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A partir de los 45 años el metabolismo de las mujeres se ralentiza debido a la bajada de los niveles de estrógenos (hormonas femeninas). No sólo eso: “A partir de los 40-45 años, en la mujer comienza a producirse una pérdida de masa ósea, una mayor acumulación de grasa corporal, el metabolismo se ralentiza, aumenta la acidez y se incrementa el riesgo de sufrir osteoporosis”, detalla la entrenadora personal Crys Díaz. Por eso, lo idóneo para no aumentar de peso a partir de que tu motor se ralentiza es, según los expertos en fitness, combinar el trabajo de fuerza con el cardiovascular.
“Todos estos cambios nos hacen encontrar en la combinación de entrenamiento cardiovascular y de fuerza el pack indivisible y necesario para hacer frente a esta nueva etapa de nuestra vida”, asegura Díaz.
En opinión de Daniel Martínez, gym supervisor de David Lloyd Turó, se puede hacer de la siguiente manera: “Yo trabajaría el cardiovascular desde la fuerza. Es decir, haría trabajos de circuito o en HIIT para que ejercitar el sistema cardiovascular mientras realizamos ejercicios de fuerza, en lugar de hacerlo por separado.” Y es que, según este experto: “es mucho más aburrido trabajar la fuerza en máquinas y luego irse, otra vez, a otros aparatos para hacer cardiovascular.”
Qué beneficios tiene la combinación de fuerza y ejercicio cardiovascular a partir de los 45
Además de optimizar el tiempo, el experto de David Lloyd considera que de esta manera “es más fácil acelerar el metabolismo, perder esos kilitos de más y tonificar y ganar musculatura para estar mucho más fit.”
No sólo eso, uno de los puntos fuertes dentro de la combinación trabajo de fuerza y cardiovascular, sería mantener las hormonas lo más estables posible. “Aparte del beneficio psicológico que tiene el hecho de pasártelo bien mientras te ejercitas”, añade el experto.
Además, alternar ambos entrenamientos, según Crys Díaz, “va a ayudar a que tengamos una buena composición corporal, fortalezcamos huesos y articulaciones, mejoremos nuestra postura, disminuyan los sofocos, mejore la calidad del sueño, la autoestima y el estado de ánimo.”
Con qué frecuencia realizar ejercicios de fuerza y cardio a partir de los 45
En cuanto a la frecuencia, los expertos recomienda trabajar esta combinación tres veces a la semana: “Lo idóneo es siempre que el cuerpo lo permita, porque cada persona tiene un tiempo de recuperación determinado. Pero, como mínimo, lo recomiendo tres días alternos a la semana, para tener un buen tono y dar tiempo a trabajar todos los grupos musculares, descansar y recuperarnos.” Crys aconseja como punto de partida hacer un 2/2 o 3/3.
Y en cuanto a resultados, Daniel Martínez confiesa que, aunque depende mucho de la persona, su genética, edad, y la intensidad y la técnica: “Se puede disfrutar de resultados bastante buenos a partir del mes y medio, sobre todo si hablamos de personas que son sedentarias.”
Los mejores ejercicios de fuerza a partir de los 45 años
- Plancha: Colócate en posición de tabla con los antebrazos apoyados en el suelo, con los codos debajo de los hombros y los pies separados el ancho de la cadera. Mantén las piernas fuertes, el abdomen contraído y la mirada al suelo, con la espalda recta. Mantén intervalos de 30 segundos.
- Plancha dinámica: En la misma plancha del ejercicio 1, abre de forma alterna pie derecho e izquierdo para tocar el suelo a un lado y a otro, pisando derecha e izquierda. (Puedes añadir una banda elástica a este ejercicio sobre las rodillas). 20 repeticiones.
- Sentadillas: Colócate de pie con los pies el ancho de tus hombros y éstos ligeramente hacia fuera. Sin encorvar la espalda, baja tratando de mantener la línea de rodilla y pie. Mantén y vuelve a la posición inicial. Haz 15 repeticiones.
