La dieta antiedad y antiinflamatoria recomendada por una nutricionista para recuperarte de los excesos del verano en 30 días

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Después del verano es especialmente importante volver a nuestros buenos hábitos para contrarrestar los excesos y desintoxicar el organismo y la piel. Si quieres hacerlo bien, lo ideal es seguir una dieta antiinflamatoria, que nos ayudará a cumplir estos objetivos y potenciará nuestro sistema inmune para afrontar el cambio de estación, alargar el bronceado e incluso volver a tu peso.

Como lo ideal es ponerte siempre en manos de profesionales, hemos hablado con la Dra. Mar Mira, médico estético y experta en nutrición de Mira+Cueto, quien nos ha preparado un plan nutricional antiedad, detox y antienvejecimiento con el que verás resultados en 30-45 días.

Como apunta la Dra. Mira, “este plan nos permitirá luchar contra la oxidación celular, combatiendo el fotoenvejecimiento y la proliferación de radicales libres, producto de la mayor exposición solar durante los meses de estío, además de detoxificar el organismo de forma equilibrada para deshacernos de las toxinas acumuladas y del mayor consumo de alimentos poco saludables (grasas saturadas, alcohol, etc..), que ensucian la piel, promueven la oxidación, favorecen la retención de líquidos e incluso la acumulación de algún kilo de más”.

Un plan ideal después del verano para combatir la inflamación

Como indica la Dra. Mira, el plan que nos propone “es un programa alimentario pensado para seguir tras épocas como las de las vacaciones de verano, en las que tendemos a desregular el equilibrio dérmico, tanto por mayor exposición a los rayos ultravioleta como por una alteración de las costumbres alimentarias saludables (mayor ingesta de grasas saturadas, azúcares refinados, alcohol y otros alimentos poco equilibrados), generándose toxinas que ensucian y agreden la piel desde el interior”.

También es apto para eliminar los excedentes de grasa corporal moderados y combatir la hinchazón, lo que favorece el drenaje de líquidos retenidos, añade la Dra. Mira.

Seguir este plan también mejorará nuestra salud y potenciará nuestros sistema inmune. Además, frenará el envejecimiento que, como apunta la Dra. Mira “tiene una base inflamatoria, por lo que obviamente al seguir este tipo de recomendaciones, mejorará nuestra salud”.

Con este plan podrás ver resultados a los 30-45 días: “Dependiendo de la situación de cada uno podemos tardar más o menos en implantar las nuevas rutinas, por lo que hay que tener paciencia”.

“Cuanto más claro tengas el objetivo y más indulgente seas contigo mismo, más cerca estarás de conseguirlo”, subraya esta experta.

“Sin dejar de individualizar cada caso, si se siguen las indicaciones de la dieta se pueden notar beneficios primero a nivel inflamatorio con menos distensión abdominal, menor retención de líquidos, menos cansancio y pesadez”, dice la Dra. Mira.

Por qué deberías seguir siempre una dieta antiinflamatoria

Seguir habitualmente una dieta antiinflamatoria, como explica la Dra. Mar Mira, “puede ayudar a controlar la inflamación crónica o silenciosa que reside detrás de muchas de las enfermedades modernas (cáncer, artritis, diabetes, obesidad, Alzheimer, enfermedades cardiovasculares, asma, entre otras)”.

Además, como añade esta experta, “también ayuda a aumentar las defensas del organismo, favorece la cicatrización y reparación de tejidos, disminuye la formación de radicales libres y evita el daño que estos le causan a las células del organismo, retardando también el proceso de envejecimiento prematuro”.

Como subraya la Dra. Mira, “es de vital importancia que tengamos no sólo una alimentación antiinflamatoria, sino un estilo de vida antiinflamatorio, con el que nos aseguremos buena nutrición, ejercicio, exposición a luz solar, gestión emocional y del estrés, y que tratemos de disminuir en lo posible nuestra carga tóxica”.

También es muy importante dormir, ya que, como apunta la experta, “la falta de sueño causa inflamación crónica, incluso pequeñas faltas de sueño disparan un mecanismo celular en el que interviene la inflamación”. Y no te olvides de que fumar es un hábito altamente inflamatorio. Aquí tienes una rutina de ejercicio para dormir mejor.

