4 alimentos antiinflamatorios para las cenas ligeras de otoño que recomiendan tres nutricionistas

• 7 cenas antiinflamatorias ricas e ideales en otoño
• Los beneficios de pasarte a una dieta antiinflamatoria
• 5 desayunos antiinflamatorios recomendados por nutricionistas para deshincharse

Últimamente no paramos de escuchar lo importante y beneficioso que es seguir una dieta antiinflamatoria, especialmente en los meses de frío, cuando nuestro sistema inmune necesita hacer frente a gripes y resfriados. Pero los beneficios de este tipo de dieta van más allá, como nos cuentan los expertos en nutrición con los que hemos hablado para pedirles que, además, nos compartan sus alimentos antiinflamatorios preferidos a la hora de la cena.

Este es un momento especialmente importante porque lo que comamos a última hora del día también determinará la calidad de nuestras horas de sueño y nos ayudará también a controlar el peso.

Qué es la inflamación y cuándo resulta negativa para el organismo

¿La inflamación siempre es negativa? Como nos explica Irene Domínguez, tecnóloga de alimentos y responsable del Departamento de Alimentación Saludable de Palasiet Thalasso Clinic & Hotel, “la inflamación es una reacción natural y necesaria en nuestro cuerpo. Su función es ayudarnos a combatir infecciones y defendernos de agentes externos, como bacterias o virus. En estos casos, nuestro cuerpo activa una respuesta rápida y temporal para atacar y eliminar la amenaza, y luego vuelve a la normalidad una vez que el problema ha sido resuelto”, explica la experta.

El problema, como aclara Irene Domínguez, “surge cuando, debido a nuestros hábitos, niveles de estrés o alimentación, la inflamación se vuelve crónica y se mantiene activa durante mucho tiempo”.

Según esta experta, “las investigaciones muestran que esta inflamación constante, aunque sea de bajo grado, contribuye al desarrollo de muchas enfermedades comunes hoy en día, como la diabetes, las enfermedades del corazón, la obesidad, la artritis e incluso algunos tipos de cáncer. En lugar de protegernos, esta inflamación persistente puede dañar nuestra salud a largo plazo".

Por ello, la experta de Palasiet subraya que “disminuir la inflamación crónica de bajo grado es clave para mejorar nuestra salud general y prevenir muchas enfermedades”.

¿Cómo podemos lograrlo? “Una de las maneras más efectivas es a través de lo que comemos. Nuestra alimentación es una herramienta muy poderosa y versátil para regular la inflamación en el cuerpo, ayudándonos a mantenernos saludables y a protegernos de problemas a largo plazo”, señala Irene Domínguez.

Los beneficios de seguir una dieta antiinflamatoria

Como explica Isabel Martorell, doctora en Biomedicina y responsable del equipo de Nutrición y Salud en Nootric, “seguir un patrón de alimentación antiinflamatoria, como la dieta mediterránea, ayuda a reducir la inflamación crónica, que está vinculada con algunas enfermedades como las cardiovasculares, la diabetes tipo 2 y algunas afecciones autoinmunes”.

“La dieta mediterránea destaca por incluir alimentos ricos en fibra, grasas saludables como el aceite de oliva y antioxidantes provenientes de frutas, verduras y pescados grasos, que mejoran la digestión y fortalecen el sistema inmunológico. Además, este enfoque alimentario estabiliza el azúcar en sangre, protege el corazón y fomenta un perfil lipídico más saludable”, añade la experta.

Según Martorell, “no es necesario dejarse llevar por modas en cuanto a nuestra alimentación, sino consumir los alimentos que nuestro cuerpo necesita”.

"Es especialmente recomendable incluir frutas y verduras de distintos colores, ya que cada color representa diferentes antioxidantes que contribuyen al bienestar general y protegen las células del daño oxidativo. Así, mantener una alimentación variada y colorida no solo favorece la salud física, sino también el equilibrio emocional y energético”, apunta la experta.

