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Si tu punto débil y lo que más te gustaría tonificar y mejorar son glúteos y piernas, el barre es el ejercicio perfecto para ello. Es una práctica completa e intensa en la que, básicamente, se trabajan esas zonas del cuerpo.
Esta disciplina, que arrasa por cierto, “combina movimientos de ballet, pilates, yoga y entrenamiento funcional”, como nos cuenta Olga Esteve, instructora de barre en Entrena Virtual. Como subraya esta experta, “este entrenamiento ayuda a mejorar la postura y a fortalecer el core, y tonifica y esculpe los músculos de todo el cuerpo, especialmente las piernas, glúteos, abdomen y brazos, utilizando principalmente el peso corporal y accesorios ligeros”.
“También mejora el equilibrio y la coordinación, ya que requiere control y precisión en los movimientos”, añade.
¿Una de las claves del éxito del barre? Como apunta Olga Esteve, “el barre es de bajo impacto, lo que lo hace ideal para quienes quieren proteger sus articulaciones, además de proporcionar una mejor conexión mente-cuerpo, ya que exige concentración en la respiración y la alineación durante los ejercicios”.
Barre, ideal para tonificar glúteos y piernas
Como cuenta Olga Esteve, “la parte principal de las clases de barre se centra en el trabajo del core y del tren inferior, específicamente en los glúteos y las piernas”.
“Utilizamos movimientos isométricos, en los que realizamos pulsos para aumentar la intensidad y favorecer la tonificación muscular”, explica la experta de Entrena Virtual.
“El barre es particularmente efectivo para el trabajo de piernas y glúteos, ya que se enfoca en tonificar y fortalecer estos grupos musculares mediante movimientos controlados y repetitivos”, dice Olga.
Entre los ejercicios específicos que se realizan en barre para tonificar glúteos y piernas destacan las sentadillas en posición de silla, los relevés, las zancadas y las elevaciones laterales de piernas, entre otros. “Estos movimientos se combinan para formar los conocidos combos, que permiten trabajar diferentes grupos musculares de manera fluida y eficaz”, señala la experta
5 ejercicios de barre para piernas y glúteos
Estos son los cinco ejercicios que nos recomienda Olga Esteve para tonificar glúteos y piernas en casa, Para hacerlos sólo necesitarás una esterilla y una silla para tener más estabilidad al hacer los ejercicios. La experta de Entrena Virtual nos explica cómo hacerlos y cuántas repeticiones.
1.Posición de la silla con paso atrás
Coloca tus pies en paralelo, al ancho de tus caderas y las manos en una silla o en tu cintura. Flexiona las rodillas, alineadas con los tobillos, sin sobrepasar las puntas de los pies. Sube y baja la cadera haciendo "pulsos" pequeños y controlados entre 8 y 16 tiempos y mantén la postura al final 5 segundos más.
2. Zancada
Da un paso largo hacia atrás con una pierna. La rodilla de la pierna delantera debe estar alineada con el tobillo, sin sobrepasar los dedos de los pies. La pierna trasera debe estar ligeramente flexionada, con la rodilla apuntando hacia el suelo, sin tocarlo.
Subiremos y bajaremos el talón delantero a un relevé mientras pulsamos la rodilla al suelo durante 8 a 16 repeticiones con ambas piernas.
3. Sideline
Coloca tu pie de base ligeramente rotado hacia fuera y flexionada la rodilla. Eleva la pierna contraria lentamente hacia arriba y apuntando hacia el suelo, manteniéndola recta y alineada con el cuerpo incidiendo en el trabajo del glúteo medio.
Una vez que la pierna esté elevada, puedes sostenerla en esa posición durante unos segundos o realizar pequeños "pulsos" hacia arriba y hacia abajo.
Realiza varias repeticiones en un lado y luego cambia al otro lado para trabajar ambos lados de manera equilibrada.
4. Segunda posición
Abre los pies ligeramente rotados hacia fuera, separándolos a una distancia aproximada del ancho de las caderas. Los dedos de los pies deben estar alineados con las rodillas. Evita que las rodillas se inclinen hacia adentro o hacia afuera; deben seguir la dirección de los pies.
Subiremos el relevé de nuestra pierna exterior, a la vez que bajamos el torso e intentamos tocar con la mano nuestro pie mientras realizamos pequeños pulsos. Haz de 8 a 10 repeticiones por cada lado.
5. Puente de glúteo en relevé
Acuéstate boca arriba sobre una colchoneta, con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, separados al ancho de las caderas.
Activa los glúteos para levantar la pelvis hacia el techo. Levanta una rodilla hacia el pecho, manteniéndola en un ángulo de 90 grados. Mantén la postura y combina subidas y bajadas de la cadera para intensificar el trabajo. Haz de 8 a 10 repeticiones por cada lado.
¿Cuántas veces tendríamos que hacer esta rutina para ver resultados? Como apunta Olga Esteve, la recomendación es realizar los ejercicios de 2 a 3 veces por semana, de 8 a 16 repeticiones o pulsos (dependiendo del ejercicio citado), de menos a más si eres principiante (puedes aumentar gradualmente a medida que te sientas más fuerte).
Para incrementar la intensidad de los ejercicios, especialmente aquellos dirigidos a glúteos y piernas, la experta de Entrena Virtual recomienda incorporar bandas de resistencia, pesas o una pelota de estabilidad.
Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".