Ingredientes clave del plan antiinflamatorio

Como apunta la Dra. Mira, “en esta dieta se prima el consumo de cuatro grupos de nutrientes con potentes (y científicamente confirmadas) propiedades projuventud-anti radicales libres + potenciadores de la producción de melanina + detoxificantes/’limpiadores’”:

• Minerales regenerantes. Selenio, zinc, flúor, y cobre. “Son esenciales en los procesos de regeneración celular, favorecen la correcta cicatrización de los tejidos e intervienen en la síntesis de colágeno”, dice la Dra. Mira.
• Vitaminas defensivas y reparadoras. A, C, E, B2 (riboflavina), B6 (piridoxina) y B9 (ácido fólico). “Intervienen en la síntesis de colágeno, del ADN y el ARN, además de actuar como agentes defensivos y reparadores de las membranas celulares”, explica la experta.
• H2O. “Ingerir agua suficiente (al menos un litro y medio diario) no sólo resulta básico para mantener el nivel óptimo de hidratación, sino que es clave para posibilitar la correcta digestión así como el transporte y la absorción de los nutrientes antienvejecimiento y la eliminación de los materiales de desecho y toxinas. No hay más potente detoxificante y limpiador”, subraya la Dra. Mira.
• Provitamina A. “Merece una mención aparte, pues es el súper nutriente pro-bronceado por antonomasia. Clave para conseguirlo, potenciarlo y mantenerlo por más tiempo, además de un potentísimo antioxidante”, apunta la experta.

Además, la Dra. Mira señala cuatro ingredientes antiinflamatorios y sus beneficios, ideales para incluir en nuestra dieta:

• Aceite de oliva virgen extra. Para cocinar y aliñar las ensaladas. Contiene una sustancia llamada oleocantal, que inhibe las enzimas responsables de la inflamación. ¿Sabías que el AOVE también combate el estrés?
• Cúrcuma. Antiinflamatorio natural por su contenido en curcumina (antiinflamatorio) y porque mejora los niveles de glutatión, un antioxidante que ayuda en el control del daño por inflamación. También jengibre, que se considera un antiinflamatorio natural.
• Aloe Vera. Tiene un potente efecto antiinflamatorio, inmunoestimulante y anti-tumoral. En un proceso inflamatorio se recomienda tomar de 40 a 75 ml al día en ayunas.
  

La experta de Mira + Cueto también nos señala los principales suplementos antiinflamatorios:

• Probióticos. Estimulan la inmunidad. Balancean la flora bacteriana.
• Vitamina D. Ayuda a regular el sistema inmunológico y nuestra respuesta inflamatoria.
• Magnesio. Regulador de los niveles de inflamación. 310-320 mg/ día en mujeres.
• Vitaminas C y E. Ambas vitaminas favorecen el sistema inmune y tienen un efecto antiinflamatorio. Se recomienda tomar de 500 a 1.000 mg al día de vitamina C y de 100 a 400 UI al día de vitamina E.
• Metionina. Este aminoácido tiene la cualidad de reducir los niveles de histamina, por lo que está especialmente recomendada en los procesos alérgicos (inflamatorios) como fiebre del heno o asma. Se recomienda tomar 1.000 mg al día repartidos en dos tomas fuera de las comidas.
• Bromelina. Esta enzima se encuentra en la piña. Es conocida por su capacidad para digerir las proteínas, por lo que se suele utilizar como ayuda digestiva. Tomada fuera de las comidas tiene un efecto antiinflamatorio e inmuno estimulante.
• Zinc. Este mineral fortalece el sistema inmune y reduce la inflamación. Se recomienda tomar 25 mg al día después de la comida y durante un proceso inflamatorio.

Lista de la compra antiinflamatoria

Como apunta la Dra. Mira, “nuestra lista de la compra debe estar compuesta por alimentos que, además de aportar un alto grado de los nutrientes antes descritos, sean bajos en calorías y toxinas (combinación básica para cualquier plan alimentario detox, equilibrado y saludable), y favorezcan un efecto antiaging (es decir, que sean capaces de combatir los agentes externos y neutralizar el exceso de radicales libres que agraden nuestras células y por tanto estimulan el envejecimiento)”.

