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La vitamina C es fundamental para el funcionamiento de nuestro organismo. Así lo confirma Esther Montoliu, nutricionista y directora nacional de Minerva, la unidad de sobrepeso y obesidad de Clínicas Dorsia. “Es una vitamina hidrosoluble, es decir, que no se almacena en el cuerpo, lo que significa que debemos consumirla regularmente en nuestra dieta”, advierte.
Como aclara Montoliu, el consumo de vitamina C es muy importante “porque nos ayuda en la producción de colágeno, tiene poder antioxidante y estimula la producción y función de los glóbulos blancos, por tanto, fortalece el sistema inmunológico y mejora la absorción del hierro”.
Todos los beneficios de la vitamina C
La experta de Dorsia señala los múltiples beneficios de la vitamina C:
- Mejora la calidad de la piel, reduciendo la apariencia de arrugas y favoreciendo la cicatrización de heridas.
- Reduce la duración y gravedad de los resfriados comunes.
- Ayuda a prevenir enfermedades relacionadas con el envejecimiento, como pueden ser las cataratas.
- Protege contra el estrés oxidativo, siendo muy útil en personas expuestas a altos niveles de estrés físico o mental.
Por qué es fundamental en invierno
Como aclara Monotliu, “aunque es importante mantener un consumo adecuado de vitamina C durante todo el año, en invierno el consumo de vitamina C adquiere una relevancia especial. P porque en esta época del año son mucho más comunes los resfriados y las gripes y, como hemos mencionado, la vitamina C refuerza el sistema inmunológico, reduciendo así este riesgo".
Además, como apuntala experta, “el aire frío y seco del invierno, combinado con el uso de la calefacción, puede afectar a la piel y a las membranas mucosas, haciéndolas más vulnerables a infecciones”.
“La vitamina C, al contribuir a la producción de colágeno, ayuda a mantener estas barreras protectoras”, añade.
Por su parte, "la cantidad diaria de vitamina C necesaria para obtener sus beneficios depende de varios factores como la edad, el sexo, el estado de salud y ciertas condiciones físicas; generalmente, para los hombres adultos se recomienda una media de 90mg al día, mientras que para las mujeres adultas sería una media de 75 mg al día”.
Vitamina C, la vitamina antienvejecimiento
Como explica Montoliu, “entre todas las vitaminas, la vitamina C destaca por su versatilidad y sus múltiples beneficios para el cuidado de la piel; su potente acción antioxidante, junto con su papel en la síntesis del colágeno, la convierten en una vitamina esencial".
Además de estos dos beneficios claves, la experta de Dorsia destaca que “la vitamina C también mejora el tono de la piel, reduce la hiperpigmetación, promueve la hidratación y la luminosidad, favorece a la cicatrización de heridas, etc.".
Cuándo es necesario tomar un suplemento de vitamina C
Aunque "es totalmente posible obtener la cantidad necesaria de vitamina C únicamente a través de una dieta equilibrada, sin necesidad de recurrir a suplementos”, dice Esther Montoliu, "tendrás que revisar tu dieta para asegurarte de que estás ingiriendo la cantidad necesaria".
Como señala la nutricionista, “en la mayoría de los casos, una dieta que incluya frutas y verduras variadas puede cubrir con facilidad la cantidad diaria ideal de vitamina C".
“Sin embargo, hay ciertos casos en los que la suplementación puede ser útil o necesaria, como por ejemplo, en pacientes con dietas insuficientes o restrictivas, fumadores, durante el embarazo y la lactancia (se recomienda una ingesta mayor), personas mayores, personas con condiciones medicas concretas o personas que deseen beneficios específicos”, aclara la experta.
“Incrementar la ingesta de vitamina C es particularmente importante en momentos de mayor demanda física, inmunológica o metabólica, y en personas con ciertas necesidades y situaciones. Aunque siempre es recomendable consultar a un profesional”, subraya.
Dos suplementos de vitamina C que nos gustan por su calidad son el de Solgar y el de Altrient, una firma de suplementos liposomados que garantizan una alta absorción.
