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Si la flacidez ha llamado a tu puerta, tu prioridad número uno tiene que ser hacer ejercicio, sobre todo de fuerza, para aumentar el tono muscular. Como sabemos que el tiempo muchas veces es un problema para hacer ejercicio, hemos hablado con el equipo de Revive, el nuevo concepto de bienestar y fitness que acaba de aterrizar en Madrid.
Son expertos en entrenamiento de fuerza, entrenamiento personal y de bajo impacto, nos ha fascinado su propuesta: fomentar la fuerza pero también la recuperación, el bienestar físico y mental y el rejuvenecimiento del cuerpo mediante baños de hielo, cabinas de infrarrojos, sauna finlandesa y zona de relax post ejercicio.
Causas de la flacidez en las mujeres
Para poder ponerle remedio a la flacidez corporal desde diferentes frentes también es importante conocer las causas. Como señala Beatriz Rodríguez, coach de Revive, las principales causas de la pérdida de tono muscular en las mujeres son:
1.Sedentarismo
“Es la principal causa de flacidez y pérdida de masa muscular, tanto en hombres como en mujeres. Siempre lo digo: la silla es el peor enemigo del ser humano. El movimiento aumenta el flujo sanguíneo en todo nuestro cuerpo, favoreciendo la oxigenación de nuestra piel y músculos”, apunta Beatriz.
2. Alimentación
Como señala Rodríguez, “la alimentación es clave para evitar que nuestra piel se vea flácida”.
“La proteína es esencial para ganar masa muscular y, desafortunadamente, las mujeres solemos ingerir menos proteína diaria de la recomendada (mínimo 1,5g de proteína por kg de peso corporal), por eso es recomendable incluir proteína en todas las comidas, ya sea en forma de pescado, carne, huevos y un suplemento de proteína de suero de leche (si eres intolerante a la lactosa puedes optar por una proteína vegetal”, recomienda la experta.
“Asegúrate de que sea combinada para poder aprovechar al máximo los aminoácidos)”, dice.
Esta experta nos recomienda evitar al máximo los ultraprocesados y los azúcares refinados, lo que además “nos va a ayudar a no acumular grasa”.
“El Omega 3 tiene un papel muy importante en nuestra salud hormonal y nuestra piel. Suplementos como el colágeno o la creatina pueden ser un gran aliado a la hora de ganar masa muscular. Eso sí, nos tenemos que asegurar de que sea 100% puro y no lleve ningún otro aditivo”, dice Rodríguez.
3. Factores genéticos
“Desafortunadamente aquí poco podemos hacer, ya que hay un pequeño factor genético que no podemos cambiar”, señala la experta de Revive. Y es que, como explica Beatriz Rodríguez, “la genética va a determinar en qué zonas del cuerpo vamos a acumular más grasa y van a tener más tendencia a la flacidez”. “Es importante conocernos, aceptarnos tal y como somos y trabajar en ser la mejor versión de una misma”, dice la coach.
Cuál es la mejor estrategia para acabar con la flacidez
“Sin duda, hacer ejercicio, sobre todo entrenamiento de fuerza, combinado con una buena alimentación. ¡Mantenerse activo es la clave!”, recalca Rodríguez.
Y, como señala la coach, es importante trabajar con cargas: “Entrenar con peso o cargas elevadas es súper importante para mantener nuestra salud en general. Cada década que pasa después de los treinta perdemos de media un 5% de masa muscular y masa ósea, y ganamos grasa. Al incluir el entrenamiento de fuerza en nuestra rutina, prevenimos la sarcopenia (pérdida de masa muscular) y la osteopenia (pérdida de masa ósea), evitamos lesiones y aumentamos la calidad de nuestra vida. Además, el entrenamiento de fuerza favorece la recomposición corporal, es decir, mejora el ratio músculo/grasa, es decir, ¡adiós flacidez!”, explica la experta.
Como dice Rodríguez, “a algunas mujeres les da respeto levantar peso porque no lo han hecho nunca antes, por eso es importante empezar con un entrenador que te pueda asesorar y enseñar la técnica correctamente”.
“En Revive guiamos paso a paso a los principiantes y adaptamos los ejercicios a las personas que vienen con alguna lesión”, señala la experta. “¡Cada vez más mujeres le están perdiendo el miedo a levantar pesas!”, dice.
¿Es el ejercicio funcional el más recomendable si nuestro objetivo es tonificar todo el cuerpo? Como dice Rodríguez, “se ha demostrado con innumerables estudios científicos que el ejercicio funcional y el entrenamiento con pesas es lo más efectivo para tonificar el cuerpo”.
Series de ejercicios cortas para tonificar todo el cuerpo
Como señala Rodríguez, “si queremos un entrenamiento efectivo que podamos hacer en casa con poco material lo mejor es hacer ejercicios compuestos que nos permitan trabajar varios grupos musculares”.
Desde Revive nos han preparado una pequeña rutina de ejercicio que incluye series muy cortas de ejercicios combinados y que recomiendan hacer unos 3-4 día por semana. “¡Puedes retarte a ir subiendo peso progresivamente cada semana!”, dice la coach.
La propuesta es hacer 3 rondas de esta rutina exprés tal y como nos explica Beatriz:
12x Thrusters
De pie, con dos mancuernas encima de los hombros, realizamos una sentadilla y al regresar hacemos un press militar, llevando las mancuernas por encima de los hombros.
Beneficios: es un ejercicio perfecto para trabajar todo nuestro cuerpo, poniendo mucho foco en los cuádriceps, glúteos, core y hombros”, dice Rodríguez.
12x Peso muerto
De pie, con las mancuernas a la altura de las caderas, activa tu espalda juntando ligeramente las escapulas. Lleva las caderas hacia atrás mientras flexionas las rodillas, dirigiendo las mancuernas hacia las rodillas y manteniendo tu tronco paralelo al suelo. Es importante que la espalda no se redondee y que mantengas esa activación de espalda durante todo el movimiento.
Beneficios: este ejercicio trabajo los músculos de la cadena posterior -espalda, isquiosurales y glúteos.
12x Remo alterno en plancha
Comienza en una posición de plancha y realiza un remo con la mancuerna dirigiendo el codo hacia arriba y hacia atrás, activando bien la musculatura. Ve alternando el remo, manteniendo la pelvis estable y activando bien tu abdomen.
Beneficios: en este ejercicio trabajamos toda la musculatura del tren superior -brazos, espalda y core.
12x Sentadilla búlgara x pierna
Siéntate en el borde de la silla y estira una pierna para coger la distancia. Ponte de pie y eleva la otra pierna, apoyando el empeine o la punta del pie en la silla. Con las mancuernas a los lados, dirige la rodilla de la pierna elevada hacia el suelo, manteniendo un ángulo de 90º en la rodilla de delante.
Beneficios: trabajamos los músculos de la pierna, especialmente los glúteos.
12x Burpees
Empieza de pie, lleva las manos al suelo y da un salto atrás para colocarte en posición de plancha. Realiza una flexión llevando el cuerpo al suelo. Vuelve a la posición de plancha, da un salto para llevar los pies hacia las manos e incorpórate terminando con un pequeño salto.
Beneficios: este ejercicio trabaja toda la musculatura de tu cuerpo y ¡aumenta tus pulsaciones!
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
