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El entrenamiento de fuerza es uno de los más completos, sobre todo cuando se aterriza en los 50 años y la menopausia es una realidad. De hecho, es el que más recomiendan los expertos para mantener el cuerpo joven y combatir los síntomas de esta etapa. Pero lo mejor de todo es que los ejercicios que lo conforman se pueden hacer sin salir de casa.
"Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular, algo que ocurre naturalmente durante la menopausia. A medida que las hormonas cambian, tendemos a perder músculo y ganar grasa, pero entrenar con fuerza te ayuda a mantener un metabolismo activo. Además, fortaleces los huesos, reduciendo el riesgo de osteoporosis, que es común en esta etapa", explica María Giner, entrenadora holística y divulgadora en Instagram.
Desde la Clínica San Miguel, la primera clínica quirúrgica de Pamplona, confirman que los ejercicios de fuerza, además de esto, también disminuyen la posibilidad de padecer enfermedades cardiovasculares, cuyo riesgo aumenta en la menopausia. "Reducen la presión arterial, mejoran el perfil de lípidos y aumentan la sensibilidad a la insulina", indican.
También ayudan a controlar el peso corporal y a adelgazar porque eleva el metabolismo basal. Además, ayudan contra los cambios hormonales que afectan a las emociones por "la liberación de endorfinas y otros neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo", afirman.
Qué ejercicios de fuerza hacer y cómo hacerlos en casa
Desde esta misma clínica recomiendan ejercicios tipo sentadillas o flexiones, pero también otros que incluyen un peso extra además del corporal. Estos se pueden hacer con mancuernas y son ejercicios como el press de banca, el remo o los levantamientos laterales.
El peso lo decides tú, pero no hace falta que sea excesivo para trabajar la fuerza del tren superior, con que sea un "lastre" será suficiente. Estas pesas de Amazon Basics son de 3kg, aunque también puedes encontrarlas de 2, de 1 o de 4 o 5.
Amazon Basics Bandas de resistencia de elastómero termoplástico (TPE), 1500 mm, juego de 3 uds.
También puedes cambiar las mancuernas por bandas elásticas. Estas te ayudan a promover diferentes niveles de fuerza gracias a la resistencia que generan, que puede ir variando, no como las pesas que será siempre el mismo. Son muy cómodas porque las puedes ajustar a ti según lo necesites y usarlas en cualquier parte. Estas largas son de Amazon Basics y en el mismo pack se incluyen de distinta resistencia.
Jateka Bandas Elásticas Para los Glúteos, Musculación 3 Niveles (Set de 3) de Fitness
También puedes encontrarlas más cortas y duras, como estas de Jateka, para retarte un poco más. Obligan a hacer un gran esfuerzo para un movimiento más corto y controlado.
Además de los clásicos ejercicios, también se pueden hacer otros que simulan actividades diarias, como levantar peso del suelo (peso muerto).
María Muñiz es experta en belleza. No hay tendencia en manicuras y pedicuras, truco de maquillaje o corte de pelo de moda que se le resista. Lo que más le gusta en el mundo es un pintalabios rojo que se pueda sumar a su colección de más de 100, además de probar lo nuevo en tratamientos para el pelo fino, aceites para labios, cremas de todo tipo, sérums y contornos de ojos posibles. Eso sin contar cada perfume que ve la luz. Si pueden ser perfumes florales y frescos, mejor.
Por eso, no puede vivir sin redes sociales, en las que bucea hasta que da con lo último que se lleva en cada espejo y neceser del mundo (hasta lo que pasa más desapercibido). Internet es su medio natural, se siente como pez en el agua después de una trayectoria de casi diez años en medios digitales, que comenzó cuando se graduó en Periodismo y Comunicación Audiovisual en la Universidad Rey Juan Carlos de Madrid.
Desde entonces, María Muñiz ha pasado por cabeceras de moda y belleza como Harper’s Bazaar o Cosmopolitan como redactora de belleza. Ahora ha vuelto a ELLE, uno de los primeros medios donde pudo especializarse en la comunicación digital, para tomar las riendas de la sección de belleza, contarte todo lo que necesitas saber sobre novedades y tendencias y crearte alguna que otra necesidad.