- Sentadilla con levantamiento de peso: Cuando domines la sentadilla, coge dos mancuernas o dos botellas grandes, sostenlas sobre los hombros y, al subir, eleva los brazos hacia arriba con las manos y los hombros alineados, y al estirar las piernas de nuevo, baja el peso a los hombros.
- Press banca: tumbada en un banco, levanta una barra o unas mancuernas para ejercitar los músculos pectorales. Haz 15 repeticiones.
- Dead bug: Colócate tumbada en el suelo, boca arriba, y eleva las piernas hasta que estés en 90º. Coloca las manos en las rodillas, y desde esa posición, con la mirada hacia el techo y la espalda completamente apoyada en la colchoneta, lleva el brazo derecho hacia atrás y la pierna derecha hacia delante, al mismo tiempo, y vuelve a la posición inicial. Comprueba que tienes el abdomen bien contraído. Haz 10 repeticiones con cada lado.
Los mejores ejercicios cardiovasculares a partir de los 45 años
Entre las mejores actividades cardiovasculares que puedes realizar estarían: el esquí de fondo, las carreras de resistencia y montaña, el ciclismo de montaña, spinning o la bicicleta estática, el remo, el piragüismo, la natación de larga distancia, el baile, el boxeo, y el patinaje de velocidad y artístico.
“Se trata de actividades que ayudan a acelerar el corazón. Es decir, lo que buscamos con ellos es que las pulsaciones estén por encima de las de reposo”, explica David Martínez.
Dicho esto, lo cierto es que este experto insiste en que puedes matar dos pájaros de un tiro: “Si trabajamos la fuerza en un circuito y no le damos descanso al entreno, lo que estamos haciendo es trabajar también nuestra faceta cardiovascular. Es decir, no sería tanto el ejercicio en sí, ya que usaríamos los mismos ejercicios de fuerza en cardiovascular, como la manera de trabajarlo”, explica.
Amor Sáez es periodista colaboradora de ELLE y ELLE.ES, especialista en belleza, salud, fitness y nutrición. Experta en medicina estética, cirugía estética, dermatología y estética. En el año 2018, la SEME (Sociedad Española de Medicina Estética) le otorgó el premio “Profesor Juan Ramón Zaragoza” por su labor periodística. Casi todo el mundo en el sector médico la conoce –cirujanos, médicos, dermatólogos, esteticistas-. Su gran pasión es hacer artículos de investigación, contar con fuentes reputadas, contrastar la información y poner siempre todo en duda, probarlo y experimentarlo antes de contarlo o recomendarlo.
La duda, el escepticismo y las ganas de saber siempre más le corren por las venas. Le gusta profundizar en los temas, no quedarse en la superficie, y darle un enfoque serio y científico a la belleza, que lo tiene.
Miembro del jurado de los Premios de la Academia del Perfume 2022, miembro del jurado de los premios de belleza AR 2018 y miembro del jurado Premio L’Oréal en la Mercedes-Benz Fashion Week 2016. Empezó haciendo Sociedad, Economía, Cultura y Deporte en Cambio 16. Uno de sus reportajes fue reproducido en ‘Le Courrier International’ y ha sido entrevistada en ‘Radio Francia’, COPE Cool, Radio Intereconomía (espacio Belleza Capital) y Decisión Radio (espacio ¿De qué hablo cuándo hablo de belleza?), entre otros medios.
La vida quiso que terminara escribiendo de belleza y salud y lleva 20 años colaborando en ELLE y ELLE.ES. También ha colaborado en otras revistas del grupo Hearst (Cosmopolitan, Women’s Health, Men’s Health, Runners, Esquire, Crecer Feliz). Y ha publicado artículos en otras webs y revistas femeninas del sector como Vanitatis y YO DONA.
Es licenciada en periodismo por la Universidad Complutense de Madrid y Especialista en Comunicación y Gestión Política por la misma universidad.
