- Los 5 mejores suplementos antiinflamatorios para evitar la hinchazón y reducir la tripa esta Navidad
- Cinco caldos antiinflamatorios y saciantes para tomar por la noche en invierno
- Las 22 mejores frutas para adelgazar y deshincharte
¿De verdad es posible sobrevivir a las Navidades sin notar su paso en el cuerpo? Como dice Olga Esteve, entrenadora en Entrena Virtual, “mantenerse activo durante todo el año es esencial, pero en las fiestas navideñas, cuando tenemos menos tiempo, es aún más importante para contrarrestar estos excesos”.
El consejo de esta experta es “incorporar pequeñas rutinas de fuerza, caminatas o sesiones de movilidad, incluso, sesiones de cardio, puede ayudar a evitar el sedentarismo y reducir el estrés, especialmente en esta época marcada por comidas copiosas y digestiones pesadas”.
Según Esteve, la clave es el equilibrio: “Disfruta de los caprichos navideños pero intenta mantener una dieta equilibrada e hidratarte adecuadamente para favorecer una buena digestión”. Y añade: “Priorizar un descanso de calidad también te ayudará a regular la energía y evitar antojos innecesarios”.
“No se trata de renunciar, sino de mantener los buenos hábitos adquiridos durante el año con constancia. Así, podrás disfrutar de las fiestas sin molestias ni consecuencias para tu bienestar”, subraya la experta de Entrena Virtual.
Cómo combatir la tripa hinchada
La hinchazón abdominal suele ser una de las consecuencias de las fiestas navideñas. Como dice Esteve, “las comidas abundantes, el exceso de sal, azúcar, además del estrés típico de estas fechas, pueden contribuir a esa incómoda sensación de pesadez”.
“Para calmar la hinchazón y esta pesadez, es importante mantener una alimentación equilibrada, mantener una correcta hidratación, evitar el sedentarismo e incorporar actividades físicas que promuevan el movimiento general del cuerpo, como caminatas o ejercicios de baja intensidad, incluso incluir sesiones cortas de cardio, durante 20-30 minutos, también ayudarán a activar el metabolismo y a procesar mejor los excesos alimenticios”, dice la experta de Entrena Virtual.
¿Y el ejercicio? Como dice Esteve, “aunque no existe un ejercicio específico o mágico que elimine este malestar de forma inmediata, ciertas prácticas pueden mejorar la digestión, reducir la retención de líquidos y aliviar la sensación de pesadez”.
Como apunta esta experta, “los ejercicios de tonificación abdominal, aunque no están directamente relacionados con el tránsito intestinal, pueden ser una herramienta complementaria, junto a con los ejercicios de movilidad, (como los que dejamos a continuación), para suavizar el impacto de los excesos navideños”.
5 ejercicios fáciles para tonificar y reducir abdomen en casa
La experta de Entrena Virtual nos recomienda tres ejercicios fáciles para tonificar abdomen en casa y así no dejar de entrenar durante las fiestas. A estos ejercicios, Esteve añade dos estiramientos ideales para reducir la hinchazón.
1. Plancha abdominal
Apoya los antebrazos en el suelo, con los codos alineados bajo los hombros, y mantén el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Activa los glúteos y soltando el aire, activaremos el abdomen “escondiendo el ombligo hacia la espalda” y evitaremos curvar la espalda protegiendo nuestras lumbares.
Mantén la posición entre 20 y 40 segundos y si quieres más intensidad, rota una a una tus rodillas intentando tocar el suelo.
Con este ejercicio, fortaleceremos el core, espalda y los hombros.
2. Ejercicio (abdomen) en tijera
Acuéstate boca arriba en posición neutra, con la espalda apoyada sobre la esterilla. Eleva ambas piernas a 90 grados y desciéndelas alternadamente sin tocar el suelo. Para mayor intensidad, eleva el torso y los hombros, sostén una pierna con las manos mientras alternas, mantén el abdomen activo y exhala al cambiar de pierna.
Realiza de 10 a 12 repeticiones durante 3 series.
Este ejercicio activa los músculos abdominales inferiores y mejora la estabilidad del core.
3. Crunch con elevación de rodillas
Tumbada boca arriba, con las rodillas flexionadas a 90 grados y las manos detrás de la cabeza. Eleva ligeramente el torso mientras llevas las rodillas hacia el pecho, contrayendo el abdomen soltando el aire.
Haz 12 a 15 repeticiones en 3 series.
4.Torsión espinal en el suelo
Acuéstate boca arriba con las piernas estiradas. Lleva una rodilla hacia el pecho y gírala hacia el lado opuesto, dejando que el tronco permanezca en contacto con el suelo. Extiende los brazos en cruz y lleva la mirada hacia el lado contrario de la rodilla. Mantén la postura de 20 a 30 segundos y cambia de lado.
