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Sí, se pueden tener unos brazos tonificados y firmes a cualquier edad sin necesidad de matarse en el gimnasio ni tener que utilizar grandes pesas. Y el core, como señala Pascal Romano, trainer de KO Urban Detox Center y entrenador del equipo nacional femenino de gimnasia deportiva francés de 2000 al 2015, es clave para conseguirlo: “Para lograr unos brazos tonificados sin necesidad de material, lo ideal es realizar ejercicios que combinen el trabajo de tríceps, bíceps y hombros con el fortalecimiento del core”.
Como explica este experto, “el core actúa como base de estabilidad, permitiendo una mejor ejecución de los movimientos y optimizando la tonificación de la parte superior del cuerpo”. Este enfoque, como subraya Pascal Romano, “no solo fortalece los brazos, sino que también mejora la movilidad y ayuda a realizar con mayor eficacia los movimientos del día a día”.
Brazos tonificados sin pesas ni cargas
¿Es posible tener unos brazos tonificados sin utilizar pesas o cargas? Como confirma el entrenador de KO Urban Detox Center, sí. La clave es el entrenamiento con el propio peso corporal, “muy efectivo para fortalecer y desarrollar los músculos”.
Romano señala ejercicios como las flexiones, los fondos de tríceps y las planchas para “trabajar los brazos de manera integral, ayudando al crecimiento muscular y la definición”.
Y recomienda “aumentar la intensidad de estos ejercicios y progresar podemos incrementar el número de repeticiones o incorporar variaciones más desafiantes”.
“Esta evolución gradual asegura una mejora en fuerza, resistencia y tono muscular”, añade.
Push ups, el ejercicio ideal para tonificar brazos en casa
Como señala el experto de KO Urban Detox Center, el ejercicio ideal para tonificar toda la musculatura del brazo sin necesidad de material y en cualquier sitio sería el push up con taps.
Como explica Romano, “consiste en realizar un push up con los codos cerrados, seguido de una plancha alta en la que se toca alternativamente cada hombro con la mano opuesta”.
“Este movimiento combina el trabajo de tríceps, bíceps, hombros y core, proporcionando un entrenamiento integral”, señala.
¿Lo mejor de este ejercicio? Como apunta, “los push-ups se pueden realizar en cualquier superficie plana, lo que las convierte en un ejercicio versátil y accesible”.
Rutina de push ups para tonificar brazos en casa
Pascal Romano ha diseñado una rutina de flexiones infalible, fácil y rápida para hacer en casa. ¿Su recomendación? “Realiza esta rutina tres veces por semana durante 20 minutos para fortalecer y tonificar tus brazos, trabajando también el core y la movilidad”.
“Asegúrate de mantener una técnica adecuada en cada ejercicio y ajustar la intensidad según tu nivel”, añade.
1. High plank + foot taps (10 repeticiones)
- Comienza en posición de high plank con las manos alineadas bajo los hombros.
- Lleva los glúteos hacia arriba, formando una posición de perro abajo.
- Extiende el brazo derecho y toca el pie izquierdo.
- Vuelve al high plank y repite el movimiento con el otro brazo.
- Alterna los lados hasta completar 10 repeticiones.
2. Push up de tríceps con shoulder taps (10 repeticiones)
- Coloca las manos (con los brazos estirados) un poco más juntas que la anchura de los hombros.
- Desciende lentamente manteniendo los codos pegados a las costillas.
- Empuja hacia arriba hasta regresar al high plank.
- Toca con la mano derecha el hombro izquierdo y luego con la izquierda el hombro derecho.
- Repite este circuito 10 veces.
3. Trícep dips (15 repeticiones)
- Siéntate con las piernas flexionadas y los talones apoyados.
- Apoya las manos detrás de ti, con los dedos mirando hacia adelante.
- Eleva las caderas a unos 15 cm del suelo.
- Flexiona los codos manteniéndolos hacia atrás y cerca del cuerpo.
- Empuja hacia arriba hasta estirar los brazos y repite 15 veces.
4. Push ups clásicas (10 repeticiones)
- Coloca las manos un poco más anchas que los hombros, con los brazos extendidos.
- Baja el cuerpo manteniendo los codos en diagonal hacia atrás.
- Mantén el cuerpo alineado desde la cabeza hasta los pies.
- Realiza 10 repeticiones con control.
5. Low plank a high plank (5 repeticiones por brazo)
- Comienza en low plank con los codos directamente bajo los hombros.
- Coloca una mano en línea con el hombro y empuja hacia arriba hasta el high plank.
- Baja con el mismo brazo al low plank y repite.
- Realiza 5 repeticiones por brazo, manteniendo el core activado y la cadera estable.
Otras recomendaciones del entrenador
Descansa 30-60 segundos entre ejercicios según tu nivel. Mantén una postura correcta y ajusta el core en todo momento para evitar lesiones y para asegurar un ejercicio eficiente y correcto. Es muy importante realizar los movimientos conscientemente y al ritmo de cada uno, priorizando la forma y el control del cuerpo para lograr tonificar los músculos.
