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Para muchas mujeres no es tanto el peso como el aumento de volumen lo que hace que, algunos días, nos sintamos como un pez globo o no podamos abrocharnos con holgura los pantalones. De hecho, hay ocasiones en que la báscula puede marcar dos kilos de más sin haber comido previamente una gran cantidad de comida. ¿La razón? estás reteniendo más líquidos de lo normal.
Nos pasa a casi todas. Siempre y cuando no haya detrás un problema de salud (trastorno circulatorio, insuficiencia cardiaca, o enfermedades renales o hepáticas), puedes mejorar mucho tu situación si sigues los siguientes consejos:
1.Elimina el gluten, los lácteos y el alcohol de tu dieta
Eliminar el gluten, los lácteos y el alcohol, en términos generales, puede reducir la inflamación y la retención de líquidos. “El gluten y los lácteos son alimentos que, en personas sensibles, pueden generar hinchazón abdominal y dificultar la digestión”, según Odile Fernández, médico de familia.
Para Amil López, nutricionista y doctora en farmacia, el gluten (que está presente en los cereales, como el trigo, la cebada, el centeno y algunos alimentos procesados) puede ser difícil de digerir incluso en quienes no son celíacos: “Causando inflamación intestinal, hinchazón abdominal y retención de líquidos.”
En cuánto a los lácteos, la doctora López añade que las personas que son sensibles a la lactosa o alérgicas a las proteínas lácteas (como la caseína), “pueden tener más gases, inflamación y retención de líquidos.”
Y el alcohol, por su parte, “sobrecarga el hígado y deshidrata, causando una falsa retención de líquidos al intentar el cuerpo reequilibrar sus niveles de agua”, advierte la doctora Fernández. Además, aporta calorías vacías y ralentiza el metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso: “esto favorece la acumulación de toxinas y la retención de líquidos”, explica la doctora López.
Sustituye estos alimentos por otras alternativas antiglobo: “En lugar de gluten, utiliza harinas sin gluten (maíz, arroz, almendra, coco) y granos o pseudocereales como quinoa, mijo, trigo sarraceno, arroz integral o amaranto. En lugar de lácteos, prueba bebidas vegetales sin azúcar (almendra, avellana, coco, avena sin gluten, soja…) y yogures a base de coco o soja”, aconseja la Dra. López.
Y en lugar de alcohol, procura tomar agua con limón o infusiones: “beber infusiones (jengibre, té verde, hinojo, manzanilla, menta poleo, cúrcuma, canela, boldo, cardamomo, anís)”, según la Dra. Ferández. Algo más: “Procura no beber demasiado durante las comidas para no diluir los jugos gástricos y entorpecer las digestiones. Y no tomes más de 2-3 bebidas con cafeína al día”, añade Amil López.
2. Qué comer para deshincharte y adelgazar sin hacer dieta
Llena tu plato de alimentos frescos y ricos en fibra, como verduras de hoja verde, frutas con bajo índice glucémico (arándanos, manzanas, peras), legumbres y cereales integrales sin gluten.
- Grasas saludables: “Las grasas saludables, como el aguacate, el aceite de oliva virgen extra y los frutos secos, ayudan a mantenernos saciadas y a controlar los picos de insulina”, explica la doctora Fernández. Por su parte, la doctora López añade el pescado azul, como el salmón, “porque reduce la inflamación y optimiza el metabolismo.”
- Proteína magra: “Es importante consumir proteínas magras para favorecer el metabolismo”, según la doctora Fernández. Hablamos, del pollo, el pavo, el pescado, la ternera, los huevos y el tofu. “Estos alimentos favorecen la saciedad y el desarrollo muscular sin sobrecargar el sistema digestivo”, añade la doctora López.
- Fibra soluble: “La avena sin gluten, las semillas de chía y lino, los arándanos, los cítricos como el kiwi, la piña, el melón y las fresas, son de baja fermentación, favorecen el tránsito intestinal y reducen la hinchazón”, según la Dra. López.
- Alimentos ricos en agua: asegúrate de mantenerte hidratada, ya que un buen equilibrio hídrico favorece el trabajo de los riñones y evita la retención de líquidos. “El pepino, el apio, los espárragos, el calabacín y el melón ayudan a combatir la retención de líquidos gracias a su contenido hidratante”, asegura la nutricionista y doctora en farmacia.
- Especias: Opta por especias para sazonar tus platos, como el jengibre, la cúrcuma y el comino, “ya que tienen propiedades antiinflamatorias y digestivas”, según la médico de cabecera.