Este estiramiento mejora la movilidad de la columna y favorece el tránsito intestinal.
5. Postura del niño con torsión
Desde la posición de rodillas, siéntate sobre tus talones y extiende los brazos hacia adelante, apoyando la frente en el suelo. Desliza un brazo por debajo del otro, girando el tronco ligeramente intentando, suavemente apoyar el hombro. Mantén la postura de 20 a 30 segundos y repite con el otro brazo.
Relajamos la zona lumbar y masajea el abdomen, ayudando a liberar tensiones y reducir la hinchazón.
10 consejos nutricionales para evitar la hinchazón y la pesadez
La época navideña está llena de celebraciones y momentos maravillosos, pero también puede traer consigo incomodidades como hinchazón, pesadez y malestar digestivo.
Para que puedas saborear cada momento (y cada plato) sin preocuparte por las consecuencias, hemos pedido al departamento de nutrición de Palasiet Thalasso Clinic & Hotel una lista de consejos prácticos y fáciles de introducir en tu rutina. Estos son los 10 tips que nos proponen para ayudarnos a sentirnos ligeras, cómodas y llenas de energía durante todas las fiestas.
- Come con el reloj. Respetar los ritmos circadianos es clave. Intenta consumir la mayoría de tus ingestas durante las horas de luz. Ya que es cuando el metabolismo está más activo. Lógicamente ciertos días, como nochebuena o nochevieja será imposible, se flexible. Siempre hay excepciones.
- Incorpora caldos y sopas ligeras. Empieza las comidas, o esas cenas tardías, con un caldo o sopa de verduras para “calentar” el sistema digestivo, favoreciendo su circulación sanguínea y mejorando la digestión de los posteriores alimentos. ¿Sabes por qué debes tomar caldo de huesos?
- Haz espacio para las infusiones digestivas. Después de las comidas, toma infusiones de hierbas como manzanilla, menta, jengibre o anís estrellado, tienen propiedades carminativas que reducen los gases y alivian el malestar abdominal.
- Controla las porciones y come despacio. Disfruta los sabores comiendo lentamente, lo que facilita la digestión y evita la acumulación de gases. Además, así das más tiempo a que la leptina (hormona de la saciedad) informe al cerebro de que estás satisfecho y previene comer en exceso. ¿Conoces el mindful eating?
- Practica ayuno intermitente si te sienta bien. Los días que puedas y con total flexibilidad considera ayunar 16 horas entre la cena y el desayuno siguiente. Si ves que es complicado, haz 12 horas, que te será mucho más sencillo y también tiene gran beneficio para mejorar la sensibilidad a la insulina, reducir la inflamación y evitar hinchazón.
- Incluye especias antiinflamatorias en tus comidas. Añade cúrcuma, jengibre, canela de Ceilán, comino, pimienta negra, cardamomo … a tus platos. Estas especias favorecen la digestión y reducen la inflamación intestinal. Aquí tienes una maravillosa infusión de jengibre y limón.
- Come alimentos ricos en enzimas digestivas. La bromelina de la piña, la papaína de la papaya y la actinidina del kiwi son enzimas naturales que facilitan la descomposición de las proteínas, lo que las convierte a estas frutas en unas aliadas ideales para mejorar la digestión tras una comida pesada.
- Prioriza alimentos ricos en fibra soluble. Incorpora fibras solubles a tus comidas como la avena, manzana, zanahorias y legumbres o simplemente una cucharadita de linaza para regular el tránsito intestinal y regular los niveles de azúcar en sangre. Controla, sin embargo, la fibra insoluble (cereales integrales, verduras fibrosas como el esparrago o el apio…), ya puede generar gases e hinchazón en personas sensibles o si se consume en exceso. Aquí tienes 50 alimentos ricos en fibra.
- Incluye alimentos fermentados. Alimentos como kéfir, yogur natural, chucrut o kimchi ayudan a mantener un microbioma intestinal saludable, favoreciendo la digestión y reduciendo hinchazón.
- Practica técnicas de manejo del estrés. El estrés activa el sistema nervioso simpático, que inhibe la digestión, ya que el cuerpo percibe las funciones digestivas como no prioritarias, por ello se reduce la secreción de enzimas digestivas provocando malestar e hinchazón. Si ves que determinados días te hinchas mucho tras las comidas, intenta practicar respiraciones profundas justo antes. De esta forma activas el nervio vago, que conecta el cerebro con los órganos digestivos (y estimula el sistema parasimpático) mejorando la secreción de jugos gástricos y enzimas que favorecerán tu digestión.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