Según esta experta, cumplen estas premisas:

• Los lácteos desnatados sin azúcar ni edulcorantes añadidos.
• Los cereales integrales (como la avena) y las legumbres.
• Las frutas y verduras frescas (con preminencia de tomate, zanahorias, mango, perejil y albaricoques, que son parte de las principales fuentes alimentarias de pro-vitamina A (básica para estimular y prolongar el bronceado).
• Las carnes magras.
• Los pescados blancos y azules.
• Agua mineral y tés verde y blanco.

“Sumando a estos alimentos (a la medida de cada persona y siempre bajo supervisión y prescripción médica) una serie de complementos nutricionales a base de concentrados naturales de germen de trigo, levadura de cerveza, té, alga mucus y soja, se logra potenciar los efectos detox y antirradicales libres de los alimentos y cubrir el 100% de las CDR (Cantidades Diarias Recomendadas) de las sustancias antioxidantes más potentes con el mínimo aporte calórico y logrando una detoxificación del organismo y la piel completas”, dice la Dra. Mira.

Alimentos altamente inflamatorios a evitar

La Dra. Mar Mira los señala los alimentos, que por su efecto inflamatorio, deberíamos reducir o eliminar de nuestra dieta:

• Alimentos ultraprocesados y de alto índice glucémico. Azúcar, harinas refinadas y vegetales almidonosos (pan blanco, bollería, pastas, los cereales del desayuno, las tortitas de arroz, galletas María, las patatas fritas, etc.). Además de tener grandes cantidades de azúcares y/o edulcorantes, tienen grasas vegetales de mala calidad, grasas trans, multitud de colorantes, conservantes y aditivos. Aquí tienes alimentos supuestamente saludables que tienes que evitar.
• Grasas saturadas y trans (margarina, productos fritos como papas tostadas y reposterías). En la lista de ingredientes los identificarás como grasas “hidrogenadas o parcialmente hidrogenadas”. Grasas saturadas: carne de res, carne de cerdo, piel de pavo y pollo, embutidos, leche entera y derivados (mantequilla, natillas, yogurt de leche entera, queso crema, quesos altos en grasas, crema dulce) y manteca.
• Carne. Contiene una elevada proporción en ácido araquidónico, que es un ácido graso precursor de los eicosanoides que desencadenan reacciones inflamatorias. La carne de cerdo es una de las que más contenido tiene de este ácido.
• Lácteos. Leche o derivados de la leche entera o con alto contenido de lactosa; mejor consumir leche de coco, almendras, soja.
• Huevos. Después de la carne es el alimento más rico en ácido araquidónico, precursor de los eicosanoides. En caso de consumir huevos recurrir a la producción ecológica (marcados con un 0), que son ricos en vitamina D.
• Aditivos. Pueden causar alergia alimentaria, lo que agrava la reacción inflamatoria de ciertas enfermedades de base inflamatoria. Es prudente evitar consumir productos elaborados que puedan contener aditivos causantes de alergia, tales como los colorantes.
• Azúcar. Puede generar un aumento de la inflamación. Alternativa: determinados tipos de miel, como la de agave o la de maple.
• Bajar el consumo de sal. Aumenta la inflamación y los efectos secundarios de los corticoides (HTA y retención de líquidos). Sazonar con cúrcuma y pimienta.
• Aceites refinados de soja, girasol o maíz, margarinas y los ultraprocesados que los contienen. Son ricos en ácidos grasos poliinsaturados, principalmente ácido linoleico, relacionados con la enfermedad cardiovascular. Su elevado contenido en ácidos grasos omega 6 desequilibra el ratio omega6-omega3, con efectos proinflamatorios.
• Gluten. Proteína presente principalmente en el trigo (en un 80-90%), pero también en otros cereales como centeno (en un 50%) y cebada (en un 10%). Contiene dos proteínas (gliadina y glutenina) que son de difícil digestión. Cuando son mal digeridas atraviesan la barrera protectora de nuestro intestino y activan al sistema inmune, provocando inflamación mediante una reacción de rechazo (intolerancia) o alergia (celiaquía). También se ha relacionado al gluten con la liberación de zonulina, que es otra proteína pro-inflamatoria asociada a varias enfermedades inflamatorias.
• Bebidas alcohólicas. Su consumo agrava la evolución de enfermedades con una base inflamatoria.
• Antinutrientes (lectinas, fitatos, oxalatos). Son proteínas presentes en cereales (trigo, soja, girasol, arroz, mijo, etc.), en pseudocereales (quinoa y trigo sarraceno) en legumbres (lentejas, garbanzos) y en frutos secos y semillas. No es un problema que los consumamos, sino hacerlo en exceso, ya que su abuso altera al sistema inmunológico, causando inflamación. Podemos reducir la cantidad de antinutrientes en estos alimentos si hacemos un buen remojo, cocción lenta o fermentación. Existen otros tipos de antinutrientes, como las solanáceas, en tomates, patatas, berenjenas o pimientos, por lo que lo ideal es reducir el consumo de éstos.
• Glutamato monosódico. Es un ingrediente muy utilizado en los ultraprocesados como potenciador del sabor y en la comida china.
• Metales pesados. Presentes especialmente en los pescados grandes (atún o emperador). Siempre es recomendable el consumo de pescados de tamaño pequeño o mediano para evitar el consumo de estos metales por su efecto pro-inflamatorio.
• Embutidos y procesados cárnicos. Salchichas, chorizos, bacon, fiambres, jamón de York… son muy pro-inflamatorios. Se entiende por procesados los que han sido sometidos a procesos para alargar su conservación, como el ahumado, el curado, el salado o la adición de conservantes químicos.