3. Qué suplementos tomar para deshincharte y adelgazar sin hacer dieta
Para favorecer la eliminación de líquidos, “algunos suplementos como el extracto de diente de león, la cola de caballo, el abedul y el té verde, no solo estimulan la diuresis y la eliminación de toxinas y líquidos, sino que aceleran el metabolismo (ayudan a quemar más grasa)”, según Odile Fernández.
La doctora López añade también el magnesio, el extracto de piña y el de papaya, y la ortiga verde. “El magnesio tonifica la función muscular e intestinal y puede aliviar la hinchazón. El extracto de piña es rico en bromelina y el del papaya en papaína, dos enzimas digestivas que facilitan la digestión de las proteínas y reducen la inflamación. Y la ortiga verde es un diurético suave que apoya la función renal y la eliminación de líquidos”, según esta experta.
Puedes encontrarlos en complementos alimenticios como el Programa Control de Peso Bio de Arkopharma. Con bayas de saúco negro, diente de léon, hinojo, té verde y café verde, que tienen propiedades depurativas y contribuyen a la eliminación de líquidos.
O Drenaqua de Cumlaude Lab. Contiene magnesio, té verde, a-gluco-oligosacáridos y vitamina B6, ayuda a combatir la retención de líquidos.
Magrifit Detox de Naturadika contiene alcachofa, diente de león y cola de caballo, para combatir la retención de líquidos, reducir la hinchazón y la pesadez de piernas.
Drenante de Aquilea se compone de 15 sticks solubles en agua que contienen ocho extractos naturales, cola de caballo y rabos de cereza para eliminar los líquidos y la hinchazón acumulada en las piernas.
Forté Detox 5 Órganos de Forté Pharma lleva alcachofa, abedul, clórela, bardana, ortiga, romero y zumo de limón, que actúan en sinergia para eliminar toxinas y la retención de líquidos.
Concentrado Drenante de LPG es una bebida drenante natural, con hibisco, hojas de ortiga y orujo de uva alivia que además alivia la sensación de piernas pesadas y favorece la circulación venosa.
4. Mueve el cuerpo y suda para deshincharte y adelgazar sin hacer dieta
“El ejercicio regular ayuda a movilizar los líquidos retenidos y a activar el sistema linfático”, cuenta la médico de familia. ¿Qué tipo de ejercicio deberías hacer?
- Cardiovascular: “Las actividades cardiovasculares como caminar, correr o nadar son ideales para aumentar la sudoración”, según la Dra. Fernández. También montar en bici o bailar, ya que “mejoran la circulación sanguínea y linfática, ayudando a reducir la retención de líquidos”, según la Dra. López.
- Ejercicios de fuerza: éstos estimulan el metabolismo basal. “Los ejercicios con pesas o con el peso corporal (como sentadillas y planchas) activan la masa muscular y la velocidad del metabolismo. Te ayudan a adelgazar y a tener un abdomen más plano”, asegura Amil López.
- Yoga y pilates: también son excelentes para mejorar la circulación y favorecer la digestión. Además, “mejoran la gestión del cortisol (hormona del estrés) por lo que ayudan a reducirlo, así como la postura, y masajean los órganos internos, lo que favorece la digestión y el tránsito intestinal”, explica Amil López.
Algo más: si tomas una sauna o un baño caliente después del ejercicio “puedes potenciar la eliminación de toxinas y el drenaje de exceso de líquidos a través del sudor”, aconseja la doctora Fernández.
5. Duerme bien para deshincharte y adelgazar sin hacer dieta
En general, dormir bien es fundamental para equilibrar las hormonas que regulan el apetito: la leptina y la grelina. “Irse a dormir temprano y descansar al menos 7 horas optimiza la producción de hormonas relacionadas con la gestión del apetito (leptina y grelina), lo que reduce los antojos nocturnos y la inflamación”, asegura Amil López.
Además, “la falta de descanso aumenta el cortisol (hormona del estrés), una hormona que favorece la acumulación de grasa abdominal y la retención de líquidos”, advierte Odile Fernádez.
Por el contrario, si tienes un sueño de calidad, “optimizas el gasto energético y combates la resistencia a la insulina. Y al mejorar la tolerancia a los hidratos de carbono, facilitas el alcance y mantenimiento de un peso y composición corporal saludables”, según la nutricionista y doctora en farmacia.
Hay más beneficios que puedes obtener si te acuestas temprano y tienes un sueño de calidad: tu cuerpo realiza mejor los procesos de regeneración celular y desintoxicación, “especialmente en el hígado, que suele trabajar más activamente durante la noche”, según la médico de familia.
Es más, “durante la fase de sueño profundo no REM el cuerpo se regenera y elimina las toxinas acumuladas, incluso las del cerebro, gracias al sistema linfático, y éstos es importantísimo para prevenir el alzheimer y el deterioro cognitivo”, añade la Dra. López.
