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Si ya has cumplido los 40, es posible que hayas notado cambios importantes: tiendes a acumular más grasa, tienes menos energía, empiezas a sufrir cambios en la piel, a producir menos hormonas… A esta edad, se hace especialmente importante empezar a cuidar la alimentación, y el desayuno es la comida clave. A veces incluso determina cómo nos sentiremos durante el día.
¿Es posible que nuestro desayuno nos proporcione energía, que nos quiere el hambre durante mucho tiempo y encima sea rico y poco calórico? Por supuesto, sólo hay que saber elegir bien los alimentos con los que romperemos el ayuno y que serán el “carburante” que nuestro cuerpo utilice hasta la siguiente ingesta.
Para saber más sobre desayunos sanos y saciantes, y también sobre cómo tenemos que alimentarnos a partir de los 40, hemos hablado con Crys Dyaz, entrenadora personal, fisioterapeuta y nutricionista.
Por qué a partir de los 40 tienes que cuidar más tu dieta
A los 40 el cuerpo empieza a sufrir cambios hormonales y a acumular más grasa. ¿Se hace especialmente importante comer sano? Como dice Crys, “siempre es importante hacerlo, pensemos que según el momento vital en que nos encontremos tendremos unas necesidades u otras, pero en todas ellas, es importante una alimentación saludable y equilibrada, que nos nutra”. ¿Conoces la dieta antiinflamatoria?
Pero, como señala esta experta en nutrición, “también es cierto que, a partir de cierta edad, en este caso suele ser en torno a los 40 años, el cuerpo tiende a acumular más grasa, lo que puede llevar a que nuestra composición corporal empeore y se produzca también un aumento de peso”, aclara la experta.
“Es aquí cuando debemos prestar especial atención a la forma que tenemos de nutrirnos, estar más pendientes tanto de la calidad de los alimentos como de las calorías que consumimos”, añade.
La clave, según esta experta, “está en evitar alimentos hipercalóricos (con muchas calorías) y, sobre todo, los alimentos procesados, precocinados, que están muy lejos de un alimento fresco”.
“Si quieres mantener el peso, trata de equilibrar las calorías que ingieres y las que gastas. Ahí estaría el equilibrio”, señala.
Respecto a la calidad de los alimentos, como aclara Crys Dyaz, “no es lo mismo 100 kcal procedentes de un bowl de fruta fresca, que 100 kcal procedentes de un paquete de galletas”. Aquí tienes 50 alimentos bajos en calorías.
¿Qué alimentos/grupos, pueden aportarnos energía con pocas calorías? En este caso, Crys Dyaz señala las frutas y verduras, que suelen ser, por norma general, alimentos poco calóricos. “En una dieta saludable y baja en calorías, serán protagonistas en la lista de la compra”, subraya la experta.
Sin embargo, no podemos alimentarnos sólo a base de frutas y verduras, “no es recomendable y tendríamos carencias, pero sí podemos hacer que sean la base de nuestra alimentación”.
Por qué es tan importante hacer un buen desayuno
Es un hecho que, para la mayoría de nosotras, nuestras jornadas diarias son largas y exigentes física y mentalmente. Trabajo, familia, responsabilidades, ejercicio… si queremos llegar a todo necesitamos alimentarnos bien. Como apunta Crys Dyaz, “normalmente es en nuestras mañanas cuando acumulamos la mayor parte del trabajo, y nuestro cuerpo y nuestro cerebro necesitan energía para funcionar correctamente”.
“Un desayuno sano y equilibrado siempre te va a ayudar más a rendir física y mentalmente”, subraya.
¿Qué eliminar del desayuno? Dyaz señala los “alimentos azucarados, los procesados, los que provocan un pico de energía rápido y breve, los que nos resulten difícil de digerir…”. ¿Qué alimentos deberíamos incluir? “Cereales (pan, avena…) en su versión integral, fruta de temporada y proteínas ‘limpias’, deberían estar presentes en tu desayuno”, recomienda Crys.
4 desayunos de moda entre las mujeres de 40 años
Como dice Crys Dyaz, “por suerte, la moda también afecta a la alimentación y cada vez somos más conscientes de su importancia y hay más adeptos a establecimientos o restaurantes que priorizan opciones saludables”.
Esta experta nos recomienda cuatro desayunos energéticos, saludables y bajos en calorías de moda que puedes preparar en casa:
- Bowl de açaí. “Esta fruta antioxidante procedente de Brasil puedes encontrarla en formato polvo o congelado”, dice Crys. Como explica, “se mezcla con leche o bebida vegetal, fruta congelada (normalmente frutos rojos, plátanos…). En un bowl puedes añadir a esta fruta fresca cortada y semillas.
- Bolitas energéticas. Como explica Crys, “son una mezcla de frutos secos y dátiles”. Esta nutricionista te recomienda elegir tus frutos secos preferidos (“que sean siempre al natural, sin freír ni sales añadidas”), mezclarlo con un puñado de dátiles y, con esa masa, crear bolitas redondas, cubrirlas con coco rallado y listo.
- Tosta de colores. “Sobre pan integral, de harinas de espelta o centeno, añade una base de tomate natural triturado, otra de aguacate triturado o en láminas, un huevo cocido o poché y unas semillas de lino por encima”, dice Crys.
- Bowl verde. “Tritura la siguiente mezcla: un puñado de espinacas, plátano, yogur o la leche que consumas, manzana verde y un pedacito de jengibre. Mezcla todo hasta que quede una textura homogénea, viértelo en el bowl y añade un puñado de frutos secos al natural”, explica Crys.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