¿La dieta vegetariana puede ser una buena opción si queremos seguir un estilo de vida antiinflamatorio? Como nos aclara Patricia Ortega Moreno (@patriortega_nutricion), dietista-nutricionista especializada en alimentación vegetariana y vegana y en patología digestiva (web e instagram), "una dieta vegetariana sí puede ser una buena opción de patrón alimentario antiinflamatorio si está basada en materias primas, ya que proporciona alimentos ricos en antioxidantes, fibra y fitonutrientes que, entre otras características, tienen propiedades antiinflamatorias”.

“Grupos de alimentos como legumbres, grasas saludables a través de frutos secos y semillas, frutas, verduras y cereales integrales, nos aportan nutrientes que combaten el estrés oxidativo, un factor clave en la inflamación. Además, con la reducción del consumo de alimentos procesados y carnes rojas, se pueden disminuir los niveles de ciertos marcadores inflamatorios”, señala Ortega.

Dieta antiinflamatoria y SIBO

¿Es especialmente importante seguir un estilo de vida antiinflamatorios si hay problemas digestivos como el SIBO? “Efectivamente, seguir un patrón antiinflamatorio mejorará los problemas digestivos, por lo que resulta significativamente beneficioso para aquellas personas con SIBO, ya que este tipo de dieta contribuye a reducir la inflamación y a promover la salud intestinal en general”, confirma Isabel Martorell.

Según la experta de Nootric, “realizar comidas compuestas de alimentos con propiedades antiinflamatorias y digestivas puede ayudar a reducir la inflamación intestinal y mejorar la función digestiva, aliviando los síntomas del SIBO”.

“Además, es fundamental acompañar esta alimentación con un estilo de vida saludable: evitar el estrés, mantenerse activo con ejercicio regular, practicar meditación y asegurar un buen descanso”, añade.

No obstante, como señala Martorell, “es fundamental que las personas con SIBO trabajen de la mano con un médico o un nutricionista especializado para recibir una orientación personalizada que aborde de manera efectiva sus necesidades específicas”. En Nootric, por ejemplo, cuentan con un equipo especializado en distintas áreas de salud que trata a cada paciente atendiendo su sintomatología y sus condiciones únicas.

Alimentos antiinflamatorios ideales en otoño e invierno

Para alcanzar este objetivo de alimentarnos de forma antiinflamatoria, la experta de Palasiet se basa en las pautas de la dieta mediterránea, “conocida por ser rica en antioxidantes, grasas saludables y fibra”.

Sin embargo, según Irene Domínguez, “modificaremos esta dieta para enfocarnos en potenciar los compuestos bioactivos que tienen propiedades antiinflamatorias”. “Al hacer estos ajustes, la dieta mediterránea no sólo mantiene sus características saludables, sino que se vuelve aún más eficaz para combatir la inflamación crónica y prevenir diversas enfermedades”, señala.

Para el otoño e invierno, Domínguez nos señala algunos alimentos antiinflamatorios “ideales tanto para nutrir el cuerpo como para fortalecer el sistema inmune en épocas de frío” y también nos da algunas recomendaciones:

