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Las vacaciones son ideales para descansar, desconectar y dormir más, pero a veces, el verano nos lleva a relajarnos demasiado con la alimentación. Si has comido demasiado, lo has hecho a deshora, has bebido de más y has pecado con los dulces y la comida fast food, seguramente ahora te sientas hinchada e inflamada.
Lo ideal, después de vacaciones, y ya que coincide con el cambio de estación que se acerca, es seguir una dieta antiinflamatoria. Para ponértelo fácil, te invitamos a comenzar con los riquísimos desayunos antiinflamatorios que nos han preparado cinco expertos en nutrición, y a seguir en el resto de comidas las recomendaciones que te damos a continuación.
Cómo es una dieta antiinflamatoria
Como explica la Dra. Mar Mira, médico estético, nutricionista y codirectora de Clínica Mira+Cueto, “una dieta antiinflamatoria incluye poca o nula ingesta de ultraprocesados y alimentos de alto índice glucémico: azúcar, harinas refinadas y vegetales almidonosos (pan blanco, bollería, pastas, los cereales del desayuno, las tortitas de arroz, galletas María, las patatas fritas, etc.), ya que además de tener grandes cantidades de azúcares y/o edulcorantes, tienen grasas vegetales de mala calidad, grasas trans, multitud de colorantes, conservantes y aditivos”.
¿Qué alimentos debemos evitar? Como subraya la Dra. Mira, “principalmente los procesados: lácteos azucarados (yogures de sabores o azucarados, batidos de yogur…), las galletas industriales de cualquier tipo (incluidas las que tienen como reclamo ser dietéticas o digestivas), cereales azucarados no integrales, pan a base de harinas refinadas no integrales, zumos de brick de cualquier tipo, carnes ultraprocesadas como mortadela o chopped”.
“También es importante evitar la margarina y las grasas trans que contiene toda la bollería industrial sin excepción”, añade.
Beneficios de la alimentación antiinflamatoria
“La dieta antiinflamatoria, además de ayudar a controlar la inflamación crónica o silenciosa que reside detrás de muchas de las enfermedades modernas, ayuda a aumentar las defensas del organismo, favorece la cicatrización y reparación de tejidos, disminuye la formación de radicales libres y evita el daño que estos le causan a las células del organismo, lo que retrasa también el proceso de envejecimiento prematuro (punto importante para personas que están de cara al público y que su físico es muy importante para el desarrollo de su profesión)”, apunta la Dra. Mar Mira.
Como recalca esta experta, “es de vital importancia que tengamos no sólo una alimentación antiinflamatoria, sino un estilo de vida antiinflamatorio, que nos asegure una buena nutrición, ejercicio, exposición a la luz solar, gestión emocional y del estrés, y que tratemos de disminuir en lo posible nuestra carga tóxica, lo que entraría en un estilo de vida holístico”.
Cómo es un desayuno antiinlamatorio
Como apuntala Dra. Mira, “un desayuno saludable se compone principalmente de alimentos de un adecuado valor nutricional basado en alimentación natural y no procesada”.
¿Cómo sería un desayuno antiinflamatorio? “Podemos tomar café o infusiones, incorporando lácteos no azucarados (leche, yogur, queso fresco), bebidas vegetales sin azúcares añadidos, algún alimento proteico como el huevo, jamón ibérico, jamón de pavo con alto contenido en carne y bajo en aditivos”, dice la Dra. Mira
Como continúa la experta de Clínica Mira+Cueto, también podemos incluir grasas saludables como el aguacate o los frutos secos ricos o AOVE (aceite de oliva virgen extra).
“Por supuesto, frutas enteras o en batido tipo smothie sin retirar la pulpa. En cuanto a los hidratos de carbono podemos tomar una rebanada de pan integral cien por cien o cereales integrales o copos de avena”, añade.
¿Quieres hacer un desayuno antiinflamatorio que además sea especialmente saciante? Estos son los consejos que nos da María Cortés, de Centro Alimentarte y colaboradora del restaurante Superfüüd, donde todos los platos están enriquecidos con superfoods:
- Empieza el día hidratándote e incluye agua en tu rutina. Puedes añadir un chorrito de limón y jengibre para así activar el complejo motor migratorio y mejorar tus digestiones.
- Toma alguna pieza de fruta entera y elimina zumos. Te dará mucha más fibra, contribuye a la saciedad y es el mejor multivitamínico natural que existe
- Asegúrate de incorporar una buena fuente proteica. Los lácteos fermentados, como el yogur de cabra, queso o kéfir, son buenos aliados para tu microbiota. Otras fuentes más allá del fiambre de pavo o del jamón serrano pueden ser salmón ahumado o huevo.