Los alimentos que más vitamina C contienen
Según señala la nutricionista, “los alimentos más ricos en vitamina C son las frutas cítricas (naranjas, limones, pomelos, mandarinas) y otras frutas como guayaba, kiwi, fresas, papaya o mango, y verduras como pimiento rojo y verde crudo, brócoli, coles de Bruselas, espinacas o tomate crudo”.
La vitamina C se digiere y absorbe de manera eficiente en la mayoría de las personas, "ya que es hidrosoluble y no requiere de un proceso complicado para ser asimilada", indica la experta. Sin embargo, sí existen trucos o combinaciones de alimentos que pueden optimizar su absorción:
- Combinación con alimentos ricos en hierro. “La vitamina C favorece la absorción de hierro no hemo (principalmente presente en alimentos vegetales). Por eso se recomienda consumir fuentes de vitamina C (cítricos, pimientos, etc.) junto con legumbres, verduras de hoja verde o cereales para mejorar la biodisponibilidad de hierro”, explica la nutricionista. Aquí tienes 50 alimentos ricos en hierro.
- Consumir alimentos frescos y crudos. Como explica Montoliu, “el ácido ascórbico es sensible al calor y a la luz, por tanto, cuanto más procesado o cocinado esté el alimento, mayor pérdida de vitamina C se produce”.
- Evitar consumirla con té o café. “Los taninos presentes en el té y el café pueden disminuir la absorción de algunos nutrientes (por ejemplo, el hierro). Aunque su efecto específico sobre la vitamina C sea menos directo, sí puede interferir en la disponibilidad general de ciertos micronutrientes”, apunta la experta de Dorsia.
- Evitar excesos de calcio en el mismo momento. “En grandes cantidades, puede haber cierta competencia en la absorción de minerales o interferencia en la biodisponibilidad, si bien en la práctica diaria esto suele ser menos relevante que el efecto de los taninos o la degradación por calor”, explica.
- No someterla a excesiva cocción. “El calor y el oxígeno destruyen la vitamina C. Los métodos de cocción cortos y con poca agua (como el salteado rápido o el vapor) minimizan la pérdida”, señala la experta.
Alimentos ricos en vitamina C ideales en el desayuno
Los cuatro alimentos ricos en vitamina C y fáciles de integrar en el desayuno serían que nos recomienda la nutricionista de Dorsia son los kiwis, fresas, naranja y pimiento rojo. Con cada uno de estos alimentos podemos preparar desayunos muy ricos en vitamina C. Montoliu nos hace tres propuestas ricas y fáciles:
- Con kiwi. Un bol de yogur natural, granola, kiwi y fresas con un poco de miel o semillas de chía por encima.
- Con fresas. Podemos hacer un batido con 1 plátano, unas cuantas fresas, 1 vaso de leche (o bebida vegetal) y una cucharada de avena. “En pocos minutos tendrás listo un batido energético y rico en vitamina C”, dice Montoliu.
- Con pimiento y naranja. “Una tostada de tortilla con pimientos rojos y un zumo de naranja natural es un desayuno muy completo y equilibrado”, apunta la experta.
Respecto al zumo de naranja… ¿es mejor tomarlo con pulpa para que el IG (índice glucémico) no sea demasiado alto? Como clara la nutricionista, “tomar zumo de naranja en el desayuno es recomendable siempre y cuando lo hagamos con moderación; además, es preferible tomarlo con pulpa porque así tiene un mayor contenido de fibra y un menor impacto en el IG”.
“Se recomienda también combinarlo con alimentos ricos en proteínas, grasas saludables y fibra (por ejemplo, huevo), añade.
Si te preocupa el IG, existen algunas alternativas para bajarlo, “como comerte la naranja entera en lugar de beber su zumo, incorporar más frutas con bajo IG en el desayuno (manzanas, peras o frutos rojos) o, también, añadir una cucharadita de fibra soluble a tu zumo para reducir el impacto de azúcar en sangre", recomienda.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
