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Los ejercicios de fuerza son el entrenamiento más fundamental cuando llega el momento de la perimenopausia o ya estamos sumergidas de lleno en la menopausia. Según expertos como María Giner, entrenadora holística y divulgadora en Instagram, previenen la pérdida de masa muscular, fortalecen los huesos, mantienen el peso y evitan la acumulación de grasa. Y pueden hacerse en cualquier parte, sólo necesitas el material adecuado.
Muchos de estos ejercicios se llevan a cabo con un lastre, que pueden ser bandas elásticas o pesas, que no suponen una carga excesiva pero que el cuerpo sí nota. Entre estos entrenamientos está el más recomendado para trabajar la fuerza del cuerpo en general pero tonificar core y glúteos en particular, zona importante para la salud del suelo pélvico y la espalda.
Esta rutina es la favorita de expertos como la entrenadora Irene Quiles, experta en entrenar a mujeres en menopausia y perimenopausia. Un circuito de 10 o 12 repeticiones de cada ejercicio y 3 vueltas del circuito entero.
En qué consiste el mejor entrenamiento de fuerza
Entre estos ejercicios se encuentran placas de distinta forma y con diferentes apoyos y flexiones. Pero también otros que incluyen lo que se conoce como pesa rusa o kettlebell, que es la que se usa para trabajar el peso muerto. En esta rutina se incluye en dos versiones pero sólo con una mano: levantamiento de peso muerto unilateral y con un solo brazo.
Para hacerlos bien, es fundamental que levantes el peso necesario para poder ejercitar bien tanto el abdomen como los glúteos. Por eso, te proponemos dos pesas como las de la experta, pero que van de 8 a 10 kg.
Puedes alternarlos, es decir, usar el de 10 kg para el primer ejercicio y el de 8 para el levantamiento unilateral. Como te sientas más cómoda. Si no llegas, puedes usar el de 8 para todos los ejercicios.
Se necesita esta carga para que, sobre todo, el tren inferior, que es el que se está trabajando con este circuito, se vea realmente ejercitado. Aún así, lo mejor es que no fuerces nunca tu cuerpo demasiado, ya que, sino, será contraproducente.
María Muñiz es experta en belleza. No hay tendencia en manicuras y pedicuras, truco de maquillaje o corte de pelo de moda que se le resista. Lo que más le gusta en el mundo es un pintalabios rojo que se pueda sumar a su colección de más de 100, además de probar lo nuevo en tratamientos para el pelo fino, aceites para labios, cremas de todo tipo, sérums y contornos de ojos posibles. Eso sin contar cada perfume que ve la luz. Si pueden ser perfumes florales y frescos, mejor.
Por eso, no puede vivir sin redes sociales, en las que bucea hasta que da con lo último que se lleva en cada espejo y neceser del mundo (hasta lo que pasa más desapercibido). Internet es su medio natural, se siente como pez en el agua después de una trayectoria de casi diez años en medios digitales, que comenzó cuando se graduó en Periodismo y Comunicación Audiovisual en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid.
Desde entonces, María Muñiz ha pasado por cabeceras de moda y belleza como Harper’s Bazaar o Cosmopolitan como redactora de belleza. Ahora ha vuelto a ELLE, uno de los primeros medios donde pudo especializarse en la comunicación digital, para tomar las riendas de la sección de belleza, contarte todo lo que necesitas saber sobre novedades y tendencias y crearte alguna que otra necesidad.