• Que tus comidas estén repletas de verduras. Come y cena con verduras. Debido a la cantidad de fitonutrientes que contienen, que actúan como antioxidantes y potentes estimuladores de las enzimas desintoxicantes, ayudan a reducir la inflamación crónica. Por ello las dietas basadas en gran medida en verduras dan lugar a un menor riesgo de sufrir enfermedades. Pero no todas son igual de potentes.
• Cómo deberían ser tus platos. Mi consejo sería: primero, fíjate que la mitad de tu plato lo cubran de verduras e intenta que haya de 3 grupos diferentes. En el primero, que sería el top por sus compuestos bioactivos, estarían las crucíferas (brócoli, coles de Bruselas, col rizada o kale, …); otra porción de verduras de hoja verde (espinacas, rúcula, acelgas…); y otra ultima porción del resto de verduras (judías, espárragos, pimientos morrones, zanahorias…). Cada verdura en su momento, variando nuestra cesta de la compra según las estaciones.
• Bayas y frutos secos, una combinación ganadora. Deberíamos incluir 2 ó 3 raciones de frutas frescas, preferiblemente de temporada, para aprovechar sus beneficios antiinflamatorios y antioxidantes. La granada maravillosa o los cítricos, que están en su mejor momento durante el invierno en España, nos aportan compuestos bioactivos como polifenoles, flavonoides, que nos ayudan a reducir la inflamación. Pero recomendaría consumir también un puñadito de bayas y frutos secos diariamente en tus ensaladas o desayunos, ya que se han convertido en las campeonas en la prevención de enfermedades.
• Los macros también importan. En una dieta antiinflamatoria no solo es crucial elegir alimentos ricos en fitonutrientes, sino también prestar atención a los macronutrientes: grasas, proteínas y carbohidratos. Las grasas saludables, como los ácidos grasos omega-3 presentes en pescados grasos no muy grandes (salmón, sardinas, caballa) o en semillas de chía y nuez, son esenciales para reducir la inflamación y proteger el sistema cardiovascular. En cuanto a las proteínas, es recomendable optar por fuentes magras como el pescado, las legumbres, el pollo o ternera de pastoreo, que ayudan a reparar tejidos sin aumentar la inflamación. Por otro lado, los carbohidratos de bajo índice glucémico, como la avena, el arroz integral y la quinoa, o los tubérculos, son ideales para evitar picos de glucosa en sangre que pueden desencadenar procesos inflamatorios.
• Enriquece tu comida. Todo el mundo debería incorporar en su dieta especias como cúrcuma, jengibre, ajo, mostaza, pimienta negra, lino triturado, canela… ya que tienen propiedades antiinflamatorias naturales.
• No te olvides de los probióticos. Los prebióticos y probióticos son clave en una dieta antiinflamatoria, ya que mejoran la salud intestinal, lo que ayuda a reducir la inflamación en todo el cuerpo. Los prebióticos, presentes en alimentos como alcachofas, ajo, cebolla y plátanos, alimentan las bacterias buenas del intestino, aumentando su número. Los probióticos, por otro lado, que se encuentran en alimentos fermentados como el yogur, kéfir, chucrut, miso… introducen nuevas cepas de bacterias beneficiosas que apoyarán nuestro sistema inmune.

Según Isabel Martorell, “es importante destacar que la nutrición debe cuidarse en todas las comidas del día, no solo centrarnos en la cena”.

“Evitar comidas excesivamente copiosas por la noche puede facilitar la digestión y mejorar el descanso, no es necesario pensar que ‘ligera’ signifique comer poco”, añade.

Tal y como apunta esta experta, “lo ideal es que la cena sea equilibrada, incluyendo alimentos antiinflamatorios como vegetales variados, grasas saludables y proteínas magras, que promuevan un sueño reparador y una buena recuperación durante la noche”.

“El objetivo debe ser lograr un equilibrio nutricional sin caer en restricciones innecesarios”, añade.

4 alimentos antiinflamatorios ideales en las cenas de otoño e invierno

“Durante los meses de otoño e invierno, recomiendo incorporar alimentos con propiedades antiinflamatorias que también fortalecen nuestro sistema inmunológico. Los pescados azules, como el salmón y el atún, son ideales gracias a su riqueza en ácidos grasos omega-3, que no solo combaten la inflamación, sino que también benefician la salud cardiovascular”, apunta Isabel Martorell.

Entre las frutas, la experta de Nootric señala la granada, que “destaca por su alto contenido en polifenoles, potentes antioxidantes que protegen las células del daño oxidativo”. “Las zanahorias, ricas en beta-caroteno (un antioxidante vinculado a la protección celular), también son una excelente opción. Además, las verduras de hoja verde oscuro, como la col rizada, proporcionan antioxidantes y vitamina C, reforzando la inmunidad y combatiendo la inflamación”, apunta.