- No te olvides de incluir grasas saludables como el AOVE, nueces, pistachos o aguacate, que aportan ácidos grasos esenciales y antiinflamatorios que no solo nos van a aportar una energía mantenida en el tiempo, sino que van a facilitar la absorción de multitud vitaminas y minerales, cuidando nuestra salud hormonal, cardiaca y cerebral.
- Puedes incluir algún superalimento como el açai, el té matcha, semillas molidas, kale, reishi, cúrcuma o canela Ceylán, con efecto antiinflamatorio.
5 desayunos antiinflamatorios
Estos son los cinco desayunos que han preparado especialmente para Elle.es cinco reconocidos expertos/as en nutrición, salud y belleza. Son perfectos para combatir la inflamación después de haber comido mal en vacaciones y en cualquier momento del año para seguir una dieta antiinflamatoria:
1.Batido de frutas con proteína vegetal y leche de almendras
Este es uno de los desayunos que nos recomienda la Dra. Mar Mira, de Mira+Cueto. Ideal si no eres de comer mucho por la mañana y además de deshincharte, necesitas bajar de peso. Además, es un desayuno proteico, por lo que es ideal para mujeres a partir de los 40 y para tomar después de hacer ejercicio.
Ingredientes
½ medio plátano congelado. 10 arándanos congelados. 5 ó 6 fresas congeladas. 1 scoop de proteína vegetal. 200ml de leche de almendras.
Cómo se hace
Batir en la licuadora y se puede añadir dos cucharadas soperas de muesli sin azúcar.
Aquí tienes otros desayunos antiinflamatorios que nos recomienda la Dra. Mira:
- Tostada de pan de centeno con aguacate y salmón, café con bebida de almendras.
- Huevos revueltos con tiras de pollo braseado, un quesito fresco, un kiwi e infusión de roiboos.
- Tostada integral con pavo y tomate + fruta. Tostada de pan integral con 1 cucharadita de aceita de oliva + tomate + 2 lonchas de pavo y una pieza de fruta a elegir.
- Tortilla francesa con 1 huevo y 2 claras + pan integral y una pieza de fruta a elegir.
2.Desayuno completo antiinflamatorio para deportistas
Este desayuno nos lo propone Blanca Galofré, nutricionista integrativa, fundadora del centro Homedical (en Madrid y Barcelona) y autora del libro "Nutrición integrativa para toda la familia," con un montón de recetas antiinflamatorias ricas y fáciles de preparar. Su desayuno es ideal si además de comer sano has empezado a hacer ejercicio.
Qué incluye
- Booster antiinflamatorio. Agua templada con limón, jengibre y canela. Tiene propiedades alcalinizantes.
- Café ketto. Café con aceite de coco y canela. Tiene propiedades antiinflamatorias, energéticas y mantiene los niveles de insulina estables. ¿Sabes lo que es el café bulletproof?
- Pan negro con requesón, aguacate, huevo poché o cocido, pavo y tomate. Ayuda a estar saciada más tiempo, reduce los antojos, ayuda a disminuir la grasa abdominal, activa el metabolismo, ayuda a consumir menos calorías a lo largo del día y tiene propiedades antiinflamatorias.
- Bowl de yogur griego, con granola de avena sin gluten, peanut butter, lascas de coco, manzana granny y frutos rojos. Rico en ácidos grasos esenciales necesarios para la neurogénesis cerebral. Protector cardiovascular, mantiene los niveles de insulina en sangre, requisito básico para impedir la inflamación y aporta un chute de energía. Contiene así mismo carbohidratos de calidad de la avena a poder ser sin gluten y antioxidantes de los frutos rojos.
Qué beneficios tiene
Como explica Galofré, “el des-ayuno (salir del ayuno) es la primera comida del día con la que rompemos el ayuno, por lo que tiene que ser un desayuno de rey, equilibrado, con alimentos saludables, rico en nutrientes antiinflamatorios y que respete la ecuación: proteínas de buena calidad + grasas esenciales + carbohidratos de absorción lenta”.
3.Aguacate Golden
Este es el desayuno que nos propone el Dr. Luis L. Tallaj, médico, catedrático de bioquímica del envejecimiento en la Universidad de Sevilla, autor de los libros de epigenética "Come y crece" y "Malditas hormonas", cirujano plástico, especialista en longevidad y director de la Clinica Internacional Dr. Tallaj en Madrid.
Qué incluye
Un aguacate cortado al centro acompañado de un huevo cocido, nueces, sal rosada del Himalaya, AOVE y kéfir de leche de cabra.