Menú tipo antiinflamatorio

Para hacértelo más fácil, la Dra. Mira nos prepone un menú tipo antiinfamatorio con diferentes opciones de platos en cada comida. Como subraya esta experta, “Se debe cocinar sólo con aceite de oliva virgen (en pequeña cantidad: basta una cucharadita de café) y es importante no acompañar las comidas con pan de ningún tipo (salvo indicación específica e introducir siempre perejil y tomate en las ensaladas”.

Desayuno

Opción A. Té blanco sin azúcar + 1 Yogur desnatado+ Zumo de pomelo con una cucharadita de postre de levadura de cerveza y otra de copos de germen de trigo + 1 albaricoque.

Opción B. Café con leche desnatada sin azúcar + 2 comprimidos de levadura de cerveza y germen de trigo (en herbolarios) + 4 galletas integrales sin azúcar añadido + 1 kiwi o 1 albaricoque.

Media mañana

Opción A. 5 fresas o medio mango + té verde+ 1 tortita de arroz integral sin azúcar.

Opción B. Café sólo sin azúcar + 1 barrita de cereales integrales sin azúcar.

Almuerzo

30 minutos antes de la comida tomar 1 comprimido de Alga fucus con un vaso de agua mineral.

Primer plato. Verduras y/o hortalizas cocinadas al horno, a la plancha o al vapor.

Segundo plato. A elegir entre lentejas guisadas con verduras / arroz integral con salsa de tomate casera / pescado azul a la plancha, al horno o en papillote con guarnición de verduras / carne magra (ternera, pollo o pavo) con guarnición vegetal / pasta integral en ensalada o con salsa de tomate casera.

Postre. Té verde o blanco sin azúcar

Media tarde

A elegir entre. Un batido de soja / un yogur desnatado / medio mango.

Cena

Primer plato. A elegir entre ensalada mixta (con tomate y zanahoria) / gazpacho sin pan / sopa juliana / puré de verduras (incluir tomate, zanahoria y cebolla).

Segundo plato. Pescado blanco a la plancha / huevo a la plancha, en tortilla francesa, hervido (pasado por agua o duro) o escalfado / 150 gr. de embutido magro y sin grasa (jamón york o pavo).

Postre. 1 yogur desnatado o un vaso de leche desnatada sin azúcar.

Amalia Panea

Experta en fitness, belleza, nutrición, salud, psico, pareja y sexo. Licenciada en Periodismo por la Universidad Complutense de Madrid, escribe en Elle.com y Womenshealth.com y ha escrito para muchas cabeceras de Hearst, “mi segunda casa”. En sus más de 25 años de profesión, ha pasado por Terra Mujer, Sport Life, Runners, Atresmedia, La Ser, Radio Aragón o el programa Bellas & Sanas. Es autora de Cambiar de vida es fácil si te dicen cómo. 15 pasos para conseguirlo y de Una vida en forma. La guía de la actividad física y la mujer a cualquier edad. Amalia también es instructora de fitness, profesora de yoga, yoga facial y fundadora de Yogabrunch.es. "Por suerte, la vida me ha permitido unir mis dos pasiones, el periodismo y el mundo del bienestar".