendras molidas. Opcional:1 cucharadita de miel al gusto.
Toppings. Kiwi en rodajas, almendras (en copos), bayas, semillas de granada.
Material. Batidora.
Preparación. Pon el aguacate, el mango, las espinacas, el plátano, las almendras molidas y la leche en una batidora y bate hasta obtener una textura cremosa y homogénea. Añade miel si lo deseas. Ajusta la textura al gusto añadiendo un chorrito de agua o leche. Divide en dos cuencos y añadir los ingredientes preferidos.
Si se guarda o congela el batido, añade un chorrito de zumo de lima o limón para conservar su color y vitalidad.