Qué beneficios tiene
“El huevo contiene todos los minerales y vitaminas que necesitamos exceptuando la vitamina C, es una excelente fuente de proteínas y ayuda a reducir los niveles del colesterol malo LDL", indica el doctor.
"Un mayor consumo de aguacate está asociado a menor riesgo de enfermedad cardiovascular y coronaria, ya que contribuye a nivelar la presión arterial por ser rico en potasio. Además, es rico en grasas monoinsaturadas, que ayudan a aumentar los niveles de colesterol bueno en sangre (HDL) y baja los niveles del malo (LDL). También es rico en glutation, un potente antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres, regulariza el azúcar en sangre y ayuda a evitar la resistencia a la insulina; a quienes padecen artritis reumatoide les ayuda a desinflamar las articulaciones”, explica el Dr. Tallaj.
Por su parte, y como apunta el Dr. Tallaj, el kéfir de leche de cabra natural ayuda a fortalecer el sistema inmune (la leche de cabra es la única en el reino animal que tiene un composición muy similar a la de la leche materna).
“El consumo regular de kéfir puede, por su alta concentración de probióticos, contribuir a mantener una flora intestinal saludable, crucial para la defensa del cuerpo contra infecciones y enfermedades. Los probióticos estimulan la producción de anticuerpos y mejoran la respuesta inmunitaria”, explica.
“Las nueces aportan ácidos grasos esenciales muy útiles en la prevención y el tratamiento coadyuvante de algunas enfermedades cardiovasculares y protegen del deterioro cognitivo del cerebro”, añade el Dr. Tallaj.
4.Bol de mango con superfoods
Este es uno de los desayunos que nos propone María Cortés, de Centro Alimentarte y Restaurante Superfüüd.
Ingredientes
Mango, cúrcuma, plátano, reishi, coco laminado, yogur, bebida vegetal y copos de avena.
Qué beneficios tiene
“Este desayuno es clave para reducir la inflamación debido a la fruta entera, llena de antioxidantes, vitaminas y minerales que evitan que los radicales libres creen daños y enfermedades en nuestro cuerpo”, dice María Cortés.
“Además, contiene gran cantidad de fibra, que ayuda a eliminar las toxinas de nuestro cuerpo y, combinada con proteínas, grasas saludables y probióticos, mantendrá a raya las enfermedades. También contiene una buena cantidad de cúrcuma, la reina antiinflamatoria, y reishi, un extra imprescindible en el cambio de estaciones para apoyar a nuestro sistema inmunológico. También ayuda en casos de insomnio, irritabilidad y ansiedad”, añade Cortés.
5. Pudding de açaí con kéfir de cabra
Este es otro desayuno con superfoods que nos propone la nutricionista María Cortés.
Ingredientes
Kéfir de cabra o yogur, semillas de chía, leche o bebida vegetal, açaí en polvo, frutos rojos congelados.
Preparación
Mezclamos el açaí con la leche y las semillas hasta que se hidraten. Añadimos el yogur, los frutos rojos congelados y listo. Podemos hacerlo por la noche para tenerlo preparado nos
Qué beneficios tiene
Como explica María Cortés, “los probióticos del lácteo fermentado contribuyen a mejorar la salud intestinal y reducir inflamación”.
“Además, con el açaí está bien cargado de fitoesteroles, polifenoles, flavonoides y antocianinas. También es rico en calcio, magnesio y hierro, y contiene grasas saludables como omega 3, 6 y 9, lo que hace que sea un superalimento antiinflamatorio. Y no podemos dejar de mencionar que refuerza las defensas gracias al ácido elágico que contiene, que combate las bacterias y los virus", añade.
Psst. Puedes encontrar un deliciosol bowl de açaí muy similar en la carta de Superfüüd.
¿Eres muy golosa? Aquí tienes una propuesta de desayuno extra de la nutricionista María Cortés para las más golosas: un bizcochito antiinflamatorio para golosas. ¿Cómo se hace? Tritura 1 plátano, 1 huevo, 1 cucharadita de cacao puro en polvo, 1 cucharadita de canela, 2 cucharadas de coco rallado y 2 cucharadas de semillas de lino molidas (sustituible por nueces o almendras molidas.). Vierte en un tupper de cristal o en una taza y cocina en el microondas 3 min o en freidora de aire 5 min. “Tendrás listo un desayuno repleto de proteínas y grasas cardiosaludables que te evitará el picoteo de media mañana. Se trata de un desayuno dulce abundante y saciante que no produce picos de glucosas, de los que estamos intentando huir para mantener a raya la inflamación”, añade la experta.