“Aprovechar especias como la cúrcuma y el jengibre en guisos o infusiones puede potenciar los efectos antiinflamatorios de las comidas, gracias a la curcumina y los compuestos bioactivos del jengibre que alivian el malestar digestivo y fortalecen las defensas”, dice Martorell.

Para una cena antiinflamatoria, Irene Domínguez nos recomienda optar por platos basados en verduras cocidas, “que son más fáciles de digerir, y con propiedades antiinflamatorias. Las mejores opciones incluyen verduras crucíferas como el brócoli o coliflor, y hojas verdes como las espinacas o las acelgas, que puedes saltear suavemente o al vapor para conservar sus beneficios".

“Otra opción recomendable en otoño, ya que están en su punto óptimo, es incluir setas, ya que contienen antioxidantes y betaglucanos, que ayudan a reducir la inflamación y fortalecer el sistema inmunológico”, añade la experta de Palasiet.

Por la noche, Domínguez nos recomienda “evitar los carbohidratos pesados en la cena y enfocarnos en una proteína ligera como el pescado (salmón o sardinas) o el pollo; si te apetece más, la carne”.

“Para potenciar los efectos antiinflamatorios, enriquece tus platos con especias como la cúrcuma, el jengibre o el comino, que contienen compuestos bioactivos ideales para reducir la inflamación”, recomienda también esta experta.

4 alimentos antiinflamatorios veganos muy beneficiosos

Si lo que estamos buscando son cenas saludables de origen vegetal y con propiedades antiinflamatorias y ligeras, Patricia Ortega recomienda incluir estos cuatro alimentos y nos explica por qué.

1. La soja. Tiene propiedades antiinflamatorias debido a sus isoflavonas, que son compuestos antioxidantes. Además, es rica en proteínas vegetales de calidad. Incorporar alimentos a base de soja, como tofu, tempeh, tiras vegetales a base de soja o edamame, puede contribuir a una dieta que apoye la salud, la sostenibilidad y ayude a reducir la inflamación.
2. Las nueces. Su contenido en ácidos grasos omega 3 las convierten no solamente en una fuente de este ácido graso para la población vegetariana y vegana, sino en un alimento rico en grasas saludables y antioxidantes.
3. Las espinacas. Son verduras con propiedades antiinflamatorias gracias a su alta concentración en vitamina C, vitamina E y carotenoides, que ayudan, junto con un patrón alimentario y de estilo de vida saludable, a neutralizar los radicales libres y reducir el estrés oxidativo. También contienen compuestos bioactivos, como los flavonoides, que contribuyen a disminuir los marcadores inflamatorios.
4. Los frutos rojos. Como fresas, arándanos y frambuesas, son frutas con propiedades antiinflamatorias por su presencia en antocianinas, vitamina C y polifenoles. Este combo también podría ser un factor positivo en la reducción de la inflamación y protección de las células del estrés oxidativo. Estos compuestos hacen de los frutos rojos también una excelente opción para apoyar la salud del sistema inmune.

Como nos recuerda Patricia Ortega, “no existen alimentos que se aconsejen consumir especialmente por la noche ya que, esta característica de patrón alimentario ‘antiinflamatorio’ dependen del total de la alimentación y estilo de vida, no solamente de un alimentos de forma aislada”.

Receta de cena antiinflamatoria ideal para otoño e invierno

La experta de Palasiet nos comparte una cena 100% antiinflamatoria ideal en los meses de frío: Crema de crócoli y espinacas con dados de salmón a la cúrcuma y jengibre.

“Esta crema es suave y cálida, perfecta para las noches frías. Los dados de salmón nos aportarán omega 3, ideal para la salud cardiovascular. Aprovechamos el brócoli (o coliflor) para darle una textura cremosa sin necesidad de añadir patata, lo que la hace más ligera y baja en carbohidratos. Con las especias bioactivas no solo realzaremos el sabor, sino que también potenciaremos su efecto antiinflamatorio”, señala Domínguez.

Amalia Panea

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".